Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[JeanS]

Onko arkiaktiivisuutesi vähentynyt viime vuosina vai pysytellyt jotakuinkin samansuuruisena? Arkiaskareisiin kuluva energia (NEAT eli non exercise activity thermogenesis) on kuitenkin päivätasolla ihan merkittävä osa ihmisten päivittäistä kokonaisenergiantarvetta, ja toisaalta myös se kaikista hankalimmin arvioitavissa oleva osa. Jos mahdollista, niin tähän osaan kannattaa panostaa dieetillä.

Oireeni alkoi 2017 (huimaus yms) ja luulin ensialkuun kyse on ns huonosta kunnosta, ikääntymisestä tms. Aloin panostamaan paljon aerobiseen liikuntaan ja olinkin hoikimmillaan (76kg) ja varmaankin parhaassa aerobisessa kunnossa. Kuntosalia en harrastanut tällöin ja saliharrastus on ollut aika satunnaista 30v ikävuoden jälkeen. Mutta 2018 loppuvuodesta tuli todella voimakas väsyminen ja liikunta jäi aika lailla minimiin -> paino nousi 10kg nopeasti.
Vuosien saatossa on löytynyt jonkin verran apua uniongelmiin ja väsymykseen, erityisesti CPAP laite auttoi.
Mutta tämän jälkeenkin paino on noussut 1-2kg vuodessa vaikka olen jaksanut harrastaa liikuntaa enemmän, tosin taso on vielä kaukana 2017-18 tasosta. Salilla olen käynyt 2020 lähtien suht säännöllisesti. Jokunen kilo selittynee lihasten kasvulla, mutta tuskin kaikki

Tämä NEAT on varmasti keskimääräistä pienempi mieheksi (kuitenkin painoa on sen n. 96kg ja lihasta jonkin verran). Mutta tässäkin on varmaankin muna-kana ongelma; aihauttaako jatkuva energien puute ja lievä väsymys alhaista perusaineenvaihduntaa, vaiko päinvastoin. Erityisesti aivot väsyvät helposti, tuntuu että energia loppuu aivoista. Sokeriarvot ovat olleet hieman koholla; esim - fP-Glukoosi paasto oli viimeksi 6.1. Mutta oireet ei oikein sovi tyypin-2 diabetekseen.

Joku taisi kysellä FSH arvoa. Se on mitattu muutaman kerran ja on ollut hyvä; 9.5-10

 

[latee77]

Jos ei mitään löydöksiä oikein ole, niin pitäiskö jättää kuntoilu ihan minimiin ja panostaa siihen että saisi ensin nuo väsyneisyyden oireet pois. Riittävästi hyvää laadukasta ravintoa ja unta. Jos on olo että kroppa ja mieli "on loppu" niin ei ole hyvä aika nitistää kaloreita ja koittaa laihduttaa.

Joku alkava Burn Out (?)

 

[laumat]

@JeanS onko sun tutkimukset tehty julkisella?

Minkälaiset sun verenpaine ja triglyseridit on?

 

[JeanS]

Tutkimukset on tehty pääosin työterveydessä ja osa omakustanteisia Puhti tutkimuksia.
Verenpaine oli hieman koholla verenpainelääkityksestä huolimatta; n. 135/90 ja kolestroli sen verran paha (kokonais 7), että aloitettiin lääkitys. Mutta tämä laihdutuskuuri on auttanut verenpaineisiin, nyt n 125/85. Triglyseridit oli viimeksi ok; 1.8.
Edit: Siis pääsyy laihdutuskuurille on juurikin verenpaine ja kolestroli.

 

[Sipuliteemakkara]

Ostin viime viikolla isomman kahvakuulan, lauantaina heittelin sitä kolme varttia. Tänään koko keskivartalo on niin kipeä että hengittäminenkin sattuu On tämä omanlaisensa hulluus kun suurin harmitus tässä tuskassa on se ettei pääse tekemään sitä mikä tämän aiheutti

 

[laumat]

@JeanS Ikävästi tossa on kaikki metabolisen oireyhtymän merkit. En kuitenkaan ole meteorologi. Itse lopettaisin arvailun ja varaisin ajan yksityiselle Endokrinologian ja sisätautien erikoislääkärille. Tulosta vielä kaikki tähän liittyvä minkä saat kannasta, puhdista ym. Se nopeuttaa yleiskuvan saamista. Tulee halvemmaksikin kun tehdä omia puhtitestejä, ne ei kuitenkaan johda mihinkään.

 

[masaf2]

Tutkimukset on tehty pääosin työterveydessä ja osa omakustanteisia Puhti tutkimuksia.
Verenpaine oli hieman koholla verenpainelääkityksestä huolimatta; n. 135/90 ja kolestroli sen verran paha (kokonais 7), että aloitettiin lääkitys. Mutta tämä laihdutuskuuri on auttanut verenpaineisiin, nyt n 125/85. Triglyseridit oli viimeksi ok; 1.8.
Edit: Siis pääsyy laihdutuskuurille on juurikin verenpaine ja kolestroli.

Et sitte viittinyt aloituksessa kertoa verenpaine- ja kolesterolilääkityksestä? Millon ne sait ja oletko kokeillut eri verenpainelääkkeitä? Noillahan on vaikka mitä sivuvaikutuksia esim. mutsi on joutunu vaihtaan vaikka kuinka monta kertaa (se työstressasi ittellensä korkean verenpaineen) kun millon mistäkin tullu levottomat jalat, toinen lääke yskitti ja sitä rataa. Nyt sillä on eläkkeelle jäätyään tilanne helpottanut ja on voinut harventaa annosta.

Omaksu se mun aiempi viesti eli nyt sitä tuoretta salaattia/kasvista/juuresta/marjaa naamariin ja syöt oikeesti vaikka sen 2500 kcal vaan ja ainoastaan puhtaasta tuoreesta ruuasta. Noi kyllä laskee stressitasoa ja kolesteroliakin, enkä ole ikinä kuullut nostavan verenpainettakaan. Jatka salilla käyntiä järkevästi + aerobista liikuntaa kehiin laadukkaasti 2 x viikossa. Toinen pitää olla sellanen, missä hengästyt oikeasti kunnolla ja toinen kevyt pidempi. Koiran ulkoilutusta ei lasketa, eikä IKEAssa kävelyä.

Moni ei kyllä pysty/jaksa/viitsi mutta uskon kyllä, että sä pystyt kun selkeesti ok motivaation alku päällänsä.

Kannattaa myös pohtia/kokeilla omaa genetiikkaansa kananmunien suhteen, mulla ne ainakin suurissa määrin (n. 6-12 päivässä) kokeilussa hieman paransi hyvää kolea ja laski huonoa -> paransi suhdetta kun 2023 aloitin kokeilun ja seuraillut/optimoinut huvikseen jo ennenkin tuota ihan hyviä arvoja. Mä en usko hetkeekään, etteikö munien rasvahappokoostumus olis täysin priimaa ja ne vähentää myös hyvin sitä muun paskan suuhunmenotodennäköisyyttä. Ei tartte jälkkäriä kun syö töissä vaikka 0,5 kg wok-vihanneksia oliiviöljyssä paistettuna ja siihe 7 kananmunaa samalle pannulle mausteiden kera. Sen sijaan jos menee jo sokeria/huonoa rasvaa niin vielä siihen lisäksi munia -> huono juttu.

Avokado on hyvää, kuten myös kala (jos pinkka kunnossa, jos ei niin ostat sitä niiden suklaapatukoiden ja alkojen hinnalla).

 

[laumat]

Koiralenkki ja ikeassa kävely on vallan toimivia. Varsinkin jos on lähes täysi sohvaperuna salin ohella. Vähintään 5000 askelta joka päivä. Alle ton vaikuttaa jo nälänsäätelyyn ihan tutkitusti. Sellainen 7-8k eli keskimääräinen aktiivisuus on varsin ok. Aktiivisuutta on hyvä nostaa rauhallisesti, että keho pysyy mukana. Viisikymppisenä jolla on jo perussairauksia ei olla enää samalla viivalla kolmekymppisen terveen kanssa.

 

[masaf2]

Koiralenkki ja ikeassa kävely on vallan toimivia.

Useimmiten ongelma onkin just se, että noiden luullaan korvaavan kaikki aerobinen. "Juu aerobinen puoli kunnossa". Ok, jos koiran kans käy oikeesti hikilenkillä, mut jos kiertää korttelin kusipaskalla niin ei. Ikeassa vaikea kävellä niin lujaa, että se kävis liikunnasta. Toki jos ostat kaiken mahdollisen ja roudaat + kasaat peräkärryllisen hyllyjä urakalla hiki valuen niin sit lasketaan.

Siitä sohvaperunatasosta aerobisen aloittamalla hyvä huikea kehitys jatkuu vaan n. 6 vkoa, sen jälkeen olis hyvä olla oman tason mukaan vauhti- ja maksimikestävyyttä, jotta kehityskäyrä pysyy jyrkkänä eikä loivene ja/tai tule tasanteita.

Soutaminen muuten tutkimusten mukaan kaikkein pahin laji verenpaineen kannalta elikkäs siis tutkitusti nostaa suoritushetkellä eniten verenpainetta kaikista lajeista. Eli jos soutelee, ei kantsi yrittää sitä 100 m tai 500 m enkkaa ensi töikseen. Siinä ois hyvä tehdä pienellä vastuksella sellasia 5000+ m keveitä settejä leppoisasti nousujohteisesti ja sitten vauhti- ja maksimikestävyyttä vasta kun peruspohja rakennettu.

 

[laumat]

Metabolisen oireyhtymän itsehoito​

Koska metabolinen oireyhtymä johtuu rasvan kertymisestä vatsaonteloon ja maksaan, laihduttamalla voidaan tehokkaasti vähentää metabolisen oireyhtymän kaikkia häiriöitä. Siksi laajentuneen vyötärön kaventaminen on ensisijainen hoitokeino.

Laihduttamalla rasvakudos vähenee enemmän vatsaontelosta kuin ihon alta. Vielä tehokkaammin rasva poistuu maksasta. Vyötärön kapenemisen myötä verensokeri laskee, hyvä kolesteroli nousee, veren triglyseridi-arvo laskee ja verenpaine alenee.

Myös säännöllinen liikunta yksinään ilman laihtumista normaalistaa metabolisen oireyhtymän häiriöitä. Tehokkainta on laihduttaminen siten, että samalla lisää liikuntaa.

(lainaus Duodesim tervyskirjasto)

Pelkästään kävelemällä ja voimaharjoittelulla on todistetusti pudotettu rasvamassaa huomattavan tehokkaasti. Maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen optimaalisesti on tärkeysjärjestyksessä vähän myöhemmin.

 

[Disfear]

Miten muuten Garminin laitteita ja sovellusta käyttävät täällä suhtautuu harjoituksen kuormittavuuslukuun? Garminin oman ohjeen mukaan harjoitus on yleisesti ottaen sitä tehokkaampi mitä korkeampi toi luku on, vaikka siis palautumisen kannalta ei varmaan ole hyvä, jos luku on koko ajan korkeimmillaan.

Eli siis onko teillä joku vakiintunut lukema, josta tiedätte, että treeni oli teille tarpeeksi haastava, jos oletuksena on treeni, joka tehdään terveenä, levänneenä ja valmistautuneena?

Mä en ole ikinä aiemmin edes seurannut koko lukua, mutta nyt sykevyön hankittuani sitä on ollut jotain järkeäkin huvikseen katsella. Mietin vaan kun toi luku voi olla esimerkiksi välillä 45–65, vaikka pääliikkeiden suhteen olisin aika varma, että samalla tavalla lähelle failurea on menty.

Eli ei kai nyt hyvän treenin jälkeen kannata olla pettynyt, vaikka luku olisi 45? Näin vähän pilke silmäkulmassa. Ehkä olin vaan palautunut paremmin. Tai sitten ne muut liikkeet sujui kevyemmin.

 

[Late61]

Better late than ever. Itse aloitin tuon kuntosaliharjoittelun 2v sitten. Ikää on nyt 63v. Tarkoitus olla 1,5v päästä kun eläkkeelle pääsee parhaassa fyysisessä kunnossa elämäni aikana. Ehkä ei nyt niin ketterä ja vahva tai notkea kun 30v mutta aika lähellä. Kyllä sitä tässäkin iässä saa tuloksia aikaan. 45v meni savutelessa ja kun siitä pääsin eroon niin alkoi tämä harrastus.
Kyllähän se vähän syö miestä kun mimmit treenaa isommilla painoilla. Kuitenkin kun tässä on vaan tarkoitus kehittää omaa fysiikkaa niin muiden tuloksilla ei varmaan ole niin väliä.
3 kertaa viikko olen pyrkinyt käymään salilla. Kesällä ihastuin tuohon ulkokuntosalihommaan. Tähän asti kesän jälkeen pystynyt ulkokuntosalilla käymään.

 

[KiLLPaTRiCK]

Better late than ever. Itse aloitin tuon kuntosaliharjoittelun 2v sitten. Ikää on nyt 63v. Tarkoitus olla 1,5v päästä kun eläkkeelle pääsee parhaassa fyysisessä kunnossa elämäni aikana. Ehkä ei nyt niin ketterä ja vahva tai notkea kun 30v mutta aika lähellä. Kyllä sitä tässäkin iässä saa tuloksia aikaan. 45v meni savutelessa ja kun siitä pääsin eroon niin alkoi tämä harrastus.
Kyllähän se vähän syö miestä kun mimmit treenaa isommilla painoilla. Kuitenkin kun tässä on vaan tarkoitus kehittää omaa fysiikkaa niin muiden tuloksilla ei varmaan ole niin väliä.
3 kertaa viikko olen pyrkinyt käymään salilla. Kesällä ihastuin tuohon ulkokuntosalihommaan. Tähän asti kesän jälkeen pystynyt ulkokuntosalilla käymään.

Itsellesi sinä treenaat. Muiden tulokset ja mielipiteet ovat yhtä tyhjän kanssa. Hieno homma, että olet ruvennut loppuelämää varten kuntoilemaan.

 

[FinnPeak]

Oon miettiny jotain supersimppeliä settiä kotiin kun tilaa on. Ny ois tarjolla mavesetti. 50mm tanko kuvan perusteella ja kiekkoja, yht. 120kg. Vähän tollasta ruosteenkuorruttamaa tavaraa, mutta tulis kylmään betonilattiaiseen autotalliin niin väliäkö tuolla. Eikös parisataa oo tollasesta ihan kelpo hinta?

Tota jos täydentäis vielä muutamalla käsipainolla ja home officeen kuntopyörä, niin ois varmaan ihan kelpo setti. Iso kahvakuula jo onkin, noilla sais aika kivasti jo jumpattua. Kyykkyräkkiä vois harkita sitten joskus jos siltä tuntuu.

 

[zaneislandd]

Ehdottomasti kyykkyräkki. Tangot ja painot on kalliita, joten ei ole suht. ok kuntoisista paha hinta, mutta jos nyt ruosteenkuorruttamaa niin.. Gofitnessillä esim ekassa linkissä 140kg + 50mm tanko 375,55 € ilman ruostetta

 

[FinnPeak]

Joo ehkä vois ennemmin sanoo että ruosteenväriset. Eikä ulkonäöllä nyt oo juuri mitään väliä tässä tapauksessa sijoituspaikka huomioiden. Ennemmin lisää uskottavuutta... mutta pitänee vielä udella missä kunnossa laakerit tangossa olikaan.

 

[miksu8]

Olisiko vinkkejä miten parantaa hapenottokykyä lihastreeniin? Varsinkin leuanvedossa suoritus loppuu hapen loppumiseen (tai ainakin sen tunteeseen). Inhoan juoksemista, eli onko se ainoa tapa?

 

[Aposta]

Olisiko vinkkejä miten parantaa hapenottokykyä lihastreeniin? Varsinkin leuanvedossa suoritus loppuu hapen loppumiseen (tai ainakin sen tunteeseen). Inhoan juoksemista, eli onko se ainoa tapa?

Mulla on auttanu uinti. Kannattaa valkata sellasta cardioo mistä tykkää.

 

[miksu8]

Mulla on auttanu uinti. Kannattaa valkata sellasta cardioo mistä tykkää.

Joo pakko kai se on. Miten lie joku HIIT-tyyppinen juoksentelu, voisi koittaa. Uimataitoa ei löydy...

 

[latee77]

Olisiko vinkkejä miten parantaa hapenottokykyä lihastreeniin? Varsinkin leuanvedossa suoritus loppuu hapen loppumiseen (tai ainakin sen tunteeseen). Inhoan juoksemista, eli onko se ainoa tapa?

Kuntosalilla tehtävällä ”peruskuntokaudella”, parantaa lihaksien verenkiertoa myös teettämällä lisää hiussuonistoa.

Eli pitkää sarjaa, mutta helpompi aloittaa niin että nostaa toistomäärää yhdellä toistolla pikkuhiljaa. Leuanvedossa joku apuliike tai pari askelta taaksepäin toistoissa.

 

[miksu8]

Kuntosalilla tehtävällä ”peruskuntokaudella”, parantaa lihaksien verenkiertoa myös teettämällä lisää hiussuonistoa.

Eli pitkää sarjaa, mutta helpompi aloittaa niin että nostaa toistomäärää yhdellä toistolla pikkuhiljaa. Leuanvedossa joku apuliike tai pari askelta taaksepäin toistoissa.

Olen tehnyt paria vaille maksimia ja siitä pieneneviä sarjoja, yhteensä 5-6 sarjaa.

 

[Maxxi]

Tulipahan taas innostuttua salitreenistä pitkän tauon jälkeen kun ikää on yli 40v ja alkaa ymmärtämään että jotain tarvii tehdä jos haluaa olla hyvässä kunnossa vielä tulevat vuosikymmenet. Mitään suurempia tavoitteita ei ole omalla treenillä kuin pitää huoli että keho pysyy kunnossa ja voi tehdä asioita mitä haluaa vielä kun ikää on +60v tai jopa yli 70v.

Talvikaudella tulee paljon laskettua lumilaudalla (40-50 päivää) ja se on varsin hyvin näyttänyt että muutakin treeniä tarvitaan jos tätä harrastusta haluaa jatkaa vielä pitkälle tulevaisuuteen. Tänä kesänä tuli myös muutaman kerran vuokrattua sähkömaastopyörä ja tarkoituksena on mahdollisesti jo ensi kesänä ostaa oma pyörä että voi tätä harrastusta tehdä paljon tiheämmin.

Eniten olen yllättynyt tässä tämän hetken saliharrastuksessa että tulokset ovat nousseet hurjasti ekan 2,5kk aikana. Aiemmin tuntui että ihan sama mitä tekee niin samoissa painoissa ollaan jumissa kuukaudesta toiseen. Tämä on myös nostanut motivaatiota mukavasti.

Mitään suuria rautoja en nostele ja lihasta on varmaan keskivertoa vähemmän mutta itselleenhän tässä treenataan eikä sen takia että voi vertailla tuloksia muiden kanssa.

Esimerkkejä kehityksestä viimeisen 2,5kk ajalta:
- Penkkipunnerrus alkuun 3x8 40kg -> 3x8 50kg
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8 12,5kg -> 3x8 20kg
- Avustettu leukojen veto 3x8 47kg avustukselle -> 3x8 27kg avustuksella
- Kyykky 3x8 50kg -> 3x8 70kg

Treeniä teen tällä hetkellä 4 kertaa viikossa jaolla:
- Jalat
- Rinta + ojentajat
- Selkä + hauikset
- Olkapäät + vatsat

Tuli myös käytyä InBody mittauksessa kun aloittelin tämän nykyisen treenijakson ja vertailukohtaa on vuodelta 2022 jolloin kävin edellisen kerran mittauksessa. Seuraava mittaus pitää tehdä vuoden vaihteessa niin näkee mitä tämä noin 6kk salitreeni on saanut aikaseksi, ehkäpä se lihasmassa on vähän kasvanut.

Paino:
2022: 82,4kg
2024: 87,5kg

Rasvamassa:
2022: 13,5kg
2024: 13,6kg

Lihasmassa:
2022: 39,4kg
2024: 42,6kg

Rasvaprosentti:
2022: 16,4%
2024: 15,5%

 

[sm81]

Hyvin on tarttunut lihas tuossakin iässä.

 

[masaf2]

Olisiko vinkkejä miten parantaa hapenottokykyä lihastreeniin? Varsinkin leuanvedossa suoritus loppuu hapen loppumiseen (tai ainakin sen tunteeseen). Inhoan juoksemista, eli onko se ainoa tapa?

Muista hengittää leuanvedossa. Pistänyt merkille, että moni ei hengitä -> hankaloittaa ihan varmasti. Eihän leukasarjat keskimäärin kovin pitkiä ole tai jos on niin lisäpainoa kehiin tai tekniikka korjuuseen.

 

[Lars_A]

Hyvin on tarttunut lihas tuossakin iässä.

Lihas tarttuu yllättävän hyvin vielä yli 40v - ei ole todellakaan tarkoitus rehennellä tai venytellä tässä omia virtuaalilihaksia vaan referenssinä mitä toimistoniilokin voi saavuttaa näin keski-iän jälkeenkin. 3.5v salia takana ja tässä tän hetken tilanne - 2krt viikossa käynyt suht säännöllisesti tälläinen 177/88 ukkeli.

Mave 120 -> 205
Kyykky 80 -> 140
Pystäri 40 -> 60
Penkki 60 -> 90
Kulmasoutu 35 -> 80
Ylätalja 41 -> 88

Massaa tullut 14kg lisää, rasvaprosenttia en oo seuraillut muuten kuin fiiliksellä että suht samalla tasolla lienee.

Todellakin kannattaa aloittaa vielä vaikka olisi yli keski-iän, eipä oo juuri kolotuksia ollut salin aloituksen jälkeen ja keskimäärin aika paljon parempi olla kun on vähän kuntoakin kertynyt. Eikä tarvi mitään ihmeitä tehdä, kunhan käy säännöllisesti ja tekee oman fiiliksen mukaan juttuja.

Ja tää on vieläpä kasvis/vegaaniruokavaliolla, tässä se pakollinen flexaus.

 

[Illotus]

Olisiko vinkkejä miten parantaa hapenottokykyä lihastreeniin? Varsinkin leuanvedossa suoritus loppuu hapen loppumiseen (tai ainakin sen tunteeseen). Inhoan juoksemista, eli onko se ainoa tapa?

Olen tässä reilun kuukauden tehnyt pari kertaa viikkoon norjalaisten 4x4 intervallitreeniä juoksemalla. Juoksua 4 min 85-95% maksimisykkeestä ja 3 min kävelyä/kevyttä hölkkää ja toistetaan 4 kertaa putkeen. Olen aina inhonnut kaikkia paitsi pikamatkoja ja tuo on ollut ihan ok ja ainakin kuvittelen, että lihaskestävyys on parantunut, kun salitreenissä ei enää ole sykkeet piikanneet yhtä kovaa, kuin aiemmin ja leposyke lipuu alemmas. Käsittääkseni tuota voi tehdä yhtälailla pyörällä tai soutamalla, vaikka varsinaiset tutkimuspaprut on käyttäneet juoksua kardiona.

 

[masaf2]

Käsittääkseni tuota voi tehdä yhtälailla pyörällä tai soutamalla, vaikka varsinaiset tutkimuspaprut on käyttäneet juoksua kardiona.

Sama mikä laji, mutta kestävyyttä peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys pitäis löytyä kavalkaadista

Lyhyt oppimäärä:

Jos ei tee tuota pyramidin yläosaa, niin nopea helppo kehityspotentiaali on saavutettu ~6 viikossa ja sit hidastuu kehitys reilusti. Sit taas jos ei ole perusta kunnossa, niin ei palaudu vk- ja mk-hommistakaan. Ae että ku on simppeliä ja pätee myös voimahommiin.