Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[masaf2]

Ylirautaherättely terminä uusi. Lasketko sen 1RM:stä jotenkin vai onko se vaan tarkoitus olla hiukan isompi kuin sarjapainot ja sillä ykkönen?

Onhan tuossa tietysti vetoykkösen ja läpsyttelyn lisäksi hiukan välimuotojakin, joilla saa ihan hyvin kehitystä, vaikka aina ei olekaan se rpe 10. Ite oon huomannut erityisesti mavessa, että jos tekee joka viikko, saati joka treeni, absoluuttiseen loppuun asti niin tulokset muuttuu laskusuuntaiseksi. Varmaan yksilöllistäkin, miten esim. hermosto sitten palautuu.

Ylirautaherättely terminä Juha Ollin (suomalainen voimakoutsi ja kiipeilijä + kuvisope) keksimä. Sarjapainoja isompi rauta, herättää hermostoa ja saa sarjat sujumaan paljon paremmin (sarjapaino tuntuu helpommalta kun oot käyny ylempänä) vs. suora nousu sarjapainoon + tulee samalla ykkösiäkin-kakkosia siinä sivussa tehtyä. Se voi olla vaikka 1x90% tai jotain rpe8-kovuinen 2 toistoa tms. Kuitenkin sellanen rento ja varma mutta iso rauta esim. 2x1x85...95 % mikä nyt kellekin missä liikkeessä sopii. Itsellä SBD:ssä 1x90% on sopiva - välttää myöskin sen, että aina 2. työsarja olis parempi ku 1. työsarja. Ilman tota eka työsarja voi olla nihkeä. Pirusti apua, jos vaikka tarkoitus kyykätä n*170 + n*160 rpe8-9:nä -> enempi toistoja tulee kuin suoraan vaikka 150 kg lämpän jälkeen sarjoihin.

Juu ja en mäkään tee vedossa ikinä rpe10, tukkoon menee nopeesti.

 

[kapo]

Pakko käyttää aikaa, esim. jos teen 180 kg sarjapainolla kyykkyä, niin pakkohan tohon on yleislämpän lisäksi lajilämppänä ottaa vaikka 10*20,40,60,80, 5*100,120,140,3*160, 2*180, 1*200 ylirautaherättelyt. Jos vetäis suoraan 180 kg kylmilteen tankoon ja sillä sarjat niin aika nihkeetä ja riskaabeliakin olisi.

Ja voimalajeissa kiistaton fakta on se, että räjähtäviin toistoihin panostaminen kannattaa. Ei tietty revitä paskaksi, mutta esim. kyykyssä hallittu rauhallinen alaslasku ja keskittyy pohjasta lähdössä siihen, että jokainen nosto on erityisen räjähtävä. Sama nopeusvoiman suhteen esim. nopeusvedot kehittää huimasti kykyä tuottaa tehoa ja kun pystyt tuottaan tehoa niin pystyt nostaan isoja kuormia -> saat lihasta, koska voima ja teho tykkää asua lihaksessa.

Jos läpsyttelee aina hissun kissun vs. vetää maasta vaikka ykkösiä, jolloin aktivoituu 90+ % koko kropan lihaksista ja rekrytoidaan solutasolla kaikki mitä irti saa niin onhan se eri ärsyke.

Vaikka sit penkin lämpätkin pitäisi käsitellä niin, että jokainen rauta 20 kg alkaen on ja nostetaan kuin enkkarauta ja kovalla teholla ja sit kun on se 1rm tangossa niin voi kuvitella toisinpäin että prkl tässähän on pateettiset painot ja nousee *tna 7 kertaa moiset lämppäraudat

Sit toki jos jotain spessukautta niin voihan sitä treenata vaikka penkin 6 kertaa päivässä à 15 min.

Ei helvetti ei kenelläkään ole aikaa tuollaiseen settiin ”lajilämpöjä”. Enemmän pelleilyksi menee tollanen. Se on tunnin puntti ja kotiin syömään.

 

[Disfear]

40–60 minsaa ja kotiin täälläkin. Toistaiseksi olen ajatellut niin, että jotkut kolmen vartin lämmittelyt johtaisi siihen, että varsinaisissa toistoissa alkaa olla jo vähän väsynyt, tai ainakin pitkässä juoksussa palautuminen on heikompaa, mikä taas vaikuttaa treeneihin. Mutta tietty ihmisiä, tilanteita ja ohjelmia on moneen lähtöön. Itse olen ollut tyytyväinen suorittaessa ohjelmia, jotka kehittyy, ja jotka usein ehdin paketoida alle tai reiluun tuntiin. Eikä ne tunnu kuitenkaan helpolta. Jää aikaa muuhunkin elämään, vaikka käykin neljästi viikkoon.

Saa nähdä sitten jos joskus tulevaisuudessa harrastuksen kehittyessä ja painojen noustessa tulee muutettua tapoja.

 

[Jumputin]

Itsellä kun voimapanoitteista treeniä niin pakosti venyy treeni sarjataukojen takia. Sarja pitää saada tehtyä kuitenkin mahdollisimman tehokkaasti palautuneilla lihaksilla.

 

[Kan Dee Dokata]

Kuinka pitkiä sarjataukoja te pidätte? Itse jatkan, kun hengitys on tasaantunut, eli yleensä mx . 2 minuutin tauolla.

 

[latee77]

Kuinka pitkiä sarjataukoja te pidätte? Itse jatkan, kun hengitys on tasaantunut, eli yleensä mx . 2 minuutin tauolla.

Varmaan tämä myös normisti, mutta jos kyykky / mave jotain kolmosta isommilla niin kyllä siinä se 5min voi "pääsarjaa" ennen pitää.

 

[latexii]

Aa joo tietenkin. Eli lihaksien kasvatus yksinkertaisesti. Pidin tästä viimeisestä kuntokompassin ohjelmasta kun liikkeet meni todella hitaalla negatiivisella ärsykkeellä. Toistotärsykkeet oli todella kokonaisvaltaisia alusta loppuun.

Nyt siis todennäköisesti kiristelyä jonkun aikaa kunnes taas rupeen taas kasvattaa lihasmassaa. Ei mitään painonnostojuttuja vaan lihaksiin kohdennettua ärsykettä

Mää voin nakkaa sulle Bull's All Outin joka itselläni toimi (treenivuosia takana 25v) ja tähtää nimenomaan lihasmassaan. Paa privaa jos kiinnostaa lähteä testimään. Ei vaadi ees sustaa ja decaa pohjalle.

 

[Rapilysin]

Kuinka pitkiä sarjataukoja te pidätte? Itse jatkan, kun hengitys on tasaantunut, eli yleensä mx . 2 minuutin tauolla.

Voi olla, että joku 5 min jää sarjojen väliin. Yleensä tosin sen tauon aikana teen jotain muuta. Itse ajatellut että mieluummin pidempi kuin lyhyempi, että jaksaa tehdä kunnolla seuraavankin.

 

[masaf2]

Ei helvetti ei kenelläkään ole aikaa tuollaiseen settiin ”lajilämpöjä”. Enemmän pelleilyksi menee tollanen. Se on tunnin puntti ja kotiin syömään.

Riittää aika ruuhkavuosinakin kun pistää riittämään. Syökää te kotona se aika ja kattokaa Netflixiä niin mä vedän 2-3 tunnin treenejä - aikaa on ku vaimo tukee harrastusta 110 %, teen 6 h työpäivää ja pojalla saattaa olla lätkätreeni vaikka 16:20-19:30 niin eipä sillä aikaa viitti eestaaskaan ajella ja tytön musiikkiopistot ja baletit hoituu samalla kaavalla. Sitä ennen syödään aina koko perhe yhdessä, kun oon valmistellut herkulliset kotiruuat, syöty yhdessä välipalat koulun/töiden jälkeen ja tehty läksyt jne. Toki illallahan ei paljon aikaa ole kun se on 20:30-21 nukkumaan kun töissä 7-13:30. Mut en mä treenaa ku 3 x viikossa, jos nyt ei joskus satu sit ma/ke/pe/su kohdilleen. Mut välipäivinä sitten huoltoo.

Onhan mulla toki kotonakin toinen autotalli pyhitetty saliksi, löytyy Ipf comborackia, kässärit, taljat, lantionostopena, concept2 row jne... Saatan kevyellä viikolla tehdä vaan 1 h 15 min - 1 h 30 min jumppatreenin mut johonki niissäki on noustava, että hermotus säilyis.

Se on muuten keskimäärin monen kunnolle aika kova rupeema vetää vaikka edes samana päivänä SBD-helpot ykköset saatika kyykky 8*6+penkki 6*6+veto 8*6, ei kestä jengillä kunto ja tulee hoono olo.

Mut mikään ei tuu ilmaseks ja siks saleilla aika harva tekee oikeesti kovilla raudoilla (vaikka nekin niihin pystyis kovalla työnteolla, itsekin alotin jollain 55 kg penamaksimilla 28-vuotiaana ja kyykyn sarjapainot oli muutaman kerran jälkeen 60 kg). Toki tulosta voi mitata vaikka haukkarin ympärykselläkin eli mikä nyt sit on tavoitteena...

 

[Potkukone]

Mielenkiintosia vastauksia puolin ja toisin. Itselle treenit on päivän kohokohta ja usein myös sosiaalinen tapahtuma, jossa näkee kavereita jne eli ei ole mikään kiire lähteä kotiin. Tosin, vaikka se paskan jauhaminen jäisikin vähemmälle tai treenaisin yksin, aika harvoin salilta poistutaan alle kahdessa tunnissa varsinkin jos ohjelmassa on tempaus, työntö ja kyykky.

 

[latexii]

Kyllä täälläkin menee se ~20min ihan alkulämmittelyihin ja perustavaa laatua oleviin kroppaa avaaviin venyttelyihin. Sitten vielä liikekohtaiset venytykset ja lämppäsarjat. Valitettavasti moni tuntuu venyttelevän aikalailla päin prinkkalaa =/ esim. rintaa venytetään tähän tyyliin

 

[Potkukone]

Nykyäänhän vissiin mainostetaankin, että lihaksia ei saisi venytellä tuohon tyyliin ennen salitreeniä, koska lihakset ei oo lämpimiä vaan parempi olisi esim. penkata ensin tyhjää takoa.

 

[Disfear]

Mielenkiintosia vastauksia puolin ja toisin. Itselle treenit on päivän kohokohta ja usein myös sosiaalinen tapahtuma, jossa näkee kavereita jne eli ei ole mikään kiire lähteä kotiin. Tosin, vaikka se paskan jauhaminen jäisikin vähemmälle tai treenaisin yksin, aika harvoin salilta poistutaan alle kahdessa tunnissa varsinkin jos ohjelmassa on tempaus, työntö ja kyykky.

Kyllä itsekin siis tykkään siitä hetkestä, kun olen salilla, eikä sieltä ole kiire sinänsä minnekään, mutta vietän kuitenkin koko ajan yksin eikä lämmittelyyn kulu hirveästi aikaa, joten se tunti on aika lailla maksimi mitä sinne saa käytettyä.

Ihmisillä on muutenkin eri elämäntilanteet, ollaan eri ikäisiä, kropat on erilaisia, tavoitteet erilaisia, joten olen itse ottanut vahvasti sen asenteen, ettei kiinnosta mitä muut siellä tekee ja kuinka pitkään.

 

[sm81]

Miltä näyttää:

Penkki:
20kgx15x1
40kgx20x3
60kgx10x3
80kgx5x5
90kgx2x3

RDL

20kgx20x1
40kgx20x3
60kgx20x3
80kgx10x3

Maastaveto (RDL jälkeen)

90kgx8x1
100kgx5x4
Maks n. 125kg

tai

100kgx1x1
100kgx10x1

KYYKKY

20kgx15x3
40kgx15x3
60kgx10x3
80kgx5x2
100kgx1
Maks. n. 110kg


Kyykyssä ja maastavedossa täytyy olla varovainen kun on parinvuoden takainen välilevyn pullistuma alaselässä ja muutaman millin spondylolisteesit ylä ja alaselässä. Aloin käymään salilla juuri tuon takia n. 3 vuotta sitten ja vasta viimeisen vuoden aikana oon uskaltanut siirtyä näihin haastavampiin liikkeisiin. Vieläkö uskaltaa painoja lisätä?

 

[thebe]

Lisää painoja sillon kun tavoiteltu toistomäärä työsarjoissa saavutetaan. Jos et ole menossa voimanostokisoihin jättäisin ykkösmaksimit suosiolla tekemättä, varsinkin jos selän kanssa on jo ollu ongelmia. Itseasiassa en alle 5-6 toiston sarjoihin menisi lainkaan.

Muilta osin tuosta listauksesta ei ota oikein selvää mitä sillä tarkoitetaan tai mitä kysytään. Näyttää siis sekavalta

 

[Kan Dee Dokata]

Selkävammaisen ei muutenkaan kannata leikkiä sankaria. Kyykky ja mave kannattaa suosiolla vaihtaa liikkeisiin, jotka eivät sinne luo rasitetta. Okei, ne ovat "koko kehon" liikkeitä, mutta eivät ne mitään pyhiä lehmiä ole, jotka parilla muulla liikkeellä korvaamalla ja kunto saavuttamatta.

 

[sm81]

Lisää painoja sillon kun tavoiteltu toistomäärä työsarjoissa saavutetaan. Jos et ole menossa voimanostokisoihin jättäisin ykkösmaksimit suosiolla tekemättä, varsinkin jos selän kanssa on jo ollu ongelmia. Itseasiassa en alle 5-6 toiston sarjoihin menisi lainkaan.

Muilta osin tuosta listauksesta ei ota oikein selvää mitä sillä tarkoitetaan tai mitä kysytään. Näyttää siis sekavalta

Lähinnä ajattelin selän kuormitusta. Tuntuu että selkä on vahvistunut todella paljon mutta silti vähän kummittelee fysioterapeutin sanat etten "enään koskaan pelaa pallopelejä enkä voi treenata punttisalilla kuin syviä lihaksia rauhallisesti". Jos jollakulla on kokemusta vastaavasta vammasta niin kuinka paljon kestää nostaa treenivolyymia tai painoja. (Kävely ja punttisali on kyllä tehnyt olon ja selän tosi vahvan oloiseksi). n. 80kg painossa tällä hetkellä.

 

[masaf2]

Selkävammaisen ei muutenkaan kannata leikkiä sankaria. Kyykky ja mave kannattaa suosiolla vaihtaa liikkeisiin, jotka eivät sinne luo rasitetta.

Eri mieltä. Selkävammaisen pitää vahvistaa selkää(+vatsaa+kaikkea muuta) mahdollisimman paljon ettei se hajoa, ja kyykyssä/vedossa on eniten kaikista maailman liikkeistä tukilihaksia mukana.

Talossakin pitää olla vahva perusta, ennen kuin kattoa rakennetaan. Ja jos sä haluut vahvan talon, niin älä keskity pihavajaan vaan siihen taloon. Ja jos talo menee rikki niin sitä korjataan/vahvistetaan, eikä ruveta hifisteleen pihavajaa.

Tiedän lukuisia kappaleita kavereita, kenellä ollut pahojakin pullistumia jne. tai osalla puuttuu käytännössä välilevyt kokonaan joistain väleistä mut silti kyykkää ja vetää ilman mitään riskejä. Esim. mun 68-vuotias faija oli selän takia sänkypotilaana jo 30 vuotta sitten ja välilevyt kadonneet (kilpajuoksun takia). Pysyy kasassa / täysin vaivattomana voimanostolla, mitä nyt penkissä tykkää hommata olkapäävaivoja silloin tällöin ku on siinä laiska huolloissa. Ja varmaan jos lopettais niin kuolis pian sänkyyn. Eläkkeelle pääsyn vaatimuksenakin pitäis olla 400 kg yt noin kansanterveydellisesti...

Ja vapaassa kyykyssä tai vedossa paljon vaikeempi rikkoo selkä ku esim. huonossa jalkaprässissä / nostaa kauppakassia marketin pihassa konttiin / aivastaa huonolla hetkellä.

Itte menisin hyvälle ortopediselle osteopaatille tekemään mahdollisimman paljo tilaa ruotoon ja sit vaan kyykkyä, vetoa, jullea, vatsoja, kylkiä niinku ei oliskaan... Ehkä joku koutsi mukaan, esim jto (taitaa maksaa nykysin 85 €/kk). Nousujohteisesti hyvillä/järkevillä natuille sopivilla progemalleilla. Se pitää sit toki muistaa, et harva (natu) pystyy vetämään kovaa kehittävästi tiheemmin ku kerran 1...2 viikossa. Puolivälistä on hyvä alottaa oma kokeilunsa. Sit toki voi tehdä vedon vaikka 3x viikossa isot volyymit jos tarpeeks kevyellä painolla. Vuoren huipulle on monesti useita polkuja.

Nojoo, voimanostajan mielipide. Itse aloitin muuten joskus 10 vuotta sitten selkävaivojen takia, eikä oo sen koommin vaivaillut. Tiedä onko ittelläkään välit kunnossa jos vaikka perinnöllistä, mut ei sen väliä.

 

[sm81]

Eri mieltä. Selkävammaisen pitää vahvistaa selkää(+vatsaa+kaikkea muuta) mahdollisimman paljon ettei se hajoa, ja kyykyssä/vedossa on eniten kaikista maailman liikkeistä tukilihaksia mukana.

Ja vapaassa kyykyssä tai vedossa paljon vaikeempi rikkoo selkä ku esim. huonossa jalkaprässissä / nostaa kauppakassia marketin pihassa konttiin / aivastaa huonolla hetkellä.
Se pitää sit toki muistaa, et harva (natu) pystyy vetämään kovaa kehittävästi tiheemmin ku kerran 1...2 viikossa. Puolivälistä on hyvä alottaa oma kokeilunsa. Sit toki voi tehdä vedon vaikka 3x viikossa isot volyymit jos tarpeeks kevyellä painolla. Vuoren huipulle on monesti useita polkuja.

Itse aloitin muuten joskus 10 vuotta sitten selkävaivojen takia, eikä oo sen koommin vaivaillut. Tiedä onko ittelläkään välit kunnossa jos vaikka perinnöllistä, mut ei sen väliä.

Omien kokemusten perusteella oon samoilla linjoilla. Välilevyn mentyä olen kävellyt ja käynyt puntilla 3-5 viikossa ja koskaan ei ole kokonaisvaltaisesti ollut parempi kunto/lihaksisto. (3v. sitten kun akuutti vamma tuli niin kuntoutin sen kävelemällä 3kk joka päivä 5-10kilometriä ja sen jälkeen aloitin puntilla. Sen jälkeen selkä on kerran ilmoittanut itsestään ja vetänyt polvilleeni pariksi päiväksi kun pöntöllä kurotin vessapaperia...

 

[Disfear]

Itsellänikin jokseenkin selkävaivoista kärsineenä (ei tosin noin pahasti kuin yllä) tuntuu, että ne vaarallisimmat hetket on kotona jotain kauppakassia tai lattialle tippunutta pientä tavaraa nostaessa. Varsinkin maastaveto tekee enemmän hyvää. Kyykky ehkä alunperin on hirvittänyt enemmän, kun paino on suoraan ylhäällä, mutta tarvittaessa niitäkin voi tehdä hack-laitteessa tai muuten eri tavoin, jos hyvästä tekniikasta huolimatta tuntuu pahalta.

Toki ihmisten vaivat on aika erilaisia, joten hankala verrata omaa tilannetta toiseen. Ja täytyy sitä itsekin maastavedon ja kyykyn lisäksi koittaa kotona tehdä erilaisia huolto- ja liikkuvuusharjoituksia.

 

[Markqq]

Ei ehkä topikkiin sopiva, mut ainakin lähelle. Onko suositella jotain hyvää hintalaatusuhde omega-3 valmistetta? Nuo nykyiset loppu, joten tarvetta olisi

 

[masaf2]

Omien kokemusten perusteella oon samoilla linjoilla. Välilevyn mentyä olen kävellyt ja käynyt puntilla 3-5 viikossa ja koskaan ei ole kokonaisvaltaisesti ollut parempi kunto/lihaksisto. (3v. sitten kun akuutti vamma tuli niin kuntoutin sen kävelemällä 3kk joka päivä 5-10kilometriä ja sen jälkeen aloitin puntilla. Sen jälkeen selkä on kerran ilmoittanut itsestään ja vetänyt polvilleeni pariksi päiväksi kun pöntöllä kurotin vessapaperia...

Joo pahin virhe on jäädä sohvalle makaamaan vamman x kohdattua. Ihminen on luotu kävelemään ja se parantaa ja jos ei pystys käveleen niin vaikka uimaan ensihätiin.

 

[Kan Dee Dokata]

Eri mieltä. Selkävammaisen pitää vahvistaa selkää(+vatsaa+kaikkea muuta) mahdollisimman paljon ettei se hajoa, ja kyykyssä/vedossa on eniten kaikista maailman liikkeistä tukilihaksia mukana.

Talossakin pitää olla vahva perusta, ennen kuin kattoa rakennetaan. Ja jos sä haluut vahvan talon, niin älä keskity pihavajaan vaan siihen taloon. Ja jos talo menee rikki niin sitä korjataan/vahvistetaan, eikä ruveta hifisteleen pihavajaa.

Tiedän lukuisia kappaleita kavereita, kenellä ollut pahojakin pullistumia jne. tai osalla puuttuu käytännössä välilevyt kokonaan joistain väleistä mut silti kyykkää ja vetää ilman mitään riskejä. Esim. mun 68-vuotias faija oli selän takia sänkypotilaana jo 30 vuotta sitten ja välilevyt kadonneet (kilpajuoksun takia). Pysyy kasassa / täysin vaivattomana voimanostolla, mitä nyt penkissä tykkää hommata olkapäävaivoja silloin tällöin ku on siinä laiska huolloissa. Ja varmaan jos lopettais niin kuolis pian sänkyyn. Eläkkeelle pääsyn vaatimuksenakin pitäis olla 400 kg yt noin kansanterveydellisesti...

Ja vapaassa kyykyssä tai vedossa paljon vaikeempi rikkoo selkä ku esim. huonossa jalkaprässissä / nostaa kauppakassia marketin pihassa konttiin / aivastaa huonolla hetkellä.

Itte menisin hyvälle ortopediselle osteopaatille tekemään mahdollisimman paljo tilaa ruotoon ja sit vaan kyykkyä, vetoa, jullea, vatsoja, kylkiä niinku ei oliskaan... Ehkä joku koutsi mukaan, esim jto (taitaa maksaa nykysin 85 €/kk). Nousujohteisesti hyvillä/järkevillä natuille sopivilla progemalleilla. Se pitää sit toki muistaa, et harva (natu) pystyy vetämään kovaa kehittävästi tiheemmin ku kerran 1...2 viikossa. Puolivälistä on hyvä alottaa oma kokeilunsa. Sit toki voi tehdä vedon vaikka 3x viikossa isot volyymit jos tarpeeks kevyellä painolla. Vuoren huipulle on monesti useita polkuja.

Nojoo, voimanostajan mielipide. Itse aloitin muuten joskus 10 vuotta sitten selkävaivojen takia, eikä oo sen koommin vaivaillut. Tiedä onko ittelläkään välit kunnossa jos vaikka perinnöllistä, mut ei sen väliä.

Niin. Pointti ei ollut se, ettei selkää ja tukilihaksia treenata, vaan vaihdetaan liikkeet vähemmän vaarallisiin. Niitä kun riittää. Mutta kukin tavallaan.

 

[masaf2]

Ei ehkä topikkiin sopiva, mut ainakin lähelle. Onko suositella jotain hyvää hintalaatusuhde omega-3 valmistetta? Nuo nykyiset loppu, joten tarvetta olisi

Vapaan kanan omega-3 munat, kassilohi, silakat, tonnikala, saksanpähkinät, pellavansiemenet, pavut, mantelit.

 

[finWeazel]

Selän ja Coren vahvistamiseen "McGill Big Three" liikkeet ovat maksimihyvät. Tylsiä, vaikeita tehdä oikein, mutta oikeesti se pohja minkä päälle myöhemmin rakennetaan kyykyt ja mavet ja muut,...



McGill tietää mistä puhuu. Se fiksailee ne selät mitä muut ei osanneet korjata.

 

[latexii]

Kyllähän mavet ja kyykyt on hyväksi selälle mutta ihan ensimmäisenä pitäisi selvittää mahdollisuuksien mukaan mistä ne selkävammat johtuivat ja voivatko ne vieläkin olla päällä piilevinä, esim lihaskireyksien kautta. Itsellänikin ollut selkävaivoja ja nyt pystyn tekemään mavea ja kyykkyä niin halutessani ja jokatoisessa selkä ja jalkatreenissä niitä teenkin, mutta vasta viimeisenä liikkeenä.

Jos kyseessä on esim. henkilö jolla on lähestulkoon jatkuvassa jumissa pakarat ja etureidet ja takareidet (mm. istumatyötä tekevillä näin tuppaa olemaan) jotka vetää lantiokoria keturalleen ja tätä kautta asento on mallia anterior pelvic tilt niin on todella typerää lähteä suorittamaan jotain maksimi ykkösiä mavessa ja kyykyssä. Itse kärsin vieläkin selän jumittamisesta ja jos teen kovan mavetreenin ja kyykkytreenin niin lähestulkoon heti näiden liikkeiden jälkeen on saatava pystysuuntaista traktiota rankaan, muuten se vetää jumiin ja kohta mennään taas kiropraktikolle. Selkäkippi on täällä todettu ihan toimivaksi apuvälineeksi.

Muutkin coretreenit etc. on hyvästä, mutta jos sulla on häikkää esim. lantion ligamenttien suhteen niinkuin itselläni ei siinä auta yksikään lihaskuntoliike.

The LT (Ligamentum Teres) acts a secondary stabilizer to supplement the work of the capsular ligaments and works in a sling-like manner to prevent subluxation of the hip at the extremes of motion.

 

[sm81]

Kyllähän mavet ja kyykyt on hyväksi selälle mutta ihan ensimmäisenä pitäisi selvittää mahdollisuuksien mukaan mistä ne selkävammat johtuivat ja voivatko ne vieläkin olla päällä piilevinä, esim lihaskireyksien kautta. Itsellänikin ollut selkävaivoja ja nyt pystyn tekemään mavea ja kyykkyä niin halutessani ja jokatoisessa selkä ja jalkatreenissä niitä teenkin, mutta vasta viimeisenä liikkeenä.

Jos kyseessä on esim. henkilö jolla on lähestulkoon jatkuvassa jumissa pakarat ja etureidet ja takareidet (mm. istumatyötä tekevillä näin tuppaa olemaan) jotka vetää lantiokoria keturalleen ja tätä kautta asento on mallia anterior pelvic tilt niin on todella typerää lähteä suorittamaan jotain maksimi ykkösiä mavessa ja kyykyssä. Itse kärsin vieläkin selän jumittamisesta ja jos teen kovan mavetreenin ja kyykkytreenin niin lähestulkoon heti näiden liikkeiden jälkeen on saatava pystysuuntaista traktiota rankaan, muuten se vetää jumiin ja kohta mennään taas kiropraktikolle. Selkäkippi on täällä todettu ihan toimivaksi apuvälineeksi.

Muutkin coretreenit etc. on hyvästä, mutta jos sulla on häikkää esim. lantion ligamenttien suhteen niinkuin itselläni ei siinä auta yksikään lihaskuntoliike.

The LT (Ligamentum Teres) acts a secondary stabilizer to supplement the work of the capsular ligaments and works in a sling-like manner to prevent subluxation of the hip at the extremes of motion.

Totta. Todennäköinen syy oli liian raju kahvakuulailun uudelleen aloitus yli vuoden treenaus tauon jälkeen. Tuon treenaustauon aikana tuli istuttua koneella sitäkin enemmän. Niinkuin sanottua nyt lihaksisto on paremmassa kunnossa ja tasapainossa kuin 20 vuotta sitten parikymppisenä joten uskon, että suunta on oikea. Treenaan siis kaikkia lihasryhmiä sekä liikkuvuutta ja sekä kestovoimaa. Mahdollisimman monipuolisesti. (Vastuskuminauhat, tasapainolaudat, kahvakuulat, hyppynaru, käsipainot, taljat, slam ball jne...)

 

[latexii]

Ei ehkä topikkiin sopiva, mut ainakin lähelle. Onko suositella jotain hyvää hintalaatusuhde omega-3 valmistetta? Nuo nykyiset loppu, joten tarvetta olisi

Lysin kalaöljyä cittarista.

 

[Kinetic]

Ei ehkä topikkiin sopiva, mut ainakin lähelle. Onko suositella jotain hyvää hintalaatusuhde omega-3 valmistetta? Nuo nykyiset loppu, joten tarvetta olisi

Sportlife Omega-3 oli ainakin alkuvuonna vielä suht edullinen ja kapselit reilun kokoisia.

 

[Lars_A]

Selän ja Coren vahvistamiseen "McGill Big Three" liikkeet ovat maksimihyvät. Tylsiä, vaikeita tehdä oikein, mutta oikeesti se pohja minkä päälle myöhemmin rakennetaan kyykyt ja mavet ja muut,...



McGill tietää mistä puhuu. Se fiksailee ne selät mitä muut ei osanneet korjata.

Asialliset videot - tosin pakko huomauttaa typerästä "Do these exercises daily" - ei tarvi montaa eri videota somesta katsoa niin listalla on niin paljon erilaisia "pakollisia" liikkeitä ettei universumissa tunnit riitä.

Tärkeä arvioida mitkä liikkeet on juuri ne itselle pakolliset, siinä en väheksyisi viisaan PT / fyssarin roolia

 

[finWeazel]

Asialliset videot - tosin pakko huomauttaa typerästä "Do these exercises daily" - ei tarvi montaa eri videota somesta katsoa niin listalla on niin paljon erilaisia "pakollisia" liikkeitä ettei universumissa tunnit riitä.

Tärkeä arvioida mitkä liikkeet on juuri ne itselle pakolliset, siinä en väheksyisi viisaan PT / fyssarin roolia

Lähtisin tuossa daily jutussa seuraan mitä kuuluisammat mcgillin potilaat sanoo asiasta, vaikka ed coan tai layne norton. Tuubigurut erikseen ja suolan kera. Tämä menee mun kirjoissa vähän samaan kategoriaan kuin kiertäjäkalvosimien lämmittely. Kiinnostaa ensimmäisen tai toisen loukkaantumisen jälkeen.

 

[Kaaaapo]

Lähtisin tuossa daily jutussa seuraan mitä kuuluisammat mcgillin potilaat sanoo asiasta, vaikka ed coan tai layne norton. Tuubigurut erikseen ja suolan kera. Tämä menee mun kirjoissa vähän samaan kategoriaan kuin kiertäjäkalvosimien lämmittely. Kiinnostaa ensimmäisen tai toisen loukkaantumisen jälkeen.

Vielä kiertäjäkalvosinten lämmittelyä tärkeämpää on vahvistaa niitä. Ne on pieniä, mutta varsin tärkeitä lihaksia. Itse, vaikka en mikään tuubi-/instaguru tai fyssari olekaan, niin suosittelisin 5-10min treenin kieppareille vaikkapa jalkapäivänä, kun ei muuta rasitusta niille ole (ellei treenaa tempausta tai työntöä jalkapäivänä). Tai jos treenijakoon kuuluu kaksi peräkkäistä lepopäivää, ensimmäiselle lepopäivälle pieni kiepparitreeni kotona sopii hyvin.

 

[finWeazel]

Vielä kiertäjäkalvosinten lämmittelyä tärkeämpää on vahvistaa niitä. Ne on pieniä, mutta varsin tärkeitä lihaksia. Itse, vaikka en mikään tuubi-/instaguru tai fyssari olekaan, niin suosittelisin 5-10min treenin kieppareille vaikkapa jalkapäivänä, kun ei muuta rasitusta niille ole (ellei treenaa tempausta tai työntöä jalkapäivänä). Tai jos treenijakoon kuuluu kaksi peräkkäistä lepopäivää, ensimmäiselle lepopäivälle pieni kiepparitreeni kotona sopii hyvin.

Mä näen kiertäjäkalvosimien lämmittelyn samana asiana kuin vahvistaminen. Mitään isoa progressiota en yritä kiertäjäkalvosimille.

Lämmittelen sisä ja ulkokiertäjät asianmukaisilla painoilla ja 15-30 toiston sarjoilla ennen punnerrusliikkeitä. Liian helposti raskaissa punnerruksissa ottaa olkapäät osumaa, jos siihen hommaan lähtee kylmiltään. Toisinaan taljassa/kuminauhalla sisä ja ulkokiertäjät, toisinaan käsipainoilla kyljellään maateen. Jos alkaa tuntumaan sarjat helpolta lisään painoa, mutta en pyri mihinkään painoprogressioon.

--------------------

Layne Nortonin useampiosainen rehab sarja mcgillin klinikan ja oppien kautta oli mielenkiintoinen. Helpompi tehdä ennakoivasti asioita kuin jälkikäteen. Mutta eihän noita tajua ennen kuin on selkä/olkapäät/... paskana. Brian Carrolin tarina miten mcgill auttoi sitä korjaamaan selkänsä tulee nortonin pätkissä osittain esille. McGill on the äijä noissa selkähommissa sekä ennakoivasti että apurina korjausprosessissa.

 

[Kaaaapo]

Mä näen kiertäjäkalvosimien lämmittelyn samana asiana kuin vahvistaminen. Mitään isoa progressiota en yritä kiertäjäkalvosimille.

Lämmittelen sisä ja ulkokiertäjät asianmukaisilla painoilla ja 15-30 toiston sarjoilla ennen punnerrusliikkeitä. Liian helposti raskaissa punnerruksissa ottaa olkapäät osumaa, jos siihen hommaan lähtee kylmiltään. Toisinaan taljassa/kuminauhalla sisä ja ulkokiertäjät, toisinaan käsipainoilla kyljellään maateen. Jos alkaa tuntumaan sarjat helpolta lisään painoa, mutta en pyri mihinkään painoprogressioon.

--------------------

Layne Nortonin useampiosainen rehab sarja mcgillin klinikan ja oppien kautta oli mielenkiintoinen. Helpompi tehdä ennakoivasti asioita kuin jälkikäteen. Mutta eihän noita tajua ennen kuin on selkä/olkapäät/... paskana. Brian Carrolin tarina miten mcgill auttoi sitä korjaamaan selkänsä tulee nortonin pätkissä osittain esille. McGill on the äijä noissa selkähommissa sekä ennakoivasti että apurina korjausprosessissa.

Ehkä ilmaisin vähän väärin itseäni. Toki lämmittely on tärkeää enkä sitä suosittele skippaamaan. Mutta kiertäjäkalvosimilta vaaditaan enemmän 150kg penkissä, kuin 100kg penkissä, joten on syytä lämmittelyn lisäksi myös vahvistaa niitä. Lihaksina ovat kovin pienet ja heikot joten painoprogressio samalla tapaa kuin muille lihaksille on aika hankalaa, mutta jos esim on aiemmin tehnyt 15-30 sarjoja taljassa 10kg:lla, niin kannattaa vaikka penkkituloksen noustessa lisätä 1kg lisää kiertäjien lämmitelyyn, tai treenata niitä erikseen yhtenä päivänä viikossa.

Ennen punnertavaa treeniä ei kannata liiaksi väsyttää, mutta niidenkin lihasten on kestettävä isompaa kuormaa, jos kehittyä haluaa. Siksi suosittelen yhtenä päivänä viikossa treenaamaan myös niitä.

Kiertäjäkalvosimet kun tuppaavat olemaan sellaiset, että kaikki on hyvin niin pitkään, kunnes yht'äkkiä ei olekaan ja sitten on kaikki on vituillaan. Ne ei paljoa varoittele ennen kuin sattuu.

Kiertäjäkalvosimet eivät myöskään ole pelkästään punnerrusliikkeiden vitsaus, vaan ovat osana kaikissa liikkeissä, missä olkaluuhun tulee pientäkään kiertoa tai kierron vastustamista, kuten leuanveto ja ylätalja, kaikki olkapääliikkeet (viparit, pystysoutu, facepull jne) sekä painonnostolikkeet.

 

[finWeazel]

Ehkä ilmaisin vähän väärin itseäni. Toki lämmittely on tärkeää enkä sitä suosittele skippaamaan. Mutta kiertäjäkalvosimilta vaaditaan enemmän 150kg penkissä, kuin 100kg penkissä, joten on syytä lämmittelyn lisäksi myös vahvistaa niitä.

Ollaan ihan samaa mieltä. Ilmaisin itseäni epäselvästi. Tarkoitin kirjoittaa, että teen kiertäjäkalvosimet aina ennen raskaita punnerruksia. Kiertäjäkalvosimien tosissaan tekeminen on mulle osa punnerrusten lämmittelyprosessia.

Asian pihvi tosin oli yhdistää kiertäjäkalvosimien ja mcgill big threen tekemisen tylsyys. Ei noita suurin osa tee ennen kuin kuntoutuksessa. Toisen loukkaantumisen jälkeen hitaampikin alkaa panostamaan tai jatkaa hajoilukierrettä elämänsä loppuun.

 

[masaf2]

Ehkä ilmaisin vähän väärin itseäni. Toki lämmittely on tärkeää enkä sitä suosittele skippaamaan. Mutta kiertäjäkalvosimilta vaaditaan enemmän 150kg penkissä, kuin 100kg penkissä, joten on syytä lämmittelyn lisäksi myös vahvistaa niitä. Lihaksina ovat kovin pienet ja heikot joten painoprogressio samalla tapaa kuin muille lihaksille on aika hankalaa, mutta jos esim on aiemmin tehnyt 15-30 sarjoja taljassa 10kg:lla, niin kannattaa vaikka penkkituloksen noustessa lisätä 1kg lisää kiertäjien lämmitelyyn, tai treenata niitä erikseen yhtenä päivänä viikossa.

Itse aloin treenaamaan kiertäjiä jokaisen penkki- tai penkkivariaatiotreenin päälle eli n. joka toinen treeni teen ns. huoltavina etu-, sivu- ja takakieräjille kullekin 2x10...20 toistoa. Saahan noissa joskus progeakin, mutta kyllä se sitten aika hyvin nollantuu ts. väsyneet sitten välillä sen verta, että saa palata pienempiin painoihin.

Penkkiä lämppään yleiscrosstrainerilämpän jälkeen liikeketjujen avauksilla, kumpparijumppaa monipuolisesti (kiertäjillekin) ja on toiminut vuosia loistavasti.

Kiertäjät on myös aika isossa osassa heikkoutena monella penkkinoston liikeradan stabiloinnissa tai stabiloimattomuudessa siis, eli painot kaatuu naamalle tai pahimmmillaan masulle kun ei pysty pitämään heikkouden takia liikerataa. Noita kun jengi tekis, niin ei tarvis jumittaa siinä normaalissa 110-120 kg tuntumassa mihin pirun moni loppuu/paskoo olkapäät pelkkää penkkiä tekemällä.

Monelle koittanut selittää, kukaan ei juuri ole kuitenkaan noita alkanut tekeen, koska eihän ne kivoja oo enää siihen treenin päälle. Sitte pidellään etuolkapäätä ja irvistellään, yhdetkin veljekset jo kohta 10 vuotta käyny ja ei prkl usko millään vaikka mä oon kehittyny penkissä sinä aikana ehkä +75 % ja ne ehkä +10 % vaikka mulla vaan yks muiden joukossa ja niillä pääfokus (tekevät aina lisäksi vaan kymppejä, eikä treenaa jalkoja, argh)

 

[sm81]

Laitatko joitakin videoita hyvistä liikkeistä niille.

 

[kuoris]

Kyykyt ja mavet menee kuin vettä vaan mutta juoksuspurtit saa alaselän viikoksi/kahdeksi kipeeksi.

Kipukohta syvällä alaselän/lantion seudulla (molemmilla puolilla). Tuntuu kuin selkä vetäisi kaarelle. Joskus heijastuu takareisiin tai ylemmäksi selkään. Pitkään kyyryssä oleminen ja siitä nouseminen pahin kun on kipeä. Jollain ollut vastaavaa ja mitään ideaa millä liikkeillä voisi tilannetta parantaa?

Loukkasin selän lievästi reilut 20 vuotta sitten nostamalla soutuvenettä kylmästä vedestä. Tuolta se varmaan juontaa. Silloin naprapaatti hoiti selän ansiokkaasti kuntoon

 

[latexii]

Kyykyt ja mavet menee kuin vettä vaan mutta juoksuspurtit saa alaselän viikoksi/kahdeksi kipeeksi.

Kipukohta syvällä alaselän/lantion seudulla (molemmilla puolilla). Tuntuu kuin selkä vetäisi kaarelle. Joskus heijastuu takareisiin tai ylemmäksi selkään. Pitkään kyyryssä oleminen ja siitä nouseminen pahin kun on kipeä. Jollain ollut vastaavaa ja mitään ideaa millä liikkeillä voisi tilannetta parantaa?

Loukkasin selän lievästi reilut 20 vuotta sitten nostamalla soutuvenettä kylmästä vedestä. Tuolta se varmaan juontaa. Silloin naprapaatti hoiti selän ansiokkaasti kuntoon

Muistatko yhtään mitä se naprapaatti silloin sanoi / teki ?.. Mulla vois olla ainakin ideoita mitä voisit koittaa ja voisin niitä sulle suoltaa privaan, koska vastaavista itsekin kärsinyt.

 

[masaf2]

Laitatko joitakin videoita hyvistä liikkeistä niille.

Parhaat penkkaajille treenin vikana ns. huoltavina:

Etu (voi tehdä toki 180 asteen kaaren alas asti jos on hyvä liikkuvuus mutta aluksi en suosittele)



Keski (voi tehdä myös maassa makuullen, jumppamatto kainalon alla hyvä)



Taka (tölkin kaadot sivuille, eli kuvittele pitäväs tölkistä minkä kaadat täysin juuri tarkalleen pystyyn tyhjentymään. Tän voi tehdä myös suoraan sivulle teon sijaan etuviistoon kuten kuvassa eli kädet menee 45 astetta eteen ja nostaa siitä vaikka lantiolta 60 astetta ylös tms. ja tölkki kaatuu siellä. Itse teen eka etuviistoon ja sit kun väsyy niin vielä suoraan sivulle ns. loput)


Ideana väsyttää ne kiertäjät ihan kunnolla (lihasepätasapainon välttämiseksi ja ohan se kiva kun pattia noihinkin tulee niin olkapäät entistä nätimmät) ja kyllähän ne vaikka 2x20x5...12,5 kg kässäreillä yleensä väsyy lopullisestikin.

Kumpparilämppiä löytyy pilvin pimein kun googlaa rotator cuffs jne...

 

[latexii]

Laitatko joitakin videoita hyvistä liikkeistä niille.

(<- tuossa ainakin liikkeitä alkaen 7min kohdalla)

Jotain muuta aiheeseen liittyvää samalta kaiffarilta jota itse ainakin pidän suht fiksuna jamppana.

 

[latee77]

Parhaat penkkaajille treenin vikana ns. huoltavina:

Etu (voi tehdä toki 180 asteen kaaren alas asti jos on hyvä liikkuvuus mutta aluksi en suosittele)



Keski (voi tehdä myös maassa makuullen, jumppamatto kainalon alla hyvä)



Taka (tölkin kaadot sivuille, eli kuvittele pitäväs tölkistä minkä kaadat täysin juuri tarkalleen pystyyn tyhjentymään. Tän voi tehdä myös suoraan sivulle teon sijaan etuviistoon kuten kuvassa eli kädet menee 45 astetta eteen ja nostaa siitä vaikka lantiolta 60 astetta ylös tms. ja tölkki kaatuu siellä. Itse teen eka etuviistoon ja sit kun väsyy niin vielä suoraan sivulle ns. loput)


Ideana väsyttää ne kiertäjät ihan kunnolla (lihasepätasapainon välttämiseksi ja ohan se kiva kun pattia noihinkin tulee niin olkapäät entistä nätimmät) ja kyllähän ne vaikka 2x20x5...12,5 kg kässäreillä yleensä väsyy lopullisestikin.

Kumpparilämppiä löytyy pilvin pimein kun googlaa rotator cuffs jne...

Toimiskohan lämppärinä myös?

Menee sekin vähäinen penkkaus etu olkapäille mitä tulee tehtyä. Parempi alkaa taas pyöritellä kiertäjäkalvosimia ennen kuin rusahtaa vaikkei mitään piukkoja settejä tu tehtyäkään.

Etureiden yläosa revähti ronski viikko sitten, mukavasti rutisi kuin olis herneenpalkoja poksahdellut rikki jäi vähän kireeksi eikä ollu palautunut edellisestä kun tein vähän erilailla.
Vaihtuu jumpaksi jalkareenit loppuvuodeksi.

 

[kuoris]

Muistatko yhtään mitä se naprapaatti silloin sanoi / teki ?.. Mulla vois olla ainakin ideoita mitä voisit koittaa ja voisin niitä sulle suoltaa privaan, koska vastaavista itsekin kärsinyt.

Se oli lähinnä ihmeissään kun kipukohta oli jotenkin ”syvällä”. Sai kuitenkin koko selkärangan mobiilisaatiota huomattavasti paremmaksi ja sitä kautta paraneminen lähti käyntiin.

Fyssarilla kävin joskus samasta ja hän oli päättänyt että vika on liian jäykissä takareisissä. Onhan ne jäykät mutta ei ollut root cause tähän. Laita ihmeessä privaa jos on vinkkejä. Voi kai ne tännekkin laittaa niin joku muukin bongaa jos samanlaista.

Olen huomannut että jos menen selälleni ja nostan jalat 90 asteen kulmaan niin se saa tuntemuksia sekä alaselkään (vääntää kaarelle) että etureisiin sivuille. Joutuu pinnistelemään että saa pidettyä jalat ylhäällä ja suorassa. En tiedä liityykö, muut liikeradat ovat mielestäni normaalit.

 

[latexii]

Laita ihmeessä privaa jos on vinkkejä.

Heti kun sallit privan laittamisen ;D

 

[Rapilysin]

Kyykyt ja mavet menee kuin vettä vaan mutta juoksuspurtit saa alaselän viikoksi/kahdeksi kipeeksi.

Kipukohta syvällä alaselän/lantion seudulla (molemmilla puolilla). Tuntuu kuin selkä vetäisi kaarelle. Joskus heijastuu takareisiin tai ylemmäksi selkään. Pitkään kyyryssä oleminen ja siitä nouseminen pahin kun on kipeä. Jollain ollut vastaavaa ja mitään ideaa millä liikkeillä voisi tilannetta parantaa?

Loukkasin selän lievästi reilut 20 vuotta sitten nostamalla soutuvenettä kylmästä vedestä. Tuolta se varmaan juontaa. Silloin naprapaatti hoiti selän ansiokkaasti kuntoon

Itsellä samat. Sählyä säännöllisen epäsäännöllisesti tulee pelattua ja siinä usein selkä tulee kipeäksi jokseenkin kuvaamallasi tavalla. Syytä en kyllä tiedä, enkä ole muuta hoitoa keksinyt kuin liikkua kivun sallimissa rajoissa ja ottaa buranakuuria. En tosin muista, että olisi heijastellut sen kummemmin mihinkään.

 

[masaf2]

Itsellä samat. Sählyä säännöllisen epäsäännöllisesti tulee pelattua ja siinä usein selkä tulee kipeäksi jokseenkin kuvaamallasi tavalla. Syytä en kyllä tiedä, enkä ole muuta hoitoa keksinyt kuin liikkua kivun sallimissa rajoissa ja ottaa buranakuuria. En tosin muista, että olisi heijastellut sen kummemmin mihinkään.

Venyttele kokeeksi ihan helvetisti lonkankoukistajia, pakaroita ja reisiä. Jostain sieltä ketjusta uskon löytyvän syyn, että jumii.

 

[Lars_A]

Venyttele kokeeksi ihan helvetisti lonkankoukistajia, pakaroita ja reisiä. Jostain sieltä ketjusta uskon löytyvän syyn, että jumii.

Tätä mäkin veikkaisin - etureisi/takareisi tai lonkankoukistaja/ojentaja osastolla heikkoutta / kireyttä.

Tuttua itselle, oma apu oli aktiivinen treeni askel/bulgaarikyykky, silta, lantionnostot jne ja pitkät säännölliset venytykset

 

[Rapilysin]

Ajattelin ottaa tavoitteeksi lisäpainoleuanvedossa 50 kg. Nyt 30 kilolla hyvänä päivänä tulee ykkönen. Oma paino vajaat 100 kg. Nykytilanteessa selvästi heikoin hetki on yläasennossa siinä kohtaa, kun käsillä ei saa enää autettua, eli varmaan kannattaisi pyrkiä jotenkin painottamaan sitä.

Onko kokemuksia ja näkemyksiä miten kannattaisi rakentaa ohjelmaa, joka tähtää tuohon?

 

[Ahis]

Ajattelin ottaa tavoitteeksi lisäpainoleuanvedossa 50 kg. Nyt 30 kilolla hyvänä päivänä tulee ykkönen. Oma paino vajaat 100 kg. Nykytilanteessa selvästi heikoin hetki on yläasennossa siinä kohtaa, kun käsillä ei saa enää autettua, eli varmaan kannattaisi pyrkiä jotenkin painottamaan sitä.

Onko kokemuksia ja näkemyksiä miten kannattaisi rakentaa ohjelmaa, joka tähtää tuohon?

Oletko kokeillut negatiivista vetoa siitä kohtaa missä ongelma, tai vetää pelkästään sitä kohtaa missä veto loppuu. Vedät ylös ja lasket hitaasti alas siihen ongelmakohtaan ja siitä takas ylös
Näin tein itse, en kylläkään lisäpainoilla.

 

[Rapilysin]

Oletko kokeillut negatiivista vetoa siitä kohtaa missä ongelma, tai vetää pelkästään sitä kohtaa missä veto loppuu. Vedät ylös ja lasket hitaasti alas siihen ongelmakohtaan ja siitä takas ylös
Näin tein itse, en kylläkään lisäpainoilla.

Tein noita negatiivisia ilman painoja 2-3 vuotta sitten, kun en saanut vedettyä lainkaan leukoja. Toimisivat kyllä varmaan tähänkin tarkoitukseen ihan hyvin