Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[Recycle]

Klassinen topic, eli kuntosali, urheilu, painonpudotus ja terveelliset ruokailutottumukset tänne. Hyvät ohjeet ja parhaat vinkit edellä mainituista otetaan ilolla vastaan

 

[Cojin de Raton]

Lenkkeilyä tulee harrastettua päivittäin.

 

[Epä-Jäsen]

Tumputtamista tulee harrastettua 7 kertaa päivässä.

 

[laamanaator]

Kertokaapas että millä sais lihaksiin nopeutta lisää? Minkälaisia harjoitteita pitäis tehdä?

 

[Sienimies]

Pidemmän tauon jälkeen, tässä kuussa tulee tasan 2v salitreeniä täyteen. Keskimäärin 3/krt vk tahdilla on tullut painettua, eli kerta viikkoon lihakset läpi. 3-jakoisella aika pitkälti. Jonkunlaista kehitystäkin on tullut aikaan. Lähtöpaino noin 83kg ja sieltä hiljalleen 96kg asti(Toukokuu 2016, noin 600g/kk tahdilla) ja nyt varmaan pyöritään siinä 92 paikkeilla. Kehon koostumus on jonkun verran muuttunut, vielä tässä tekemistä kyllä riittää.

 

[Mahis]

Salaattia poskeen vain ja niin että ei itse enää hyljeksi sitä.

 

[W210]

Nostelin tänään 7000kg taljalla.

 

[kiekura]

Eikös tän voisi siirtää tonne urheilu alueelle

@Kaotik

 

[Kaotik]

Eikös tän voisi siirtää tonne urheilu alueelle

@Kaotik

Kyllä voisi, siirsin

 

[micko]

Ettäkö yleinen saliketju urheilupuolella. En tiedä tottuuko tähän koskaan...

 

[Recycle]

Ettäkö yleinen saliketju urheilupuolella. En tiedä tottuuko tähän koskaan...

Näin se näköjään menee. Pakko se on tottua

 

[Monologi]

Rasituin liikaa ja nyt on kaikenlaista rasitusvammaa. Lohdukkeena syön enemmän.

 

[micko]

Kokeillaas sitten asian kanssa. Venäläinen ohjelma kyykyssä ja penkissä takana pari kk sitten ja nyt mavessa ja pystärissä vastaava setti puolivälissä. Hyvältä tuntuu ja voimaa tulee, mutta eniten ihmettelen lihaskasvua. Voimaohjelma tämä on eikä bodailua, mutta tunne lihaksissa ja peilikuva sanoo suurinta kasvua pitkään aikaan. Massaa on kertynyt koska koko ajan on nälkä vaikka miten paljon söisi, mutta esim vatsalihakset ei ole läskin alta koskaan erottuneet näin hyvin.

Merkittävä osa tästä on varmasti pumppia ja kun viikon olis tekemättä mitään, olisi tilanne normalisoitunut. Toistaiseksi suunnitelmana vetää tämä ohjelma täysillä loppuun ja sitten himmailla.

 

[Recycle]

Kokeillaas sitten asian kanssa. Venäläinen ohjelma kyykyssä ja penkissä takana pari kk sitten ja nyt mavessa ja pystärissä vastaava setti puolivälissä. Hyvältä tuntuu ja voimaa tulee, mutta eniten ihmettelen lihaskasvua. Voimaohjelma tämä on eikä bodailua, mutta tunne lihaksissa ja peilikuva sanoo suurinta kasvua pitkään aikaan. Massaa on kertynyt koska koko ajan on nälkä vaikka miten paljon söisi, mutta esim vatsalihakset ei ole läskin alta koskaan erottuneet näin hyvin.

Merkittävä osa tästä on varmasti pumppia ja kun viikon olis tekemättä mitään, olisi tilanne normalisoitunut. Toistaiseksi suunnitelmana vetää tämä ohjelma täysillä loppuun ja sitten himmailla.

Onko kyseessä Smolov tai Smolov Jr ohjelma? Miten tuosta palautuu?

 

[Kaotik]

Ettäkö yleinen saliketju urheilupuolella. En tiedä tottuuko tähän koskaan...

Niinhän se nytkin on? Siellä on vain päivän voimassa oleva redirect enää YK:lla, ensi yönä ennen viittä pitäisi kadota sen

 

[micko]

Onko kyseessä Smolov tai Smolov Jr ohjelma? Miten tuosta palautuu?

Ei Smolov vaan "russian". Ryssäohjelmanakin tunnettu. Ryssäkyykystä ja ryssäpenkistä kuulee varsinkin puhuttavan. Ei käsittääkseni mikään erityisen hienostunut ohjelma suunnittelultaan vaan pikemminkin kivan näköisiin lukuihin pohjautuva. Eli siis http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Palautuminen on aika tarkkaa. Penkkiä ja kyykkyä tein 6 viikon ohjelmana kolme kertaa viikossa. Jokainen treenini siis oli kyykky, penkki ja selkäbodailua (kulmasoutua, alataljaa, leuanvetoja). Ohjelmassa oli kevyet 6x2-päivät, joiden jälkeen pidin yhden lepopäivän, ja rankemmat päivät, joiden jälkeen pidin kaksi lepoa. Ihan ohjelman lopussa vasta tuntui, että kannatti pitää vielä ylimääräistä lepoa. Muutaman pidinkin.

Nyt maastavetoa teen kaksi kertaa viikossa, koska en uskonut kolmen kerran toimivan. Samassa rytmissä pystärikin ja nyt siis treenit kaksijakoisena 4x viikossa. Ryssäohjelma venyy siis 9-viikkoiseksi. Palautuminen tuntuu tässäkin maven kohdalla juuri ja juuri riittävän. Viimeksi 6x2-päivänä oli kaikki raskasta ja ekoissa sarjoissa epäilytti jaksaminen loppuun. Meni se kuitekin. Eilen, 3 päivää 6x2:n jälkeen oli 6x5-päivä (samoilla painoilla siis) ja se olikin helppoa.

Kaotik, tarkoitin siis verrattuna siihen toiseen tietoteknikkateemaiseen foorumiin.

 

[MAD?]

Taas alkaisikin olla ohjelman vaihdon aika. Pitäisiköhän kokeilla Arskan G6

 

[Mr Nano]

Minulle alettiin moralisoimaan, että jos en tee sarjoja loppuun asti en kehity. Onko tämä totta?

Huomiona, että henkilö ei tunne minua lainkaan tai tiedä millainen ohjelma käynnissä. Tein pari sarjaa hack kyykkyä 12-15 toistoa paino määrällä X ja viimeinen sarja oli suhteellisen tiukka. Ensikerralla tietenkin lisää vai luuleeko tämä tuntematon persoona, että jyystän aina samalla painolla ja samalla toistomäärällä

 

[Recycle]

Minulle alettiin moralisoimaan, että jos en tee sarjoja loppuun asti en kehity. Onko tämä totta?

Huomiona, että henkilö ei tunne minua lainkaan tai tiedä millainen ohjelma käynnissä. Tein pari sarjaa hack kyykkyä 12-15 toistoa paino määrällä X ja viimeinen sarja oli suhteellisen tiukka. Ensikerralla tietenkin lisää vai luuleeko tämä tuntematon persoona, että jyystän aina samalla painolla ja samalla toistomäärällä

Riippuu tasosta, treenin laadusta ja esim siitä, että onko kevennetty viikko vai ei. Mutta onhan se totta, että työsarjat kannattaa tehdä lähtökohtaisesti (bodaus)ohjelmilla failureen asti.

 

[jeppejehu]

Päättänyt nyt etten tee enää yhtään liikettä alle 12 toistoa, max tosin 15-16 riippuu fiiliksestä.
Syynä että paremmin tulee keskityttyä kohdelihakseen ja vammojen saamisen riski pienenee. Toki voi tehdä ihan hyvää lihaksen kasvulle muutenkin, tuntuu että tässä muutaman kuukauden aikana selkä parhaiten kehittynyt ja sille tehnyt pääasiassa 10-15 toiston sarjoja eri liikkeissä

 

[Mr Nano]

Riippuu tasosta, treenin laadusta ja esim siitä, että onko kevennetty viikko vai ei. Mutta onhan se totta, että työsarjat kannattaa tehdä lähtökohtaisesti (bodaus)ohjelmilla failureen asti.

En nyt sanoisi näinkään. Heti ensimmäinen linkki googgelilla.

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html

Spoileri

While failure may be a powerful tool in a bodybuilder's training regimen, it comes with a significant cost. For example, Spanish researcher Dr. Mikel Izquierdo found that training to failure every set drastically increased resting levels of the catabolic hormone cortisol and suppressed anabolic growth factors such as IGF-1.1 This seems to indicate that bodybuilders who take every set to absolute failure may put themselves at risk of hindering long-term growth.

En tässä illalla sen enempää tuota lukenut, mutta tuo pisti silmään. Katellaan huomena paremmalla ajalla tuota lisää.

 

[Recycle]

En nyt sanoisi näinkään. Heti ensimmäinen linkki googgelilla.

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html

Spoileri

While failure may be a powerful tool in a bodybuilder's training regimen, it comes with a significant cost. For example, Spanish researcher Dr. Mikel Izquierdo found that training to failure every set drastically increased resting levels of the catabolic hormone cortisol and suppressed anabolic growth factors such as IGF-1.1 This seems to indicate that bodybuilders who take every set to absolute failure may put themselves at risk of hindering long-term growth.

En tässä illalla sen enempää tuota lukenut, mutta tuo pisti silmään. Katellaan huomena paremmalla ajalla tuota lisää.

Mielenkiintoista. En ota tutkimukseen enempää kantaa kun en biomekaniikkaa niin tarkkaan tunne, mutta pitää linkata tutkimus Pakkotoiston Hulkille ja kysyä asiasta

 

[Mr Nano]

Mielenkiintoista. En ota tutkimukseen enempää kantaa kun en biomekaniikkaa niin tarkkaan tunne, mutta pitää linkata tutkimus Pakkotoiston Hulkille ja kysyä asiasta

Kerro toki vastauksista täällä ja samalla, kun kyselet niin kysy ihmeessä butt winkistä onko se "saatanasta"

 

[micko]

Tutkimuksia kun linkitetään, niin juuri tuli Facebookissa vastaan: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/10/18/kyykkysyvyyden-merkitys-osa-1-tapio/

Kyykkysyvyys tuntuu sopivissa piireissä olevan ainainen puheenaihe. Lukemattomat kerrat olen itsekin saanut varoitteluja, että älä kyykkää noin syvälle, menee polvet. Siskonkumminkaimallakin meni kun kyykkäsi.

 

[Mr Nano]

Tutkimuksia kun linkitetään, niin juuri tuli Facebookissa vastaan: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/10/18/kyykkysyvyyden-merkitys-osa-1-tapio/

Kyykkysyvyys tuntuu sopivissa piireissä olevan ainainen puheenaihe. Lukemattomat kerrat olen itsekin saanut varoitteluja, että älä kyykkää noin syvälle, menee polvet. Siskonkumminkaimallakin meni kun kyykkäsi.

No nyt! Tätähän on tullut viime viikkoina tutkailtua.

 

[rouille]

Power rack tilattu. Ensimmäinen askel kohti omaa kuntonurkkausta. Pitkään ollut pohdinnassa saisiko viriteltyä toimivan jumppapaikan melko pieneen tilaan. No nyt kokeillaan käytännössä.

 

[Myocyte]

Kyykkysyvyys tuntuu sopivissa piireissä olevan ainainen puheenaihe.

Onneksi voimaurheilupiireissä siitä ei tarvitse jauhaa.

 

[micko]

Voimaharrastuspiireissä näköjään tarvitsee. Yleensä kyseessä on salilla paljon käyvä 50+ mies, joka itse ei kyykkää, "koska polvet ei kestä". Asiantuntevana tulee opastamaan, että älä noin kauhean syvälle kyykkää, kun polvet menee.

Aika hyvin menee venäläisohjelman kanssa. Mavessa meni just 6x6x140 kevyesti ja heti seuraavana päivänä pystärissä 5x5x60. Alkaa olla palautumisen kanssa ne tiukimmat kerrat, ainakin sen mukaan mitä kyykyssä ja penkissä koin. Nyt vaan raudat kasvaa, mutta sarjat ja toistot vähenee.

 

[Pekonijuhla]

Painoa nostetaan siellä salilla, itse kyllä nostan grillillä makkaraperunoiden kanssa.

 

[DädiFinn]

Lenkkeilyä on tullut harrastettua vähän "aktiivisemmin" viime aikoina eli parisen kertaa viikossa varmaan keskimäärin. Lenkit on ollut oikeastaan aina suht nopeatemposia eli keskinopeus 11-12 km/h ja matkat kaikkea 7-16 kilsan väliltä. Nyt onkin tullut mieleen että kannattaiskohan välillä vetästä rennompia lenkkejä jotta peruskunto kohenis? Pitäis kyllä ottaa myös lihasharjottelu mukaan tähän touhuun. Onko näihin mitään hyviä vinkkejä/ohjelmia? Googlesta oon vähän katellut mutta varsinki juoksuohjelmat tuppaa olemaan alottelijoille

 

[Superheke]

Meikä bodaa vaa täysiä. Nyt 97->93 helposti kaloreiden kaa kikkailemal (toki nesteitä paljon). Huomisesta ois tarkotus alottaa carbnite kokeilu elikkäs käytännössä karppi yhdellä viikkotankkauksella. Katotaan mitä tullee vai tulleeko mittää 8)

 

[micko]

Torstaina illalla salilla pystäriä, penkkiä ja soutua, jonka jälkeen kotona kannoin talvirenkaat autoon. Eivät painaneet mitään tuollai treenin jälkeen. Perjantaina aamupäivällä mavea ja kyykkyä ja tästä pari tuntia eteenpäin, niin selkä alkaa kipuilemaan koko ajan yltyvästi. Pahimmillaan tämä oli pe-la-yön ja eilen vähitellen parempi. Nyt tuntuu pieni kipu taustalla, mutta sen verran heikkona, että sen pystyy välillä unohtamaankin.

Salilla pyrin kyllä tekemään kaiken huolellisesti kun kerran olen selkäni pahemmin siellä satuttanut (köyryselkämavella), niin epäilen tämän syyksi tuota renkaiden kanniskelua. Tuntuivat sen verran kevyiltä, että saatoin vähän varomattomasti niitä nostella. Mave ja kyykky saattoivat tosin pahentaa vaikka niiden aikana en mitään huomannutkaan.

Nyt sitten mietin, miten tästä jatkaa. Nyt olisi vuorossa tiukkaa pystäriä, mutta en taida vielä tällä selällä uskaltaa. Ehkä selkäystävällistä bodailua tänään ja huomenna ja sen jälkeen uudet pohdinnat kunnon mukaan.

 

[Superheke]

Torstaina illalla salilla pystäriä, penkkiä ja soutua, jonka jälkeen kotona kannoin talvirenkaat autoon. Eivät painaneet mitään tuollai treenin jälkeen. Perjantaina aamupäivällä mavea ja kyykkyä ja tästä pari tuntia eteenpäin, niin selkä alkaa kipuilemaan koko ajan yltyvästi. Pahimmillaan tämä oli pe-la-yön ja eilen vähitellen parempi. Nyt tuntuu pieni kipu taustalla, mutta sen verran heikkona, että sen pystyy välillä unohtamaankin.

Salilla pyrin kyllä tekemään kaiken huolellisesti kun kerran olen selkäni pahemmin siellä satuttanut (köyryselkämavella), niin epäilen tämän syyksi tuota renkaiden kanniskelua. Tuntuivat sen verran kevyiltä, että saatoin vähän varomattomasti niitä nostella. Mave ja kyykky saattoivat tosin pahentaa vaikka niiden aikana en mitään huomannutkaan.

Nyt sitten mietin, miten tästä jatkaa. Nyt olisi vuorossa tiukkaa pystäriä, mutta en taida vielä tällä selällä uskaltaa. Ehkä selkäystävällistä bodailua tänään ja huomenna ja sen jälkeen uudet pohdinnat kunnon mukaan.

Pystäriä kässäreillä istuen/laitteessa. Vyö vaikka päälle nii ei pääse mitään käymään. Sit yrittäsin sitä selkää vähän lämmitellä/venytellä jossai selänojennuspenkissä reenin päätteeksi.

 

[jeppejehu]

Painonpudotusta ajattelin. Tarkkaa määrää en tiedä mutta samaan kuntoon kuin viime kesänä eli kohtuu tiukaksi. En ole koskaan mitään kaloreita laskenut ja makroista vain protskut sinnepäin. Nyt ajattelin josko laskisi makrot ja kalorit ainakin suuntaa-antavasti.

Paino noussut joku 10kg puolessa vuodessa mutta lihaa uskoisin tulleen muutaman kilon vähintään. Selkään ja jalkoihin selkeimmät muutokset, ne olikin lihan tarpeessa.

Alkuun paino nousi nätisti ja rasvaa tuli pikkuhiljaa, mutta lähti käsistä herkuttelu niin tuloksena liikaa läskiä

Ensi viikolla teen laskelmia ja aloitan perjantaina urakan. 2-3kk rasvanpolttoa, sitten vähän lepoa ainakin kk ja ennen kesää jos olisi urakka valmis.

 

[Mr Nano]

Painonpudotusta ajattelin. Tarkkaa määrää en tiedä mutta samaan kuntoon kuin viime kesänä eli kohtuu tiukaksi. En ole koskaan mitään kaloreita laskenut ja makroista vain protskut sinnepäin. Nyt ajattelin josko laskisi makrot ja kalorit ainakin suuntaa-antavasti.

Paino noussut joku 10kg puolessa vuodessa mutta lihaa uskoisin tulleen muutaman kilon vähintään. Selkään ja jalkoihin selkeimmät muutokset, ne olikin lihan tarpeessa.

Alkuun paino nousi nätisti ja rasvaa tuli pikkuhiljaa, mutta lähti käsistä herkuttelu niin tuloksena liikaa läskiä

Ensi viikolla teen laskelmia ja aloitan perjantaina urakan. 2-3kk rasvanpolttoa, sitten vähän lepoa ainakin kk ja ennen kesää jos olisi urakka valmis.

Muutama kilo puolessa vuodessa?

Yleensä tuo menee niin, että dieetin jälkeen sitä katsoo vähän tarkemmin vielä mitä syö, mutta jossain vaiheessa se räjähtää käsiin nimim. kokemusta on

Tuli huomattua, että jonkunlainen totaalilepoviikko olisi varmaan paikallaan, kun eilinen jalkapäivä jäi viimeisten liikkeiden osalta kesken. Ei vaan meinannut homma kulkea. Nyt on ollut salia 5krt vk + 2 salibandy vuoroa viikossa. Tuntu jo viime viikon lopulla siltä, että alkaa homma tökkimään, mutta meinasin kokeilla vielä yhden kunnon viikon.

 

[jeppejehu]

Muutama kilo puolessa vuodessa?

Yleensä tuo menee niin, että dieetin jälkeen sitä katsoo vähän tarkemmin vielä mitä syö, mutta jossain vaiheessa se räjähtää käsiin nimim. kokemusta on

Tuli huomattua, että jonkunlainen totaalilepoviikko olisi varmaan paikallaan, kun eilinen jalkapäivä jäi viimeisten liikkeiden osalta kesken. Ei vaan meinannut homma kulkea. Nyt on ollut salia 5krt vk + 2 salibandy vuoroa viikossa. Tuntu jo viime viikon lopulla siltä, että alkaa homma tökkimään, mutta meinasin kokeilla vielä yhden kunnon viikon.

Noh kattoo nyt paljon tullu, mutta jalat saaneet hyvin lihaa ja selkäkin selvästi, niissä ollutkin varaa kehittyä. Kädet ehkä pikkasen, ainakin ojentaja on vähän erimallinen, rinta paksuntunut nyt kun päässyt sen 6kk tahkoomaan mukavasti. Edelliset 6kk oli rintatreeni sellasta läpyttelyä koska olkapää sökö. Nyt kuntoutettu treenillä ja hieronnalla niin päässyt treenaamaan kunnolla. Hieronta auttanut kyllä muuhunkin treenaamiseen selvästi.

vois laittaa nykykunnosta kuvaa kunhan pääsen kotiin

 

[jeppejehu]

parin viikon takaa en muista tarkkaan:

Spoileri: kuntokuvia

nyt painoa 72kg, jos johonkin 65-63kg tiputtais. Pituus ~165cm

 

[Asmola]

Itsellä vähän sama tilanne kuin @jeppejehu :lla, tullut taas reenattua parisen vuotta aktiivisesti sitten nuoruusvuosien, mutta olkapää kipeytyi viime keväänä sen verran pahasti, että oli lopettava reeni taas vähäksi aikaa, mutta kun lepokaan ei auttanut, niin piti sortua kortisooniin, josta viimein löytyi apu. Nyt taas reilun kuukauden saanut reenata kivuitta, mutta huonona puolena tuossa tauossa oli se, ettei osannut arvioida tarvittavan energian määrää, joten tuloksena oli sellainen 8kg lisää painoa, nyt 83kg (pituutta 168). Mutta eihän tuo pelkästään huonoasia ole, kesään on aikaa ja pieni ylipaino parantaa tuloksia, täytyy vain lisätä pyöräilyä/lenkkeilyä. Tavoitepaino siis ~75kg.

 

[Vuohi]

Riippuu tasosta, treenin laadusta ja esim siitä, että onko kevennetty viikko vai ei. Mutta onhan se totta, että työsarjat kannattaa tehdä lähtökohtaisesti (bodaus)ohjelmilla failureen asti.

Nää on näitä 'totuuksia'.

Jossain määrin olen samaa mieltä pitkien sarjojen (>10 toistoa) kohdalla, mutta kun failureita on yhtä monta erilaista kuin bodaajiakin. Omalla kohdalla se failure on niin totaalinen että lähes aina jos teen 3-6 pituisen sarjan todelliseen failureen niin keskushermosto kärähtää ja seuraavalla kerralla rauta painaa vitusti. Joku toinen ei sitten kuitenkaan ota niin tosissaan ja failure ei vastaa lähellekään tilannetta jossa pyssy otsalla vaaditaan.

Omalla kohdalla kehitys on ollut paljon parempaa kun jätän alle kympin sarjoissa aina vähintään yhden toiston pankkiin. Pitkän lopetussarjan voi sitten kevyellä painolla vetää failureen asti, siinä kun kärsii etupäässä vain lihas eikä hermosto. Lihaksiston palautumiskapasiteetti kun on paljon korkeampi kuin keskushermoston.

Sitten on niitä jotka luontaisesti ovat vähän arempia, eivät saa itseään psyykattua, tms. joille ohje "vedä failureen asti" - oikeasti toimii lyhyemmissäkin sarjoissa sillä muuten tekisivät ihan liian kevyesti.

Yleensäkin seuraan nykyään enemmän treenivolyymiä / aikayksikkö / lihasryhmä kuin sarjapituuksia ja maksimipainoja. Jälkimmäiset kun tuppaavat väkisellä kasvamaan siinä sivussa kun treenivolyymi hiljalleen kasvaa työkapasitetiin mukana.

Yksi simppeli malli onkin porrastaa kehitys volyymillä siten että tietyllä pyramidilla noustaan kokonaisvolyymitasolle X ja sitten lisätään rautoja huolehtien siitä että kokonaisvolyymi samalla putoaa ja keho saa aikaa tottua isompiin rautoihin. Sitten noustaan pikkuhiljaa edelliselle volyymitasolle ja mahdollisuuksien mukaan yli. Rinse & Repeat.

 

[rouille]

Viitsitkö @Vuohi selvittää vähän tarkemmin miten seuraat tuota treenivolyymiä? Tai mikä sulla on parametrinä volyymille: lasket yhteen kilot x toistomäärä kaikista seteistä ja katsot kauan treeni kesti?

 

[Recycle]

Nää on näitä 'totuuksia'.

Jossain määrin olen samaa mieltä pitkien sarjojen (>10 toistoa) kohdalla, mutta kun failureita on yhtä monta erilaista kuin bodaajiakin. Omalla kohdalla se failure on niin totaalinen että lähes aina jos teen 3-6 pituisen sarjan todelliseen failureen niin keskushermosto kärähtää ja seuraavalla kerralla rauta painaa vitusti. Joku toinen ei sitten kuitenkaan ota niin tosissaan ja failure ei vastaa lähellekään tilannetta jossa pyssy otsalla vaaditaan.

Omalla kohdalla kehitys on ollut paljon parempaa kun jätän alle kympin sarjoissa aina vähintään yhden toiston pankkiin. Pitkän lopetussarjan voi sitten kevyellä painolla vetää failureen asti, siinä kun kärsii etupäässä vain lihas eikä hermosto. Lihaksiston palautumiskapasiteetti kun on paljon korkeampi kuin keskushermoston.

Sitten on niitä jotka luontaisesti ovat vähän arempia, eivät saa itseään psyykattua, tms. joille ohje "vedä failureen asti" - oikeasti toimii lyhyemmissäkin sarjoissa sillä muuten tekisivät ihan liian kevyesti.

Tässä puhuttiin nyt hieman eri asiasta. On luonnollista, että keskushermosto voi pamahtaa tukkoon jos teet lyhyet, alle kuuden toiston sarjat totaaliseen failureen. Tämä johtuu siitä, että lihaksisto palautuu hermostoa nopeammin, aivan kuten jo totesit. On luonnollista, että kovista voimapainotteisista treeneistä voi palautua yli viikon. Lihaksisto voi olla treenikunnossa hyvinkin nopeasti, mutta hermotus ei vain pelaa. Tämä ilmenee sarjapainojen pienenemisenä ja voimattomuutena. Mitä lyhyempiin sarjoihin mennään, sitä suurempi hermostollinen kuorma on. Harvat penkkipunnertajat ottavat treeneissä 1RM sarjoja ja kovat voimapainotteiset penkkitreenit tehdään juurikin sellaisella kuormalla, että varastoon jää yksi-kaksi toistoa. Prosentuaalisesti voidaan puhua karkeasti 90% 1RM sarjasta.

Itse viittasin tuossa aikaisemmassa viestissäni ns. body-tyyppisiin sarjoihin, jotka ovat minulle pääsääntöisesti 10-15 toiston sarjoja. Alle kahdeksan toiston sarjat eivät kuulu minun treeneihini, ellei satunnaisia poikkeuksia lasketa mukaan. Näillä treeneillä kun kiusataan nimenomaan lihaksistoa ja hermostollisen kuormituksen jäädessä vähäiseksi myös palautumisaika lyhenee.

 

[Vuohi]

Viitsitkö @Vuohi selvittää vähän tarkemmin miten seuraat tuota treenivolyymiä? Tai mikä sulla on parametrinä volyymille: lasket yhteen kilot x toistomäärä kaikista seteistä ja katsot kauan treeni kesti?

Google sheet:ssä on treenit yksinkertaisesti sarjat, toistot ja painot periaatteella. Jokaisesta liikkeestä kokonaisvolyymi kiloissa jotka sitten lasketaan session kohdalle yhteen. Sitten vielä yhden treenikierron kokonaisvolyymi joka on sessioiden volyymit yhteenlaskettuna.

Kaikki kirjatut sarjat tulevat volyymiin. Esim. ihan pelkkiä tankolämmittelyjä en siihen laske edes kyykyissä joissa jo kehonpaino + tanko toisi periaatteessa jo laskettavaa volyymiä mukaan. Kyykyissä ja maveissa lisään kiloihin karkeasti noin 80% kehonpainosta. Leuanvedoissa lisänä kehonpaino -5kg + mahdolliset lisäpainot tietty.

Jostakin luin että yli 90% volyymistä pitäisi tulla alle 85% intensiteetillä (maksimipainoista). Sitä olen pyrkinyt noudattamaan. Tarkoitus on jossain vaiheessa lisätä sheetin laskelmiin mukaan sarjojen intensiteetti josta näkisi esim. 10% välein porrastettuna kuinka suuri osuus volyymistä milläkin intensiteetillä on.

Kokonaisvolyymin seuraaminen on omalla kohdalla uutta, aiemmin seurasin vain liikekohtaista kehitystä. Sen otin mukaan nyt siksi että aloitin dieettijakson ja pystyn paremmin seuraamaan paljonko volyymiä joutuu pudottamaan slow bulk kauteen verrattuna. Saa siitä sitten hyvän lähtökohdan seuraavaan kasvukauteen kun on jonkinlainen käsitys siitä paljonko kokonaisvolyymiä saa lisätä kaloreiden myötä.

Treeniaika ei ole mukana mitenkään. En yksinkertaisesti tykkää pitää lyhyitä taukoja, joten sarjojen välinen aika ei ole muuttujana mukana. Lämmittelyissä mennään 1-2min tauoilla ja työsarjoissa tauot 3-5min.

EDIT:
Tarkoituksena ei ole saada 'tieteellisen tarkkaa' kilomäärää vaan toistettava malli jossa virheet yksittäisten liikkeiden todellisissa kilomäärissä ovat aina samoja ja siten vertailukelpoisia treenijaksojen suhteen. Erilaiset liikkeet eivät tietty ole suoraan vertailukelpoisia, mutta sen kanssa täytyy vain elää ja kunhan ei muuta kaikkea kerralla niin ei siitäkään epävarmuudesta isosti ongelmia tule.

 

[Vuohi]

Tässä puhuttiin nyt hieman eri asiasta. On luonnollista, että keskushermosto voi pamahtaa tukkoon jos teet lyhyet, alle kuuden toiston sarjat totaaliseen failureen. Tämä johtuu siitä, että lihaksisto palautuu hermostoa nopeammin, aivan kuten jo totesit. On luonnollista, että kovista voimapainotteisista treeneistä voi palautua yli viikon. Lihaksisto voi olla treenikunnossa hyvinkin nopeasti, mutta hermotus ei vain pelaa. Tämä ilmenee sarjapainojen pienenemisenä ja voimattomuutena. Mitä lyhyempiin sarjoihin mennään, sitä suurempi hermostollinen kuorma on. Harvat penkkipunnertajat ottavat treeneissä 1RM sarjoja ja kovat voimapainotteiset penkkitreenit tehdään juurikin sellaisella kuormalla, että varastoon jää yksi-kaksi toistoa. Prosentuaalisesti voidaan puhua karkeasti 90% 1RM sarjasta.

Itse viittasin tuossa aikaisemmassa viestissäni ns. body-tyyppisiin sarjoihin, jotka ovat minulle pääsääntöisesti 10-15 toiston sarjoja. Alle kahdeksan toiston sarjat eivät kuulu minun treeneihini, ellei satunnaisia poikkeuksia lasketa mukaan. Näillä treeneillä kun kiusataan nimenomaan lihaksistoa ja hermostollisen kuormituksen jäädessä vähäiseksi myös palautumisaika lyhenee.

Ei me minusta tuossa eri mieltä olla? Samaa mieltä täälläkin että yli 10 sarjoissa voi vetää failureen ilman että hermosto siitä juurikaan osumaa ottaa.

 

[micko]

Torstaina illalla salilla pystäriä, penkkiä ja soutua, jonka jälkeen kotona kannoin talvirenkaat autoon. Eivät painaneet mitään tuollai treenin jälkeen. Perjantaina aamupäivällä mavea ja kyykkyä ja tästä pari tuntia eteenpäin, niin selkä alkaa kipuilemaan koko ajan yltyvästi. Pahimmillaan tämä oli pe-la-yön ja eilen vähitellen parempi. Nyt tuntuu pieni kipu taustalla, mutta sen verran heikkona, että sen pystyy välillä unohtamaankin.

Salilla pyrin kyllä tekemään kaiken huolellisesti kun kerran olen selkäni pahemmin siellä satuttanut (köyryselkämavella), niin epäilen tämän syyksi tuota renkaiden kanniskelua. Tuntuivat sen verran kevyiltä, että saatoin vähän varomattomasti niitä nostella. Mave ja kyykky saattoivat tosin pahentaa vaikka niiden aikana en mitään huomannutkaan.

Nyt sitten mietin, miten tästä jatkaa. Nyt olisi vuorossa tiukkaa pystäriä, mutta en taida vielä tällä selällä uskaltaa. Ehkä selkäystävällistä bodailua tänään ja huomenna ja sen jälkeen uudet pohdinnat kunnon mukaan.

Pari viikkoa tästä aikaa ja maanantaina uskalsin vedellä maasta taas kunnolla. Vähän oli sarjakestävyys heikkoa parin viikon takaiseen, mutta niin mulla yleensäkin noin pitkän tauon jälkeen. Ei maanantaina mitään, eilen illalla alkoi taas alaselkä kipuilla ja tänään tämä on ollut melkoisen kipeä. Sen verran, että kengänauhojen sitominen vaatii suunnittelua.

Perkele. Ehkä ihan oikeasti vaikka loppuvuoden mittainen tauko maastavedosta ja tiukoista kyykyistä. Etukyykky ainakin tuntui toimivan hyvin viime viikolla, kunhan piti painot maltillisena, niin jos sitä uskaltaisi. Mutta nyt taitaa ihan tosissaan tarvita tämän tauon.

Pisti vaan miettimään, että paljonko tässä nyt on tuota renkaiden varomatonta kanniskelua ja paljonko kiinni ryssämaveohjelman palautumisväleistä.

 

[Myocyte]

Etukyykky on juuri tuohon tilanteeseen ehdottomasti sopivampi liike, tietenkin sillä varauksella että selkäsi kestää sellaista jumppailua. Itsehän reväytin myös selkäni tuossa kuukausi sitten, ja on jäänyt harjoittelu hieman vähemmälle siitä syystä. Viime viikolla alkoi temput ja työntövedot tuntua siinä määrin paremmilta, että uskalsi jo tehdä loppuvedon ihan kunnolla eikä vain "hiissauksena" - josko ensi viikolla sitten jo kiinni klassisiin nostoihin, tai näin ainakin toivon

 

[mabasa]

Omalla kohdalla kehitys on ollut paljon parempaa kun jätän alle kympin sarjoissa aina vähintään yhden toiston pankkiin.

Samoin. Parhaiten on kulkenut silloin, kun 4-5 sarjasta on tehnyt vain viimeisen loppuun asti, eikä sitäkään mihinkään failureen, vaan viimeiseen mahdolliseen toistoon failurea vältellen. Tuossa failure on vain arviointivirhe, kun sitä viimeistä ei tulekaan, mutta ei siis tavoite.

 

[jeppejehu]

Ei minusta ole makrojen laskijaksi. Viikonloppuna syön tarkemmin, viikolla vähän miten sattuu. 3/7 on jo melkein puolet viikosta kuitenkin. Koitan kuitenkin kropan mukaan syödä, eli jos kova nälkä sitten enempi safkaa ja jos ihan turvoksissa niin sitten vähemmän. Katsotaan myöhemmin mitä saan aikaseksi

 

[micko]

Selkä parantunut tuon mavettelun jälkeen, mutta nyt taidan tosiaan pitää loppuvuoden taukoa mavesta ja raskaista kyykyistä. Lisäksi iski flunssan vielä viikonloppuna ja siitä alkaa toipuminen olla loppusuoralla. Eilen kävin kokeilemassa ja yllättäen pystärissä venäläisohjelman 3x3 päivä vammailun ja sairastelun jälkeenkin meni 3,2,2 x 67,5. Ei paha ottaen huomioon, että kyykyn ja penkin vastaava 3x3-päivä feilasi myös ja silti ennätykset paukkui.

Maanantaina olisi työpaikan tarjoama "kuntotesti" sisältäen ainakin puristusvoiman ja leposykkeen mittauksen sekä InBody-testin. En tiedä, miten tarkkaa analyysiä noiden pohjalta pystyy sitten tekemään, mutta InBodyn ainakin otan ihan mielenkiinnolla. Olisko puolitoista vuotta edellisestä aikaa ja siitä tähän päivään on voimaa tullut lisää painon pysyessä samana.

 

[micko]

Ei kai tämä ketju nyt ole kuolemassa foorumien hajoamiseen? Murossakaan ei tainnut olla mitään aktiviteettia vastaavassa lirpakkeessa...

Pystärin osalta venäläisohjelma meni melkein kunnialla maaliin. Edellisessä viestissä mainittu oli ainut epäonnistuminen. Ykköspäivänä 72,5 kiloa nousi vakaasti, ja vanha ykkösmaksimi 70 kiloa 2x2-päivänä sen mitä pitikin. Oma massa pysynyt samaan aikaan samoissa lukemissa.

InBody sanoi rasvaprosentiksi 15 ja tällä kertaa sen voin uskoa toisin kuin edellisten kertojen 14%. Mielestäni olen nyt kireämmässä kunnossa kuin edellisillä. Aikaisemmin en ole jättänyt salille välipäivää ennen testiä, niin se on saattanut vääristää. Jalkojen lihasepätasapainoa tuo testi myös väitti (tosin tuo 3% ero saattaa mahtua virhemarginaaliin) ja siitä motivoituneena otin askelkyykyn ohjelmaan. Jos saisi eroja tasattua.

 

[jeppejehu]

Varmaan aktivoituu ketjussa ihmiset jahka kevät tulee, usein silloin innostutaan laittaa itseään kesäkuntoon


nyt tiputtanut muutamassa viikossa ~1.5-2kg. tarkoitus vielä 2kg jouluun mennessä. Vähän taukoa ja sitten loppurutistus ja 4-5kg kesään mennessä

Spoileri: kuntokuva

kuvassa painoa 70kg, rasvaprossaa en tiedä eikä kai sillä väliäkään ole. Rasvaa kuitenkin niin ettei 6-pack näy nätisti vaikka näkyy.
Nyt syön vähempi kuin aiemmin, makroista ei tietoa sen enempää kuin kaloreista. Syön silleen että tuntuu joskus nälkä ennen ruokaa (5 x vrk), muttei mikään tolkuton nälkä kuitenkaan. Protskua leikannut pois mutta hiilareita menee mukavasti vaikkakin vähemmän kuin aiemmin, ja se näkyy että salilla tuloksissa ei mitään muutosta oikeastaan, ehkä vähän treenin lopussa. Rasvaa mennyt aina kohtuudella koska tuntuu että helposti rasvanen ruoka ällöttää vaikkakin alkuun hyvälle maistuisi.
Enempi tulee kevyttä kävelyä päivässä kun aiemmin koska työntelen lapsen kotiin rattaissa. Toisaalta salia sitten 3x viikko kun aiemmin jopa 5x viikko.