Ja tasanhan näissä ei käy onnenlahjatkaan. Ne sun päärynät voi olla luonnostaan vahvoja ja/tai huonoja syömään, sairauksia tms... Muotoillaan sitten sillain, että ne ketkä kyykkää/vetää 2,5-3,5x omapainon ja penkkaa 2x omapainon niin rankasti päärynät karsiutuu Vaikka kyllä päärynöissäkin asuu sisällä se veistos.
Haha tässä ainakin yks päärynä joka vetää 2x omanpainon mut positiivista ajatella et jossain siellä sisällä asuu veistos.
Samaan tulokseen on monta eri tietä ja ihmisillä on eri tavoitteet - osa tavoittelee sitä veistosta, osa maksimivoimaa ja suurin osa varmaan jotain siltä väliltä. Itsekin tykkään treenailla epäoptimaalisesti kun ei ole niin vakavia tavoitteita, kunhan huvikseen vähän riehuu painojen kanssa.
Aiempikin painos sisältää melkeen 500 sivua pienellä tekstillä rankkaa tieteellistä dataa voimaharjoittelusta ja ziljoona lähdeviitettä lisäperehdyttäväksi. Erinomainen punainen lanka tuossa kirjassa. Saa pintaraapasua ohjelmoinnista, kausiajatteluistakin ym...
Hyviä nuo VK-kustannuksen kirjat muutenkin ja muita niistä saa yleensä halvalla kasan fyssari-, liikuntatieteiden, liikuntabiologian ym. opiskelijoilta. Tori.fi ym.
Hurja on muuten toi sun penkkisetti tuossa, oliko siinä penkkipaitaa vai ihan T-paita?
Tuntuu itellä sen verran vamma-alttiilta yläkroppa just tuon penkin osin että tuskin tulee ykköstä enää kokeiltua, ehkä "helppoa" ykköstä korkeintaan tai jokin sarjamaksimi.
T-paita ja rannetuet. Painoa oli tuolloin 127kg kun nyt on 87kg. Silloin oli enempi voimaa ja varmaan myös lihaa, mutta myös läskiä, sekä nestettä ja niiden tuomia ikäviä sivuvaikutuksia (kuten korkeampi verenpaine)... Ei ollut kovin hyvä olla kun hiki puski kengännauhoja sitoessa.
T-paita ja rannetuet. Painoa oli tuolloin 127kg kun nyt on 87kg. Silloin oli enempi voimaa ja varmaan myös lihaa, mutta myös läskiä, sekä nestettä ja niiden tuomia ikäviä sivuvaikutuksia (kuten korkeampi verenpaine)... Ei ollut kovin hyvä olla kun hiki puski kengännauhoja sitoessa.
Aiempikin painos sisältää melkeen 500 sivua pienellä tekstillä rankkaa tieteellistä dataa voimaharjoittelusta ja ziljoona lähdeviitettä lisäperehdyttäväksi. Erinomainen punainen lanka tuossa kirjassa. Saa pintaraapasua ohjelmoinnista, kausiajatteluistakin ym...
Hyviä nuo VK-kustannuksen kirjat muutenkin ja muita niistä saa yleensä halvalla kasan fyssari-, liikuntatieteiden, liikuntabiologian ym. opiskelijoilta. Tori.fi ym.
Itse en ole viimeiseen 20 vuoteen ollut ihan päärynä, mutta korona toi aikamoiset valaanrasvat vyötärölle kun treenaaminen vähentyi ja ruokavalio oli perseellään. Treenaamassa aloin käymään normaalisti koronan hellitettyä, mutta ei se oikein missään näkynyt kun rasvat peitti kaiken alleen. Nyt täksi kesäksi olen pudottanut noin 10kg painoa ja etelästä hankittu viikon lomalla pieni rusketus vielä pintaan niin näyttää kroppa aivan toisenlaiselta, vaikka todellisuudessa lihasta on todennäköisesti jopa vähemmän nyt kuin puoli vuotta sitten. Nyt kuitenkin salilla huomaa, että "kiinnostavia katseita" on paljon enemmän, vaikka teenkin sarjoja ihan lasten painoilla. Kovahko dietti ja useat aiemmat nivelkivut pakottaa tekemään sarjat kevyesti.
Kannatetaan välitöntä ostoa kun alessakin. Oon suositellut salillakin monille jo vuosia (1. painosta), joku ostanutkin "muttei sit jaksanukaan lukea kun alko tekeen Smolovia". Harvoin muuten salijampoille lukeminen maittaa, pitää aina olla vlogia / mielipidettä / adhd-sekunnissa-vilkaistavaa-bro-scienceä, eikä hyvin kirjoitettua tiedekirjallisuutta lähteineen.
Mä tykkään hirveesti liikuntabiologian tutkimuksistakin ja mitä enempi esim. faskioita opiskelee niin sitä vähempi ymmärtää tajuavansa mistään mitään. Kaveri on Suomen johtavia näissä (opiskellut Lontoossa ja käy leikkelemässä faskioita raadoilta ulkomailla asti asiantuntijoiden kanssa oppiakseen lisää) ja on paljon kertoillut näistä monimutkaisista systeemeistä. Siltä pohjalta suosittelen VK-kustannuksen James Earls & Thomas Myers Faskia vapaaksi - keho tasapainoon -kirjaakin jo asiaan perehtyneille vaikkei olis mikään osteopaatti/hieroja/fyssarikaan ammatiltaan.
Kannatetaan välitöntä ostoa kun alessakin. Oon suositellut salillakin monille jo vuosia (1. painosta), joku ostanutkin "muttei sit jaksanukaan lukea kun alko tekeen Smolovia". Harvoin muuten salijampoille lukeminen maittaa, pitää aina olla vlogia / mielipidettä / adhd-sekunnissa-vilkaistavaa-bro-scienceä, eikä hyvin kirjoitettua tiedekirjallisuutta lähteineen.
Mä en nyt tiedä olenko "salijamppa" mutta itse en jaksa katsoa sekuntiakaan mitään youtube -hehkutteluja tai vastaavaa höpötysvideoita. Tekniikkavideot on ainoat mikäli menevät heti asiaan.
Kirjoja sen sijaan lukisin mieluusti enemmän mutta kun ne tuppaavat olemaan joko ihan huttua tai sitten samat kokoelmat eri liikkeiden suorituksesta. Kansantajuista fiksua luettavaa tuntuu olevan kovin vähän tarjolla. Kotimaisista Hulmin kirjat on hyviä ja ulkomaisista mukavaa luettavaa on ollut Matthewsin "Bigger Leaner Stronger".
Tuo linkattu kotimainen opus menee kyllä tilaukseen ja lisääkin suosituksia olisi kiva saada.
Rytkösen voimaharjoittelun käsikirja on yksi kotimainen. Sopii jo valmiiksi voimailuun perehtyneille, jotka haluavat hypätä "syvään päätyyn" ja optimoida treeniä.
Omat treenit ovat varmaan kaukana optimaalisesta, kuten on myös ravinto ja lepo. Yritän kaikessa tehdä kuitenkin parhaani, mutta sitten, että tekemisessä säilyy mielekkyys ja "hauskuus". Näin toimimalla jaksan jatkaa treenaamista viikosta toiseen vuosi vuoden perään.
Tässä on aliarvostettu näkökulma. Pitkäjänteisyys on varmaankin kaikkein tärkein osatekijä onnistuneessa voimaharjoittelussa heti sen jälkeen, että on päättänyt aloittaa. Hauskuuden ja mielekkyyden kautta tapahtuva motivoituminen lienee varsin tehokas tapa pyrkiä tuohon pitkäjänteisyyteen.
Kaiken optimointi veisi monelta ilon tekemisestä. Lisäksi se voisi viedä monelta myös mielenterveyden, koska näyttö optimaalisesta harjoittelusta on osin aika ristiriitaista.
Lopulta tullaan sen kysymyksen äärelle, että onko parempi treenata kymmeniä vuosia ja kehittyä matkalla vain 85 %:iin absoluuttisesta maksimistaan vai yrittää optimoida kaikki ja lopulta kyllästyä harrastukseen viikon, kuukauden tai vuoden jälkeen. Joskus kun epätoivoisena pohtii, että mitä pitäisi tehdä, jotta saavuttaa jossain liikkeessä uuden maksimin niin voisikin kääntää sen kysymyksen siihen, että mihin suuntaan nyt lähden, jotta kymmenkin vuoden päästä olen täällä hikoilemassa ja pohtimassa näitä juttuja.
@Rapilysin se on vähän niinku vireystila. 100 % vireystila on huono tila treenata, kuten on 60 %:kin. Optimi löytyy jostain 80-85 % väliltä... Sama ruuan kans, siitä tulee myös nauttia ja vaikka 85 % siististi syöminen on jees. Treenistä on kiva nauttia aina kun kehittyy - harvemmin kukaan tasanteista tai takapakeista nauttii. Välillä kuitenkin otettava 1 askel taakse jotta pääsee 2 eteen.
Yllättävä paljon vireystila ja palautuminen edellisestä treenistä vaikuttaa. Tein maastavedosta oman enkan 135*4, mutta viikkoa myöhemmin (välissä oli jalkakyykkytreeni) ei noussut 125kg yhtäkään kertaa. Olo oli vähän heikohko salille mennessä.
Yllättävä paljon vireystila ja palautuminen edellisestä treenistä vaikuttaa. Tein maastavedosta oman enkan 135*4, mutta viikkoa myöhemmin (välissä oli jalkakyykkytreeni) ei noussut 125kg yhtäkään kertaa. Olo oli vähän heikohko salille mennessä.
Varsinkin vedossa liimamiehet voi käydä asialla, ollaan naureskeltu monet kerrat... Yks tuttu joka 80-luvulla teki junnuissa SE:nkin ja nykysin masterssissa nostelee niin 1rm vedossa nykysin 250 kg mut huonona päivänä ei nouse 200 kg:kaan. Sillon voi lähtee kotiin samantien. Natikkana kovasta vedosta palautuminen kestää joko 1 ; 1,5 tai 2 viikkoa. Harvemmin kukaan osuu ensimmäiseen vaihtoehtoon varsinkaan jos vedon tulos on jo jonkinlainen. Zydrynas Savickaksen seminaarissa Big Z:kin kertoili, että ihan turha tehdä vetoo yhtään useammin. Aika samaa mieltä oli paikalla ollut Suomen Vahvinmies -skenen kerma. Itsellä on yrityksen ja erehdyksen kautta muodostunut n. 8-9 pv väli. Ja vetokin on about kaikelle herkkä.
Varsinkin vedossa liimamiehet voi käydä asialla, ollaan naureskeltu monet kerrat... Yks tuttu joka 80-luvulla teki junnuissa SE:nkin ja nykysin masterssissa nostelee niin 1rm vedossa nykysin 250 kg mut huonona päivänä ei nouse 200 kg:kaan. Sillon voi lähtee kotiin samantien. Natikkana kovasta vedosta palautuminen kestää joko 1 ; 1,5 tai 2 viikkoa. Harvemmin kukaan osuu ensimmäiseen vaihtoehtoon varsinkaan jos vedon tulos on jo jonkinlainen. Zydrynas Savickaksen seminaarissa Big Z:kin kertoili, että ihan turha tehdä vetoo yhtään useammin. Aika samaa mieltä oli paikalla ollut Suomen Vahvinmies -skenen kerma. Itsellä on yrityksen ja erehdyksen kautta muodostunut n. 8-9 pv väli. Ja vetokin on about kaikelle herkkä.
Varmaan jotain sen suuntaista. Tietty kaikkeahan voi tehdä vaikka 2 treeniä päivässä jos tarpeeks kevyesti tekee mut jos raskaasta vedosta puhuu nii on äärimmäisen kokovartaloliike ja yhdenkin lenkin väsyksissä olo pilannee kaiken tai toisaalla kropassa kompensoidaan puutetta ja ylirasittuu/vammautuu/tekniikka kusee/ei nouse. Tai jos vetää sen 110 % niin käy joka pirun paikkaan -> paljon ärsykettä ja toivuttavaa kaikkialla. Ja hyvin pieni esim. sormi-, kylki- tai pakaravamma voi tehdä sen ettei tarvi vetää mitään vuoteen vaikka vois kyykkää 2 markkaa saman vamman kans ongelmitta.
Toimistorottana toi viretilan tulkinta muuten aika pirun vaikeeta jos tuijotellu näyttöjä sen 6 h työpäivän silmät killissä. Saattaa olla silmät väsy mut sit tulee huikeeta tykitystä salilla vs. meet itsevarmana rage päällä tekeen huikeaa enkkaa mut homma lässähtää ku pannukakku ja kaikki painaa perkeleesti. Huikeena päivänä pitää himmata ja pysyä suunnitelmassa eikä keulia ja paskana päivänä lähtee kotiin.
Työterveydessä verikokeiden yms ohella ajattelin ostaa jotai testotestejä. Omaan piikkiin, mutta puuttuuko tuosta nyt jokin olennainen testi mikä kannattaisi seuraavalla kerralla ottaa?
Kuitenkin tässä tehnyt elämässä muutoksia ja tulen vielä tekemään, joten tuskinpa tuosta testot vähenemäänkään päin. Mutta 31-vuotiaana pakko kyllä sanoa, että testot vaikuttaa olevan hyvällä mallilla.
Työterveydessä verikokeiden yms ohella ajattelin ostaa jotai testotestejä. Omaan piikkiin, mutta puuttuuko tuosta nyt jokin olennainen testi mikä kannattaisi seuraavalla kerralla ottaa?
Kuitenkin tässä tehnyt elämässä muutoksia ja tulen vielä tekemään, joten tuskinpa tuosta testot vähenemäänkään päin. Mutta 31-vuotiaana pakko kyllä sanoa, että testot vaikuttaa olevan hyvällä mallilla.
No itseasiassa kun ei ole. Korkea SHBG sitoutuu S-testoon (sekä estrogeeniin) nostaen sitä. Mulle määrättiin juuri tuosta syystä korvaushoitoa. Jos sun s-testo ois 36,1 SHBG:n ollessa vaikka se 30 niin sitten se olisi tosi kova. Jos ohitetaan noi 2 yllämainittua arvoa niin vapaa testo on se mikä kroppaa liikuttaa, eli jos puhdin kautta otat vapaan teston (s-testoVL) niin siinä samalla saat noi 2 muutakin (eli S-Testo ja SHBG). Suosttelen tuon arvon vielä tsekkaamaan. Ja ehkä myös sen S-E2:n.
No itseasiassa kun ei ole. Korkea SHBG sitoutuu S-testoon (sekä estrogeeniin) nostaen sitä. Mulle määrättiin juuri tuosta syystä korvaushoitoa. Jos sun s-testo ois 36,1 SHBG:n ollessa vaikka se 30 niin sitten se olisi tosi kova. Jos ohitetaan noi 2 yllämainittua arvoa niin vapaa testo on se mikä kroppaa liikuttaa, eli jos puhdin kautta otat vapaan teston (s-testoVL) niin siinä samalla saat noi 2 muutakin (eli S-Testo ja SHBG). Suosttelen tuon arvon vielä tsekkaamaan. Ja ehkä myös sen S-E2:n.
Kiitos. Täytyykin tässä lähiaikoina käydä tuo vapaa testo vielä ottamassa. Muistaakseni v. 2021 keväällä otin viimeksi vapaat testot ja silloin se oli aikalailla tasan puolivälissä. Tuskinpa huonompaan suuntaan mennyt. Kuitenkin elämänenergiaa ja jaksamista on todella paljon, enemmän kuin koskaan aikasemmin. Joten tuskinpa tässä huolestua tarvii
No itseasiassa kun ei ole. Korkea SHBG sitoutuu S-testoon (sekä estrogeeniin) nostaen sitä. Mulle määrättiin juuri tuosta syystä korvaushoitoa. Jos sun s-testo ois 36,1 SHBG:n ollessa vaikka se 30 niin sitten se olisi tosi kova. Jos ohitetaan noi 2 yllämainittua arvoa niin vapaa testo on se mikä kroppaa liikuttaa, eli jos puhdin kautta otat vapaan teston (s-testoVL) niin siinä samalla saat noi 2 muutakin (eli S-Testo ja SHBG). Suosttelen tuon arvon vielä tsekkaamaan. Ja ehkä myös sen S-E2:n.
Viestissäsi tuet esille vain oman tietojen hataruuden. Miksi sinne uuteen testiin pitäisi mennä, jos tarvittavat lähtöarvot on jo olemassa? "S –TestoVL" ei ole mikään ihmeellinen oma tutkimuksensa vaan pelkkä nimike yhteistutkimuksesta, johon kuuluu testosteroni ja sukupuolihormoneja sitova globuliini ja näiden arvojen perusteella vapaa testosteroni lasketaan Andersonin kaavasta "S-Testo x (2.28-1.38 x log(S-HBG/10))x10" ja annetaan tuloksena potilaalle / hoitavalle lääkärille. Nämä on Markqq:lla otettuna ja lukema olisi 387 pmol/l. Viiteraja riippuu hieman labrasta, mutta esim. Huslabissa 155 - 800 pmol/l.
Kannattaa olla yrittämättä biohakkeroida itseään hakemalla testosteroni-reseptejä ohkasin perustein. Se ei mene niin, että jossain alaviiterajan tuntumassa oleva testosteronitaso on jotenkin automaattisesti paskempi juttu kuin yläviiterajassa tms. Äijät juoksee nykyään tarkistuttamassa testojaan samaan malliin kuin naiset rautavarastojaan ja kilpirauhasarvojaan vaikka ratkaisu löytyy uni-ravinto-treeni-kognitiivinenkuorma-palautuminen-elopaino akselin kuntoon laittamisesta. Tarvittaessa pätevän arvion testosteronikysymyksissä saa pikemminkin endokrinologilta kuin urologilta.
Elintapaongelmia ei ole pitkiin aikoihin ollut ja ei ylipainoa. Tää on tämmöstä pidemmän ajan kiristelyä ollut eli paikoitellen kalorit tosi niukilla. Mietin vain että miten toi korkea SHGB silleen voisi vaikuttaa ja onko edes tarvetta miettiä sitä alemmaksi vaikka elämä rullaa ja energiaa piisaa.
Ei taida olla ihan noi yksiselitteinen tilanne. Yleisesti alhaisempi rasvaprosentti parantaa testoarvoja, kunhan ei mennä liian alhaisiin rasvoihin. Sama koskee ruokavaliota eli terveellisellä ruokavaliolla on positiivinen vaikutus testoihin, mutta pitkään jatkunut kova dietti on taas pahaksi. Kova dietti, samoin kuin liian kova treenaaminen (kuormitus kropalle) laskee testoja.
Miksi sinne uuteen testiin pitäisi mennä, jos tarvittavat lähtöarvot on jo olemassa? "S –TestoVL" ei ole mikään ihmeellinen oma tutkimuksensa vaan pelkkä nimike yhteistutkimuksesta, johon kuuluu testosteroni ja sukupuolihormoneja sitova globuliini ja näiden arvojen perusteella vapaa testosteroni lasketaan Andersonin kaavasta "S-Testo x (2.28-1.38 x log(S-HBG/10))x10" ja annetaan tuloksena potilaalle / hoitavalle lääkärille. Nämä on Markqq:lla otettuna ja lukema olisi 387 pmol/l. Viiteraja riippuu hieman labrasta, mutta esim. Huslabissa 155 - 800 pmol/l.
Kannattaa olla yrittämättä biohakkeroida itseään hakemalla testosteroni-reseptejä ohkasin perustein. Se ei mene niin, että jossain alaviiterajan tuntumassa oleva testosteronitaso on jotenkin automaattisesti paskempi juttu kuin yläviiterajassa tms. Äijät juoksee nykyään tarkistuttamassa testojaan samaan malliin kuin naiset rautavarastojaan ja kilpirauhasarvojaan vaikka ratkaisu löytyy uni-ravinto-treeni-kognitiivinenkuorma-palautuminen-elopaino akselin kuntoon laittamisesta. Tarvittaessa pätevän arvion testosteronikysymyksissä saa pikemminkin endokrinologilta kuin urologilta.
S-testoVL:n voi laskea tai jos sen otattaa suoraan niin saa noi muut kaupan kylkiäisenä. Uuteen testiin todellakin menisin JOSSAIN vaiheessa tuollaisella SHBG -arvolla, sekä ottaisin samalla S-E2:n. Endokrinologilla on itsekin käyty paskoilla arvoilla aikoinaan ja tuomiona oli "mitään ei tarvitse tehdä". Koska oltiin tarpeeksi lähellä viitteitä, vedon ollessa poissa. Itse en tule koskaan enään käymään tämän myötä endokrinologin luona, enkä suosittele kenellekkään muullekaan näissä asioissa. Kummasti samaa on esim. facebookin korvaushoitoryhmässä sanonut moni muukin endoihin liittyen.
Tokihan se olisi upeeta kun asiat saisi ravinnolla ja nukkumalla kondikseen. Niihän ne lihavillekin sanoo että jos on huonot arvot niin laihduta . Harmi vaan kun noi ei käytännössä toimi. Yleensä ne alaviitteissa olevat rajat kulkee sen jaksamisen kanssa käsikädessä. Tietty jos sillä tulee toimeen, eikä paremmasta tiedä niin antaa mennä vaan. Itse kun olen elänyt hyvillä ja paskoilla arvoilla niin tiedän omakohtaisesti eron ja se on todella iso. Tietty tosiaan jossei paremmasta tiedä niin.
Ei taida olla ihan noi yksiselitteinen tilanne. Yleisesti alhaisempi rasvaprosentti parantaa testoarvoja, kunhan ei mennä liian alhaisiin rasvoihin. Sama koskee ruokavaliota eli terveellisellä ruokavaliolla on positiivinen vaikutus testoihin, mutta pitkään jatkunut kova dietti on taas pahaksi. Kova dietti, samoin kuin liian kova treenaaminen (kuormitus kropalle) laskee testoja.
No joo, oletin ehkä liian suorasukaisesti ettei kyse olisi mistään ääritilanteesta.
Mm. Terveystalon olennaisimmat pointit testosteronivajeen korjaamiseksi ovat:
Testosteronivajetta tulisi ensisijaisesti pyrkiä korjaamaan elintapojen muutoksilla:
Karista liikakilot ja vältä etenkin vyötärölihavuutta. Jo muutaman kilon painonpudotus auttaa nostamaan testosteronitasoa. Tavoitteena tulisi olla normaalipaino ja pitkäaikainen painonhallinta.
Liiku aktiivisesti. Liikunta kasvattaa veren testosteronipitoisuutta.
Vähennä alkoholin kulutusta. Runsas alkoholin käyttö laskee testosteronitasoa. Kohtuukäytöllä ei ole vaikutusta testosteronin tuotantoon.
Vältä stressiä. Stressin tiedetään laskevan testosteronipitoisuutta.
Kaikille ei kaikki tietenkään toimi, eikä tämä ole muutenkaan ihan simppeli kokonaisuus, kun vaikuttavia tekijöitä on useita. Sama koskee myös liian suoraviivaisia "netistä luin" -tyyppisiä korvaushoito-ohjeistuksia. "Puhdin puuttuminen" ei johdu välttämättä pelkästään testosteronista, eli kannattaa pyrkiä keskustelemaan asiantuntijan kanssa.
Lainauksessa olevaa kaksijakoista 4x/vko ohjelmaa pienillä hienosäädöillä on nyt tullut pyöriteltyä joku 3-4 kk. Painot nousevat tasaisesti, eikä ohjelma kyllästytä muutenkaan, mutta olen käsittänyt, että olisi silti hyvä vaihtaa treenin sisältöä välillä edes hieman erilaiseksi.
Kyselin tekoälyltä (ChatGPT-4) vinkkejä nykyisen ohjelman muokkaamiseksi ja se tarjosi tällaista:
------------
MAANANTAI (ylävartalo 1)
Leveä penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Alaviistopenkkipunnerrus (tai dippi kehonpainolla)
Hauiskääntö käsipainoilla seisten
Olkapään etunosto käsipainoilla
Lankku (3 x maksimi kesto)
- Maanantain lankku tuntuu vähän hassulta liikkeeltä kuntosalille. Lankussa maksimikesto on omalla kropalla joka tapauksessa melko hyvä, joten ehkä siihen voisi kehitellä jotain lisäpainoja?
- Perjantaina on kaksi pohjeliikettä. ChatGPT oli sitä mieltä, että se on ok, koska rasitus tulee noissa variaatoissa hieman eri lihaksille. Kuulostaa hassulta, eli voiko olla näin?
- Torstain ojentajapunnerrus ja "köydenveto taljassa" ovat käsittääkseni samat kuin nykyisessäkin ohjelmassa, mutta jälkimmäinen oli aiemmin ohjelmassa nimellä face-pull.
Yleinen huomio, selkää on liian vähän ja punneruksia liikaa.
Pohkeet istuen ottaa ulompaan lihakseen pohkeessa ja istuen sisempään. Voi ja kannattaa tehdä kaksi erillistä liikettä, mutta jakaa ne kahdelle erilliselle päivälle.
Face-pull ei ole ojentajalle menevä liike vaan takaolille.
Maanantai:
- Olkapään etunosto käsipainoilla - tämä pois ja tilalle esim. viparit KP. Tuossa on kaksi penkkiä ja nämä ottaa suoraan myös etuolkiin, joten turha rasittaa niitä vielä etunostoilla.
- Lisää ohjelmaan esim. leuat.
- maks. lankussa mitään järkeä omanaan. Esim. Tekee 30-40sek sarjoja 15sek tauolla missä jalkojenostot maaten, rutistukset ja se 30-45sek lankutus siihen loppuun. Näitä kolme sarjaa ja luonnollisesti niin monta kun tulee annetussa ajassa ja ennemin rauhoittaa tahtia kun tekee nopeaan sen kymmenen ja irvistelee loput ajasta
MAANANTAI (ylävartalo 1)
Leveä penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Alaviistopenkkipunnerrus (tai dippi kehonpainolla)
Leuat
Hauiskääntö käsipainoilla seisten
Viparit KP seisten
Vatsat 3 x 30sek/15sek Nostot (maaten), Rutistukset (maaten), Lankku.
Tiistai:
- Pystysoutu tangolla ei ole ala/keskivartalon liike vaan se menee sivuolille sekä epäkkäille. Jos haluat keskivartalolle liikkeen niin sitten vaikka kierto tangolla
Torstai:
- suorat liikkeet selälle puuttuu kokonaan. Lisää niitä pari.
- Hauis puuttuu, mutta jos teet esim. leuat kapealla otteella niin, että kämmenet osuu yhteen niin se on oiva selkä/hauis - liike.
- T-punnerrus on hyvä liike alkuun kun lämmittelee, mutta en sotkisi sitä tuonne sekaan koska ei varsinaisesti ole "kasvattava" liike. Eli teet sen ihan ensimmäisen liikkeenä ja lämppärinä.
Tässä nyt äkkiä jotain muutoksia ja parannuksia. Kyllähän tuossa periaatte on ohjelmasta olemassa, mutta mitään järkeä siinä ei ole.
Voin näpytellä "paremman" ohjelman malliksi jos haluat
Yleinen huomio, selkää on liian vähän ja punneruksia liikaa.
Maanantai:
- Olkapään etunosto käsipainoilla - tämä pois ja tilalle esim. viparit KP. Tuossa on kaksi penkkiä ja nämä ottaa suoraan myös etuolkiin, joten turha rasittaa niitä viellä etunostoilla.
- Lisää ohjelmaan esim. leuat.
- maks. lankussa mitään järkeä omanaan. Esim. Tekee 30-40sek sarjoja 15sek tauolla missä jalkojenostot maaten, rutistukset ja se 30-45sek lankutus siihen loppuun. Näitä kolme sarjaa ja luonnollisesti niin monta kun tulee ajassa ja ennemin rauhoittaa tahtia kun tekee nopeaan sen kymmenen ja irvistelee loput ajasta
MAANANTAI (ylävartalo 1)
Leveä penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Alaviistopenkkipunnerrus (tai dippi kehonpainolla)
Leuat
Kiitos näistä. Muuttelin jo aiemmin ohjelmaa, kun siellä oli lankun ja sen kuntopallon lisäksi mielestäni muutakin vähän erikoista. Vipareita olen tehnyt nykyisessä ohjelmassa ja kun toiveena ohjelmassa oli vaihtelun hakeminen, niin varmaan siksi siellä oli nuo olkapään etunostot mukana.
Tässä on vaan nyt viikon sisällä alkanut taas vasen olkapää kiukuttelemaan muutamissa liikkeissä (todennäköisesti kiertäjäkalvosin oireilee) ja pitää yrittää keksiä siihenkin jotain sopivaa kuntoutusta, jotta ei tarvitse rajoittaa liikaa kuntosalitoimintaa. Vastaavaa vaivaa oli joskus 15v sitten viimeksi, mutta näköjään se on nyt taas alkanut ärtymään.
Tuosta kun ottaa ravinnon pois niin onkin toisaalta myös perinteisiä madaltuneiden testojen oireiluja jos alkaa mennä väärään suuntaan
Millasiahan nuo viite arvot on muualla, suomessahan toki riittää että kitkuttelee jotenkin työelämässä mukana ja muutoin voi olla hissukseen nurkassa.
Aika paljon näistä nyt ollut lähiaikoina juttua ja samalla huomannut että kaveri/tuttavapiirissä tullut myös esiin. Tietty ehkä noihin kiinnittää nykyään enemmän huomiota ja kaverit vanhenee kans.
Kiitos näistä. Muuttelin jo aiemmin ohjelmaa, kun siellä oli lankun ja sen kuntopallon lisäksi mielestäni muutakin vähän erikoista. Vipareita olen tehnyt nykyisessä ohjelmassa ja kun toiveena ohjelmassa oli vaihtelun hakeminen, niin varmaan siksi siellä oli nuo olkapään etunostot mukana.
Tässä on vaan nyt viikon sisällä alkanut taas vasen olkapää kiukuttelemaan muutamissa liikkeissä (todennäköisesti kiertäjäkalvosin oireilee) ja pitää yrittää keksiä siihenkin jotain sopivaa kuntoutusta, jotta ei tarvitse rajoittaa liikaa kuntosalitoimintaa. Vastaavaa vaivaa oli joskus 15v sitten viimeksi, mutta näköjään se on nyt taas alkanut ärtymään.
Jos lankutukseen haluat jotain lisää niin tee se dynaamisena esim. tuohon tyyliin. Netistä löytyy muitakin tekniikoita. Se paikallaan jäpittäminen yli parin minuutin jälkeen ei ehkä enää hirveästi aja asiaansa. Jos olkapää kiukuttelee niin venyttele rintaa, se voi auttaa. Älä kuitenkaan venyttele rintaa olkapään kustannuksella vaan tee täsmävenytyksiä. Itsellä tuo oikeaoppinen venyttely on auttanut olkapää vaivoihin, joita on kyllä piisannut.
Kiitos näistä. Muuttelin jo aiemmin ohjelmaa, kun siellä oli lankun ja sen kuntopallon lisäksi mielestäni muutakin vähän erikoista. Vipareita olen tehnyt nykyisessä ohjelmassa ja kun toiveena ohjelmassa oli vaihtelun hakeminen, niin varmaan siksi siellä oli nuo olkapään etunostot mukana.
Tässä on vaan nyt viikon sisällä alkanut taas vasen olkapää kiukuttelemaan muutamissa liikkeissä (todennäköisesti kiertäjäkalvosin oireilee) ja pitää yrittää keksiä siihenkin jotain sopivaa kuntoutusta, jotta ei tarvitse rajoittaa liikaa kuntosalitoimintaa. Vastaavaa vaivaa oli joskus 15v sitten viimeksi, mutta näköjään se on nyt taas alkanut ärtymään.
Olen "bodaillut" muutaman vuoden päästä sen 20 vuotta putkeen ja paikat mitkä minulla eniten kipuilee rasituksesta on olat. Aina välillä on jotain "pientä" olissa ja pitää treeniä muutella sen mukaan.
Itse suosin nykyään olkien kanssa enemmän toistoja sekä hallitumpaa tekemistä kuin painoja. Olat ja etuolat rasittuu yleisesti aika monessa punnerrusliikkeessä niin keskittyy olkaliikkeissä sitten niihin paikkoihin (sivulle ja taakse) mihin ei niin suoraan tule rasitusta.
Vipareita voi korvata esim. näillä liikkeillä:
Pystysoutu tanko/v-kahva
Butterlfy - nostot
Arnold press
Viparit talja 1 - käsi
PystyP KP 1-käsi seisten ja kp:t oikeasti siinä sivulla
+ muut "nypläys" variaatiot, mutta parempi kun pysyy perusliikkeissä.
Kannattaa ainakin yksi suoraan sivuolkiin osuva liike pitää ohjelmassa mukana sekä myös tehdä yksi takaolkiin menevä.
Olen "bodaillut" muutaman vuoden päästä sen 20 vuotta putkeen ja paikat mitkä minulla eniten kipuilee rasituksesta on olat. Aina välillä on jotain "pientä" olissa ja pitää treeniä muutella sen mukaan.
Fyssari totesi viimeksi silloin joskus 15v sitten kun oli asiasta puhetta, että ihmiskehossa suurin suunnitteluvirhe on hänen mielestään juuri olkapäissä.
Tosiaan omalla kohdalla kiertäjakalvosinoireyhtymä voisi sopia oirekuvauksen perusteella omiin tuntemuksiin. Kaipa se on työterveyden kautta lähdettävä asiaa taas edistämään, jos saisi sieltä jotain kunnollisia ohjeita etenemiselle ja sopivalle toiminnalle myös kuntosalilla.
- Perjantaina on kaksi pohjeliikettä. ChatGPT oli sitä mieltä, että se on ok, koska rasitus tulee noissa variaatoissa hieman eri lihaksille. Kuulostaa hassulta, eli voiko olla näin?
Pohkeessa on kaksi (merkittävää) lihasta ja m. gastrocnemius on niistä se ylempi, joka ylittää polvinivelen ja tämän treenaaminen onnistuu seisten. Tuo toinen on m. soleus ja treeni osuu paremmin siihen, kun polvi on koukistettuna. Noita on vaikea tai mahdoton eristää täysin, mutta polven kulma vaikuttaa siihen, kumpi lihas enemmän rasittuu liikkeessä.
Eilen kokeilin käytännössä miltä tuo tuntuu ja en havainnut mitään merkittävää eroa liikkeiden aiheuttamilla tuntemuksilla. Käytin laitteita kummassakin liikkeessä, että saan liikeradan puhtaaksi ja keskityin tekniikkaan ja tuntumaan, 3 x 10 tein molempia liki loppuun asti, ehkä rpe 9.
Samoista paikoista hapotti ja samalla tavalla. Näin jälkikäteen mietittynä jälkimmäinen 3 x 10 saattoi tuntua kevyemmältä kuin jos olisin tehnyt samaa liikettä 6 sarjaa. Todellisuudessa ikinä ei kuitenkaan tule tehtyä 60 toistoa yhtä liikettä, joten vaikea sanoa varmaksi tuota. Teoriassa kuitenkaan pitkillä lihaspituuksilla harjoittelu ei onnistu kunnolla m. soleuksen osalta, ellei polvet ole koukussa.
Näyttäisi kyllä RAW-penkin ja paidalla tehdyn penkin ennätykset eroavan toisistaan 257 kg, mutta toki parempi vertailu saataisiin, jos tulos olisi saman henkilön tekemä... Tarkoittaako tämä sitä, että minäkin nostan helposti satasia, pukemalla paidan päälle.
Näyttäisi kyllä RAW-penkin ja paidalla tehdyn penkin ennätykset eroavan toisistaan 257 kg, mutta toki parempi vertailu saataisiin, jos tulos olisi saman henkilön tekemä... Tarkoittaako tämä sitä, että minäkin nostan helposti satasia, pukemalla paidan päälle.
Olisko pynnösellä ollu tosta joku video smulterin kanssa ja totesivat siinä, että raw-penkkaaja ei välttämättä ole hyvä paidan kanssa ja toisinpäin. Voimaa pitää tuottaa jotenkin eri tavalla, eri suuntaan tms. Voi olla, että muistan väärinkin.
Kai se silti jossain määrin toimii perusjampalla niin, että slingshotilla tai paidalla saa lisäkiloja x verran.
No mitäpä luulet ? Oma emäntä penkkaa 50kg, jos puen sille paidan niin juuu toki se penkkaa yli 300kg. Tarkoitin että heittämällä saa tuon 40kg lisää joku tavan jantteri, jopa allekirjoittanut.
Onko penkkipaidasta minkäänlaista hyötyä jos vain omaksi iloksi kasvattaa vain lihasta tai voimaa? Siis muutakin iloa kuin se, että tulee osalle parempi mieli kun saa isompaa rautaa liikutettua?
Fyssari totesi viimeksi silloin joskus 15v sitten kun oli asiasta puhetta, että ihmiskehossa suurin suunnitteluvirhe on hänen mielestään juuri olkapäissä.
Tosiaan omalla kohdalla kiertäjakalvosinoireyhtymä voisi sopia oirekuvauksen perusteella omiin tuntemuksiin. Kaipa se on työterveyden kautta lähdettävä asiaa taas edistämään, jos saisi sieltä jotain kunnollisia ohjeita etenemiselle ja sopivalle toiminnalle myös kuntosalilla.
Tämän päivän myötä viimeistään selvisi, että jotain siellä toisessa olkapäässä nyt on pielessä, kun venyttelytkin sattuivat, eikä mitään punnerruksia tai olkavarteen osuvia liikkeitä voinut tehdä loppuun. Voihan perse, nyt kyllä menee taas suunnitelmat uusiksi melko varmasti pidemmäksi aikaa.
Onko penkkipaidasta minkäänlaista hyötyä jos vain omaksi iloksi kasvattaa vain lihasta tai voimaa? Siis muutakin iloa kuin se, että tulee osalle parempi mieli kun saa isompaa rautaa liikutettua?
Ei mitään hyötyä jos ei kilpaile sarjassa missä käytetään penkkipaitaa. Toki voihan sitä omaksi iloksi nostella penkkipaidalla jos niin haluaa, sitähän ei kukaan kiellä
Mutta tuokin aika on järkevämpää käyttää normaaliin nosteluun mikä kuitenkin parhaiten vahvistaa ja kasvattaa lihasta.
Tämän päivän myötä viimeistään selvisi, että jotain siellä toisessa olkapäässä nyt on pielessä, kun venyttelytkin sattuivat, eikä mitään punnerruksia tai olkavarteen osuvia liikkeitä voinut tehdä loppuun. Voihan perse, nyt kyllä menee taas suunnitelmat uusiksi melkok varmasti pidemmäksi aikaa.
Ei muuta kuin hyvää kuntouttamista sinne. Nyt kun sitä aikaa vapautuu rinnasta/olista niin ottaa treeniin isoja liikkeitä missä kestää aikaa tehdä. Maven ja kyykyn sarjapainoja on hyvä viedä ylöspäin kun voi vaikka yhden treenin vaan mavetella. Siihen voi ottaa leukoja lisäpainoilla kaveriksi, jos vaan olka antaa tehdä. Muutama kuukausi sinne tänne ei paljoa hetkauta jos muuten jatkaa normaalisti treenaamista.
Ei mitään hyötyä jos ei kilpaile sarjassa missä käytetään penkkipaitaa. Toki voihan sitä omaksi iloksi nostella penkkipaidalla jos niin haluaa, sitähän ei kukaan kiellä
Mutta tuokin aika on järkevämpää käyttää normaaliin nosteluun mikä kuitenkin parhaiten vahvistaa ja kasvattaa lihasta.
Punttisalilla näkee aika usein sellaisia tyyppejä, jotka tekevät äärimmäisen huonolla tyylillä vajaita tai olemattomia toistoja liian suurilla painoilla. Joku aika sitten vähän huuli pyöreänä sivusta katselin, kun joku nuorimies teki käsipainoilla "hauiskääntöjä" niin, että kyynärnivelkään ei taittunut yhtään vaan oli koko liikeen ajan lähes 90 asteen kulmassa. Niitä painoja se nuorimies kiikutteli ylös ja alas olkapäällä heiluttamalla. Niitä näkee alvariinsa, että jalkaprässiin lastataan hirveät raudat ja sitten tehdään ehkä jotain neljäsosa liikeradan tai alle toistoja jossa liikerata on luokkaa alle 10 senttimetriä.
Varmaan tuollaiselle kohderyhmälle ne penkkipaidat menisivät kaupaksi kuin häkä, jos sellaisen avulla saisivat vaikka 40-50 kiloa enemmän rautaa liikkumaan, mitä ilman paitaa saavat huijaustekniikalla punnerrettua.
Polvisiteiden avulla jalkakyykystä saa tämän tutkimuksen mukaan merkittävää etua painon liikutteluun kuin ilman siteitä kyykkäämällä:
Kellään suositusta seisovista nyrkkeilysäkeistä? Ei mahdollisuutta vuokralaisena oikein porailla kattoon (varsinkin parvekkeella) joten tuollainen vesihässäkkä on ainoa mahdollisuus.
Mitä nettiä selaillut niin halvin taitaa olla tuo Everlastin seisova, jolla on hintaa kuitenkin 300€
Kellään suositusta seisovista nyrkkeilysäkeistä? Ei mahdollisuutta vuokralaisena oikein porailla kattoon (varsinkin parvekkeella) joten tuollainen vesihässäkkä on ainoa mahdollisuus.
Mitä nettiä selaillut niin halvin taitaa olla tuo Everlastin seisova, jolla on hintaa kuitenkin 300€
Ei ole nyt suoraan vastaus kysymykseen, mutta kyllä mä olen kattoon poraillut vuokralla siinä missä seiniinkin. Jos lähdön hetkellä tuntuu, että jäljet on räävittömät niin on nopea kitata ja peittää maalilla. Parvekkeista ei kyllä kokemusta, mutta samanlaista betonielementtiä ne lienee kuin muutkin katot kerrostaloissa. Eli jos saa paremman tai halvemman kun kiinnittää kattoon niin itse valitsisin sen vaihtoehdon.
Ei ole nyt suoraan vastaus kysymykseen, mutta kyllä mä olen kattoon poraillut vuokralla siinä missä seiniinkin. Jos lähdön hetkellä tuntuu, että jäljet on räävittömät niin on nopea kitata ja peittää maalilla. Parvekkeista ei kyllä kokemusta, mutta samanlaista betonielementtiä ne lienee kuin muutkin katot kerrostaloissa. Eli jos saa paremman tai halvemman kun kiinnittää kattoon niin itse valitsisin sen vaihtoehdon.
Ehkä omalla laiskuudella myös osa ja arpa, ei jaksaisi lähteä lainailemaan porakonetta yms. Oletettavasti samaan rahaan saisi paremman vaihtoehdon jos porailisi, mutta ehkä uskalluksessa myös puutetta tuon parvekkeen suhteen.
Tämän päivän myötä viimeistään selvisi, että jotain siellä toisessa olkapäässä nyt on pielessä, kun venyttelytkin sattuivat, eikä mitään punnerruksia tai olkavarteen osuvia liikkeitä voinut tehdä loppuun. Voihan perse, nyt kyllä menee taas suunnitelmat uusiksi melko varmasti pidemmäksi aikaa.
Itse runnoin smithissä pystäriä liian isoilla painoilla riittävän pitkään, kunnes vasen olkapää vihlas todella ikävästi sarjan aikana. Ihan jäätävä vihlasu, se ei tuntunut normaalisssa elämässä käytännössä yhtään, mutta parantuminen kesti lähes 1.5 v, ja sen aikana ei voinut punnertaa tai vetää taljassa ylhäältä alaspäin.
Nykyään lämmittelen suht. hyvin ja teen pitempiä sarjoja pienemmällä kuormalla ja "ultrapuhtaasti" Ei ole ollut enää ongelmaa.
Ite käyn salin jälkeen palkinnoksi uimassa. Jotain tämmösiä kikkoja kun käyttää niin tulee mentyä salille vaikka se tympiskin.
Mutta se alotuskynnys on vaikein. Sen yli kun pääsee niin alkaa helpottaan.
Olen nyt reippaan vuoden reenaillu. Vatta on pienentyny ja yleinen olokin rennompi. Kesäkuuhun mennessä viä sulattelen 4kg vhh:n avulla.
Vähän jäädään tosta 4kg tavotteesta kun alkanu innostuun voimailusta. 2kg kuitenki pudonnu ja rautojen määrä noussu.
Vuodenvaihteesta paino pudonnu 6kg ja kroppa kiinteytyny. Sellanen 20kg pitää viä sulatella mutta ehkä rantakunto 2025 tällä tahdilla mahdollinen
Kesän suunitelmissa vähentää uintia ja lisätä melonta reeniin. Kuntosali viä siihen päälle.
Ei ollut kauheasti historiaa tai nykykuntoa tiedossa tai sitä kuinka paljon haluat salilla viettää aikaa?
Näillä tiedoilla ehdotan vaikka seuraavaa:
Treeni 1:
Seal row 3 x 10
Pena 3 x 10
Pystäri 3 x 10
Leuat 3 x max
Käsiä
Treeni 2:
Kyykky 3 x 10
Veto 3 x 5
Joku perseliike, esim. hip thrust, reverse hyper tai selän ojennus pakaraa painottaen, millä nyt saatkin tuntumaa, 3 x 10.
Pohkeita ja reisiä
Tee 3-4 treeniä viikossa palautumisen mukaan vuorotellen noita
Vaikka kyllä päärynöissäkin asuu sisällä se veistos.
