Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[masaf2]

Ja mitä noihin Reebokin eri Legacy Liftereihin tulee, niin aika kortilla tuntuu olevan etenkin Suomessa, mitä nyt joku 200 euron LL III osui silmään

Joo LL1 on harvinaisuus. LL2:t ja LL3:t on ihan paskat (LL3 saa yhtenään alesta sikahalvalla mut en suosittele), LL2 myötä toinen remmi poistettiin ja lestiä muutettiin ja LL3 on lapsellinen pumppumekanismi ja huononnettu LL2 muutoin käytännössä. Reebokis toki hyvä et sama koko pitää aina kutinsa. LL1 Flexweave CJ Cummins voi löyty ebay kuten Nike Romaleos versiot kakkoseen asti (kolmosesta alkaen paskoja hintasekseen ja suippovarpaisille ts. saa pistää kokoa 1,5 pykälää normi Nikeä ylemmäs varsinkin Savaleoksissa). Jos kyykkykenkiä katot ja normilesti+kaariholvia niin odota se Inov-8 Fastlift alennukseen <100 € niin siinä on kenkää lopuniäksi ja parhaimpia hintalaatusuhteita + Reebokeja kestävämmät. Siinä 1 koko pienempi ku muissa.

Odotan Romaleos 5:ia ja LL4:ia, jos niissä korjautus kaikki vuosien paskentamiset. Adidakseen ei mitään toivoa, niin on crossfitsuuntaan menny Adipoweritkin ja Powerlifteissä jne. järetön heelslip ja kengän jousto/pettäminen/liukkaat pohjat ja bla bla. Leistung 16.II oli viimenen mis oli yritystä.

Ja jos/kun haluaa hifistellä niin kyykkyyn ihan kiva olla eri jumi- ja väsymystilanteisiin toi 14 mm vs. 22 mm molemmat jos lompakko kestää.

Xxl muuten välillä alessa Reebok Lifter jopa alle 50 € ollu. Itte ostelen kaikki Addut yleensä Adidaksen virallisesta Outlet-puolelta alekoodin kera tms. niin saa yleensä oranssina/pinkkinä/kummallisella värillä muutamalla kybällä ja sit kun ei tykkääkään niin voi myydä Torissa 2x hintaan pois.

 

[Lars_A]

Iänikuinen kengänpäivitysprojekti on edennyt siihen pisteeseen, että käytännössä tekee mieli laittaa ostoskoriin joko Adidaksen The Totalit tai Mat Wizard V tai Combat Speed V. Varsinaisia kyykkykenkiä ehkä harkitsen hamassa tulevaisuudessa, nyt olisi käyttöä mahdollisimman yleispätevälle salikengälle tasaisella pohjalla ja hyvällä varvastilalla. Meinasin jo että ehkä jotkut Vansit kelpaisi, mutta niissä on useissa malleissa aika niukasti tilaa kärjessä.

Totalista joku tubettaja sanoi että omaan makuun piti välipohjallinen ottaa pois ja siltikin meinasi olla liikaa pohjaa kengässä, mutta itse en missään nimessä koe olevani yhtä vaativa käyttäjä. Kaikki näistä pyörii siinä satasen luokassa, mutta harvaa pääsee minnekään lähelle sovittamaan, joten kai se täytyy kokeilun ja erheen kautta tilailla ja tarvittaessa palauttaa.

Oliko jollain näistä kengistä kokemusta? Ainakin @masaf2 mainitsi noi Totalit aiemmin kesällä.

edit. Hobbyboxilla ainakin on ilmainen toimitus huomiseen asti ja Totalille on hintaa 99 euroa, Adidaksen omilla sivuilla taas oli joku syyskuun tarjouskoodi –30 %

Mä käytän paljasjalkakenkiä sekä arjessa että salilla - nyt oon vetänyt ZEM Terra tossuilla mut voisin kuvitella et arkikengistä Merrell Vapor Glovet olis kans todella hyvät. Suosittelen kokeilemaan, kevyemmät kuin converset jne ja todella mukavat jalassa.

 

[Mustang243]

Ostin pari kuukautta sitten Asicsen painitossut, kun oli tarjouksessa. Taisi maksaa 60e. On ainakin mukavat käyttää ja paremmat treenaamiseen kuin vanhat lenkkarimalliset sisäpelikengät oli. Todella kevyet, pohjat joustaa ja ilma vaihtuu hyvin, niin ei jalatkaan hikoile niin paljon. Oliskohan malli ollut Matflex 6? Kokoja oli puolen numeron välein, niin löytyi juuri omaan jalkaan sopivat.

 

[T-1111]

Ostin pari kuukautta sitten Asicsen painitossut, kun oli tarjouksessa. Taisi maksaa 60e. On ainakin mukavat käyttää ja paremmat treenaamiseen kuin vanhat lenkkarimalliset sisäpelikengät oli. Todella kevyet, pohjat joustaa ja ilma vaihtuu hyvin, niin ei jalatkaan hikoile niin paljon. Oliskohan malli ollut Matflex 6? Kokoja oli puolen numeron välein, niin löytyi juuri omaan jalkaan sopivat.

Matflexeille peukku. Itsellä ollut samat kengät käytössä salihommissa yli 10v ja vielä ihan ehjät.

 

[masaf2]

Matflexeille peukku. Itsellä ollut samat kengät käytössä salihommissa yli 10v ja vielä ihan ehjät.

Voi olla huonoa tsäkää mulla mutta minun Matflexit hajos 2 viikossa/parissa vetotreenissä (ompelulangat petti / katkeili vähän joka puolelta) ja lähti maahantuojalle ommeltavaksi (huvittavaa kun oli paketissa monen kympin edestä lähetyslappuja liimattuna ja en saanu siis uusia vaan noi 60 € kengät lähti Espooseen ja sieltä sit takas Express Business Dayna) -> tuli korjattuna -> hajos ekaan vetotreeniin -> rahat takas/ Intersportin kauppiaalle riitti. Hetkellisesti oli toki mukavat Sillon vedin pertsalla, nykyään sumolla mikä on julmempi kengänsyrjille.

Eipä siinä, yhellä kaverilla varmaan 30 vuotta vanhat tuommoset ja antoi just toiselle salikaverille turhina.

 

[Lars_A]

Kärsivällisyys etukyykyn kanssa kannatti - liikkuvuus rajoitti pitkään niin että 40kg oli tiukkaa kun tanko meinasi pudota.

Ainakin vuosi nyt hinkattu, ensin valakyykkyä lämppänä ja sit etukyykkyä perään, tänään vihdoin 100kg nousi siististi. Etukyykyssä siis - valakyykky jotain ihan muuta.

Ranteisiin ottaa edelleen niin kaveri vinkkasi et laittaa kädet ristiin, sitä pitää kokeilla seuraavaksi. Oma ajatus on tehdä etukyykkyä kunnes se on ns bulletproof ja sit palata takakyykkyyn hakemaan uusia maksimeita.

 

[Mustang243]

Voi olla huonoa tsäkää mulla mutta minun Matflexit hajos 2 viikossa/parissa vetotreenissä (ompelulangat petti / katkeili vähän joka puolelta) ja lähti maahantuojalle ommeltavaksi (huvittavaa kun oli paketissa monen kympin edestä lähetyslappuja liimattuna ja en saanu siis uusia vaan noi 60 € kengät lähti Espooseen ja sieltä sit takas Express Business Dayna) -> tuli korjattuna -> hajos ekaan vetotreeniin -> rahat takas/ Intersportin kauppiaalle riitti. Hetkellisesti oli toki mukavat Sillon vedin pertsalla, nykyään sumolla mikä on julmempi kengänsyrjille.

Eipä siinä, yhellä kaverilla varmaan 30 vuotta vanhat tuommoset ja antoi just toiselle salikaverille turhina.

Oliko just noi Matflex 6 vai joku muu malli? Jalkaprässiä, mavea ja kyykkyä tullut aika huoletta tehtyä ja vielä nuo näyttäisi ihan uuden veroisilta *koputtaa puuta*

 

[masaf2]

Oliko just noi Matflex 6 vai joku muu malli? Jalkaprässiä, mavea ja kyykkyä tullut aika huoletta tehtyä ja vielä nuo näyttäisi ihan uuden veroisilta *koputtaa puuta*

Kolmonen eli vanhempi ja tästä aikaa jo monta vuotta, ehkä lähelle 10 jopa. Ostin sen sarjan poistomyynnistä. Mut kyl niitä kolmosiakin ihmisillä näkee jalassa ehjänäkin ja nyrkkeilyssä/painissa käyttävät. Paska lanka vaan sattu mun kohalle ja maahantuojalla oli samaa paskaa lisää.

 

[Aposta]

Vähän jäädään tosta 4kg tavotteesta kun alkanu innostuun voimailusta. 2kg kuitenki pudonnu ja rautojen määrä noussu.
Vuodenvaihteesta paino pudonnu 6kg ja kroppa kiinteytyny. Sellanen 20kg pitää viä sulatella mutta ehkä rantakunto 2025 tällä tahdilla mahdollinen
Kesän suunitelmissa vähentää uintia ja lisätä melonta reeniin. Kuntosali viä siihen päälle.

Joo o kesän saldona +4kg. Makkara ja kalja dietti näyttää toimivan. Nyt kyllä alkanu taas tiukentaan ruokavalioo ja alkoholin jättäny pois. Liikunta tavotteissa onneks onnistuin ja voimailussa tuli kehitystä.
Jostain vaan taas pitäisi kerätä voimia tohon miinuskaloreilla olemiseen.

 

[WayLoo]

Kellään heittää hyvää, 4-osaista saliohjelmaa?

Tätä kelailin mut onko liekkö tästä mihikkää:

Numerot meinaa toistoja ja toistojen määrää

MAANANTAI – RINTA & OJENTAJAT
Rinta

Penkkipunnerrus 4 10, 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (eteenpäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (taaksepäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vipunostot (Flys) 2 10
Pullover käsipainoilla 2 8

Ojentajat

Ojentajan suoristus taljalla 4 10, 8, 8, 6 painoa lisäten
Ojentajadippi 3 10
Ojentajadippi penkillä 3 8

TIISTAI – SELKÄ JA HAUIS
Selkä

Leuanveto 2 8
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 8
Soutu istuen 2 8
Kulmasoutu levytangolla 2 8
Ylätalja 3 10, 10, 8

Hauis

Hauiskääntö levytangolla 3 8, 8, 6
Tuettu hauiskääntö 3 8, 8, 6
Hauiskääntö vinopenkillä 2 12-14
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2 10

KESKIVIIKKO – LEPOPÄIVÄ

TORSTAI – OLKAPÄÄT JA KYYNÄRVARRET

Olkapäät

Pystypunnerrus smith 3 10
Käänteiset flyes käsipainoilla 3 8-10
Military Press 4 10
Vipunostot sivulle 2 10
Kohautukset käsipainolla 2 10
Pystysoutu 2 10

Kyynärvarret

Rannekääntö levytangolla 8 10

PERJANTAI – REIDET JA POHKEET
REIDET

Kyykky 5 10, 8, 8, 6, 4
Reiden ojennus 3 12
Reiden koukistus 3 12

Pohkeet

Pohjenousu seisten 4 12
Pohjenousu istuen 2 12

VIIKONLOPPU – PALJON LEPOA

Kommentoikaa ihmeessä jos jotain kommentoitavaa ohjelmasta löytyy.

Ruokahommat sain kuntoon ja nyt tulee se +3000kcal vedettyä päivään. Se tullu huomattua ettei ähkyä meinaa enään syömällä saada millään, ellei oikeasti vedä järkyttävää määrää ruokaa.

 

[Jumputin]

Kellään heittää hyvää, 4-osaista saliohjelmaa?

Harkitsisin sellaisen ohjelman etsintää, jossa käydään lihasryhmät 2x viikossa läpi.

Nappasin tuolta lyhen perustelun.

Jonkinlaisena käytännön sovellutuksena voitaneen vetää yhteen, että suurimmaksi osaksi kokeneempi treenaaja saa maksimaalisen tai lähes maksimaalisen lihaskasvuhyödyn tekemällä nousujohteisesti 12–20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa, mutta joissain erikoistapauksissa esimerkiksi monipuolista voimailua tekevällä tiettyjen lihasryhmien priorisaatiokausilla tai tiettyyn nostomuotoon erikoistuineilla nostajilla saattaa olla hyötyä nostaa lihasmassankasvatuskausilla volyymia tätä korkeammalle tasolle, ken ties noin 20–35 työsarjaan viikossa per lihasryhmä. Kriegerin kirjoittaman tieteellisesti epävirallisen, mutta laajan kirjallisuuskautsauksen, jonka sisältö koostuu kuitenkin vertaisarvioiduista tutkimuksista, valaiseman kokonaistutkimusnäytön mukaan vaikuttaisi, että keskisuuren volyymin treenissä (12-20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa) lihasryhmä kannattaa treenata 2–3 kertaa viikossa ja suuren volyymin (+20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa) 3 kertaa viikossa (Krieger 2023)

 

[thebe]

Kellään heittää hyvää, 4-osaista saliohjelmaa?

Tätä kelailin mut onko liekkö tästä mihikkää:

Numerot meinaa toistoja ja toistojen määrää

MAANANTAI – RINTA & OJENTAJAT
Rinta

Penkkipunnerrus 4 10, 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (eteenpäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (taaksepäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vipunostot (Flys) 2 10
Pullover käsipainoilla 2 8

Ojentajat

Ojentajan suoristus taljalla 4 10, 8, 8, 6 painoa lisäten
Ojentajadippi 3 10
Ojentajadippi penkillä 3 8

TIISTAI – SELKÄ JA HAUIS
Selkä

Leuanveto 2 8
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 8
Soutu istuen 2 8
Kulmasoutu levytangolla 2 8
Ylätalja 3 10, 10, 8

Hauis

Hauiskääntö levytangolla 3 8, 8, 6
Tuettu hauiskääntö 3 8, 8, 6
Hauiskääntö vinopenkillä 2 12-14
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2 10

KESKIVIIKKO – LEPOPÄIVÄ

TORSTAI – OLKAPÄÄT JA KYYNÄRVARRET

Olkapäät

Pystypunnerrus smith 3 10
Käänteiset flyes käsipainoilla 3 8-10
Military Press 4 10
Vipunostot sivulle 2 10
Kohautukset käsipainolla 2 10
Pystysoutu 2 10

Kyynärvarret

Rannekääntö levytangolla 8 10

PERJANTAI – REIDET JA POHKEET
REIDET

Kyykky 5 10, 8, 8, 6, 4
Reiden ojennus 3 12
Reiden koukistus 3 12

Pohkeet

Pohjenousu seisten 4 12
Pohjenousu istuen 2 12

VIIKONLOPPU – PALJON LEPOA

Kommentoikaa ihmeessä jos jotain kommentoitavaa ohjelmasta löytyy.

Ruokahommat sain kuntoon ja nyt tulee se +3000kcal vedettyä päivään. Se tullu huomattua ettei ähkyä meinaa enään syömällä saada millään, ellei oikeasti vedä järkyttävää määrää ruokaa.

Äkkiseltään katsottuna todella räikeästi ainakin epäbalanssissa ylä ja alakroppa. Nopeasti laskettuna 70 sarjaa yläkroppaa ja 17 jalkoja, joista vielä 6 pohkeita, jolloin reisien ja pakaroiden rasitus jää todella vähäiseksi, vaikka ovat suurimpia lihasryhmiä.

8 sarjaa viikossa etureisiä, mutta esim hauksia ja ojentajia 10 ja olkapäitä jopa 16 sarjaa

4 treenikertaan viikossa saa hyvin tehtyä lihakset useammin kuin kerran läpi, mitä myös itse suosin. Mutta ensimmäiseksi hakisin edes jonkinlaista balanssia ylä- ja alakropan välille

Edit: ja tuohan ei varsinaisesti ole ohjelma, koska siitä puuttuu kaikki treenin ohjelmointi. Tuo on enemmänkin lista liikkeistä ja sarjamääristä, mutta se lienee jo eri aihe

 

[masaf2]

Edit: ja tuohan ei varsinaisesti ole ohjelma, koska siitä puuttuu kaikki treenin ohjelmointi. Tuo on enemmänkin lista liikkeistä ja sarjamääristä, mutta se lienee jo eri aihe

Jep, juurikin näin. Jos mä oisin sanonu ton (kuten oon "ohjelmiin" sanonut liikeluetteloksi) niin heti ois vihaajat niskassa. Varohan vaan nyt itsekin.

Ihan yhtä hyvin vois kysyä onks tää hyvä luettelo:

Ma penkki

Ti purjehdus

Ke pyöräily

To Ikeassa käynti

Pe Koiran ulkoilutus

Vkl lepo.

 

[WayLoo]

Kuten kirjoitin, lyökääs niitä ohjelmianne tiskiin jos ja kun tossa linkkaamassani on jotain vikaa. Ei ole siis käytössä, tarkoitus ois vaan nykyinen 3x/vk vaihtaa 4x/vk.

Vaihdan foorumia mistä näihin hommiin newbie saa apua. Täältä näytä saavan ku näsäviisastelua ja pään aukomista mut mitäpä tietotekniikkafoorumilta voi odottaa.

 

[masaf2]

Kuten kirjoitin, lyökääs niitä ohjelmianne tiskiin jos ja kun tossa linkkaamassani on jotain vikaa. Ei ole siis käytössä, tarkoitus ois vaan nykyinen 3x/vk vaihtaa 4x/vk.

Vaihdan foorumia mistä näihin hommiin newbie saa apua. Täältä näytä saavan ku näsäviisastelua ja pään aukomista mut mitäpä tietotekniikkafoorumilta voi odottaa.

Lainaa vaikka tää kirjastosta niin saatat ymmärtää, mitä ohjelmalla ja ohjelmoinnilla tarkoitetaan ja vältät samalla monet aloittelijan sudenkuopat

Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin (päivitetty 2. painos, sisältää myös videoita) – Uutuus – VK-Kustannus

vk-kustannus.fi

Samalla voit miettiä, mikä sulla on tavoite (ja/tai heikkoudet) vai aiotko treenailla päämäärättömästi.

 

[Disfear]

Kellään heittää hyvää, 4-osaista saliohjelmaa?

Tätä kelailin mut onko liekkö tästä mihikkää:

Numerot meinaa toistoja ja toistojen määrää

MAANANTAI – RINTA & OJENTAJAT
Rinta

Penkkipunnerrus 4 10, 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (eteenpäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (taaksepäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vipunostot (Flys) 2 10
Pullover käsipainoilla 2 8

Ojentajat

Ojentajan suoristus taljalla 4 10, 8, 8, 6 painoa lisäten
Ojentajadippi 3 10
Ojentajadippi penkillä 3 8

TIISTAI – SELKÄ JA HAUIS
Selkä

Leuanveto 2 8
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 8
Soutu istuen 2 8
Kulmasoutu levytangolla 2 8
Ylätalja 3 10, 10, 8

Hauis

Hauiskääntö levytangolla 3 8, 8, 6
Tuettu hauiskääntö 3 8, 8, 6
Hauiskääntö vinopenkillä 2 12-14
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2 10

KESKIVIIKKO – LEPOPÄIVÄ

TORSTAI – OLKAPÄÄT JA KYYNÄRVARRET

Olkapäät

Pystypunnerrus smith 3 10
Käänteiset flyes käsipainoilla 3 8-10
Military Press 4 10
Vipunostot sivulle 2 10
Kohautukset käsipainolla 2 10
Pystysoutu 2 10

Kyynärvarret

Rannekääntö levytangolla 8 10

PERJANTAI – REIDET JA POHKEET
REIDET

Kyykky 5 10, 8, 8, 6, 4
Reiden ojennus 3 12
Reiden koukistus 3 12

Pohkeet

Pohjenousu seisten 4 12
Pohjenousu istuen 2 12

VIIKONLOPPU – PALJON LEPOA

Kommentoikaa ihmeessä jos jotain kommentoitavaa ohjelmasta löytyy.

Ruokahommat sain kuntoon ja nyt tulee se +3000kcal vedettyä päivään. Se tullu huomattua ettei ähkyä meinaa enään syömällä saada millään, ellei oikeasti vedä järkyttävää määrää ruokaa.

Oliko noi kaikki hauisliikkeet tarkoitus tosiaan tehdä samana päivänä? Ehkä nopeasti vilkaistuna näytti siltä, että tuossa on todella paljon tavaraa neljään päivään, etenkin jos yhtä lihasta painaa noin kovaa. Toki jos tavoite on saada nopeasti näyttävät kädet, niin ehkä sitten. En tarkoita näsäviisastella, eikä tässä nyt aiemmissakaan viesteissä mielestäni sitä niin pahasti ollut. Varmasti saat apua täältäkin, jos vaan avaat tavoitteitasi vähän.

Joku voi olla eri mieltäkin, en itse vaan ole pääosin ollut sellaisen treenin perään jossa yksi lihasryhmä rääkätään kourallisella eri liikkeitä loppuun asti.

 

[Rizar1]

Kuten kirjoitin, lyökääs niitä ohjelmianne tiskiin jos ja kun tossa linkkaamassani on jotain vikaa. Ei ole siis käytössä, tarkoitus ois vaan nykyinen 3x/vk vaihtaa 4x/vk.

Vaihdan foorumia mistä näihin hommiin newbie saa apua. Täältä näytä saavan ku näsäviisastelua ja pään aukomista mut mitäpä tietotekniikkafoorumilta voi odottaa.

Täältä vaikkapa " Intermediate Upper/Lower Program "

Upper A Maanantai
Bench 3x5
Incline Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

Lower A Tiistai
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B Torstai
OHP 3x5
Flies 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

Lower B Perjantai
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

You will be working out 2 consecutive days followed by a rest day and then 2 more consecutive days. Ex: Mon-Upper A, Tues-Lower A, Wed-Rest, Thur-Upper B, Fri-Lower B, Sat-Rest, Sun-Rest, Mon-Upper A…etc.

You’ll add 5 lbs to all of your upper body lifts* and 10lbs to all of your lower body lifts every 2 weeks. After 1 week increase the reps by 1 on every set. Ex: Instead of doing bench 3x5 you'll do 3x6. At the end of that week weight increases and the reps will drop back down to 3x5.

*The weight increases are halved between DB exercises. Use your best judgment on weight increases for isolation exercises. The progression may be too fast.

 

[Kautium]

Kuten kirjoitin, lyökääs niitä ohjelmianne tiskiin jos ja kun tossa linkkaamassani on jotain vikaa. Ei ole siis käytössä, tarkoitus ois vaan nykyinen 3x/vk vaihtaa 4x/vk.

Vaihdan foorumia mistä näihin hommiin newbie saa apua. Täältä näytä saavan ku näsäviisastelua ja pään aukomista mut mitäpä tietotekniikkafoorumilta voi odottaa.

Tuo mainittu päteminen tosiaan on täällä aina välillä läsnä, mutta ei siitä kannata välittää, eikä se koske kuin muutamaa kirjoittajaa. Etkä kyllä kokemusten mukaan pääse siitä eroon muuallakaan, jos omat viestit töksähtelevät samaan malliin.

Itsekin koen olevani edelleen aika alkutaipaleella, vaikka salikertoja onkin takana useita satoja. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut sen verran hyvin, että jotain olen selvästi tehnyt oikein.

Olennaista on selvittää ensin itselle, että miksi siellä salilla käy ja mitä haluaa saavuttaa, eli onko tavoitteena maksimaalinen rasvanpoltto/kiinteytyminen, lihasmassan kasvatus, kestävyys, voimantuotto, ajankulu, jotain muuta, vai peräti vähän kaikkea näistä? Sitten miettii, että kuinka usein ja kuinka pitkän aikaa kerrallaan salilla on mahdollista käydä sitoutuneesti (sinulla ilmeisesti 4x viikossa) ja onko esim. jotain fyysisiä rajoitteita, jotka estävät jotain tiettyjä toimintoja tms.

Edellisiä yhdistelemällä miettii sitten kohdalleen tavoitteita tukevan ruokavalion päivittäisine kalorimäärineen ja tietenkin tasapainoisen ja jatkuvaan kehitykseen tähtäävän persoonallisen treeniohjelman. Valmisohjelmilla ja muita apinoimalla pääsee toki alkuun, varsinkin jos ei ole niin suurta merkitystä, että onko oma ohjelma nyt juuri niin viimeisen päälle hiottu, mutta jos on toiveita tehokkaammasta edistymisestä, eikä kuitenkaan ole aikaa eikä kiinnostusta perehtyä asiaan itse riittävällä pieteetillä, niin joku asiansa osaava Personal Trainer varmasti auttaa kohtuullisella kustannuksella. Paunalta ainakin saa asiantuntevaa verkkovalmennusta ja toki näitä on paljon muitakin. Joillekin tuntuu olevan jonkinlainen pyhäinhäväistys, jos tykkää käydä salilla ilman sen suurempaa masterplania, mutta meitä on moneen junaan.

Olin vielä reilu vuosi sitten itsekin aika pihalla näistä kuvioista ja fiilis oli tosiaan melko lannistava, kun aloittelijana esitti omasta mielestä asiallisia kysymyksiä, niin silmissä oikein sumeni kun alkoi kaikenlainen salijargoni/päteminen siitä, kuinka pitäisi lukea ensin jotain hämäriä salijeesusten raamattuja, jotta olisi ansainnut edes luvan kysyä mitään. Tiedän siis ihan hyvin, että voi tuntua turhauttavalta kuunnella epämääräisiä heittoja ohjelmoinnista, hypertrofiasta, periodisaatiosta jne, mutta tiivistetysti näillä tarkoitetaan sitä, ettei samaa saliohjelmaa ole välttämättä järkevää jauhaa loputtomiin ja ettei yksi ja sama saliohjelma toimi kaikille ja kaikissa tarkoituksissa. Jokaisella on omat tarpeensa, haasteensa ja vaiheensa harjoittelussa.

Oli miten oli, tällä hetkellä minun noudattamani kaksijakoinen (4x viikossa) saliohjelma on tällainen:
----

Yleistä:
Joka kerta alussa ensin kunnolliset venyttelyt/lämmittelyt (tämä on sellainen, jonka tarpeellisuutta en alkuun ymmärtänyt, mutta jota ei kannata väheksyä).
Jokaisessa liikkeessä 1-2 lyhyempää sarjaa kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Työsarjassa painot niin, että suoritus juuri ja juuri onnistuu hyvällä tekniikalla, max. 1-2 hyvää toistoa varoja.
Kiinnitä huomiota riittävään uneen joka yö (mielellään joku 8h tai enemmän)
Huomioi ravinnossa makrojen määrä (minulla nyt pienen kalorivajeen kanssa kutakuinkin näin: proteiinia 2g per kilo, rasvoja hieman alle 1g per kilo, hiilihydraatteja 2,5-3g per kilo)
Pääliikkeisiin joka viikko 3-5% lisää painoa. Muihin liikkeisiin tarpeen mukaan ensin joka viikko muutama toisto lisää ja vasta sitten lisää painoja. Ohjelman tauottaminen/päivitys sitten kun ei edistystä tunnu enää tapahtuvan 2-3 viikossa.

Ma, yläkroppa

• Pystypunnerrus seisten tangolla 4x6
• Ylätalja vastaotteella 4x6
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
• Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
• Facepull seisten taljasssa 3x15
• Ranskalainen punnerrus seisten taljassa 3x10

Ti, alakroppa

• Takakyykky tangolla 4x6
• Askelkyykky taakse käsipainoilla 3x8 per puoli
• Polvenkoukistus 3x8
• Vatsarutistus taljassa polviltaan 3x10
• Pohjenousu istuen 3x12

Ke, palautus

To, yläkroppa

• Penkkipunnerrus tangolla 4x6
• Leuanveto 4x6
• Dippipunnerrus 3x8
• Alatalja leveällä myötäotteella 3x8
• Vipunostot sivulle 45-asteen vinopenkissä käsipainoilla 3x12
• Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vastaotteella 3x12

Pe, alakroppa

• Maastaveto 4x6
• Kyykky Hack-laitteessa 4x8
• Jalkojennosto 3x8
• Lähentäjälankku (Copenhagen plank) 3x25s per puoli

La, Su, palautus

 

[Lipasto]

Kellään heittää hyvää, 4-osaista saliohjelmaa?

Tätä kelailin mut onko liekkö tästä mihikkää:

Numerot meinaa toistoja ja toistojen määrää

MAANANTAI – RINTA & OJENTAJAT
Rinta

Penkkipunnerrus 4 10, 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (eteenpäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus tangolla (taaksepäin kallistettu) 3 8, 8, 6
Vipunostot (Flys) 2 10
Pullover käsipainoilla 2 8

Ojentajat

Ojentajan suoristus taljalla 4 10, 8, 8, 6 painoa lisäten
Ojentajadippi 3 10
Ojentajadippi penkillä 3 8

TIISTAI – SELKÄ JA HAUIS
Selkä

Leuanveto 2 8
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 8
Soutu istuen 2 8
Kulmasoutu levytangolla 2 8
Ylätalja 3 10, 10, 8

Hauis

Hauiskääntö levytangolla 3 8, 8, 6
Tuettu hauiskääntö 3 8, 8, 6
Hauiskääntö vinopenkillä 2 12-14
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2 10

KESKIVIIKKO – LEPOPÄIVÄ

TORSTAI – OLKAPÄÄT JA KYYNÄRVARRET

Olkapäät

Pystypunnerrus smith 3 10
Käänteiset flyes käsipainoilla 3 8-10
Military Press 4 10
Vipunostot sivulle 2 10
Kohautukset käsipainolla 2 10
Pystysoutu 2 10

Kyynärvarret

Rannekääntö levytangolla 8 10

PERJANTAI – REIDET JA POHKEET
REIDET

Kyykky 5 10, 8, 8, 6, 4
Reiden ojennus 3 12
Reiden koukistus 3 12

Pohkeet

Pohjenousu seisten 4 12
Pohjenousu istuen 2 12

VIIKONLOPPU – PALJON LEPOA

Kommentoikaa ihmeessä jos jotain kommentoitavaa ohjelmasta löytyy.

Ruokahommat sain kuntoon ja nyt tulee se +3000kcal vedettyä päivään. Se tullu huomattua ettei ähkyä meinaa enään syömällä saada millään, ellei oikeasti vedä järkyttävää määrää ruokaa.

Elaston 2 - jakoinen treeniohjelma | Selkeät suoritusohjeet!
Tämä oli aika hyvä.

 

[mölyä]

Hyvää kehitystä tullut kun tuli käytyä Inbody-mittauksessa. Pätkäpaasto toimii ja painon lasku on ollut pääosin rasvamassaa. Tuo keskimmäinen mittauskerta oli 7.8. ja silloin olin aloittanut paastoilun.

 

[Disfear]

Tuo mainittu päteminen tosiaan on täällä aina välillä läsnä, mutta ei siitä kannata välittää, eikä se koske kuin muutamaa kirjoittajaa. Etkä kyllä kokemusten mukaan pääse siitä eroon muuallakaan, jos omat viestit töksähtelevät samaan malliin.

Itsekin koen olevani edelleen aika alkutaipaleella, vaikka salikertoja onkin takana useita satoja. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut sen verran hyvin, että jotain olen selvästi tehnyt oikein.

Olennaista on selvittää ensin itselle, että miksi siellä salilla käy ja mitä haluaa saavuttaa, eli onko tavoitteena maksimaalinen rasvanpoltto/kiinteytyminen, lihasmassan kasvatus, kestävyys, voimantuotto, ajankulu, jotain muuta, vai peräti vähän kaikkea näistä? Sitten miettii, että kuinka usein ja kuinka pitkän aikaa kerrallaan salilla on mahdollista käydä sitoutuneesti (sinulla ilmeisesti 4x viikossa) ja onko esim. jotain fyysisiä rajoitteita, jotka estävät jotain tiettyjä toimintoja tms.

Edellisiä yhdistelemällä miettii sitten kohdalleen tavoitteita tukevan ruokavalion päivittäisine kalorimäärineen ja tietenkin tasapainoisen ja jatkuvaan kehitykseen tähtäävän persoonallisen treeniohjelman. Valmisohjelmilla ja muita apinoimalla pääsee toki alkuun, varsinkin jos ei ole niin suurta merkitystä, että onko oma ohjelma nyt juuri niin viimeisen päälle hiottu, mutta jos on toiveita tehokkaammasta edistymisestä, eikä kuitenkaan ole aikaa eikä kiinnostusta perehtyä asiaan itse riittävällä pieteetillä, niin joku asiansa osaava Personal Trainer varmasti auttaa kohtuullisella kustannuksella. Paunalta ainakin saa asiantuntevaa verkkovalmennusta ja toki näitä on paljon muitakin. Joillekin tuntuu olevan jonkinlainen pyhäinhäväistys, jos tykkää käydä salilla ilman sen suurempaa masterplania, mutta meitä on moneen junaan.

Olin vielä reilu vuosi sitten itsekin aika pihalla näistä kuvioista ja fiilis oli tosiaan melko lannistava, kun aloittelijana esitti omasta mielestä asiallisia kysymyksiä, niin silmissä oikein sumeni kun alkoi kaikenlainen salijargoni/päteminen siitä, kuinka pitäisi lukea ensin jotain hämäriä salijeesusten raamattuja, jotta olisi ansainnut edes luvan kysyä mitään. Tiedän siis ihan hyvin, että voi tuntua turhauttavalta kuunnella epämääräisiä heittoja ohjelmoinnista, hypertrofiasta, periodisaatiosta jne, mutta tiivistetysti näillä tarkoitetaan sitä, ettei samaa saliohjelmaa ole välttämättä järkevää jauhaa loputtomiin ja ettei yksi ja sama saliohjelma toimi kaikille ja kaikissa tarkoituksissa. Jokaisella on omat tarpeensa, haasteensa ja vaiheensa harjoittelussa.

Oli miten oli, tällä hetkellä minun noudattamani kaksijakoinen (4x viikossa) saliohjelma on tällainen:
----

Yleistä:
Joka kerta alussa ensin kunnolliset venyttelyt/lämmittelyt (tämä on sellainen, jonka tarpeellisuutta en alkuun ymmärtänyt, mutta jota ei kannata väheksyä).
Jokaisessa liikkeessä 1-2 lyhyempää sarjaa kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Työsarjassa painot niin, että suoritus juuri ja juuri onnistuu hyvällä tekniikalla, max. 1-2 hyvää toistoa varoja.
Kiinnitä huomiota riittävään uneen joka yö (mielellään joku 8h tai enemmän)
Huomioi ravinnossa makrojen määrä (minulla nyt pienen kalorivajeen kanssa kutakuinkin näin: proteiinia 2g per kilo, rasvoja hieman alle 1g per kilo, hiilihydraatteja 2,5-3g per kilo)
Pääliikkeisiin joka viikko 3-5% lisää painoa. Muihin liikkeisiin tarpeen mukaan ensin joka viikko muutama toisto lisää ja vasta sitten lisää painoja. Ohjelman tauottaminen/päivitys sitten kun ei edistystä tunnu enää tapahtuvan 2-3 viikossa.

Ma, yläkroppa

• Pystypunnerrus seisten tangolla 4x6
• Ylätalja vastaotteella 4x6
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
• Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
• Facepull seisten taljasssa 3x15
• Ranskalainen punnerrus seisten taljassa 3x10

Ti, alakroppa

• Takakyykky tangolla 4x6
• Askelkyykky taakse käsipainoilla 3x8 per puoli
• Polvenkoukistus 3x8
• Vatsarutistus taljassa polviltaan 3x10
• Pohjenousu istuen 3x12

Ke, palautus

To, yläkroppa

• Penkkipunnerrus tangolla 4x6
• Leuanveto 4x6
• Dippipunnerrus 3x8
• Alatalja leveällä myötäotteella 3x8
• Vipunostot sivulle 45-asteen vinopenkissä käsipainoilla 3x12
• Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vastaotteella 3x12

Pe, alakroppa

• Maastaveto 4x6
• Kyykky Hack-laitteessa 4x8
• Jalkojennosto 3x8
• Lähentäjälankku (Copenhagen plank) 3x25s per puoli

La, Su, palautus

Miten koet, että on onnistunut toi painojen lisääminen aina suunnitelmien mukaan aikataulussa? Aika samoissa mennään ajallisesti tavoitteellisemman treeniharrastuksen suhteen, mutta on kyllä ollut aika paljon säätämistä. Alaselkävaivaisena etenkin sen jotenkin on huomannut, miten pienestä voi suunnitelmat kariutua ja täytyy mennä pari askelta takaisin painoissa. Siihen päälle vielä epäsäännöllinen vuorotyö jonka takia sinne salille ei aina pääse parhaassa iskussa, eikä siis ole puhettakaan että voisi mennä samoilla painoilla isoissa liikkeissä kuin edellisellä kerralla tai sellaisilla painoilla, joita muussa tapauksessa ohjelman mukaan käyttäisi.

Joskus tuossa vuoden alussa tuli käytyä treenaamista enemmän harrastavan tutun kanssa salilla ja huomasi jotenkin, miten noi lähtötasot ja ymmärrys esimerkiksi selkävaivoista vaihtelee. Tällöin siis tuttu ihan olettamuksena totesi, että eikö joku 60 kg ole ihan perus lämmittelypaino maastavedossa. Ei kyllä todellakaan ole, jos se selkä vaivaa. Ja sama myös vaikka kyykyissä, kun tuntuu, että joillekin se 60 kiloa on ihan aloittelijana jo melkein se lähtöpaino.

Omalla kohdalla siis alkuun onnistui suhteellisen hyvin sellainen selkeä progressio, kun painot oli ihan niitä pienimpiä, mutta sen jälkeen progressio on löytynyt sekalaisista asioista, eikä aina painon lisäämisestä. Samoja painoja on saattanut olla tangolla, mutta kehitystä onkin tapahtunut tekniikassa sekä eri tavoissa suorittaa toistoja.

 

[Kautium]

Miten koet, että on onnistunut toi painojen lisääminen aina suunnitelmien mukaan aikataulussa? Aika samoissa mennään ajallisesti tavoitteellisemman treeniharrastuksen suhteen, mutta on kyllä ollut aika paljon säätämistä. Alaselkävaivaisena etenkin sen jotenkin on huomannut, miten pienestä voi suunnitelmat kariutua ja täytyy mennä pari askelta takaisin painoissa. Siihen päälle vielä epäsäännöllinen vuorotyö jonka takia sinne salille ei aina pääse parhaassa iskussa, eikä siis ole puhettakaan että voisi mennä samoilla painoilla isoissa liikkeissä kuin edellisellä kerralla tai sellaisilla painoilla, joita muussa tapauksessa ohjelman mukaan käyttäisi.

Joskus tuossa vuoden alussa tuli käytyä treenaamista enemmän harrastavan tutun kanssa salilla ja huomasi jotenkin, miten noi lähtötasot ja ymmärrys esimerkiksi selkävaivoista vaihtelee. Tällöin siis tuttu ihan olettamuksena totesi, että eikö joku 60 kg ole ihan perus lämmittelypaino maastavedossa. Ei kyllä todellakaan ole, jos se selkä vaivaa. Ja sama myös vaikka kyykyissä, kun tuntuu, että joillekin se 60 kiloa on ihan aloittelijana jo melkein se lähtöpaino.

Omalla kohdalla siis alkuun onnistui suhteellisen hyvin sellainen selkeä progressio, kun painot oli ihan niitä pienimpiä, mutta sen jälkeen progressio on löytynyt sekalaisista asioista, eikä aina painon lisäämisestä. Samoja painoja on saattanut olla tangolla, mutta kehitystä onkin tapahtunut tekniikassa sekä eri tavoissa suorittaa toistoja.

Tällä ohjelmalla olen mennyt nyt vasta kolmisen viikkoa, eikä ole ollut suurempia ongelmia lisätä painoja tai toistoja. Enemmän ongelmia on tuottanut se, ettei salilta ole löytynyt kaikkiin tarpeisiin riittävän hienovaraista säätövaraa, niin on sitten pitänyt laittaa jopa enemmän painoja mitä oli aikeissa ja se sitten on paikoin kostautunut tekniikassa, vaikka siitä ei tulisi tinkiä.

Aiemmin noudatin tosi pitkään hieman vastaavaa ohjelmaa, mutta en lisäillyt siinä painoja yhtä järjestelmällisesti, vaan pikemminkin sitä mukaa kun pystyi. Ei kai sekään suoranaisesti väärin ole, mutta suunnitelmallisuus on tehokkaampaa.

Ja tosiaan vähän väliä tuntuu tulevan jotain pientä fyysistä vikaa. Omalla kohdalla ongelmia on aiheuttanut aikoinaan urheiluvamman vuoksi toisen polven sisäsyrjältä poistettu kierukka ja nyt myös toinen polvi on alkanut jostain syystä oireilemaan, vissiin paskat geenit tms. Mutta siihen nyt ei auta kuin hommata ympärille lisää lihasta. Käytän jalkapäivinä polvissa Rehbandin lämppäreitä ja ne ovat olleet tosi hyvät, vaikka vähän jämäkämmät saisivatkin olla.

Lisäksi keväällä vaivasi melkein parin kuukauden ajan kiertäjäkalvosin vasemmassa olkapäässä ja pari viikkoa sitten alkoi melko kova kipu oikean käden olkavarressa dippejä tehdessä, eli vissiin jotain kiertäjäkalvosinvaivaa on siinäkin, vaikka olen koko ajan tehnyt 4 kertaa viikossa fyssarin ohjeistamaa kuminauhajumppaa erityisesti niitä vaivoja välttääkseni. Se oli välissä jo hieman parempi, mutta eilen taas taisin ahnehtia liikaa ja nyt se on helkutin kipeä.

Painoja ei kannata verrata muihin, kun kaikki etenevät omalla tasollaan ja jos on joku paikka paskana, niin ei sitä tietenkään kannata kipua vastaan väkisin taistella, vaan tekee siinä vaiheessa liikkeitä kuntoutuksen kanssa pienemmillä painoilla ja jatkaa sitten myöhemmin taas rajummin. Alaselkävaivat ovat kyllä kiusallisia. Niitäkin on joskus ollut, mutta ei onneksi pitkään aikaan (varmaan tänään jotain poksahtaa, kun näin sanoo ).

Ajankäyttö on meilläkin lapsiperheessä joskus haasteellista, mutta se on osittain myös asenne- ja/tai järjestelykysymys. Onneksi meillä muksut alkavat olemaan jo sen verran vanhoja, ettei tarvitse olla koko ajan hyysäämässä.

 

[Awelonian]

Toinen mitä itse ihmettelee, niin väki tuo salille tuhansien eurojen kännyköitä ja niillä on mahdollisuus tipahdella tai niiden päälle tippuu jotain. Itse kerään kanssa datan paperiin ja kellon virkaa hoitaa joku Kiinasta ostettu digitaalinen sekuntikello... jos omat romut hajoaa salilla, niin menetykset lasketaan muutamissa euroissa.

Ei ihan heti tule mieleen, miten kännykkää käytetään jos sen päälle putoaisi esim. maven aikana painot. Itse käytän pumppiappia, jossa on liikkeet, sarjat, painot, ohjelma, historia, välitauot ja kaikki mahdollinen. Kirjaan sitä mukaa kun sarja on tehty ja se kertoo kun on mennyt se 2:30min aika ja sitten onkin aika jatkaa. Itellä löytyy iphonea tai foldia salilla riippuen kumpaa kannan milloinkin mukana ja nää olleet jo vuosia. Eivät kertaakaan ole rikki menneet, joten missä ongelma? Kai ne rikki menee jos makaa lattialla tai jotain? Plus kuuntelen musiikkia tai podcasteja salilla, joten puhelin on siitäkin ihan mukava (toki saman hoitaisi se älykellokin nykyään).

 

[latee77]

Pari pientä revähdystä / venähdystä sattunut kohdille tässä vajaassa vuodessa, ja tulleet yllättävän pienillä "tehoilla". Aikaisemminkin marisin tästä ja meinasin pitää kokonaan salilta taukoakin että tollaset perus jumit sulais pois ja pääsisi aloittelemaan raikkailla ligamenteilla & energisillä mitokondrioilla (joo senkun näkis ).

Mutta tuli vastaan tuon AFT verkkovalmennuksen kautta tuollainen toiminnallinen faskiatreeni joka saattais olla todellakin tarpeeseen vaikkei nyt sentään Spiderman -levelille ole mahiksia päästäkään, mutta jos saisi karvalakin päähän ilman kenkälusikkaa.

Toiminnallinen faskiatreeni

Kuuden viikon valmis ohjelma!

www.aft.fi

Siihen tömäkkä fascian ravitsemuskuuri myös päälle niin saa ainakin placeboa mukaan jos ei muuten.

 

[masaf2]

Hyvinvointiheimon verkkokurssit aikas hyviä kans, suosittelen esim. Vapauta hermostosi -nimistä kaikille sbd:tä runttaaville voimailijoille ja toimistorotille.

 

[latee77]

Aattelin että tekisi tuon fasciatreenin salilla alkuun, jos vaikka sen 30min kestää tms. Ja siihen päälle 30min joku typistetty + napakka salitreeni. Sais ainakin sitä vaihtelua mitä tässä nyt kaipais ja liikkuvuuteen painopistettä. Vähäinenkin edistyminen siinä on plussaa.

 

[WayLoo]

Tuo mainittu päteminen tosiaan on täällä aina välillä läsnä, mutta ei siitä kannata välittää, eikä se koske kuin muutamaa kirjoittajaa. Etkä kyllä kokemusten mukaan pääse siitä eroon muuallakaan, jos omat viestit töksähtelevät samaan malliin.

Itsekin koen olevani edelleen aika alkutaipaleella, vaikka salikertoja onkin takana useita satoja. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut sen verran hyvin, että jotain olen selvästi tehnyt oikein.

Olennaista on selvittää ensin itselle, että miksi siellä salilla käy ja mitä haluaa saavuttaa, eli onko tavoitteena maksimaalinen rasvanpoltto/kiinteytyminen, lihasmassan kasvatus, kestävyys, voimantuotto, ajankulu, jotain muuta, vai peräti vähän kaikkea näistä? Sitten miettii, että kuinka usein ja kuinka pitkän aikaa kerrallaan salilla on mahdollista käydä sitoutuneesti (sinulla ilmeisesti 4x viikossa) ja onko esim. jotain fyysisiä rajoitteita, jotka estävät jotain tiettyjä toimintoja tms.

Edellisiä yhdistelemällä miettii sitten kohdalleen tavoitteita tukevan ruokavalion päivittäisine kalorimäärineen ja tietenkin tasapainoisen ja jatkuvaan kehitykseen tähtäävän persoonallisen treeniohjelman. Valmisohjelmilla ja muita apinoimalla pääsee toki alkuun, varsinkin jos ei ole niin suurta merkitystä, että onko oma ohjelma nyt juuri niin viimeisen päälle hiottu, mutta jos on toiveita tehokkaammasta edistymisestä, eikä kuitenkaan ole aikaa eikä kiinnostusta perehtyä asiaan itse riittävällä pieteetillä, niin joku asiansa osaava Personal Trainer varmasti auttaa kohtuullisella kustannuksella. Paunalta ainakin saa asiantuntevaa verkkovalmennusta ja toki näitä on paljon muitakin. Joillekin tuntuu olevan jonkinlainen pyhäinhäväistys, jos tykkää käydä salilla ilman sen suurempaa masterplania, mutta meitä on moneen junaan.

Olin vielä reilu vuosi sitten itsekin aika pihalla näistä kuvioista ja fiilis oli tosiaan melko lannistava, kun aloittelijana esitti omasta mielestä asiallisia kysymyksiä, niin silmissä oikein sumeni kun alkoi kaikenlainen salijargoni/päteminen siitä, kuinka pitäisi lukea ensin jotain hämäriä salijeesusten raamattuja, jotta olisi ansainnut edes luvan kysyä mitään. Tiedän siis ihan hyvin, että voi tuntua turhauttavalta kuunnella epämääräisiä heittoja ohjelmoinnista, hypertrofiasta, periodisaatiosta jne, mutta tiivistetysti näillä tarkoitetaan sitä, ettei samaa saliohjelmaa ole välttämättä järkevää jauhaa loputtomiin ja ettei yksi ja sama saliohjelma toimi kaikille ja kaikissa tarkoituksissa. Jokaisella on omat tarpeensa, haasteensa ja vaiheensa harjoittelussa.

Oli miten oli, tällä hetkellä minun noudattamani kaksijakoinen (4x viikossa) saliohjelma on tällainen:
----

Yleistä:
Joka kerta alussa ensin kunnolliset venyttelyt/lämmittelyt (tämä on sellainen, jonka tarpeellisuutta en alkuun ymmärtänyt, mutta jota ei kannata väheksyä).
Jokaisessa liikkeessä 1-2 lyhyempää sarjaa kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Työsarjassa painot niin, että suoritus juuri ja juuri onnistuu hyvällä tekniikalla, max. 1-2 hyvää toistoa varoja.
Kiinnitä huomiota riittävään uneen joka yö (mielellään joku 8h tai enemmän)
Huomioi ravinnossa makrojen määrä (minulla nyt pienen kalorivajeen kanssa kutakuinkin näin: proteiinia 2g per kilo, rasvoja hieman alle 1g per kilo, hiilihydraatteja 2,5-3g per kilo)
Pääliikkeisiin joka viikko 3-5% lisää painoa. Muihin liikkeisiin tarpeen mukaan ensin joka viikko muutama toisto lisää ja vasta sitten lisää painoja. Ohjelman tauottaminen/päivitys sitten kun ei edistystä tunnu enää tapahtuvan 2-3 viikossa.

Ma, yläkroppa

• Pystypunnerrus seisten tangolla 4x6
• Ylätalja vastaotteella 4x6
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
• Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
• Facepull seisten taljasssa 3x15
• Ranskalainen punnerrus seisten taljassa 3x10

Ti, alakroppa

• Takakyykky tangolla 4x6
• Askelkyykky taakse käsipainoilla 3x8 per puoli
• Polvenkoukistus 3x8
• Vatsarutistus taljassa polviltaan 3x10
• Pohjenousu istuen 3x12

Ke, palautus

To, yläkroppa

• Penkkipunnerrus tangolla 4x6
• Leuanveto 4x6
• Dippipunnerrus 3x8
• Alatalja leveällä myötäotteella 3x8
• Vipunostot sivulle 45-asteen vinopenkissä käsipainoilla 3x12
• Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vastaotteella 3x12

Pe, alakroppa

• Maastaveto 4x6
• Kyykky Hack-laitteessa 4x8
• Jalkojennosto 3x8
• Lähentäjälankku (Copenhagen plank) 3x25s per puoli

La, Su, palautus

Joo oli vähän huonosti muotoiltu viesti kun muokkasin alkuperästä kirjoittamaani tekstiä.

Lihasmassan kehityshän se tarkoituksena. Hommaa vaikeuttaa huomattavasti et oon ns. Läpipaskoja, aka. Hard gainer. Rasvaprosentti varmaan 5-10% välillä. Kovin homma täs on ollu syyä ni maan perkeleesti mut pikkuhiljaa hommaan oppinu.

Kehitystähän tässä vajaan vuoden aikana kyllä tullu ihan ok, painot noussu liikkeestä riippuen 10-30kg.

Pitänee melkees sitä pt:n konsultointia miettiä.

Nyt siis tullu 3x viikkoon käytyä mut palautuminen ollu sen verta nopeaa et voishan noita käyntejä lisää.

Penkit (normi&vino) sekä ylösnostot(mikä lie onkaan oikee termi) tulee tehtyä käsipainoilla, kunhan 30kg painoihin pääsee ni vois vaihtaa tankoon. Helpompi käsipainoilla säätää kun ei tarvi ketään varmistamaan.

Kiitän asiallisesta vastauksesta, meinas olla pinna vähän kireällä

 

[persu]

Minä en yritä neuvoa ketään kun opettelen itsekin edelleen 20v on-off treenailun jälkeen mutta kaksi asiaa olen oppinut.

Älä vertaile tuloksia toisiin, kilpaile itsesi kanssa.

Älä kiirehdi sarjojen ja painojen lisäämisen kanssa. Jos aloittalijana lisään vaikka penkkipunnerrukseen 2.5kg kuukaudessa, on tulos vuoden sisään +30 kiloa. Mavessa tai kyykyssä 5kg /kk lisäyksillä tulos nousee teoriassa 60 kiloa vuodessa. Ensimmäisen vuoden aikana täysin mahdollista kun valitsee myös aloituspainot maltillisiksi, sellaisiksi että homma on hallittua ja vuoden treenin jälkeen on jo aivan erilainen tuntuma hommaan ja pystyy arvioimaan kehittymistään ja tekemistään paremmin. Alussa 2.5kg tuntuu tosi pieneltä lisäykseltä ja tekisi mieli heitellä painot lähelle maksimia mutta tää ei ole pikajuoksua vaan maraton.

 

[kuoris]

^ oma mielipide on että uusien maksimien tavoittelu kannattaa lopettaa siinä 40-50 vuotiaana, varsinkin jos olet treenannut jo nuoresta lähtien.

Jos tavoitteena on lihaskasvu se onnistuu yhtä hyvin (tästä on tieteellistä faktaa) pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Samalla kestävyysvoima paranee ja loukkaantumisriski pienenee.

Hyvä sarja voisi olla vaikka 20-15-12-10 toistoa. Tuostakin ekan voi vetää tosi kevyellä painolla, siinä haetaan vaan lämpöä ja oikea asento.

Välillä voi käyttää erikoistekniikoita jos tuntuu että ei saa tarpeeksi impactia kevyimmillä painoilla. Nostaa vaikka painon ”ylös” kolmessa tai neljässä osassa välillä pysähtyen (ei muistikuvaa mikä nimi tuolla on). Hiton tehokas systeemi.

 

[Lars_A]

^ oma mielipide on että uusien maksimien tavoittelu kannattaa lopettaa siinä 40-50 vuotiaana, varsinkin jos olet treenannut jo nuoresta lähtien.

Jos tavoitteena on lihaskasvu se onnistuu yhtä hyvin (tästä on tieteellistä faktaa) pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Samalla kestävyysvoima paranee ja loukkaantumisriski pienenee.

Hyvä sarja voisi olla vaikka 20-15-12-10 toistoa. Tuostakin ekan voi vetää tosi kevyellä painolla, siinä haetaan vaan lämpöä ja oikea asento.

Välillä voi käyttää erikoistekniikoita jos tuntuu että ei saa tarpeeksi impactia kevyimmillä painoilla. Nostaa vaikka painon ”ylös” kolmessa tai neljässä osassa välillä pysähtyen (ei muistikuvaa mikä nimi tuolla on). Hiton tehokas systeemi.

Anekdoottina - aloitin 40v salitreenin ja aika rajusti on maksimit nousseet vaikka melko iisisti oon niitä hakenut. Mutta maltti on valttia, en juurikaan ykkösiä tee ikinä vaan 8-5-3 ohjelmalla mennään eikä mitään ego liftingiä. Myönnän kyllä että 200 ykkösvetoa oon 2 kertaa kokeillut vaikka se kyllä lipeää tuonne egoilun puolelle.

Loukkaantumisia myöskin nolla että sanoisin kun rakentaa ensin hyvät pohjat rauhassa niin kyllä vanhanakin aloittaen voi vielä hakea uusia rajoja.

 

[persu]

Loukkaantumisia myöskin nolla että sanoisin kun rakentaa ensin hyvät pohjat rauhassa niin kyllä vanhanakin aloittaen voi vielä hakea uusia rajoja.

Kyllä minäkin näin 50 -vuotiaana koen että aika iso osa treenimotivaatiota olisi menetetty jos olisi pitänyt jo 10 vuotta sitten lopettaa maksimivoiman kehittäminen "liian korkean iän" vuoksi...

 

[JeanS]

Itse aloitin treenaamisen teininä ja treenasin suht säännöllisesti n 30v asti. Sen jälkeen on-off treenausta. Mutta nyt taas 3v säännöllistä treenausta. Olen nyt rikkonut kaikki ennätykseni viimeisen vuoden aikana ja ikää 50+. Voi vanhempanakin kehittyä. Pieniä kolotuksia ja vaivoja on, muttei varsinaisia loukkaantumisia.

 

[latexii]

Itsekin aloitin 14-vuotiaana ja vielä mennään. Maksimivoiman kehittäminen ei ole kiinnostanut paskan vertaa enää 30v jälkeen, enkä ole kokenut menettäväni yhtään mitään. Toki se kehittyy siinä sivussa, mutta pätkääkään en siihen panostamalla panosta. Parhaimmillaan painanut ~127kg ja nyt 82kg.

 

[kuoris]

Mikäs siinä jos pystyy vielä yli viiskymppisenä ennätyksiin. Kyllähän voimailulajeissa moni kilpailee suht vanhanakin. Ja vanhempana moni joutuu (ei pääse..) korvaushoitoon niin mikäs siinä nuoren testoilla vedellä enkkoja.

Itse laittanut tavoitteen että olen viisikymppisenä pienemmällä rasvaprosentilla kuin kolmekymppisenä. Se tulos toki tehdään enemmän jääkaapin ovella..

 

[Jumputin]

Itselle motivoivampaa käydä salilla, kun on tavoitteellinen ohjelmointi. Esim. Lihasmassa + voima, nopeus + voima ym. yhdistelmiä harrastan. Kuitenkin päätavoite on vain pysyä kunnossa, mutta tavoitteellinen ohjelmointi ja itsensä testaus ohjelman jälkeen antaa lisää boostia, etenkin kun huomaa jossain lajissa välillä pienoista kehitystä.

Pidemmällä aikavälillä käytännössä taistelen vain laskevan käyrän jyrkkyyttä vastaan..

 

[masaf2]

"Kaikki paitsi purjehdus on turhaa" vai miten se meni. Ei tässä ainakaan 39-vuotiaana näy vielä mitään loppua/päätepysäkkiä natukehitykselle ja -potentiaalille maksimien suhteen. Ja on tossa monet ex-arvokisapainonnostajat tehneet vaikka etu- tai takakyykyn alltime-enkat 40...50-vuotiaana. Se on vielä hyvä haarukka kehittyä maksimivoimassa ja tiedän pari ihan huikeessa kunnossa olevaa 60-vuotiastakin ja onhan noita Suomessakin vielä vanhempia friikkejä, jotka kyykkii yli 2 markan sarjapainoilla yli 70-vuotiaana (ilman kyykkypukua tms., natuudesta toki ei tiedä ku eivät kisaa mut tehkööt mitä tykkäävät). Sen 60-vee jälkeen kieltämättä ilmeisesti vähän hankalampaa, mutta kovalla ja hyvällä työllä sekä tuurilla jos ehjänä pysyy ja geenit kunnossa.

Mun faija teki 68-vuotissynttäripäivänään alltime enkan kyykyssä ja viikko sen jälkeen vedossa. Se toki aloitti vasta 58-vuotiaana (salilla käynnin ja sittemmin voimanostelun, on se kilpaa toki juossut/maastojuossut/hiihtänyt 38-vuotiaaksi asti, kunnes piti luovan 20 v. tauon...). Tää vuosi on kyllä mennyt sitten erinäisten pikku vaivojen parissa ja hoitelussa hänellä (hänellä täysin itse hölmöyttään/hulluuttaan hankittujen), mutta eiköhän se sieltä seitenkymppisiin taas nouse kuin Feeniks tuhkasta.

Ja kyllähän treeniin/voimanostoon/purjehdukseenkin ainakin kuuluu erilaiset vaivat eri paikoissa, melkeen väitän että jokaisella vuosien mittaan jotain vammaa tms. tulee hoidettavaksi esim. ittellä just äskettäin pottuvarpaan nivel päästi maastavedossa nesteet nivelpussista veks / ganglion lykkäs ja tota ei ois voinut tasan ennustaa/estää millään huollolla / valmistautumisella tms.. Joskus ne nivelet tai joku muu paikka vaan tekee noin (kerran aiemmin joskus 10 vuotta sitten ranteessa). Vanhemmiten tuntuu monilla se vammaherkkyys kasvavan eksponentiaalisesti (onneks ei ittellä ainakaan vielä ), vaikkei tavallaan muuten estettä kehitykselle oliskaan. Monihan sitten aikuisena on heti "auts, vamma, ei pysty, lopetan/pelkään uusiutuvan" ja tie nousee pystyyn vs. kuntoutetaan se ja entistä ehompana takaisin heikkoudet korjattuna.

 

[Kautium]

Muutamaan otteeseen aiemminkin on ollut puhetta eri sovelluksista, joilla seurata omaa ohjelmaa ja kirjata suorituksia salilla puhelimeen.

Minä olen käyttänyt tuossa tarpeessa ihan vaan OneDrivessa olevaa Word-tiedostoa, jossa on ollut upotettuja taulukoita, kuvia, ohjeita ja omia muistiinpanoja. Tämä malli on ollut ok, mutta se on nyt alkanut hieman tökkimään, kun käyttelin hetken aikaa yhden 1kk maksullisen valmennusohjelman aikana TrainHeroic-sovellusta ja sitä kautta vanha malli alkoi vaikuttamaan... niin no, vanhalta ja siksi olen testaillut muutamaakin eri sovellusta. Kynien ja vihkojen roudaus salilla ei ole minun juttu, varsinkaan kun luuri on kuitenkin aina mukana ja lisäksi haluan saada etenemisestä suoraan edes jotain käppyrää, että missä mennään.

Alla jotain kommentteja muutamista testatuista sovelluksista:

TrainHeroic
Tosi näppärä sovellus, jonne on helppo kirjata suoritukset ja muistiinpanot ja se myös näyttää niistä tiivistelmän aina seuraavalla kerralla ilman erillistä kliksuttelua tai etsimistä. Ei sisällä henkilökohtaisempaa seurantaa painosta tai muista mitoista. Tämä on käsittääkseni tarkoitettu ensisijaisesti käytettäväksi erilaisissa valmennusohjelmissa, eli PT tekee ohjelman, jota asiakas sitten seuraa jne. Samasta syystä sovellus on yksityishenkilöille ilmainen, mutta valmentajat joutuvat maksamaan siitä. Lisäksi siitä voi ostaa 31€/vuosi maksavan Pro-version, johon kuuluu jotain syvällisempää analytiikkaa kehityksestä. En osaa sanoa soveltuuko tämä kuinka hyvin maksetun valmennusohjelman ulkopuoliseen käyttöön, eikä ole vielä selvinnyt sekään, että jäävätkö aiemmat valmennuksen aikana tehdyt ohjelmat sinne edes näkyville?

Jos tuota voi käyttää samalla tavalla ilman valmentajaa, niin tämä on yksi kätevimmistä sovelluksista tähän tarpeeseen. Täytyy päivittää tätä, kunhan pääsen testaamaan sovellusta sellaisenaan.

GymKeeper
Yksi suosikeista edellisen lisäksi. Monipuolinen ja käytettävyydeltä melkein yhtä hyvä kuin TrainHeroic, paikoin monipuolisempikin. Voi testata ilmaiseksi, mutta 12 harjoituksen jälkeen käytöstä pitää maksaa 19€ kertamaksu. Sellainen tuossa tuli vastaan, että harjoituskohtaisen kokonaisvoluumin laskuri tuntuu bugittavan ja se näyttää jostain syystä liian isoja arvoja. Miinuksena tekijä on venäläinen ja sovelluksen ylläpito + bugien korjaaminen epävarmaa. Yhtenä bugina näyttä olevan sellainen, että jostain syystä softa laskee minulla päivittäisen volyymin väärin (muutama sata kiloa yläkanttiin).

Simple Workout Log
Simple Workout Log on usein näissä yhteyksissä mainittu sovellus, mutta se on ainakin minun tarpeisiin liiankin simppeli. Se on kuitenkin täysin ilmainen (jos vain sietää sovelluksessa pyörivät mainokset) ja sillä voi hoitaa useimpien perustarpeet.

RepCount
Hyvin perustasoa, eikä liikkeisiin saa liitettyä mitään kuvallisia ohjeita tms. Ei järkevää kalenterinäkymää, eikä juuri mitään muutakaan. Ilmainen versio ei myöskään tarjoa juuri mitään statistiikkaa.

Strong
Ihan ok, mutta ilmainen versio ei sisällä juuri mitäänlaista statistiikkaa ja lisäksi "harjoituspohjilla" on maksimimäärä. Rekisteröitymisen vaivalla voi testata ilmaiseksi.

 

[latee77]

Laitoinkin tuonne juoksuketjuun myös, mutta tulipa hierojan huomautuksesta käytyä teettämässä ylipronaatiolle sopivat pohjalliset Intersportin Foot Balance testin kautta.

Pohkeen ulkosyrjä pirun kireenä ja tuntuu eteenkin kyykätessä. Eipä ole mennyt yhtään paremmaksi vaikka kesän fillaroinnit jäänyt vähemmälle nyt ja ollut kyykkäilytkin kevyempinä pitkään. Joku muu siis pitää rasitusta päällä. Meni kesällä toinen pohjekin venähtäen ihan kevyestä hölkästä ja mäkisessä kävelykin tuntuu jo pohkeen alaosassa hapottavalta.

Katellaas auttaako teetetyt pohjalliset matalaan jalankaareen ja nilkan ylipronaatioon. Hope so.

Tungin pohjalliset jo Adidaksen salikenkiin ja hiukkasen painoa eli 140kg pari kyykkysarjaa ja 160kg maastavetelyä niin alkoi jo polven ulkosyrjässä vihlasta että jotain varmaan pohjalliset vaikuttaa siellä (ei näin heti alkuun uusilla pohjallisilla vaan totuttelua ensin, mutta ajattelin ajaa viat pihalle niin oppivat olemaan)

Sattuuko jollain olemaan kokemuksia noista pohjallisista / pronaatio tuetuista kengistä?

 

[masaf2]

Pohkeen ulkosyrjä pirun kireenä ja tuntuu eteenkin kyykätessä. Eipä ole mennyt yhtään paremmaksi vaikka kesän fillaroinnit jäänyt vähemmälle nyt ja ollut kyykkäilytkin kevyempinä pitkään. Joku muu siis pitää rasitusta päällä. Meni kesällä toinen pohjekin venähtäen ihan kevyestä hölkästä ja mäkisessä kävelykin tuntuu jo pohkeen alaosassa hapottavalta.

...

Tungin pohjalliset jo Adidaksen salikenkiin ja hiukkasen painoa eli 140kg pari kyykkysarjaa ja 160kg maastavetelyä niin alkoi jo polven ulkosyrjässä vihlasta että jotain varmaan pohjalliset vaikuttaa siellä

Sittehän on vielä podologit erikseen, jotka tutkii tunnin sun koipias ja valmistaa just eikä melkeen räätälöidyt pohjalliset. MUTTA, vois heittää veikkausta ja sanoa, että sulla voi olla jotain faskiapuolen ongelmaakin / toi ois reiden lähentäjäpuolen elikkä sisäkoiven ongelma kun faskiat heittää sieltä ristiin pohkeen ulkosyrjän puolelle. Käy hommaamassa oikeaoppinen faskioiden pahoinpitely osaavalta ortopediseltä osteopaatilta tms. tai työllistä vaimo + kaulin / lattaraudan pätkän / faskiaveitsi / mutjutin+rasva / pesispallo / pesismaila. Omin voimin ei saa kun kaulimella painettua tarpeeks kovaa. Sit tietty Theragunia, Linnex/Finalgon -kuumavoidetta.

 

[latee77]

Sittehän on vielä podologit erikseen, jotka tutkii tunnin sun koipias ja valmistaa just eikä melkeen räätälöidyt pohjalliset. MUTTA, vois heittää veikkausta ja sanoa, että sulla voi olla jotain faskiapuolen ongelmaakin / toi ois reiden lähentäjäpuolen elikkä sisäkoiven ongelma kun faskiat heittää sieltä ristiin pohkeen ulkosyrjän puolelle. Käy hommaamassa oikeaoppinen faskioiden pahoinpitely osaavalta ortopediseltä osteopaatilta tms. tai työllistä vaimo + kaulin / lattaraudan pätkän / faskiaveitsi / mutjutin+rasva / pesispallo / pesismaila. Omin voimin ei saa kun kaulimella painettua tarpeeks kovaa. Sit tietty Theragunia, Linnex/Finalgon -kuumavoidetta.

Fasciatreeniä olikin tarkoitus aloitella piakkoin, katellaas kummottis koive siihe sanoo

 

[latexii]

Fasciatreeniä olikin tarkoitus aloitella piakkoin, katellaas kummottis koive siihe sanoo

Tuolta tuli joskus itselle hommattua tuo pitkä 17" inch rauta reisille... Helkkarin hyvä.

 

[latee77]

Tuolta tuli joskus itselle hommattua tuo pitkä 17" inch rauta reisille... Helkkarin hyvä.

Melkonen setti, perkaa jo koivet kokonaan

Kerkesin jo tilata tuon AFT:n rullan, kun piti olla tarpeeksi kova eikä liian iso että puree tarvittaessa. Ja niiden yhden krapan. Tuossa setissä olis kyllä ollut yhden krapan hinnalla koko arsenaali

 

[huglo]

Juuh, tuli loppukesällä pieni tauko salitreeniin kun olin lomalla ja sairastelin kanssa vähän.

Aloitin sitten uudestaan reilusti pienemmillä painoilla kuin olin viimeksi treenannut, en edes yrittänyt samoilla mihin jäin viimeksi. Muutaman kerran jälkeen on jo aika hyvin päässyt samoihin lukemiin kuin ennen taukoa.

Sen huomasi että tauon jälkeen motivaatio piti löytää uudestaan. Edelleen on vähän silleen hankalampaa lähteä, on tullut treenattua vain pari kertaa viikossa nyt. Kesällä 3 kertaa viikossa meni ihan helposti. Yritän tässä nyt päästä tuohon tahtiin taas. Aikahan ei mulla ole oikea syy, jos vähennän treeniä niin atk:n kulutus todennäköisesti lisääntyy.

Kokeilin hauiskääntöjä seisten vaihteeksi. Kulmatanko on jotenkin outo seisten kun normaalista otekohdasta se tuntuu kapealta ja seuraava kulma ulospäin on jo sitten leveä. Sain kyllä tuntumaa aikaan että ehkä treenasin sitten oikein.

 

[Kautium]

Sanokaapas onko olemassa jotain yleistä suositusta siihen miten käsipainot olisi järkevää kirjata ylös kehitystä ja kokonaisvolyymiä laskiessa? Eli jos tekee käsipainoilla esimerkiksi hauiskääntöjä tai penkkipunnerrusta, niin pitäisikö merkitä vain yhden käden paino, vai molemmat yhteensä? Tai vaihtoehtoisesti jos tekee kulmasoutua yhdellä kädellä kerrallaan? Tai askelkyykkyjä, jolloin painot ovat molemmissa käsissä, mutta liike tehdään silti yksi jalka kerrallaan jne?

Jaa että miksikö kysyn? No siksi kun tuosta tuntuu olevan eri sovelluksissa vähän erilaisia malleja ja se aiheuttaa näköjään sen, että tulokset eivät ole sovellusten välillä vertailukelpoisia, vaikka ne olisi kirjattu niihin samalla tavalla. Ilmeisesti joissakin sovelluksissa siihen voi vaikuttaa asetuksissa, mutta silloinkin se vaikuttaa sitten kerralla kaikkiin liikkeisiin, eikä välttämättä pelkästään niihin mihin haluaa.

Olennaista on tietenkin että käyttää aina samaa tapaa, mutta väärällä tavalla tehty merkintä sotkee silti kokonaisvolyymin laskennassa, kun jonkun päivän kokonaistulos voi olla tuhansia kiloja toista enemmän pelkästään tuon vuoksi, vaikka työn määrä olisi oikeasti kutakuinkin sama. Ja jos ei muuten, niin se sotkee statistiikan aika totaalisesti ainakin sovellusta vaihtaessa.

Edit.
Täältä löytyi yksi ohjenuora:

What is the best way to record dumbbell weight?

Dr. James Bell, found of the International Fitness Professionals Association (IFPA) explains the proper way to recording dumbbell weights used in your workout program.

www.ifpa-fitness.com

The IFPA however, teaches all our Personal Trainers and Fitness Professionals a systems approach to training. Therefore, you should prepare your Program Design so you list the scheduled exercise-total load-planned sets and planned reps. You record what you actually did according to the same system. When you record Load, it is the actual load and therefore, if you use one dumbbell in an exercise like a Triceps Kickback, where you will only use one dumbbell at a time, your Load is the weight of the one dumbbell. As a result, your training log will look like: Triceps KickBack: 30 x 3 x 15 which means 30 pounds (the weight of the one dumbbell you used for 3 sets of 15 Reps).

If you perform an exercise where you use two dumbbells simultaneously, such as the Dumbbell Shoulder Press, you training log will look like: 120 x 3 x 15 which means you used 2*60 pound dumbbells for a total load of 120 pounds for 3 sets of 15 reps.

Googletuksen perusteella kaikki eivät ole tuosta ihan samaa mieltä, eikä ihmekään, kun onhan se kieltämättä vähän hassua, että jos liike tehdään vuoron perään eri käsillä, niin kirjattavan painon (työn) määrä on puolet vähemmän, kuin jos liike tehtäisiin samaan aikaan molemmilla käsillä. Mitä minä en tässä nyt hoksaa?

 

[latee77]

Olen laittanut aina että minkä painoisella murkulalla tehty, liikkeestä sitten tietää että oliko yksi vai molemmat painot kerralla mukana. Ei tarvi sitten laskeskella minkä kokoista painoa ottaa käteen vaan näkee suoraan.

 

[Shokata]

Sanokaapas onko olemassa jotain yleistä suositusta siihen miten käsipainot olisi järkevää kirjata ylös kehitystä ja kokonaisvolyymiä laskiessa? Eli jos tekee käsipainoilla esimerkiksi hauiskääntöjä tai penkkipunnerrusta, niin pitäisikö merkitä vain yhden käden paino, vai molemmat yhteensä? Tai vaihtoehtoisesti jos tekee kulmasoutua yhdellä kädellä kerrallaan? Tai askelkyykkyjä, jolloin painot ovat molemmissa käsissä, mutta liike tehdään silti yksi jalka kerrallaan jne?

Ei muuten, mutta tuosta tuntuu olevan eri sovelluksissa vähän erilaisia malleja ja se aiheuttaa näköjään sen, että tulokset eivät ole sovellusten välillä vertailukelpoisia, vaikka ne olisi kirjattu niihin samalla tavalla. Ilmeisesti joissakin sovelluksissa siihen voi vaikuttaa asetuksissa, mutta silloinkin se vaikuttaa sitten kerralla kaikkiin liikkeisiin, eikä välttämättä pelkästään niihin mihin haluaa.

Olennaista on tietenkin että käyttää aina samaa tapaa, mutta väärällä tavalla tehty merkintä sotkee silti kokonaisvolyymin laskennassa, kun jonkun päivän kokonaistulos voi olla tuhansia kiloja toista enemmän pelkästään tuon vuoksi, vaikka työn määrä olisi oikeasti kutakuinkin sama. Ja jos ei muuten, niin se sotkee statistiikan aika totaalisesti ainakin sovellusta vaihtaessa.

Edit.
Täältä löytyi yksi ohjenuora:

What is the best way to record dumbbell weight?

Dr. James Bell, found of the International Fitness Professionals Association (IFPA) explains the proper way to recording dumbbell weights used in your workout program.

www.ifpa-fitness.com

Googletuksen perusteella kaikki eivät ole tuosta ihan samaa mieltä, eikä ihmekään, kun onhan se kieltämättä vähän hassua, että jos liike tehdään vuoron perään eri käsillä, niin kirjattavan painon (työn) määrä on puolet vähemmän, kuin jos liike tehtäisiin samaan aikaan molemmilla käsillä. Mitä minä en tässä nyt hoksaa?

Käytä sitä tyyliä mistä tykkäät. Itse merkkaan kokonaisvolyymin kannalta, eli 2x käppärien painot. Itsea varten noita tuloksia kirjataan ylös, joten sillä miten kaveri merkkaa ei ole kyllä mitään merkitystä.

 

[Kautium]

Käytä sitä tyyliä mistä tykkäät. Itse merkkaan kokonaisvolyymin kannalta, eli 2x käppärien painot. Itsea varten noita tuloksia kirjataan ylös, joten sillä miten kaveri merkkaa ei ole kyllä mitään merkitystä.

Ei tässä mistään kaverin merkkailusta ollut kysekään. Lukaise se minun viesti ajatuksen kanssa, siinä on kyllä kerrottu miksi asiasta kysyin.

 

[Shokata]

Ei tässä lisää kaverin merkkailusta ollut kysekään. Lukaise se minun viesti ajatuksen kanssa, siinä on kyllä kerrottu miksi asiasta kysyin.

Lähinnä pointti oli, että merkkasit miten tahansa, niin ei sillä ole väliä kehityksen kannalta jos pitkässä juoksussa volyymi kasvaa ja sehän kasvaa molemmilla tavoilla. Kokonaisvolyymi toki hitaammin tuolla 1 käsipainon tavalla, mutta onko sillä vaikutusta sun kehitykseen? Mikäli joku appi vaatii, että näin toimitaan. Niin sopeuta merkkaaminen sen mukaan. Itse merkkaisin niin kuin parhaaksi näen. Tosin mulla ei ole montaa sovellusta tähän hommaan, yksi riittää. Toi kaveriheitto oli lähinnä sillä mielellä heitetty, että sanoi IFPA ukko mitä tahansa, niin ei sillä ole mitään merkitystä, niinkuin itsekin löysit googlesta risteäviä tuloksia.

 

[latexii]

Itse aikoinaan laitoin ruutuvihkoon tyyliin: Vinop. kp. 8 x 30kg + 7 x 40kg + 7 x 42kg. Eipä tuo mielestäni tuon ihmeellisempää tarvi. Silloin kun ite merkkasin ei ollut appeja tuohon olemassakaan. Liikkeessä mainittiin oliko kp (käsipainoilla tehtävä) ja mainittiin myös oliko liike tehtävä vuorotahtiin, mutta silti aina tuohon tyyliin kg:t merkkasin.

 

[Kautium]

Lähinnä pointti oli, että merkkasit kuten tahansa, niin ei sillä ole väliä kehityksen kannalta jos pitkässä juoksussa volyymi kasvaa ja sehän kasvaa molemmilla tavoilla. Kokonaisvolyymi toki hitaammin tuolla 1 käsipainon tavalla, mutta onko sillä vaikutusta sun kehitykseen? Mikäli joku appi vaatii, että näin toimitaan. Niin sopeuta merkkaaminen sen mukaan. Itse merkkaisin niin kuin parhaaksi näen. Tosin mulla ei ole montaa sovellusta tähän hommaan, yksi riittää. Toi kaveriheitto oli lähinnä sillä mielellä heitetty, että sanoi IFPA ukko mitä tahansa, niin ei sillä ole mitään merkitystä, niinkuin itsekin löysit googlesta risteäviä tuloksia.

Ei minullakaan olisi kuin yksi appi, jos vaan olisi olemassa sellainen, jota ei koskaan tarvitse vaihtaa. Mutta kun ei selvästikään ole, niin on ollut testailujen lisäksi pakko ainakin hetkellisesti käyttää kahta eri sovellusta ja tämä kysymys tuli vastaan, kun niissä tuo laskenta oli toteutettu eri tavalla ja ihmettelin sitten, kun päivittäisissä volyymeissa oli jopa tuhansien kilojen heittoja. Myöskään sovellusten piirtämät käyrät eivät ole tuosta syystä vertailukelpoisia.

Kiva siinä sitten yrittää esim. tasoittaa eri päivien ohjelmien kuormitusta keskenään.

Itse aikoinaan laitoin ruutuvihkoon tyyliin: Vinop. kp. 8 x 30kg + 7 x 40kg + 7 x 42kg. Eipä tuo mielestäni tuon ihmeellisempää tarvi. Silloin kun ite merkkasin ei ollut appeja tuohon olemassakaan. Liikkeessä mainittiin oliko kp (käsipainoilla tehtävä) ja mainittiin myös oliko liike tehtävä vuorotahtiin, mutta silti aina tuohon tyyliin kg:t merkkasin.

Sinultakin jäi nyt pointti ymmärtämättä. Onpas tämä nyt vaikeaa.

Mutta eipä siinä, kaikille vaan ruutuvihko käyttöön ilman mitään laskemisia, niin ei tarvitse miettiä mitään.