Juoksu

[Maikkeli01]

Juu, ei tuota miksikään kopioitavaksi ohjelmaksi ole tarkoitettukaan vaan jokainen tietysti reenaa lähtötason ja tavoitteiden mukaan.
Pointtina vaan se, että jos esim. tähtää puolimaraan niin siihen tarvii sitä peruskuntolenkkiä ja pohjaa rakentaa ja opettaa kroppaa pidempiin juoksuihin.
Tottakai kun aloittaa niin lyhyillä säännöllisilläkin lenkeillää kunto kasvaa selkeästi ja nopeasti monta kuukautta, mutta kun ruvetaan juoksemaan pidempiä matkoja niin ilman pohjaa niin siinää se
raja tulee nopeasti vastaan.

Miten tämä sitten käytännössä toimii, kun tiedän tyyppejä joilla on urheilutaustaa, eivät sen kummemmin juokse, talvella hiihtelevät mutta puolimara menee johonkin 1:53+ pintaan. Mun iso "tekosyy" on että kropassa on liikaa ylimääräistä painoa vielä, sillä kevyempänä jaksoin painaa reippaita 10km juoksuja ihan muun touhun ohella. En tiedä yhtään mihin aikaan olisi voinut puolimaraton aika tuolloin sijoittua, coopper oli kuitenkin +3120 ja 10km lenkki 55min pintaan. Pointti siis on lähinnä että missä menee mitkäkin rajat näiden aikojen suhteen, mihin aikoihin täytyy oikeasti juosta niitä hitaita pk lenkkejä ja missä tapauksissa voit juurikin lähteä suht pienellä määrällä ja saada vaikka sen 1:53 ajan kasaan? Onko se sitten juuri joku talvihiihtojen yms peruskunto yhdistettynä oikeaan kehonpainoon että voit mennä juoksemaan noin hyvän ajan? Koska nythän mä olen juoksua treenaamalla mielestäni vielä paljon paskempi juoksemaan mitä olin silloin -20kg kevyempänä

 

[Scarab]

Miten tämä sitten käytännössä toimii, kun tiedän tyyppejä joilla on urheilutaustaa, eivät sen kummemmin juokse, talvella hiihtelevät mutta puolimara menee johonkin 1:53+ pintaan. Mun iso "tekosyy" on että kropassa on liikaa ylimääräistä painoa vielä, sillä kevyempänä jaksoin painaa reippaita 10km juoksuja ihan muun touhun ohella. En tiedä yhtään mihin aikaan olisi voinut puolimaraton aika tuolloin sijoittua, coopper oli kuitenkin +3120 ja 10km lenkki 55min pintaan. Pointti siis on lähinnä että missä menee mitkäkin rajat näiden aikojen suhteen, mihin aikoihin täytyy oikeasti juosta niitä hitaita pk lenkkejä ja missä tapauksissa voit juurikin lähteä suht pienellä määrällä ja saada vaikka sen 1:53 ajan kasaan? Onko se sitten juuri joku talvihiihtojen yms peruskunto yhdistettynä oikeaan kehonpainoon että voit mennä juoksemaan noin hyvän ajan? Koska nythän mä olen juoksua treenaamalla mielestäni vielä paljon paskempi juoksemaan mitä olin silloin -20kg kevyempänä

Uskoisin että jos lähden puolimaratonille 10kg reppu selässä, niin aikaa tulisi ehkä 10 minuuttia lisää (en ole repun kanssa juossu, nin en tarkemmin osaa ennustaa). Sen kyllä huomaa aika äkkiä pelkässä kävelyssä kun on rinkka selässä. Vaatii huomatavasti enemmän energiaa kantaa enemmän kehon painoa.

ChatGPT laski:
Energiankulutuksen ero:

• 80 kg painava juoksija kuluttaisi siis noin 3 375 kcal - 2 953 kcal = 422 kilokaloria enemmän koko maratonin aikana verrattuna 70 kg

Itsellä ei ollut tarvetta laihduttaa, mutta kun aloin säännöllisesti juoksemaan 1,5 vuotta sitten, niin 12kg lähti painoa ja on nyt jämähtänyt tuohon 22 BMI tienoille. Kuulemma peruskuntolenkit antaa hyvää pohjaa pitkille matkoille ja sillä palaa myös energiat.

 

[sniperfin]

Pointti siis on lähinnä että missä menee mitkäkin rajat näiden aikojen suhteen, mihin aikoihin täytyy oikeasti juosta niitä hitaita pk lenkkejä ja missä tapauksissa voit juurikin lähteä suht pienellä määrällä ja saada vaikka sen 1:53 ajan kasaan?

No itsellä perus pk lenkki maltillisilla sykkeillä on juuri tuota alle 2h puolimaraa (5.30-5.40/km), olen kuitenkin kohta 57, niin mitään hirmuvauhteja ei enää voi tavoitella.
Kun koronan aikaa aloittelin uudelleen juoksua niin pk vauhti oli siiinä 6.30 ja juoksin sen 30km/vko ja kävelin saman verran, josta pikkuhiljaa sitten enemmään juoksu kilsoja kun kunto nousi.
Vauhdikkaammat lenkit nykyään 10-15km sitten siinä 4.30-4.40/km ja kilometrin vedot 10x1km 4min/km ja alle jos vetopäivä on hyvä päivä.
Tosikovaa ei voi enää vetää usein, kun palautuminen vie helvetisti aikaa vanhat nivelet ja polvet nostavat revähdys ja loukkaantumis riskiä huomattavasti.
Tollanen 4.30 on se puolimaravauhti jota pystyy juoksemaan niin ettei sykkeet karkaa mahdottomiksi ja kroppa pysyy hyvin kuosissa.
Jos ei polta, ei ole ylipainoa ja tulee ns. arkiliikuntaa (työ, kävely jne.) ja ikää ei ole liikaa niin tuollainen 1.53 puolimara ei ole mikään vaikea saavutettava suht pienelläkään harjoittelulla, mutta ei se läpihuutojuttukaan ole.
Toki siinä kramppien ja erilaisten loukkaantumisien mahikset kasvavat huomattavasti jos ei ole pitkiä lenkkejä alla kertomassa kropalle mitä on tulossa.

 

[sniperfin]

Itsellä ei ollut tarvetta laihduttaa, mutta kun aloin säännöllisesti juoksemaan 1,5 vuotta sitten, niin 12kg lähti painoa ja on nyt jämähtänyt tuohon 22 BMI tienoille. Kuulemma peruskuntolenkit antaa hyvää pohjaa pitkille matkoille ja sillä palaa myös energiat.

Jep, ja kroppa oppii käyttämään niitä rasvoja myös energian lähteenä, ei vain hiilareita.
Peruskuntolenkillä on myös se, että siinä loukkaantumisriskit ovat pienet kun vauhti ei ole kova ja se kuitenkin antaa hyvän hyödyn keuhkoille, verenkierrolle jne.
Mutta ilman kovia treenejä ei taas voi päästää kuin tiettyyn pisteeseen asti. Vo2 pitäää karvattaa kovilla reeneillä niin katto nousee ja tempoilla sitten nostaa hapon kestävyyttää ja sen poistoa.
Mutta esim. tuohon 1.50 puolimaraan ei mitään tapporeenejää tarvi tehdä, pkta ja ehkä muutama vähän vauhdikkaampi 10 lenkki ettei tule ihan yllätyksenä kropalle.

 

[Maikkeli01]

Kiitos! Paljon mielenkiintoista tietoa, avasit hienosti asiaa.

 

[DädiFinn]

Kävin vetämässä kaverin kanssa sunnuntaina molempien ekan asvalttimaratonin. 4:58:34 ja keskinopeus 7:05/km. Nousua 250m. Jalat oli aivan muusina ton jälkeen. Kuumeen nosti sunnuntai-iltana ja eilinen meni pingviinikävelyllä, kun vasen lonkankoukistaja oli aivan jumissa. Nyt alkaa vähän helpottamaan. Kyllä polkujuoksu on paljon mukavampaa.

Pisin asvalttilenkki on jokusen vuoden takaa vajaa 30km. Tavotteena oli päästä vaan loppuun asti. Ei ollu mikään kisatapahtuma vaan kahdestaan oltiin.

 

[sniperfin]

Korona aikana kun oli etää ja istuttiin mamman kanssa kotona kaksin 24/7 eikä mihinkään päässyt niin päätin taas alkaa käymään lenkillä ettei pala käpy ihan totaalisesti.
4v 2kk on suuntoon loggailtu kilsoja ja ohan noita näköjään tullut ihan kivasti aktiivi harrastajalle. 52 vuotiaana alkoi (maksimi syke oli 184) ja nyt 56.5 (maksimit tippuneet yhden 183, logattu kesällä samassa mäessä missä maksimit tapaan testata).
Maksimit on ihan hyvät näin vanhalle ja selkeesti ei kaava 220-ikä toimi omalla kohdalla, menee huomattavasti yli.

 

[KiLLPaTRiCK]

Korona aikana kun oli etää ja istuttiin mamman kanssa kotona kaksin 24/7 eikä mihinkään päässyt niin päätin taas alkaa käymään lenkillä ettei pala käpy ihan totaalisesti.
4v 2kk on suuntoon loggailtu kilsoja ja ohan noita näköjään tullut ihan kivasti aktiivi harrastajalle. 52 vuotiaana alkoi (maksimi syke oli 184) ja nyt 56.5 (maksimit tippuneet yhden 183, logattu kesällä samassa mäessä missä maksimit tapaan testata).
Maksimit on ihan hyvät näin vanhalle ja selkeesti ei kaava 220-ikä toimi omalla kohdalla, menee huomattavasti yli.

Nyt on kova. Siis ymmärsinkö oikein? Noin 4000km vuodessa?

 

[sniperfin]

Nyt on kova. Siis ymmärsinkö oikein? Noin 4000km vuodessa?

Juuri näin.

 

[kjns]

4v 2kk on suuntoon loggailtu kilsoja ja ohan noita näköjään tullut ihan kivasti aktiivi harrastajalle.

Mikäs sun keskimääräinen tahti on? Kiinnostaa tietää kuinka monta tuntia vuodessa vietät lenkillä

 

[Daatta]

Itse aloin juoksemaan kesällä, ihan puskista. Homma lähti siitä kun kävin kesälomalla ostamassa uudet lenkkarit, ensimmäiset kymmeneen vuoteen. En ole koskaan ollut urheilullinen, juoksemista olen kyllä kokeillut nuorempana mutta ei siitä oikein tullut mitään. Ei kestänyt polvet ja/tai kunto. Ylipainoa on ollut reilusti, BMI 30 pintaan, koko aikuisiän muutamaa poikkeutta lukuunottamatta. Ikäähän on kohta 50 vuotta, eikä tuo kunto ja jaksaminen ole ollut omastakaan mielestä hyvällä tasolla. Reilu vuosi sitten diagnosoitiin vielä nivelrikko, no sai ainakin selityksen kiputiloihin. Vuoden alussa aloitin Rybelsus (Semaglutidi) valmisteen käytön ja paino lähti laskemaan hitaasti mutta varmasti (nyt -12kg). Sitten vaan lenkkarit jalkaan ja kokeilemaan, yllätyksekseni juoksin neljän kilometrin lenkin suorilta.

Sittemmin kuvaan on astunut valmentaja, Garmin Fenix 7. Toteutan harjoitteluehdotusta, juoksukertoja tulee 4-5 viikkoon. Harjoitukset ovat ainakin tähän asti olleet kivasti nousujohteisia, vaikeinta alkuun oli juosta tarpeeksi hiljaa. Välillä on kunnon rääkkiä ja sitten taas peruskuntoa. Harjoittelun myötä vauhti on kasvanut alun 8:00/km -> 6:38/km. Vanha polvivaiva on vasta kerran pakottanut hidastamaan vauhdin kävelyksi, on mennyt paljon paremmin mitä kuvittelinkaan. Ainoa "ongelma" tuntuu olevan puolison lähes vihamielinen suhtautuminen uuteen harrastukseeni. Sentään hän on aktivoitunut käymään itsekin lenkillä, valitettavasti tasoeraoa on sen verran ettei yhdessä lenkille lähteminen oikein luonnista.

 

[Scarab]

Ainoa "ongelma" tuntuu olevan puolison lähes vihamielinen suhtautuminen uuteen harrastukseeni. Sentään hän on aktivoitunut käymään itsekin lenkillä, valitettavasti tasoeraoa on sen verran ettei yhdessä lenkille lähteminen oikein luonnista.

Samaa olen havainnut meillä, eli kun olen aktivoitunut enemmän, niin on alkanut tulla hieman teräviä kommentteja omasta liikkumisesta. Tämä on kuitenkin ärsytyksen kautta ilmeisesti aktivoinut tuota lasten äitiä lenkille ja kuntosalille. On jopa innostunut juoksemaan, vaikka on kivenkovaan väittänyt +10v ettei pysty juoksemaan

 

[sniperfin]

Mikäs sun keskimääräinen tahti on? Kiinnostaa tietää kuinka monta tuntia vuodessa vietät lenkillä

500-550 tuntia vuodessa. Esim. viime vuonna 565 tuntia ja tänävuonna tähän mennessä reilu 400 tuntia.

 

[Daatta]

On jopa innostunut juoksemaan, vaikka on kivenkovaan väittänyt +10v ettei pysty juoksemaan

Juuri eilen sanoi, että onpa ihmeellistä kun syke ei enää nouse 180ppm lukemiin ja sauvakävely tuntuu jopa kevyeltä. Sanoin että alat vaan juoksemaan Garminin ohjeiden mukaan, kyllä se siitä lähtee... Mutta vahvassa on tunne, ettei pysty juoksemaan.

 

[Maikkeli01]

Olipa voittaja olo kun lähdin spontaanisti vetämään 1.05h vol2 treenin joka sujui kivasti! Nyt oli pisin vol2 lenkki tähän mennessä ja edelliseen tunnin lenkkiin verrattuna keskitahti oli parantunut 8.05->7.49, syke oli tosiaan hieman keskiarvolta huonompi edellisiin135->137. Viikon ajan ollut huono moti ja tekosyyt taustalla kun ollut kova työputki päällä. Eilen piti juosta tuo lenkki aamuvuoron jälkeen - juoksin kilsan verran ja päätin lähteä kotiin tilaamaan pitsaa ja juomaan pari kaljaa Nyt sitten tuli korkojen kera lunastettua lenkki. Tästä on hyvä lähteä sitten vklp aikana 3 yön vaellusretkelle. Tässä kuussa täytyy aloittaa sitten tihempi juokseminen jouluista puolimaratonia varten.

 

[Illotus]

Vuoden alussa aloitin Rybelsus (Semaglutidi) valmisteen käytön ja paino lähti laskemaan hitaasti mutta varmasti (nyt -12kg). Sitten vaan lenkkarit jalkaan ja kokeilemaan, yllätyksekseni juoksin neljän kilometrin lenkin suorilta.

Se on aika jännä miten liikunta alkaa maistumaan, kun on saanut ensin painoa pois

 

[Sipuliteemakkara]

Tässä kans kesästä lähtien paino pudonnut 20kg ja päätin antaa juoksulle mahdollisuuden. Viikon treenikalenterissa on jo salilla repimistä ja pyöräilyä mutta pakko sinne on sovittaa vielä juoksutkin.

Itseni sitouttamiseksi kävin ensi töikseni hakemassa juoksukengät ja otin Garmin Coaching -ohjelman juoksun treenaamiseen. Tänään kävin otsalampun valossa juoksemassa lähtötasotestin ja ihan mukavasti tuntui kenkä kulkevan.

 

[Illotus]

Aika tarkalleen 5 viikkoa sitten juoksin pitkästä aikaa cooperin tyttären kanssa ja tulokseksi jäi 1910m. Kypsyttelin viikon ja olen nyt neljä viikkoa juossut pari kertaa viikkoon norjalaisten 4x4 intervalleja. Ikinä ennen en ole kestävyysjuoksua harrastanut, cooperin aikuisiällä olen ehkä kolmisen kertaa juossut. Nyt kaikkiaan 15 juoksukertaa tälle syksylle, kun on joitain ylimääräisiä pikkujuoksuja mukana.

Viime viikolla kokeilin ekaa kertaa juosta vitosen ja se meni vähän yli 27 minuuttiin. Se oli ihan kevyesti pisin matka minkä olen ikinä juossut yhtäjaksoisesti. Eilen juoksin sitten kympin 69 minuuttiin, eikä tuntunut edes pahalta. Paitsi kun otti kengän jalasta, niin meinasin mennä nurin, kun oli jalkapohja niin kipeä. Luulin jo plantar faskiitin palanneen, mutta lientyi pois, eli oli ilmeisesti ihan vaan kramppi.

On ollut varsin palkitsevaa tämä homma, ostin jo nastakengät ja hengityksenlämmittimen, että tulee jatkettua ilmojen kylmettyäkin. Kotisalia myös kolme kertaa viikkoon, niin ihan kauhean isoja viikkokilsoja ei varmaan tule jatkossakaan.

 

[forerunner]

Aika tarkalleen 5 viikkoa sitten juoksin pitkästä aikaa cooperin tyttären kanssa ja tulokseksi jäi 1910m. Kypsyttelin viikon ja olen nyt neljä viikkoa juossut pari kertaa viikkoon norjalaisten 4x4 intervalleja. Ikinä ennen en ole kestävyysjuoksua harrastanut, cooperin aikuisiällä olen ehkä kolmisen kertaa juossut. Nyt kaikkiaan 15 juoksukertaa tälle syksylle, kun on joitain ylimääräisiä pikkujuoksuja mukana.

Viime viikolla kokeilin ekaa kertaa juosta vitosen ja se meni vähän yli 27 minuuttiin. Se oli ihan kevyesti pisin matka minkä olen ikinä juossut yhtäjaksoisesti. Eilen juoksin sitten kympin 69 minuuttiin, eikä tuntunut edes pahalta. Paitsi kun otti kengän jalasta, niin meinasin mennä nurin, kun oli jalkapohja niin kipeä. Luulin jo plantar faskiitin palanneen, mutta lientyi pois, eli oli ilmeisesti ihan vaan kramppi.

On ollut varsin palkitsevaa tämä homma, ostin jo nastakengät ja hengityksenlämmittimen, että tulee jatkettua ilmojen kylmettyäkin. Kotisalia myös kolme kertaa viikkoon, niin ihan kauhean isoja viikkokilsoja ei varmaan tule jatkossakaan.

Hienoa, että olet löytänyt juoksun! Varoituksen sananen, vaikka intervalleilla saa lyhyellä aikavälillä kovaa kehitystä aikaan, kannattaa ottaa mukaan myös matalatehoista pk-reeniä eikä vedellä joka kerta täysiä niin jatkuu kehitys ja loukkaantumisriski pienenee.

 

[Omicron]

Itse aloin juoksemaan kesällä, ihan puskista. Homma lähti siitä kun kävin kesälomalla ostamassa uudet lenkkarit, ensimmäiset kymmeneen vuoteen. En ole koskaan ollut urheilullinen, juoksemista olen kyllä kokeillut nuorempana mutta ei siitä oikein tullut mitään. Ei kestänyt polvet ja/tai kunto. Ylipainoa on ollut reilusti, BMI 30 pintaan, koko aikuisiän muutamaa poikkeutta lukuunottamatta. Ikäähän on kohta 50 vuotta, eikä tuo kunto ja jaksaminen ole ollut omastakaan mielestä hyvällä tasolla. Reilu vuosi sitten diagnosoitiin vielä nivelrikko, no sai ainakin selityksen kiputiloihin. Vuoden alussa aloitin Rybelsus (Semaglutidi) valmisteen käytön ja paino lähti laskemaan hitaasti mutta varmasti (nyt -12kg). Sitten vaan lenkkarit jalkaan ja kokeilemaan, yllätyksekseni juoksin neljän kilometrin lenkin suorilta.

Sittemmin kuvaan on astunut valmentaja, Garmin Fenix 7. Toteutan harjoitteluehdotusta, juoksukertoja tulee 4-5 viikkoon. Harjoitukset ovat ainakin tähän asti olleet kivasti nousujohteisia, vaikeinta alkuun oli juosta tarpeeksi hiljaa. Välillä on kunnon rääkkiä ja sitten taas peruskuntoa. Harjoittelun myötä vauhti on kasvanut alun 8:00/km -> 6:38/km. Vanha polvivaiva on vasta kerran pakottanut hidastamaan vauhdin kävelyksi, on mennyt paljon paremmin mitä kuvittelinkaan. Ainoa "ongelma" tuntuu olevan puolison lähes vihamielinen suhtautuminen uuteen harrastukseeni. Sentään hän on aktivoitunut käymään itsekin lenkillä, valitettavasti tasoeraoa on sen verran ettei yhdessä lenkille lähteminen oikein luonnista.

Hyvin samanlainen tilanne itsellä. Ikä aika sama, ylipainoa ei niinkään itsellä, muita iän tuomia kremppoja kyllä joihin juokseminen auttaa huomattavasti. Samaan tapaan Garminin ehdotuksilla reilu vuosi lenkkeilyä nyt takana 4-5 kertaa viikossa. En koskaan ole tykännyt juoksemisesta, mutta nyt maistuu, iso osa tosta on nuo valmiit ehdotukset ja kehityksen näkeminen garminin mittareilla. Itsellä vauhti kehittynyt aika samaan tapaan, mutta siihen kyllä mennyt koko vuosi. Jonkin verran sairastelut ja kesäloman tauko söi kehitystä, mutta ei sillä mitään väliä, koitan tehdä tästä loppuelämän harrastuksen.

Tsemppiä jatkoon, toivottavasti puoliso huomaa jossain vaiheessa että kuntoilulla on iso merkitys tämän ikäisten pitämisessä toimintakykyisenä...

 

[Sipuliteemakkara]

Toissa lauantaina aloitin lenkkeilyn, tänään meni ensimmäinen 5K lenkki ja onhan tuo alannut tuntumaan mahtavalta. Parasta kun pääsee pimeälle hiekkatielle niin saa aivot sellaiseen moodiin ettei päässä ole yhtään ajatusta, kuulee vain musiikin ja näkee tien edessään