Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[Moilaps]

Pari kuukautta oli penkki telakalla rintakivun takia, ja nyt kuukauden treenin jälkeen se on taas kipeä. Vähän harmittaa mutta onhan noita muita liikkeitä mitä treenata. Paino putosi heinäkuussa 7 kiloa, ja elokuussa vaan kilon. Syöminen oli hieman heikompaa, mutta eiköhän syyskuussa saada taas hyvä tulos sen suhteen.

Syyskuusta sain tulokseksi 2.3 kiloa pois painoa, jos olisi vielä siivonnut ylimääräisiä syöpöttelyjä niin olisin varmaan päässyt 2.8 kilon tavoitteeseen.

Penkin olen vaihtanut vinopenkkiin. Rintalihaksen kipua ei ole ollut enää, mutta olkapää oli vähän arka viime treenissä.

 

[Kiinteistönhoitaja]

Tammikuun 18 2023 aloitettu käymään salilla 20vuoden jälkeen, palauduin vähän paremmin.

Tammi-Heinäkuu tuli käytyä x3 vko. Netistä otetuilla ohjelmilla. Inbody antoi +3,3kg lihasta ja -1,5% rasvaa pois tässä ajassa. 182cm / 91kg 44v tämän hetkinen.

Nyt teen :

Treenisuunnitelma lihasmassaan - Hanki lisää lihasmassaa ja voimaa

Treenisuunnitelma lihasmassaan - on treenisuunnitelma, jonka tavoitteena on lihasmassan merkittävä lisääminen ja samalla voiman hankinta.

www.raakanosto.fi

ja olen 10vkolla menossa eli 2vkoa jäljellä.

Kysymys kuuluu, mitä tämän jälkeen ? 4krt vkossa ennemmin kuin 3. About 1h15min pitäisi selvitä, nyt tauot liikkeiden välissä 1,5-2min (kellotan)
Ehdotuksia ?

Kiitos,

 

[masaf2]

Tammikuun 18 2023 aloitettu käymään salilla 20vuoden jälkeen, palauduin vähän paremmin.

Tammi-Heinäkuu tuli käytyä x3 vko. Netistä otetuilla ohjelmilla. Inbody antoi +3,3kg lihasta ja -1,5% rasvaa pois tässä ajassa. 182cm / 91kg 44v tämän hetkinen.

Nyt teen :

Treenisuunnitelma lihasmassaan - Hanki lisää lihasmassaa ja voimaa

Treenisuunnitelma lihasmassaan - on treenisuunnitelma, jonka tavoitteena on lihasmassan merkittävä lisääminen ja samalla voiman hankinta.

www.raakanosto.fi

ja olen 10vkolla menossa eli 2vkoa jäljellä.

Kysymys kuuluu, mitä tämän jälkeen ? 4krt vkossa ennemmin kuin 3. About 1h15min pitäisi selvitä, nyt tauot liikkeiden välissä 1,5-2min (kellotan)
Ehdotuksia ?

Kiitos,

Wendler 5/3/1 Boring But Big template ja tietysti BBB:t ristiin eli penkin päälle pystäri, kyykyn päälle veto, pystärin päälle penkki, vedon päälle kyykky. Sit vaan 0-2 apuliikettä / kerta aikataulun ja heikkouksien mukaan (kaikki on coreheikkoja joten kyykyn avuksi vaikka lankkua/voimapyörää ja vedon avuksi julle ja polvet kyynärpäihin riipuksista. Penkin päälle kantsii tehä leveetä alataljaa tai hyljesoutua tms. koska vastaliike jne. ja sopiihan tohon vaiks haukkarit ja pystäritreeniin viparit, pecdeckit jne.). Suht simppeli lineaarinen volyymuprogressio. Teet vaikka 3 kk alottaen BBB-% 55, sit toka kuukausi 60 %, kolmas 65 % ja sit ootkin jo saanu aika hyvän peruspohjan jos menee noi 3 sykliä kiltisti läpi.

 

[latexii]

Tammikuun 18 2023 aloitettu käymään salilla 20vuoden jälkeen, palauduin vähän paremmin.

Tammi-Heinäkuu tuli käytyä x3 vko. Netistä otetuilla ohjelmilla. Inbody antoi +3,3kg lihasta ja -1,5% rasvaa pois tässä ajassa. 182cm / 91kg 44v tämän hetkinen.

Nyt teen :

Treenisuunnitelma lihasmassaan - Hanki lisää lihasmassaa ja voimaa

Treenisuunnitelma lihasmassaan - on treenisuunnitelma, jonka tavoitteena on lihasmassan merkittävä lisääminen ja samalla voiman hankinta.

www.raakanosto.fi

ja olen 10vkolla menossa eli 2vkoa jäljellä.

Kysymys kuuluu, mitä tämän jälkeen ? 4krt vkossa ennemmin kuin 3. About 1h15min pitäisi selvitä, nyt tauot liikkeiden välissä 1,5-2min (kellotan)
Ehdotuksia ?

Kiitos,

Mitä haluaisit tavoitella ? enempi lihasta ? voimaa ?

 

[Kiinteistönhoitaja]

Mitä haluaisit tavoitella ? enempi lihasta ? voimaa ?

Tämä jäi. Kuitenkin harjoittelu on ollut tavoitteellista tähänkin asti, niin kyllä minä lihasta haluaisin, raamikkuutta. Olen melkein jo sortunut ostamaan tälläisen valmiin ohjelman joltakin salihirmulta netin syövereistä, mutta ymmärtääkseni saan rahalla pdf:n. Kiitos.

 

[huglo]

Juuh, keväällä totesin että ainakin kesän treenaisin ja katsoisin että mitä tapahtuu. Kesä on ohi eli mitä on saavutettu.
Kolme kertaa viikossa suunnilleen treenattu, välillä vähemmän. Tuo kolme kertaa menee lopulta aika helposti kun varaa siihen menevän ajan jostain toisarvoisesta.

Peilistä näkee että jotain näkyviä muutoksia on tullut. Ei ehkä mitään järisyttävää mutta kuitenkin jotain.

Paino nousi kesän mittaan 4-5 kiloa, nyt siitä on lähtenyt pari kiloa pois. Oli tuossa treenistä taukoa ja pientä sairastelua ja tuli ehkä syötyäkin vähän vähemmän taas. Toisaalta painot ovat treenissä nyt suunnilleen samalla tasolla kuin ennen taukoa että ehkä lihasta ei ole lähtenyt. Eikä tuo vaaka ole mitenkään tarkka.

Ryhti on vähän mysteeri, edelleen taitaa yläselkä mennä lysyyn aika helposti ja pääkin on varmaan edessä ja kenossa, sellainen "computer/geek neck". Tai näin mä ainakin kuvittelen. Erityisesti kun ajaa autoa, niin havahtuu että asento on aika älytön. Olisikohan hyötyä jos kyselisi joltain fysioterapeutilta tästä.

Muutama viikko sitten kokeilin että varusmiesten lihaskuntotestistä saisin vatsalihastestissä ja punnerruksissa hyvän ja kiitettävän rajamailta tuloksen. Aikaisemmin olisi ollut varmaan huonointa luokkaa. Muistaakseni olinkin intissä aika rapakunnossa. Ei se lopulta kovin paljoa vaadi että niissä testeissä pärjäisi. Leuanvetoa ei ole uusissa testeissä enkä muista mitä sen rajat joskus oli.


Kyykkyyn on tullut useampi kymmenen kiloa lisää, tosin aloitin todella varovasti enkä muista millä tasolla oikeasti olin alussa.
Tauon jälkeen ei ole nivunen kipeytynyt mutta viimeksi treenatessa kipeytyi toisen jalan lonkka ja polvi. Vähensin taas painoja vähän ettei menisi mitään pahemmin rikki.

Penkki on edennyt aika hitaasti mutta alkuvaiheeseen verrattuna tekniikka on parantunut. Eli liike alas asti. Penkki on ehkä teknisesti haastavin liike näistä.

Leuanvedossa on tullut selvästi lisää toistoja ja tekniikka tuntuu kehittyneen kanssa. Välillä tulee tehtyä taljaa.

Pystypunnerrus on edennyt hitaasti mutta on siihen jotain saanut lisää. Jotenkin outo liike mulle. Arskan ohje oli tehdä niskan taakse mutta teen eteen kun tuosta varoiteltiin että niskan taakse tekemällä voi tulla loukkaantumisia.

Hauiskääntöjen aloitustasoa en muista mutta kai siihen on jotain kehitystä tullut. Käsivarsissa näkyy että jotain on treenattu. Nyt on tullut tehtyä seisten kun Scott penkissä rasittui nivuset viimeksi. Sekä kulmatankoa että suoraa tankoa. Joskus myös käsipainoja, niillä menee helpoiten heijariksi. Mikähän tähän sitten paras tapa olisi.

Vatsalihastreenissä on tullut varmaan eniten kehitystä kaikista liikkeistä. Viime aikoina vatsalihaskoneella. Sitä ennen myös voimapyörällä ja ihan alussa istumaannousuja joissa selkä meinasi kipeytyä. Nyt istumaannousuja saa jo todella kevyesti tehtyä. Jotain sixpackia saattaa näkyä peilissä kun vähän yrittää.


Kehon epäsymmetriat vaivaa jotenkin edelleen. Pitäisi ehkä kokeilla niin että pitää taskut tyhjinä ja kello pois ranteesta. Tuntuu että kännykkä taskussa tai kello ranteessa vaikuttaa jotenkin sen puolen liikeeseen. Placeboa, ehkä?

Syöminen ja juominen ennen treeniä on myös vähän mysteerejä edelleen. Mikähän olisi optimi ettei energia loppuisi mutta ei toisaalta tulisi paha olo kesken treeenin.


Täytyy tästä jatkaa kun ei ole päiville parempaakaan tekemistä. Motivaation kanssa on joutunut nyt syksyllä vähän taistelemaan.

 

[kalinka]

Pari salikertaa takana tämänkertaista saliharrastuksen aloitusta ja mietin puristusvoimaa. Maastaveto tuntuu vaikealta nimenomaan puristusvoiman puutteen takia. Näin alussa painot on pienet ja on hyvä aloittaakin rauhallisesti, joten vielä ei haittaa liikaa. Jatkoa ajatellen olisi kuitenkin hyvä keskittyä tuohon heti alusta alkaen, koska aiemmin se on tullut ongelmaksi varsin nopeasti, vaikka sarjapainot eivät ole ehtineet koskaan edes kolminumeroisiksi. Jos puristusvoima ennustaa elinajanodotetta, ei minun kannata tehdä eläkesuunnitelmia.

 

[latexii]

Pari salikertaa takana tämänkertaista saliharrastuksen aloitusta ja mietin puristusvoimaa. Maastaveto tuntuu vaikealta nimenomaan puristusvoiman puutteen takia. Näin alussa painot on pienet ja on hyvä aloittaakin rauhallisesti, joten vielä ei haittaa liikaa. Jatkoa ajatellen olisi kuitenkin hyvä keskittyä tuohon heti alusta alkaen, koska aiemmin se on tullut ongelmaksi varsin nopeasti, vaikka sarjapainot eivät ole ehtineet koskaan edes kolminumeroisiksi. Jos puristusvoima ennustaa elinajanodotetta, ei minun kannata tehdä eläkesuunnitelmia.

Onko puristusvoima ongelma myös ristiotteella (jota hyvä vaihdella) ?

 

[Kautium]

Pari salikertaa takana tämänkertaista saliharrastuksen aloitusta ja mietin puristusvoimaa. Maastaveto tuntuu vaikealta nimenomaan puristusvoiman puutteen takia. Näin alussa painot on pienet ja on hyvä aloittaakin rauhallisesti, joten vielä ei haittaa liikaa. Jatkoa ajatellen olisi kuitenkin hyvä keskittyä tuohon heti alusta alkaen, koska aiemmin se on tullut ongelmaksi varsin nopeasti, vaikka sarjapainot eivät ole ehtineet koskaan edes kolminumeroisiksi. Jos puristusvoima ennustaa elinajanodotetta, ei minun kannata tehdä eläkesuunnitelmia.

Puristusvoimaa voi kehittää ja kehittyyhän se muun treenaamisen ohessa samalla väkisinkin, mutta jos se kuitenkin aiheuttaa hallaa muulle treenaamiselle, niin maastavedossa sen ongelman voi hoitaa esim. vetoremmien avulla.

Ja tosiaan myös ristiotteella saa autettua jonkin verran, niin ei lähde tanko pyörimään yhtä helposti.

 

[kalinka]

Onko puristusvoima ongelma myös ristiotteella (jota hyvä vaihdella) ?

Ristiotetta olen käyttänyt kun alkaa tulla ongelmia pidon kanssa. Ei vain ole kovinkaan luonnollinen olkapäille, kun painoa on omalla asteikolla enemmän. Huonoa liikkuvuutta tai jotain. Mutta kiinnostaisi, jos on jotain hyviä vinkkejä puristusvoiman treenaamiseen. Tehdäkö salikerroilla jotain ekstraa, teemapäiviä kerran viikossa, joka päivä vähän jotain kevyttä puristelua/roikkumista vai miten tuota kehittäisi.

 

[masaf2]

Ristiotetta olen käyttänyt kun alkaa tulla ongelmia pidon kanssa. Ei vain ole kovinkaan luonnollinen olkapäille, kun painoa on omalla asteikolla enemmän. Huonoa liikkuvuutta tai jotain. Mutta kiinnostaisi, jos on jotain hyviä vinkkejä puristusvoiman treenaamiseen. Tehdäkö salikerroilla jotain ekstraa, teemapäiviä kerran viikossa, joka päivä vähän jotain kevyttä puristelua/roikkumista vai miten tuota kehittäisi.

Kerran viikossa grippiriipuntoja ylhäältä leuanvetotangosta noin alkuunsa. Kokeile eka, kuinka kauan pystyt roikkumaan 2 kädellä sekunteina ja kerro mulle niin tiedän kertoo vähän lisää sen perusteella mitä kantsii tehdä.

Siihen vedon päälle toki hyviä apuja gripille on grippi selän takana tangolla (päästäen tanko ihan sormen päihin ja siitä rutistus ylös niin että forkutkin työskentelee), coan grip + variaatot, grippiriipunnat 2k, 1k, lisäpainot jne... Näitä ei sitten treenata niin, että joka kerta maksimitoistot/-kuormat tai sekunnit.

Esim. jos oot ihan surkea roikkumaan 2 kädellä niin sitten teet vaikka 2 käden riipuntaa siten, että 7 sekuntia roikunta, 7 sekuntia lepo, 7 sekuntia roikunta, 7 sekuntia lepo... 5 kertaan ja 5 sarjaa. Se, että roikut yhden tai kaks kertaa maksimit vaikka 30 sekuntia niin ei auta kuin max 2 viikkoa ja sit pysähtyy.

Toki voithan sä Intterin Sportista ostaa vaikka TITAN LIFE Titan Life - Adjustable Hand Grip, käsipuristin - Musta - Voimaharjoitteluvälineet | XXL

ja sillä alkuun vähän jumpata extraa 2 kertaa viikossa (kattele vaikka IronMindin sivuilta jotain vinkkiä). Noilla ei vaan siihen tankoon ole kovin hyvä siirtovaikutus jos grippivoimaa yhtään löytyy, mutta jos sais vaikka vähän lihaa/hermotusta. Kysymys toki kuuluu, että haluutko sä pelkästään voimaa pitää mavessa tangosta kiinni, vai muutenkin näppivoimaa -> Kiipeilyfoorumi on aika pätevä mesta neuvojen kysymiseen ja Suomen kovin grippivalmentaja on ehdottomasti JTO-valmennus jos vaikka reilu sata rahaa haluat uhrata / kk.

 

[Sikatiiker]

Ristiotetta olen käyttänyt kun alkaa tulla ongelmia pidon kanssa. Ei vain ole kovinkaan luonnollinen olkapäille, kun painoa on omalla asteikolla enemmän. Huonoa liikkuvuutta tai jotain. Mutta kiinnostaisi, jos on jotain hyviä vinkkejä puristusvoiman treenaamiseen. Tehdäkö salikerroilla jotain ekstraa, teemapäiviä kerran viikossa, joka päivä vähän jotain kevyttä puristelua/roikkumista vai miten tuota kehittäisi.

Minä sanoisin tähän, että opettele käyttämään sormilukkoa tai hanki vetoremmit. Sormilukolla ja vetoremmeillä kyynärvarret kiittää, kun ei ole aina jumissa puristamisesta. Toki kannattaa samaan aikaan vahvistaa, siihen käyttäisin niitä pieniä jousiliksuttimia ja tekisin sitä liikettä tangolla missä sama alkuasento kuin hauiskäännössä mutta liikutat tankoa vain ranteillasi ylös ja alas (joku muu voi tietää liikkeen nimen).

Lupaavana nuorena tuli treenejä usein yli 7 krt/vko, mutta kehityksen esteenä oli että massaa saattoi 1-2kk massakaudella tarttua vain 4kg joka lähti kilpailukaudella yrittämättäkin pois. Kymmenen vuotta lopettamisen jälkeen massaa on 10kg enemmän enkä ole enää niin nuori mutta lupaava silti Olen tulkinnut tilanteen niin että olen biologisessa ihannepainossani Totta puhuen tyytyväisempi peilikuvaani kuin koskaan, mutta tangossa rautaa puolet vähemmän kuin ennen (korjaus ollut vähän aikaa työn alla).

Työkunto on nykyään parempi, enää ei lopu salillakaan energia kesken. Vaikeuksia tosin on treenata tavoitteellisesti koska perhearki ja itsellä ei meinaa motivoida oikein mikään muu kuin kilot tangossa.

Mitä boosteja käytätte treenissä? Mulla oli joskus nuorempana jotain mikä pisteli iholla. Onko palautusjuomaan kellään aminohappovalmisteita käytössä? Suosituksia niihin?

 

[latexii]

Mitä boosteja käytätte treenissä? Mulla oli joskus nuorempana jotain mikä pisteli iholla. Onko palautusjuomaan kellään aminohappovalmisteita käytössä? Suosituksia niihin?

Itse käyttänyt supermass:n (stimulent free) prezonea, koska siinä ei ole mitään stimulantteja (lue vitusti kofeiinia). Toki joku tulee kohta nillittämään ettei niitä tarvi, mutta itse huomasin niistä todellakin olevan hyötyä dieetillä, eli tuo on mielestäni asia mikä kannattaa ihan itse testata hyötyykö vaiko ei, ja onko rahan arvoista vaiko ei. Tuski tuo ketään vararikkoon vie. Jotkut saa hyötyä ja jotkut ei. Tietty se hyvä ois jossei tarvis noiden voimalla treenata, että saa sen hyvän treenin vedettyä myös ilman noita. Ehkäpä noi voi olla joillekin se hifistelypiste iin päälle. Beta-alaniini taitaa olla tuo mainitsemasi pistelijä. Muistaakseni tuli parantuneesta pintaverenkierrosta.

Palautusjuomana täällä menee supermass:n afterzonea koska se on maultaan raikas ja aika hyvä sisältöä. Noi lötköt perus herat ei vaan enää maistu. EAA:ta käyttäisin mieluusti myös raikkautensa vuoksi, mutta tuppaavat olemaan tuohon palkkarikäyttöön vähän hinnakkaita.

 

[masaf2]

Titan Max RPM:t joustaa pikkasen enemmän. Mun mielestä hyvät ja kestävät.

Mun ehdottomat suosikit kans treeneissä jo 10+ vuotta. Ei oo parempia sarjoihin sopivia tullut vielä miltään valmistajalta. Ihan ylivoimainen puettavuus ja fiilis. Nykyään toiseen pariin oon ommelluttanut tarrajatkoa +10 cm lisää niin on vielä paremmat (on mulla näitä ollut jo ties kuinka monta paria, kun rispaantunut tai kadonnut).

Sit koviin ykkösiin mulla on valikoitunut ajan saatossa Titan THP (50 cm), mitä käytän niin vähän, että säilyy se kovuus.

Kassista löytyy tällä hetkellä toki myös A7 Military Flex 55 cm. Ei noi vaan SBD tai A7 yllä tohon Titaniin mitenkään. Toki tän uusimman vois taas testata Zebra Wrist Wraps - Shadow Stone| A7 Europe Shipping to EU

Asiasta kukkaruukkuun, nyt kun on tullut testattua/omistettua nuo uudet polvilämpät Inzer Ergopro, Titan TKS, A7 Rigor Mortis ja Strengthshop Inferno Pro (+SBD:n uudet mut ne nyt ihan paskat em. tai mihin vaan verrattuna) niin vois seuraavaksi SBD:n pikalukkovyölle ostella verrokiksi A7:n (=Pioneerin) Pal lever beltin A7 IPF Approved PAL Lever Belt | Pioneer Adjustable Lever Powerlifting Belt | A7 Europe Shipping to EU . Polvilämpissä vanhojen SBD:iden kaveriksi sai tulla 2 paria A7 Rigor Mortista ja tänään kuriirin pitäis tuoda Strengthshopin Inferno prota koossa S niin tiedän, että onks kisakireiden perfect fit A7 Rigos mortis M-koko vai Inferno Pro S-koko.

Pistetääs muutenkin varustevertailua, eli kenkäpuolelta tykkään eniten/käytän

veto: A7 soul sumo slippers A7 Soul Sumo Slippers | A7 Europe Shipping to EU

kyykky: Reebok Legacy Lifter Flexweave tai liukkailla alustoilla esim. paljas pinnoitettu betoni Inov-8 Fastlift 360 <-tota myös käytän, jos haluan muuttaa treenimielessä kyykyn painopistettä / joku paikka jumissa tai väsy ja meinais mennä etupainoiseksi -> madaltaa kannan 22->14 mm niin muuttaa tekemistä. Joskus kyykin myös A7 soul sumo slipperseillä. 0-14-22 mm muuttaa aika paljon rataa.

penkki: matalat converset (aidot kunnon kumipohjalla) tai jos jumeja/perse meinais olla korkeella niin kengän madallus -> niin A7 soul sumo slippers.

muut: Adidas Powerlift 3.1 jota käyttelen pystäritreenissä ja joskus penkkivariaatiossakin siis. Ei näis kuitenkaan tositoimiin riitä pohjan pito.

Muita tarpeellisia välineitä: mankku, nestemäinen mankku, Versa Gripps proot, Linnex-linimentti (tai Finalgon), vyökyykkyyn nostoliina+palohakoja, lisäpainot kestävä voimapyörä, bench block + itse tehtyjä finnfoam+puulevy-blokkeja tarravyöllä, lisäpainokettinkivyö (ja/tai 50 mm tankoon lukollisia kettinkejä, joita nyt ei viitti omaa autotallisalia pidemmälle kovin usein raahata ku kassi ja auto hajois), Sportheavyn ammoniakki 20 %, Strengthshopin Norse blood -hajusuola, teippiä, kylmäpakkauksia jne.

Välineurheilua ja salikassista täytyy pitää huolta kun sen sisältö maksaa aina vähintään tonnin ja raahaus käy itsessään treenistä varsinkin kellarissa olevalta salilta rappuasia ylös kiivetessä

 

[Sikatiiker]

Itse käyttänyt supermass:n (stimulent free) prezonea, koska siinä ei ole mitään stimulantteja (lue vitusti kofeiinia). Toki joku tulee kohta nillittämään ettei niitä tarvi, mutta itse huomasin niistä todellakin olevan hyötyä dieetillä, eli tuo on mielestäni asia mikä kannattaa ihan itse testata hyötyykö vaiko ei, ja onko rahan arvoista vaiko ei. Tuski tuo ketään vararikkoon vie. Jotkut saa hyötyä ja jotkut ei. Tietty se hyvä ois jossei tarvis noiden voimalla treenata, että saa sen hyvän treenin vedettyä myös ilman noita. Ehkäpä noi voi olla joillekin se hifistelypiste iin päälle. Beta-alaniini taitaa olla tuo mainitsemasi pistelijä. Muistaakseni tuli parantuneesta pintaverenkierrosta.

Palautusjuomana täällä menee supermass:n afterzonea koska se on maultaan raikas ja aika hyvä sisältöä. Noi lötköt perus herat ei vaan enää maistu. EAA:ta käyttäisin mieluusti myös raikkautensa vuoksi, mutta tuppaavat olemaan tuohon palkkarikäyttöön vähän hinnakkaita.

Pyrin pieruheraa parempilaatuista proteiinia aina ostamaan ja lisäksi palariin maltodekstriiniä, mutta onhan noita joka lähtöön. Täytyy kattoa mitä toi Afterzone sisältää. Beta-alaniini se oli joo. Eihän siinä mitään suorituskykyä parantavaa varsinaisesti ole, mutta jos treenaa paljon ja tietää tarkkaan omat maksiminsa niin siinä vaiheessa psyykkauksella on jo isompi vaikutus.

Välineurheilua ja salikassista täytyy pitää huolta kun sen sisältö maksaa aina vähintään tonnin ja raahaus käy itsessään treenistä varsinkin kellarissa olevalta salilta rappuasia ylös kiivetessä

Mun salikassista löytyy pyyhe, salihousut, kuiva vaatekerta, 5€ sheikkeri, 3€ juomapullo, kengät joihin satsasin tänä vuonna 120€ sekä 15 vuotta vanhat vetoremmit jotka maksoi silloin varmaan 20€. Minusta salilla käynti on kaikkea muuta kuin välineurheilua.

 

[Jumputin]

Mitä boosteja käytätte treenissä? Mulla oli joskus nuorempana jotain mikä pisteli iholla.

Olet sitten varmaan käyttänyt Beeta-alaniinia, joka tykkää kihelmöidä iholla.

Joskus tuli käytetty Beeta-alaniinia ja kreatiinia, mutta olen sittemmin luopunut kaikista lisäravinteista. Keskittyn lähinnä sellaiseen ruokavalioon, josta saisin kaikken tarpeellisen.

edit. toki noita mainittuja en käyttänyt treenin aikana, vaikka treeniin niillä boostia haetaan.

 

[masaf2]

Itse käyttänyt supermass:n (stimulent free) prezonea, koska siinä ei ole mitään stimulantteja (lue vitusti kofeiinia). Toki joku tulee kohta nillittämään ettei niitä tarvi, mutta itse huomasin niistä todellakin olevan hyötyä dieetillä, eli tuo on mielestäni asia mikä kannattaa ihan itse testata hyötyykö vaiko ei, ja onko rahan arvoista vaiko ei.

Exact samaa menee (mukamas appelsiinin makuisena), ja kun painoa tiputtelin niin silloin tuntui ehkä olevan jotain hyötyä. Aikoinaan Star Nutritionin Intensity Power oli tehokasta/parasta mut sekin pilattiin tai sit vaan olin niin *itun kovassa kunnossa sillon ja kaikki placebo toimi.

 

[latexii]

Exact samaa menee (mukamas appelsiinin makuisena), ja kun painoa tiputtelin niin silloin tuntui ehkä olevan jotain hyötyä. Aikoinaan Star Nutritionin Intensity Power oli tehokasta/parasta mut sekin pilattiin tai sit vaan olin niin *itun kovassa kunnossa sillon ja kaikki placebo toimi.

Joo, aikoinaan oli kyllä toimivia boostereita. Mm. Jack3D, koska : Voimailijoille markkinoitu tuote aiheuttaa vakavia terveysriskejä. Amfetamiinin sukuista ainetta sisältävä ravintolisä on vedetty myynnistä Suomessa. Samoin mr2doubleyou (muistaakseni) myi Stack2 nimistä rasvanpolttajaa, missä oli yrttiefedriiniä (mahuang). Yllättäen sekin potki aika vitusti.

 

[Sikatiiker]

Joo, aikoinaan oli kyllä toimivia boostereita. Mm. Jack3D, koska : Voimailijoille markkinoitu tuote aiheuttaa vakavia terveysriskejä. Amfetamiinin sukuista ainetta sisältävä ravintolisä on vedetty myynnistä Suomessa. Samoin mr2doubleyou (muistaakseni) myi Stack2 nimistä rasvanpolttajaa, missä oli yrttiefedriiniä (mahuang). Yllättäen sekin potki aika vitusti.

Eroaakos tuo yrttiefedriini jotenkin pillerien sisältämästä efedriinistä? Aikoinaan noita efedriinipillereitä sai tilattua netistä, mutta taisivat olla aika monessa lajissa kiellettyjä kilpailukaudella. Pidemmällä peruskuntokaudella tuli vedettyä aika usein kofeiinin sijaan kovissa treeneissä. Vaikutus oli mukavamman tuntuinen kun ei ollut jatkuva kusihätä, käsien tärinä ja maha kuralla kuten useamman kofeiinipillerin jälkeen.

 

[latexii]

Eroaakos tuo yrttiefedriini jotenkin pillerien sisältämästä efedriinistä? Aikoinaan noita efedriinipillereitä sai tilattua netistä, mutta taisivat olla aika monessa lajissa kiellettyjä kilpailukaudella. Pidemmällä peruskuntokaudella tuli vedettyä aika usein kofeiinin sijaan kovissa treeneissä. Vaikutus oli mukavamman tuntuinen kun ei ollut jatkuva kusihätä, käsien tärinä ja maha kuralla kuten useamman kofeiinipillerin jälkeen.

Ei se ainakaan allekirjoittaneella ihan yhtä lujaa kolahtanut kun lääkkeenä käytetty efe. Tuo aito (ei yrttiversio) täristi isommin vielä 4 tuntia treenien jälkeenkin, vaikka mikkihiiri annos oli kyseessä. Mutta varmaan aika hlökohtaisia kokemuksia nämä.

 

[pokkus]

Mitä boosteja käytätte treenissä? Mulla oli joskus nuorempana jotain mikä pisteli iholla. Onko palautusjuomaan kellään aminohappovalmisteita käytössä? Suosituksia niihin?

Kaikissa laillisissa boostereissa on se sama ongelma, että pitkään käytettynä niiden vaikutus häviää, kun kropan toleranssi kasvaa. Sitten pitää joko kasvattaa annostusta tai pitää taukoa, että saa selkeän efektin näkymään. Ensimmäistä vaihtoehtoa en suosittele. Tuollaisen boosterin vaikutus alkaakin pidemmässä käytössä olemaan ennemmin psyykkinen. Ihan pelkkä kahvikuppikin potkii ihan hitosti, jos muuten kofeiinin käyttö on nollissa. Kreatiini on varmaan ainoita lisäravinteita, jonka hyödyt on todella helposti nähtävissä aina kuurin aloituksessa, mutta siinäkin itsellä syklitys toimii paremmin kuin jatkuva käyttö.

 

[Sikatiiker]

Ei se ainakaan allekirjoittaneella ihan yhtä lujaa kolahtanut kun lääkkeenä käytetty efe. Tuo aito (ei yrttiversio) täristi isommin vielä 4 tuntia treenien jälkeenkin, vaikka mikkihiiri annos oli kyseessä. Mutta varmaan aika hlökohtaisia kokemuksia nämä.

Olin tottunut kerta viikkoon sitä kofeiinia napsimaan 1-2 pilleriä ja välillä 2 tai varsinkin 3 alkoi aiheuttamaan ikäviä sivuvaikutuksia kuten vessassa ramppaaminen. Efedriinillä sai skarpimman olotilan ilman noita sivuvaikutuksia, mutta käytin sitäkin vain viikonloppuisin maksimitreeneihin jotka tuli vedettyä aina aamupäivällä (kukon laulun aikaisen aamutreenin jälkeen).

Kaikissa laillisissa boostereissa on se sama ongelma, että pitkään käytettynä niiden vaikutus häviää, kun kropan toleranssi kasvaa. Sitten pitää joko kasvattaa annostusta tai pitää taukoa, että saa selkeän efektin näkymään. Ensimmäistä vaihtoehtoa en suosittele. Tuollaisen boosterin vaikutus alkaakin pidemmässä käytössä olemaan ennemmin psyykkinen. Ihan pelkkä kahvikuppikin potkii ihan hitosti, jos muuten kofeiinin käyttö on nollissa. Kreatiini on varmaan ainoita lisäravinteita, jonka hyödyt on todella helposti nähtävissä aina kuurin aloituksessa, mutta siinäkin itsellä syklitys toimii paremmin kuin jatkuva käyttö.

Joo, kaikissa tuo tauotus taitaa olla tärkeää. Kreatiini nosti ainakin ennen mulle aina pikku kuumeen kun olin useamman viikon käyttänyt. En ole nykyisellään enää tarvinnut koko kreatiinia kun olen käyttänyt sitä aina siihen massan hankintaan mitä en nykyisellään hae.

 

[zig]

penkki: matalat converset (aidot kunnon kumipohjalla)

Näillä oon menny kaikki treenit aina.

 

[podopado]

Näin lähellä keski ikää alkaa olla elämän parhaassa kunnossa että tänä vuonna on jotain tehty vähän paremmin vaikka salitaustaa on jo reilu 10 vuotta. Varmaan suurin syy on ettei ole enää tullut rankan vkl aiheuttamia parin viikon taukoja.

Oon huomannut et tahtoo välillä nuo reenit venyvän jopa 3 tuntisiksi jos ei ole kiire mihinkään. Reenit ei ole kuitenkaan mitään super kovia vaan tauot vaan venyy ja tulee välillä heitettyä jotain korista tai kikkailua jalkapallolla reenin yhteydessä.

Painoa pitäs saada vähän lisää joten ois varmasti luontevaa ottaa tuohon treenin yhteyteen, helpointa olis vaan ottaa vaikka muutama banaani mukaan vai saisko jostain palkkarista tai intrajuomasta merkittävää hyötyä. Treenin jälkeen otan harvoin palkkaria ja yleensä vaan syön kunnon aterian heti treenin jälkeen.

 

[Pirkka]

Painoa pitäs saada vähän lisää joten ois varmasti luontevaa ottaa tuohon treenin yhteyteen, helpointa olis vaan ottaa vaikka muutama banaani mukaan vai saisko jostain palkkarista tai intrajuomasta merkittävää hyötyä. Treenin jälkeen otan harvoin palkkaria ja yleensä vaan syön kunnon aterian heti treenin jälkeen.

Mitä tällä painolla mahdetaan tarkoittaa? Ihan vain läskiä vyötärölle (onnistuu helposti ruuasta saatavaa energiamäärää lisäämällä) vai mikä se tavoite oli?

Ei se ruoka pelkällä syömisellä lihakseksi muutu ja treenin pituus ei yksinään ole oikein mikään mittari. Se ei toki poissulje, etteikö treeni voisi olla tuloksellista, mutta vähemmälläkin ajankäytöllä pitäisi saada hyviä tuloksia aikaiseksi; tämäkin toki riippuu, kuinka usein siellä salilla käydään. Jos painoa on tarkoitus saada lihasmassaa lisäämällä, niin treenin (kehitys) ja ruokavalion (kyllä, siinä tarvitaan vaakaa) avaaminen voisi helpottaa ohjaamista oikeaan suuntaan. Ennen lisäravinteita kannattaa oikeasti katsoa, mitä syö; ei ne kuuta taivaalta tuo.

 

[pappatech]

Tosta edellisen sivun gripistä, niin kyllähän se minusta kehittyy tiettyyn pisteeseen ihan sillä, että tekee raskaita vetoja (olkoon sitten mave, leuat tai taljat) tai sitten roikkuu. Mut kyllä itekin vaan pidemmissä sarjoissa oon remmit ottanut, niin saa keskittyä tekemään selkää, eikä sarjat lopu siihen, kun grippi pettää.

Trap bar on hyvä kapistus maveen, jos sellainen löytyy salilta. Siitä tangosta saa ehkä vähän helpommin kiinni ja asento mavetellessa on kanssa vähän iisimpi. Pysyy ehkä vähän helpommin paino kantapäillä ja formi kasassa.

 

[Kautium]

Voihan helvetin perse taas. Keväällä vaivasi toisen olkapään kiertäjäkalvosin ja sen kun sai lopulta kuntoutettua toimivaksi, niin ei mennyt kuin pari kuukautta, niin sitten tapahtui dippejä tehdessä jotain ihan puskista jotain ja alkoi sama vaiva toisessa olkavarressa, mutta hieman toista pahempana. Nyt on mennyt joku 2,5kk, eikä ole saanut tätä aiemmilla kuntoutusohjeilla, yhdellä kortisonipiikillä ja parilla lääkekuurilla juuri miksikään. Tai no, kuntoutuksen, tuon piikin ja rasittavien liikkeiden tauottamisen kanssa tuntui hetken aikaa jo paremmalta, mutta eikös vaiva pamahtanut päälle kahta kauheampana, kun vähän kehtasi alkaa salilla rasittamaan, tällä kerralla hieman hassusti penkkipunnerruksessa.

On kyllä melkoisen ikävä vaiva, joka rajaa monia yläkropan liikkeitä (erityisesti mm. pystypunnerrus, viparit, facepull ja näköjään myös penkkipunnerrus).

Tässä ei ollut mitään selvää kysymystä, eli kunhan nyt tuulettelen kun ottaa päähän. Toki vinkkejä kuntoutukseen/venyttelyyn saa antaa, jos jotain tulee mieleen, mutta aika paljon näitä ohjeita on jo käyty läpi aiemmin täällä ja myös ihan ammattilaistenkin kanssa.

 

[pokkus]

Toki vinkkejä kuntoutukseen/venyttelyyn saa antaa, jos jotain tulee mieleen, mutta aika paljon näitä ohjeita on jo käyty läpi aiemmin täällä ja myös ihan ammattilaistenkin kanssa.

Kiertäjäkalvosinlämpät / -treenit joka salikerta mukaan vuoden ympäri esim. 2-3 x 15-20 toistoa ja kerran viikkoon sitten vähän laajemmin ja sopivat venyttelyt. Tuo treenaus nimenomaan tärkeää silloin, kun oireita ei ole. Kun kipua jo on, niin silloin ollaan jo myöhässä. Kaikki liikkeet pois missä kipua tuntuu tai ei muuten vain tunnu itselle luonnolliselta. Esimerkiksi tuota face pullia en ole itse ikinä tehnyt, kun se on jotenkin jo lähtökohdiltaan niin epämukava liike. Tangolla tehtäviä liikkeitä voi kokeilla muuttaa käsipainoilla tehtäväksi, mikä ainakin itsellä toimii hyvin punnerrusliikkeissä. Jättäisin myös pois kaikki liikkeet, jotka lähtee tai tulee niskan takaa.

 

[Kautium]

Kiertäjäkalvosinlämpät / -treenit joka salikerta mukaan vuoden ympäri esim. 2-3 x 15-20 toistoa ja kerran viikkoon sitten vähän laajemmin ja sopivat venyttelyt. Tuo treenaus nimenomaan tärkeää silloin, kun oireita ei ole. Kun kipua jo on, niin silloin ollaan jo myöhässä. Kaikki liikkeet pois missä kipua tuntuu tai ei muuten vain tunnu itselle luonnolliselta.

Juuri noin olen tehnyt vähintään 4x viikkoon ennen treeniä ja monesti muulloinkin ihan hartaasti molemmille puolille keväästä lähtien oli oireita tai ei. Lisäksi olen tehnyt kaikenlaisia muitakin roikkumisia ja venyttelyitä erinäisten ohjeiden mukaan. Nyt ei vaan tunnu mikään oikein auttavan.

Esimerkiksi tuota face pullia en ole itse ikinä tehnyt, kun se on jotenkin jo lähtökohdiltaan niin epämukava liike. Tangolla tehtäviä liikkeitä voi kokeilla muuttaa käsipainoilla tehtäväksi, mikä ainakin itsellä toimii hyvin punnerrusliikkeissä. Jättäisin myös pois kaikki liikkeet, jotka lähtee tai tulee niskan takaa.

Penkkipunnerrus on yksi suosikkiliikkeistä, mutta se on ikävä kyllä tosiaan nyt pakko vaihtaa käsipainoilla tehtäväksi. Käsipainoversio on ollut pari kuukautta toisena yläkroppapäivänä muutenkin ja vaikka sekin vähän ärsyttää olkavartta isoilla painoilla, niin on se silti paljon parempi niin kuin tangolla.

Pystypunnerrus tangolla, viparit ja facepull on pakko laittaa banniin kokonaan ja lisätä tilalle jotain muuta. Vipareita voisi tosin tehdä jos "kääntää ensin olkapäät taakse" ja nostovaiheessa peukalot osoittavat ylöspäin tai vastaavasti molemmat päinvastoin, mutta en viitsi kuitenkaan lähteä sohimaan tulella. Facepull on ollut tähän saakka ihan ok liike, mutta senkin voi tehdä niin monella tavalla väärin, että parempi himmailla.

Niskan takaa tehtäviä liikkeitä en ole koskaan nähnyt anatomisesti järkevinä, enkä ole niitä tehnyt, jos ei takakyykkyä lasketa sellaiseksi.

 

[baggio]

Mulla on vanha urheiluvamma toisessa polvessa. Olen tykännyt liikkuvuuden ja selkäterveyden nimissä kyykätä kaikki sarjani aivan syvältä, mutta nyt uusien sarjapainolukemien myötä päivän jalkatreeni on jäänyt pari kertaa kesken, painon kohdistuttua tietyssä vaiheessa liikettä vammaiseen polveen väärällä tavalla.

Onko syvempään kyykkäämisestä kehittävillä sarjapainoilla vaatimattomalle kuntoilijalle edes mitään hyötyä, vai ajaisikohan saman asian tyytyä isoilla painoilla 90° polvikulmaan, ja jättää nuo syvät terveyskyykyt tehtäväksi vain lämmittelypainoilla?

 

[thebe]

Mulla on vanha urheiluvamma toisessa polvessa. Olen tykännyt liikkuvuuden ja selkäterveyden nimissä kyykätä kaikki sarjani aivan syvältä, mutta nyt uusien sarjapainolukemien myötä päivän jalkatreeni on jäänyt pari kertaa kesken, painon kohdistuttua tietyssä vaiheessa liikettä vammaiseen polveen väärällä tavalla.

Onko syvempään kyykkäämisestä kehittävillä sarjapainoilla vaatimattomalle kuntoilijalle edes mitään hyötyä, vai ajaisikohan saman asian tyytyä isoilla painoilla 90° polvikulmaan, ja jättää nuo syvät terveyskyykyt tehtäväksi vain lämmittelypainoilla?

Parempaan lopputulokseen pääset varmasti kyykkäämällä syvään laajalla liikelaajuudella ja hiukan pienemmillä painoilla, varsinkin jos isommilla romuilla "vajaalla" liikeradalla sarjat jää kesken kipuilun vuoksi. Tärkeää on se että treenit on pitkällä aikavälillä nousujohteisia.

 

[pappatech]

Dippi on raaka liike, lopetin itekin, kun rupes kipuileen paikat. Dippikoneita voi olla saleilla, joilla saanee kohtuullisesti simuloitua rasitusta rintaan, olkapäihin ja ojentajiin.

Niskan takaa punnerrus ihan kiva ekstraliike kevyemmillä painoilla ja/tai Smithissä, mutta kovemmilla painoilla en ainakaan ite ryskäis. Itelläkin nyt jotain häikkää vasemmassa olassa (vasemmalta puolelta aikanaan kiinnitetty revennyt rintalihaksen jänne, joka jäi vähän kireäksi ja varmaan vetää aina tota olkaa pikkaisen eteenpäin..).

 

[masaf2]

Kiertäjäkalvosinlämpät / -treenit joka salikerta mukaan vuoden ympäri esim. 2-3 x 15-20 toistoa ja kerran viikkoon sitten vähän laajemmin ja sopivat venyttelyt. Tuo treenaus nimenomaan tärkeää silloin, kun oireita ei ole. Kun kipua jo on, niin silloin ollaan jo myöhässä. Kaikki liikkeet pois missä kipua tuntuu tai ei muuten vain tunnu itselle luonnolliselta. Esimerkiksi tuota face pullia en ole itse ikinä tehnyt, kun se on jotenkin jo lähtökohdiltaan niin epämukava liike. Tangolla tehtäviä liikkeitä voi kokeilla muuttaa käsipainoilla tehtäväksi, mikä ainakin itsellä toimii hyvin punnerrusliikkeissä. Jättäisin myös pois kaikki liikkeet, jotka lähtee tai tulee niskan takaa.

Tuotahan sitä on tullut hoettua kaikille ja treenin lopuksi aina kaikki eri kiertäjät läpi hapoille asti eli 2-4x viikossa.

Jos ei haluu penkkipunnerruksia kuitenkaan tauotella niin www.olkapaa.fi ymmärtää yskän ja pistää kiertäjä- ja muutkin olkapää/-varsivammat kuntoon alta aikayksikön. Penkkimiesten suosiossa myös muiden pro-urheilijoiden ohessa... Kannattaa käydä kauempaakin.

 

[Mustang243]

Itellä on nyt vasen kyynärpää/ojentajan jänne kiukutellut. Joskus muutama vuosi takaperin tuo oirehti niin, että jänne pääsi "napsumaan" työntöliikkeissä ja tuo aiheutti samanlaisia tuntemuksia kuin olisi ns. "kiukkusuonen" lyönyt. Vähän vaarallinen penkkiä tehdessä Se alkoi sitten helpottaa kun muutti treenitottumuksia ja vältteli työntöliikkeitä suurilla painoilla muutaman kuukauden. Tällä kertaa tuo kyynärpään oireilu on erilaista. Levossa ei varsinaisesti huomaa mitään, eikä välttämättä treenatessa tule mitään suuria tuntemuksia, mutta todella arka tuo kyynärpää/jänne alue on jos siihen osuu jotain tai ihan vaan lepuuttaa käsiä, niin että kyynärpää osuu jotain pintaa vasten.

Ei tämä ilmeisesti mitään uutta ole salillakävijöiden keskuudessa, pitäisi nyt varmaan vaan keksiä jotain uusi liikkeitä jotka ei ärsyttäisi tuota jännettä enempää. Ei viittisi totaalista taukoakaan pitää, kun treeni on lähtenyt ihan mukavasti sujumaan parin vuoden tauon jälkeen.

 

[masaf2]

Itellä on nyt vasen kyynärpää/ojentajan jänne kiukutellut. Joskus muutama vuosi takaperin tuo oirehti niin, että jänne pääsi "napsumaan" työntöliikkeissä ja tuo aiheutti samanlaisia tuntemuksia kuin olisi ns. "kiukkusuonen" lyönyt. Vähän vaarallinen penkkiä tehdessä Se alkoi sitten helpottaa kun muutti treenitottumuksia ja vältteli työntöliikkeitä suurilla painoilla muutaman kuukauden. Tällä kertaa tuo kyynärpään oireilu on erilaista. Levossa ei varsinaisesti huomaa mitään, eikä välttämättä treenatessa tule mitään suuria tuntemuksia, mutta todella arka tuo kyynärpää/jänne alue on jos siihen osuu jotain tai ihan vaan lepuuttaa käsiä, niin että kyynärpää osuu jotain pintaa vasten.

Ei tämä ilmeisesti mitään uutta ole salillakävijöiden keskuudessa, pitäisi nyt varmaan vaan keksiä jotain uusi liikkeitä jotka ei ärsyttäisi tuota jännettä enempää. Ei viittisi totaalista taukoakaan pitää, kun treeni on lähtenyt ihan mukavasti sujumaan parin vuoden tauon jälkeen.

Kuulostaa justiinsa luupiikiltä (kyynärluussa siis), mulla oli aikoinaan ja oli vajaa 1,5 vuotta pirun kipee kun ärsytti ojentajan jännettä joka hiersi piikin yli (esim. käden yhtään yliojentuessa napsahti ja sattu helvetisti varsinki kylmänä, penkkiä nyt tein silti). Tai sit jos vaikka hipas tuoliin niin ai että. Reilut puoli vuotta kattelin/paukuttelin penkkienkkoja ja sit ortopedille Pihlajalinnaan. Magnettikuvassa löytyi heti mainittu syy. Ei tarvinut leikata (ettei mee penkkikunto tai lopu penkit jos menee vituiks), fyssarijumppaa 5x viikossa 5x päivässä muutama kuukausi niin helpotti pahin terä ja loput sai pois pitämällä aineenvaihduntaa yllä reilusti. Voimailijoiden suosiossa kyynärpääfyssari Anna Savola

Ja salilla pidin neopreenilämppiä + vapaa-ajalla Incrediwearin elbow sleevesejä , jäitä 5x päivässä jne... Muisto vaan.

Elbow Sleeve - Kyynärtuki - Harmaa - Palautuminen.com

Incrediwear Elbow Sleeve - Kyynärtuki edesauttaa palautumista sekä lievittää kipua ja ennaltaehkäisee kyynärpään alueen vammoja.

www.palautuminen.com

Toimistohommia jos teet niin hommaa pöytään pehmustetyynyt kyynärpäiden alle pöydän jatkeeksi ja vaihta pystyhiireen tms. ettet hiero sitä kyynärpäätä kovaan pöytään ja kasvata piikkiä. Kyl se noilla eväin ja paljo porkkanaa syömällä liukenee pois kun ei ärsytä.

Edit:ortopedi oli Vesa Savolainen, suosittelen.

 

[Disfear]

Voihan helvetin perse taas. Keväällä vaivasi toisen olkapään kiertäjäkalvosin ja sen kun sai lopulta kuntoutettua toimivaksi, niin ei mennyt kuin pari kuukautta, niin sitten tapahtui dippejä tehdessä jotain ihan puskista jotain ja alkoi sama vaiva toisessa olkavarressa, mutta hieman toista pahempana. Nyt on mennyt joku 2,5kk, eikä ole saanut tätä aiemmilla kuntoutusohjeilla, yhdellä kortisonipiikillä ja parilla lääkekuurilla juuri miksikään. Tai no, kuntoutuksen, tuon piikin ja rasittavien liikkeiden tauottamisen kanssa tuntui hetken aikaa jo paremmalta, mutta eikös vaiva pamahtanut päälle kahta kauheampana, kun vähän kehtasi alkaa salilla rasittamaan, tällä kerralla hieman hassusti penkkipunnerruksessa.

On kyllä melkoisen ikävä vaiva, joka rajaa monia yläkropan liikkeitä (erityisesti mm. pystypunnerrus, viparit, facepull ja näköjään myös penkkipunnerrus).

Tässä ei ollut mitään selvää kysymystä, eli kunhan nyt tuulettelen kun ottaa päähän. Toki vinkkejä kuntoutukseen/venyttelyyn saa antaa, jos jotain tulee mieleen, mutta aika paljon näitä ohjeita on jo käyty läpi aiemmin täällä ja myös ihan ammattilaistenkin kanssa.

Enpä osaa mitään neuvoja antaa, mutta varmasti kyllä turhauttaa. Tätä vasten täytyy olla tyytyväinen, ettei vielä ole tuollaisia vaivoja tullut eteen, mutta kyllä tässäkin vuoden sisään tuntuu että useampi kuukausi on valunut ns. hukkaan siinä, kun erinäisistä syistä selkä on mennyt epäkuntoon ja sitä kuntouttaessa luonnollisesti progressiota ei voi mitata samalla tavalla sarjapainoissa. Siinä sitten mennään nöyrästi takaisin painoissa ja tarpeen mukaan jätetään tiettyjä liikkeitä sivuun korvaten ne sopivammilla. Jo tällainen on melko turhauttavaa, mutta tuollaiset ihan kunnolla romuttuvat kiertäjäkalvosimet sekä niiden kuntoutus on varmaan jo vähän toisessa potenssissa.

 

[zig]

.


Penkkipunnerrus on yksi suosikkiliikkeistä, mutta se on ikävä kyllä tosiaan nyt pakko vaihtaa käsipainoilla tehtäväksi. Käsipainoversio on ollut pari kuukautta toisena yläkroppapäivänä muutenkin ja vaikka sekin vähän ärsyttää olkavartta isoilla painoilla, niin on se silti paljon parempi niin kuin tangolla.

Kannattaa ainakin kiinnittää huomiota oteleveyteen tangossa, ettei se vaan ole liian leveä.
Yllättävän pieni muutos saattaa joskus vaikuttaa todella paljon olkapäiden rasitukseen.
Luokkaa sormen leveys voi olla merkittävä.

Facepull:a tekisin itse järkevän pienillä painoilla, jos ei suoraan tehdessä satu.

 

[masaf2]

Kannattaa ainakin kiinnittää huomiota oteleveyteen tangossa, ettei se vaan ole liian leveä.
Yllättävän pieni muutos saattaa joskus vaikuttaa todella paljon olkapäiden rasitukseen.
Luokkaa sormen leveys voi olla merkittävä.

No-niin-no Kummeli-termein - voi mennä sitten myös toisin päin, eli mitä kapeemmalla teet, sitä enempi rasittaa olkapäitä/kiertäjiä. Eli levennys voi auttaakin. Riippuu välityksistä, kulmista, kaaresta, tyylistä, kropan voimasuhteista, kuun asennosta jne.. Itse jos haluan lepuuttaa olkapäitä, niin teen ultraleveetä pp:ta. Yleensä kaikki variointi on kuitenkin hyväksi, eli kapeeta, normaalia, leveetä, alaviisto, vinopena, lankkupena (<-tää varsinkin esim. jo 2 cm "lankkukin" ottaa pahimman olkapääriskin käytännössä nolliin, suurin osa penkkiloukkaantumisista tapahtuu alapisteessä)., slingshot-pena (esim. react sopii tosi hyvin olkapäävammasille, voi treenata sitten kovaakin. Ja jos on vähän kovempi penkkaaja, niin money shot on kans löysä lerppu eikä tartte olla 150 kg, että saa tangon rintaan asti), kuminauhapena, pinnapena, kässäripena, vastaotepena, lattiapena, larsenpena, sotilaspena jne... Vaivat tahtoo tulla, jos vaan tekee aina normipena, eikä sitten huolla kunnolla. Ja lämpät on hyvä tehdä yleislämppä hiki pintaan, sitten vaikka kuminauhaa ja sitten vasta lajilämppä. Ne kiertäjät 2*15-20 jokaiselle kiertäjälle (etu, keskimmäinen, taka) sit vasta treenin lopuks huoltavana mut väsyttävänä. Ja aika monesti pikkurintalihakset jumii porukoilla ja pistää asennon vikaan, joten ne kantsii pitää auki sen ohessa kun tekee aina penkille paljon vastaliikkeitäkin esim. penkin jälkeen seal row, levee alatalja, leuat tms. samalla kertaa, eikä ens kesän keskiviikkona/syssymmällä.

 

[pappatech]

Jos haluaa säästää olkapäitään penkissä, niin kannattaa opetella penkkaan kyynerpäät kiinni kropassa / sisässä. Sitä voi myös kokeilla, miten rasitus muuttuu, kun avaa kyynerpäitä enemmän sivuille versus kiinni kropassa.

Kyynerpäät auki saa enemmän rasitusta olkapäille ja paremmin venytystä rinnalle, voi varmaan toimia bodareille, mutta jos haluaa penkata isompia kuormia ja pitää paikkojaan todennäköisemmin kunnossa, niin kyynerpäiden ois hyvä pysyä sisässä.

 

[Piik]

Kiertäjäkalvosinlämpät / -treenit joka salikerta mukaan vuoden ympäri esim. 2-3 x 15-20 toistoa ja kerran viikkoon sitten vähän laajemmin ja sopivat venyttelyt. Tuo treenaus nimenomaan tärkeää silloin, kun oireita ei ole.

Tuotahan sitä on tullut hoettua kaikille ja treenin lopuksi aina kaikki eri kiertäjät läpi hapoille asti eli 2-4x viikossa.

Mitkäs on parhaat liikkeet näille? @pokkus @masaf2 ja saa muutkin tietysti vastata.

Mahdollisimman tarkasti kuvailtuna tai linkattuna videoihin, jotain hieman epämääräisiä kuminauhaharjoitteita ja heilumisia käsillä (aloittaen hyvin pienillä painoilla) olen koittanut aktiivisesti tehdä, mm. "full can", "side lying external rotation" ja "wall angels"/"wall slides". Mitäs muita on? Ideoita tai ehdotuksia?

 

[latexii]

<- tuossa videolla mielestäni ihan hyviä juttuja joita kannattaa testata jos haluaa siirtää rasitusta olkaniveleltä / etuolkapäältä puhtaasti sinne rinnalle.

 

[masaf2]

Mitkäs on parhaat liikkeet näille? @pokkus @masaf2 ja saa muutkin tietysti vastata.

Mahdollisimman tarkasti kuvailtuna tai linkattuna videoihin, jotain hieman epämääräisiä kuminauhaharjoitteita ja heilumisia käsillä (aloittaen hyvin pienillä painoilla) olen koittanut aktiivisesti tehdä, mm. "full can", "side lying external rotation" ja "wall angels"/"wall slides". Mitäs muita on? Ideoita tai ehdotuksia?

Kiertäjäkalvosimille: Rotator Cuff Exercises ja tuolta kaikki muut paitsi kolmonen. Ja ykkönen seisten ja jos hyvä liikkuvuus niin voi olla 180 asteen liikeratakin ettei tarvi vaakatasosta vaan nostella taivasta kohden. Noi on hyvät kaikkien treenien vikoina liikkeinä.

Katon himassa joskus, jos löydän hyvän paprun missä parhaita kuminauhajuttuja.

 

[pokkus]

Mitkäs on parhaat liikkeet näille? @pokkus @masaf2 ja saa muutkin tietysti vastata.

Tuossa tulikin jo masaf:lta hyvät liike-ehdotukset. Itse olen niistä tehnyt vain ensimmäisen kuvan mukaista joka treenikerta seisten tai istuen käsipainoilla. Kakkos ja kolmos kuvan mukaista treenia olen tehnyt kerran viikkoon yleensä seisten taljan avulla, jonka korkeuden voi säätää sopivaksi kiertoa varten. Nuo voi periaatteessa kaikki myös tehdä kuminauhan avulla kiinnittämällä sopivan jäykkä kuminauha johonkin tankoon / palkkiin kiinni (HUOM, kakkos ja kolmos kuvan mukaista liikettä ei voi tehdä seisten käsipainolla! Tuo on ehkä useimmiten nähty virhe salilla kiertäjätreenissä.). Ajan myötä sitä itse oppii mitkä liikkeet ja mikä määrä riittää itselle pitämään vaivat poissa. Itse en noita sarjoja edes ihan viimeiseen failureen asti tee vaan ovat usein ennemmin osana lämmittelyä. Pääasia, että ne pienet kiertäjän lihakset saavat rasitusta ja vahvistuvat. Toistoja pitää kuitenkin olla paljon eli käytetty vastus pitää olla melko alhainen. Ei siis mitään parin kolmen toiston raskaita sarjoja missään nimessä.

Tässä on vielä vähän samoja liikkeitä, mutta eri tavoin tehtynä:

Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program - OrthoInfo - AAOS

After a shoulder injury or surgery, following a well-structured conditioning program will help you return to daily activities and enjoy a more active lifestyle.

orthoinfo.aaos.org

Tuolta siis liikkeet 7, 8, 9. Liikeen 7 voi tehdä hyvin seisten käsipainoilla. Liikkeet 8 ja 9 siis onnistuu myös sopivalla taljalla (ei käsipainolla). 17 ja 18 ovat periaatteessa sama kuin 8 ja 9, mutta maaten tehtynä. Itse teen mieluummin seisten. Kuvan 5 mukaista venytystä itse pyrin tekemään kerran viikkoon. Fyssarin mukaan venytettävä käsi pitäisi mennä vaakatasoon kokonaan niin että kämmen koskee lattiaa. Itselle riittää, että teen noin 60 sekunnin venytyksen molemmille käsille kerran viikkoon. Tällä tavoin liikerata ja liikkuvuus on pysynyt tarpeeksi hyvänä ja molemmat kämmenet saa helposti pidettyä venytyksessä lattiassa kiinni.

 

[Kautium]

Tuossa tulikin jo masaf:lta hyvät liike-ehdotukset. Itse olen niistä tehnyt vain ensimmäisen kuvan mukaista joka treenikerta seisten tai istuen käsipainoilla. Kakkos ja kolmos kuvan mukaista treenia olen tehnyt kerran viikkoon yleensä seisten taljan avulla, jonka korkeuden voi säätää sopivaksi kiertoa varten. Nuo voi periaatteessa kaikki myös tehdä kuminauhan avulla kiinnittämällä sopivan jäykkä kuminauha johonkin tankoon / palkkiin kiinni (HUOM, kakkos ja kolmos kuvan mukaista liikettä ei voi tehdä seisten käsipainolla! Tuo on ehkä useimmiten nähty virhe salilla kiertäjätreenissä.). Ajan myötä sitä itse oppii mitkä liikkeet ja mikä määrä riittää itselle pitämään vaivat poissa. Itse en noita sarjoja edes ihan viimeiseen failureen asti tee vaan ovat usein ennemmin osana lämmittelyä. Pääasia, että ne pienet kiertäjän lihakset saavat rasitusta ja vahvistuvat. Toistoja pitää kuitenkin olla paljon eli käytetty vastus pitää olla melko alhainen. Ei siis mitään parin kolmen toiston raskaita sarjoja missään nimessä.

Tässä on vielä vähän samoja liikkeitä, mutta eri tavoin tehtynä:

Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program - OrthoInfo - AAOS

After a shoulder injury or surgery, following a well-structured conditioning program will help you return to daily activities and enjoy a more active lifestyle.

orthoinfo.aaos.org

Tuolta siis liikkeet 7, 8, 9. Liikeen 7 voi tehdä hyvin seisten käsipainoilla. Liikkeet 8 ja 9 siis onnistuu myös sopivalla taljalla (ei käsipainolla). 17 ja 18 ovat periaatteessa sama kuin 8 ja 9, mutta maaten tehtynä. Itse teen mieluummin seisten. Kuvan 5 mukaista venytystä itse pyrin tekemään kerran viikkoon. Fyssarin mukaan venytettävä käsi pitäisi mennä vaakatasoon kokonaan niin että kämmen koskee lattiaa. Itselle riittää, että teen noin 60 sekunnin venytyksen molemmille käsille kerran viikkoon. Tällä tavoin liikerata ja liikkuvuus on pysynyt tarpeeksi hyvänä ja molemmat kämmenet saa helposti pidettyä venytyksessä lattiassa kiinni.

Näitä hieman vaihdellen minäkin olen tehnyt joka kerta salilla (eli 4x viikossa) ja jonkin verran muutenkin. Vasen puoli kuntoutui näillä parissa kuukaudessa keväällä, mutta tämä loppukesästä alkanut oikean puolen vaiva tuntuu olevan kivuliaampi ja sitkeämpi.

Bonuksena tässä 2-3 päivän sisällä on kehittynyt myös samaan käsivarteen tenniskyynärpään tapaista oiretta. Tuokin oli riesana viimeksi joskus 10v sitten, mutta se ei ole vaivannut sittemmin, kunnes nyt alkoi taas vihjailemaan olemassaolostaan ihan yllättäen. Näinköhän elimistö yrittää kertoa jotain liian ahkerasta treenaamisesta tms?

 

[pokkus]

Näitä hieman vaihdellen minäkin olen tehnyt joka kerta salilla (eli 4x viikossa) ja jonkin verran muutenkin. Vasen puoli kuntoutui näillä parissa kuukaudessa keväällä, mutta tämä loppukesästä alkanut oikean puolen vaiva tuntuu olevan kivuliaampi ja sitkeämpi.

Bonuksena tässä 2-3 päivän sisällä on kehittynyt myös samaan käsivarteen tenniskyynärpään tapaista oiretta. Tuokin oli riesana viimeksi joskus 10v sitten, mutta se ei ole vaivannut sittemmin, kunnes nyt alkoi taas vihjailemaan olemassaolostaan ihan yllättäen. Näinköhän elimistö yrittää kertoa jotain liian ahkerasta treenaamisesta tms?

Jos yhtään lohduttaa niin en mä muista viimeisen 10-15 vuoden ajalta yhtään yli 3kk pituista treenijaksoa, jolloin ei joku paikka olisi kipeä tai arka. Sellaiset jaksot on mulla yleensä hyvin lyhyitä, ettei mitään kipuja olisi. Yleensä se on polvi, nilkka, olkapää, kyynärpää tai kyynärtaive, joka pakottaa välttämään tiettyjä liikkeitä.

 

[Kautium]

Jos yhtään lohduttaa niin en mä muista viimeisen 10-15 vuoden ajalta yhtään yli 3kk pituista treenijaksoa, jolloin ei joku paikka olisi kipeä tai arka. Sellaiset jaksot on mulla yleensä hyvin lyhyitä, ettei mitään kipuja olisi. Yleensä se on polvi, nilkka, olkapää, kyynärpää tai kyynärtaive, joka pakottaa välttämään tiettyjä liikkeitä.

Näinhän se varmasti on joo pitkässä juoksussa.

Vituttaa vaan, kun kroppa pukkaa märkää rättiä naamaan, kun on hyvä motivaatio ja muuten kutakuinkin parhaassa kunnossa ikinä ja sitten näitä kaiken maailman paskavaivoja ilmaantuu sinne tänne ja estää etenemisen. Nyt kun on taas polvivaivat olleet vähäisempiä, niin eikö sieltä tilalle tule jotain tällaista olkapää/kyynärpää-settiä.

Pitäisi varmaan olla luurissa joku sovellus, johon voi laittaa aina päivän alussa raksia ruutuun niille kohdille mihin sattuu tai ei satu ja se sitten muokkaa ohjelmaa karttamaan jotain liikkeitä ja lisää tilalle toisia.

 

[zig]

Itse jos haluan lepuuttaa olkapäitä, niin teen ultraleveetä pp:ta.

En kyllä itse suosittele, jos olkapäissä on ongelmia.
Mutta kukin tavallaan, ei siinä mitään.

 

[masaf2]

En kyllä itse suosittele, jos olkapäissä on ongelmia.
Mutta kukin tavallaan, ei siinä mitään.

Kaikkihan riippuu kaikesta, mikä on kelläkin normileveys, välitykset jne...

Atm toi on esim. mulla ja treenikaverilla (sillä ollut olkapäävaivoja ja toinen puoli puukotettukin, meni Sami Niskaselle vasta toisen puolensa kanssa ja siitä tulikin parempi kuin puukkoa saanut) hyvä joka toisen kerran penkkimuoto/APUliike, varsinkin kun olen vahva siinä. Saa rasitusta eri kohtaan ja mulla varsinkin kiertäjät hengähdettyä ja vanha luulon mukaan rintakin aktivoituu enemmän.

Siihe leveen penan (pp+3...4 eli sen verran sormien lkm ulommas/puoli) päälle hyvä vetää lisäpainoleuat ja viimeistellä sen jälkeen pecdeckillä - ja sitäkään ei juu sais tehdä, olkapäät menee jos liian syvälle päästää. Välillä hyvä tehdä venytysmielessäkin sen kaltaista kevyemmät painot lattiaan asti ja sitten taas toisella kertaa kovempaa parempien oppien mukaan.

Asiasta kukkaruukkuun... Eihän sitä sais tehdä mitään jos kaikki ohjeet lukis kaikkialta saatika kuuntelis/uskois kaikkia ihmisiä.

Eniten saa kommenttia siitä kun 83-kilosena tekee jullea yli markan sarjapainolla 5x10 setit, aina joku kyselemässä et "aika kovat setit et eiks tos mee selkä" - "tässä sitä just vahvistetaan". En tiedä ketään enkä oo nähny edes videota, missä menis jolla kulla jullettaessa (vedon apuliikkeenä sen päälle) selkä. Mut sit kun aivastaa tai nostaa koiranruokasäkkiä marketin pihassa niin huonosti käy. Moni vaan luulee, että on huonoksi selälle/olkapäille/paikalle x/itselleen vahvistaa niitä.

Saahan sitä jatkuvasti joltain randomeilta muutakin kommentia (vaikkei tunne, eikä kysy mitään):

"Mä en tee kyykkyä enää ku selkä on kipee mut sillon ku tein niin meni helposti 200" (ja ens kerralla se on eri luku ku ne unohtaa kelle tekosyyt selitetty)

"Onneks mun ei tarvi enää tehdä tommosia" (kylän suosituin pt, joka teettää mummoilla pääliikkeenä vipareita eteen, vipareita sivulle, vipareita eteen kantapäät korokkeella)

"Ai sul on vaan ton verran toi penkki, tiiän yhen joka penkkaa enempi"

"Sun kantsis tehä vaan sotilaspenkkiä niin nousis paljo vähemmän, ku toi kaari ja jalat maassa auttaa"

"Sumo on kusettamista" (vedin toistakymmentä vuotta pertsalla kunnes siirryin sumoon ja oon kusettanut sillä itteni 1,5 vuodessa jo 5 kg ohi pertsan enkan).

"Mun ei tarvi kyykätä ku käyn pelaamas säbää." (<-ilmoitti mulle ohimennen kyykkyräkille tämän, vaikkei oltu koskaan ikinä ennen nähty. Ja tän 2-metrisen nuoren kaverin näin seuraavan kerran leikkaussalissa kun vaimon masusta poikaa leikattiin ulos ja kysyttiin et saaks lääketieteen opiskelijat tulla kattomaan sektiota niin sieltähän tämäkin nuorimies tuli ja näky olevan gynekologian opiskelija...)

 

[Disfear]

Kaikkihan riippuu kaikesta, mikä on kelläkin normileveys, välitykset jne...

Atm toi on esim. mulla ja treenikaverilla (sillä ollut olkapäävaivoja ja toinen puoli puukotettukin, meni Sami Niskaselle vasta toisen puolensa kanssa ja siitä tulikin parempi kuin puukkoa saanut) hyvä joka toisen kerran penkkimuoto/APUliike, varsinkin kun olen vahva siinä. Saa rasitusta eri kohtaan ja mulla varsinkin kiertäjät hengähdettyä ja vanha luulon mukaan rintakin aktivoituu enemmän.

Siihe leveen penan (pp+3...4 eli sen verran sormien lkm ulommas/puoli) päälle hyvä vetää lisäpainoleuat ja viimeistellä sen jälkeen pecdeckillä - ja sitäkään ei juu sais tehdä, olkapäät menee jos liian syvälle päästää. Välillä hyvä tehdä venytysmielessäkin sen kaltaista kevyemmät painot lattiaan asti ja sitten taas toisella kertaa kovempaa parempien oppien mukaan.

Asiasta kukkaruukkuun... Eihän sitä sais tehdä mitään jos kaikki ohjeet lukis kaikkialta saatika kuuntelis/uskois kaikkia ihmisiä.

Eniten saa kommenttia siitä kun 83-kilosena tekee jullea yli markan sarjapainolla 5x10 setit, aina joku kyselemässä et "aika kovat setit et eiks tos mee selkä" - "tässä sitä just vahvistetaan". En tiedä ketään enkä oo nähny edes videota, missä menis jolla kulla jullettaessa (vedon apuliikkeenä sen päälle) selkä. Mut sit kun aivastaa tai nostaa koiranruokasäkkiä marketin pihassa niin huonosti käy. Moni vaan luulee, että on huonoksi selälle/olkapäille/paikalle x/itselleen vahvistaa niitä.

Saahan sitä jatkuvasti joltain randomeilta muutakin kommentia (vaikkei tunne, eikä kysy mitään):

"Mä en tee kyykkyä enää ku selkä on kipee mut sillon ku tein niin meni helposti 200" (ja ens kerralla se on eri luku ku ne unohtaa kelle tekosyyt selitetty)

"Onneks mun ei tarvi enää tehdä tommosia" (kylän suosituin pt, joka teettää mummoilla pääliikkeenä vipareita eteen, vipareita sivulle, vipareita eteen kantapäät korokkeella)

"Ai sul on vaan ton verran toi penkki, tiiän yhen joka penkkaa enempi"

"Sun kantsis tehä vaan sotilaspenkkiä niin nousis paljo vähemmän, ku toi kaari ja jalat maassa auttaa"

"Sumo on kusettamista" (vedin toistakymmentä vuotta pertsalla kunnes siirryin sumoon ja oon kusettanut sillä itteni 1,5 vuodessa jo 5 kg ohi pertsan enkan).

"Mun ei tarvi kyykätä ku käyn pelaamas säbää." (<-ilmoitti mulle ohimennen kyykkyräkille tämän, vaikkei oltu koskaan ikinä ennen nähty. Ja tän 2-metrisen nuoren kaverin näin seuraavan kerran leikkaussalissa kun vaimon masusta poikaa leikattiin ulos ja kysyttiin et saaks lääketieteen opiskelijat tulla kattomaan sektiota niin sieltähän tämäkin nuorimies tuli ja näky olevan gynekologian opiskelija...)

Pakko kysyä että mikähän on julle? Päättelin että varmaan kyse on good morningista, mutten ole ihan varma. Se nyt ainakin vahvistaa selkää, kuten sanoit. Yli markan sarjapainot kyllä varmaan näyttääkin monen ohikulkijan silmään väkivaltaiselta.

Itse olen sitä ottanut pikkuhiljaa mukaan treeneihin, jotta selkä ei jatkossa olisi aina niin vaaravyöhykkeellä. Mutta painot aivan toisesta ääripäästä.

 

[masaf2]

Pakko kysyä että mikähän on julle?

Hyvää huomentahan se. Yks parhaita kyykyn ja vedon apuja Ei voi koskaan olla liian vahva ja paksu alaselkäkään. Jullen päälle teen yleensä jalannosto roikkuen, eli tangosta roikkuen ja polvet kyynärpäihin. 5*10:jä tällä hetkellä siinäkin.

Puolen metrin nostoliina jalkoihin lenkiksi niin saa lisäpainoa jalkojen väliin (muutama kilokin muuttaa asetelmaa aika paljon). Ja tos voi tehdä myös ristikkäinen polvi ristikkäiseen kyynärpäähän. Tohon kun väsyttää alaselän, niin ai että on mukavaa hapotella masupuolikin. Käytännös millään muulla combolla ei saa corea niin hyvin hapokkaaksi kuin nuo maastavedon jälkeisinä apuina.

Nii ja jullessa hyvä varioida myös pitoja, eli parin sekunnin pito pohjassa jne... Ja aina pikkusen polviniveltä koukussa.