Voitko sanoa suomenkielellä mitä laitan suuhuni päivittäin jotta tämä tapahtuu?
Latexii antoikin tuossa hyvän esimerkin päivän seteistä. Tosiaan jos ei vatsa vedä ja tulet nopeasti ähkyksi, suosittelen juomaan osan päivän kaloreista. Esimerkiksi aamupalla 4dl kaurahiutaleita(liota ennen käyttöä) blenderiin parin banaanin, maidon, veden, marjojen ja proteiinijauheen kera.
Näistä muodostuu seuraava setti:
Kaurahiutaleet 4dl- 530kcal, 20g p, 78g h, 11g r.
Maito 4dl- 170kcal, 13g p, 20g h, 4g r.
Banaani 2kpl- 160kcal, 2g p, 36g h, 1g r.
Pieni kauhallinen proteiinijauhoa- 15g p.
Yhteensä: 860kcal, 50g proteiinia, 134g hiilareita, 15g rasvaa.
Tuon saa juotua siinä aamutoimien ohella, eikä tee samalla tavalla ähkyksi, kuin jos söisit sen 4dl puuroa lautaselta. En kuitenkaan suosittele juomaan tuota "smoothieta" alas ykkösellä, ainakaan ennen kuin vatsa tottuu siihen.. Ja jos et kykene juomaan tuollaisia määriä alussa, niin sitten aloitat pienemmistä määristä ja työstät niitä ylöspäin. Täysin sama pätee syömiseen.
Sitten seuraat aamupainon kehitystäsi vaa'an avulla pari kertaa viikossa. Pyri pitämään mittausolosuhteet lähes samana, eli esimerkiksi mittaat sen painon ennen aamupalaa ja saman verran vaatetta päällä jokaisella mittauskerralla.
Parin viikon aikana näet, että mihin suuntaan paino on alkanut siirtyä. Jos ei mihinkään, se tarkoittaa lähes poikkeuksetta, että et syö tarpeeksi suhteessa kulutukseesi. Painon kehityksen mukaan teet sitten tarvittavia korjauksia ruokavalioosi.
Lähes kaikki, jotka valittavat massan hankkimisen mahdottomuudesta yliarvioivat oman syömisensä tai aliarvioivat kulutuksensa. Todellisuudessa syödään 2700kcal ja kulutus on 3000kcal ja sitten ihmetellään, kun paino ei nouse(kuuluin myös itse tähän ryhmään joskus lukioaikoina). Omalla kohdalla ainut ratkaisu oli hankkia kotitalousvaaka ja punnita kaikki päivän syömiset, kunnes oppisin hoitamaan tämän arvioimalla. Nykyään tuo on tehty todella helpoksi, koska voit skannata puhelimen kameralla raaka-aineiden paketeista ravintoarvot suoraa sovellukseen, joka ilmoittaa tarkat arvot syöttämäsi grammamäärän perusteella(myfitnesspal, yazio).
Öljyt ovat helppo ja hyvä tapa nostaa päivittäisiä kalorimääriä, jos ruokavalio ei ole rasvapainotteinen. Eli öljyjä annosten kylkeen, esimerkiksi ruokalusikallisessa on usein jo 90kcal+. Suosittelen oliivi- ja avokadoöljyä, näistä jälkimmäinen hieman kalliimpana vaihtoehtona.
Mielestäni terveellinen painon nousu olisi n. 0.5-1.5% painostasi kuukausitasolla. Kuitenkin aloittelijalla joka on laiha ja treenaa ahkerasti, tuo voisi olla 3% kuukaudessa ensimmäisen 6-12kk. Jos sen jälkeen jatkaa tuota 3% tahtia, niin päädyt nopeasti läskiksi. Kuvien avulla näkee parhaiten sen oman kehityksen pidemmällä aikavälillä. Samalla kuvat kertovat, jos sitä rasvaa alkaa kertymään turhan paljon.
Aikaisemmin mainitsit, ettet ole perehtynyt ruokavalioosi, etkä ymmärrä siitä mitään. Sen perusteella päättelisin, että ruokavalio oli ja on suurin ongelmasi massan hankinnassa. Mainitsit kuitenkin myös, ettet ole kiinnostunut ottamaan asioista selvää, joten lähtökohta on hieman haastava. Jotta voisit saavuttaa näkyviä tuloksia, täytyy niin levon, kuin ruokavalionkin olla kunnossa treenin ohella.
Sellainen disclaimer tähän loppuun, että en suosittele oman painon tai ruokavalion tarkkaa seuraamista henkilöille, joilla on taipumuksia syömishäiriöihin/muihin vastaaviin mielenterveyden ongelmiin.
