Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[omg-lol-wtf]

Yksijakoista tullut nyt muutama kuukausi veivattua ja vaihtelua alkaa kaipaamaan. Ajattelin elaston ohjelmaa koittaa, mutta näin keski-ikäisenä alkaa olla kaiken maailman kremppaa, joka estää osan liikkeistä. Lanneselässä kulumaa, joka tehokkaasti blokkaa kyykyt ja mavet. Vasen ojentaja tykkää kipeytyä vanhan vamman vuoksi ja serratus lihakset eivät aktivoidu, jonka vuoksi toisen lapaluun hallinnassa ongelmia. Viimeisimmän korjaaminen käynnissä ja parempaan päin ollaan menossa.

Lähinnä kommentteja ja parannuksia ohjelmaan hakemassa. Laitan tuonne liikkeiden perään merkintää, jos jostain syystä liike ei passaa.

Pohjaa sen verran, että suht kokenut treenaaja olen.


Maanantai:

Kyykky 6 x 4-6 ei pysty, ei kykene – lantionnosto tilalle?

Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6

Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6

Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6 ei onnistu tämäkään, vasen ojentaja ottaa itseensä alta aikayksikön. Kapea penkki?

Vatsarutistus 3 x 4-6


Tiistai:

SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6 no can do, askelkyykky tilalle?

Leuanveto 3 x 4-6 toisen lapaluun hallinnassa häikkää, aiheuttaa hermokipua – ylätalja kuitenkin kulkee.

Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6

Takaolkapääsoutu 2 x 4-6

Pohkeet seisten 4 x 4-6


Torstai:

Jalkaprässi 3 x 8-15

Reiden ojennus 3 x 8-15 aiheuttaa polvikipua, tähän jotain tilalle.

Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15

Viparit sivulle 4 x 8-15

Pushdown 3 x 8-15

Jalannostot 3 x 8-15


Perjantai:

Reiden koukistus 5 x 8-15

Alatalja 3 x 8-15

Ylätalja 3 x 8-15

Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15

Takaolkapäälaite 2 x 8-15

Pohkeet istuen 4 x 8-15

 

[Los Kapakki]

Erittäin anabolista elaston 2-jakoista on nyt rummutettu nelisen kuukautta keskimäärin tahdilla 3 kovaa ja 1 kevyt viikko. Homma rokkaa ja peli etenee. Odotetavissa tosin oli, että jossain kohdin loppuu viikoittainen progressiokehitys -- tähän asti saanut lähes viikoittain joko a) lisätä painoa tai b) nostaa toistomääriä melkein jokaisessa liikkeessä muutamia eristäviä poikkeuksia lukuunottamatta. (Kyykyssä 107,5 penkissä 75, sj-vedossa 107,5 tällä hetkellä sarjapainot.)

Ohjelma on ollut mielekäs tehdä ja 4 päivää viikkoon on hyvä määrä, ei ainakaan tätä harvemmin jatkossakaan. Olisiko syytä vaihtaa treeniärsykkeen ja/tai vaihtelun vuoksi ohjelmaa toiseen, esim. vappuun asti vai haetaanko vielä kehitystä tällä samalla?

Keväällä alkaa taas pyöräily tulla mukaan ohjelmaan, viime kuukaudet menty lähes punttipainoisesti pelkästään.

 

[latexii]

^ Mene niin kauan kun kehitystä tapahtuu.. Sitähän kuitenkin haet.

 

[temex]

Mistäs halvimmat mauttomat proteiinit sais tällä hetkellä. Normaali tai isolaatti ihan sama kuhan on halpaa.

 

[FlyingAntero]

Mistäs halvimmat mauttomat proteiinit sais tällä hetkellä. Normaali tai isolaatti ihan sama kuhan on halpaa.

En tiedä, onko halvin paikka mutta Fitnesstukusta tullut itsellä tilattua. Mielestäni ihan ok hinnat. Bonuswayn kautta tilatessa kertyy vielä 5,4% ostoksista takaisin. Ilmainen toimitus yli 49€ tilauksille.

 

[sonof]

^- tuossa muuten hyvä video tuohon voimapyörään. Itse voin rehellisesti sanoa tehneeni sen aivan päin vittua parin vuoden ajan ja otti kyllä alaselkään. Empä tuota ole kenenkään nähnyt salilla tekevän oikein. (videon perusteella) Hurjasti parempi liike kun tekee videon ohjeilla.

Itsellä on myös aivan törkeän kireät lonkakoukistajat joten niitä tulee venyteltyä jo pelkästään työpäivän aikana (istuma työ) noin 4-6 kertaa. Samoin aina ennen treeniä. Maastavetoa teen, mutta vikana liikkeenä. Selkä tulee lämmiteltyä kahvakuulilla (Esim. etuheilautus) aika perinpohjaisesti. Samoin nykyään tulee panostettua myös syviin vatsoihin. Näillä olen oman vammasen selkäni saanut pidettyä ihan hyvin kuosissa. On ollut pari kertaa välilevynpullistumaa etc. paskaa. Tuollaisella fasciapallolla pyörittelen joka päivä lonkkaa vähän sieltä ja täältä (pallo seinän ja lonkan väliin). Tuntuis auttavan. Istumatyö sucks

Kiitos videosta! Aikoinaan tuli rullailtua ja nimenomaan väärällä tekniikalla polviltaan tehdessä. Seisten rullaillessa sitten taas tekniikka oli automaattisesti oikea, koska muuten alaselkä olisi mennyt välittömästi poikki.

Olisikohan tuo rulla kuitenkin osasyynä omiin selkäkipuihin, koska sitä tuli intensiivisesti käytettyä parin vuoden ajan. Toinen, mikä varmasti provosoi selkää oli penkillä tehtävä dragon flag, mitä tuli harrastettua vatsatreeneissä.

Nyt kun treenit on jäänyt huomattavasti vähemmälle niin takakyykky provosoi ikävästi selkää ja myös arkiaskareet. Istumatyö siihen lisäksi niin on huono kombo. Jotain pitäis tehdä ja siksi aika varattu fyssarille.

 

[latexii]

Kiitos videosta! Aikoinaan tuli rullailtua ja nimenomaan väärällä tekniikalla polviltaan tehdessä. Seisten rullaillessa sitten taas tekniikka oli automaattisesti oikea, koska muuten alaselkä olisi mennyt välittömästi poikki.

Olisikohan tuo rulla kuitenkin osasyynä omiin selkäkipuihin, koska sitä tuli intensiivisesti käytettyä parin vuoden ajan. Toinen, mikä varmasti provosoi selkää oli penkillä tehtävä dragon flag, mitä tuli harrastettua vatsatreeneissä.

Nyt kun treenit on jäänyt huomattavasti vähemmälle niin takakyykky provosoi ikävästi selkää ja myös arkiaskareet. Istumatyö siihen lisäksi niin on huono kombo. Jotain pitäis tehdä ja siksi aika varattu fyssarille.

Itsellä tosiaan ollut enempi ja vähempi ongelmia alaselän kanssa, mutta syyksi on paljastunut liian kireät lonkankoukistajat eli asentoni ollut näiden kahden välimaastossa. Kireät lonkakoukistajat vetävät takareidet jumiin ja se kinnaa kyllä sitten esim. alaselkää aikalailla paskaan asentoon mm. kuntosalilla tehtävissä liikkeissä.

Tuo lonkankoukistajien kireys on helppo testata esim. tämän videon liikkeellä (kohta 1:50.. ja se perhanan ristiselkä siihen pintaan kiinni ). Itsellä tosiaan jäi pahimmillaan joku ~5cm takareiden ja tasapinnan väliin tyhjää tilaa. Aktiivisten venyttelyiden jälkeen sinne vielä about sormi mahtuu eli vielä on tekemistä. Myönnettäköön että myös on tullut tehtyä AIVAN totaalisen typeriä vatsaliikkeitä liian pitkään (ei ne rutistukset eivät pelkästään todellakaan riitä.. daa, saatikka jotkut istumaannousut... ei vittu.. ) ja nyttemmin hinkannut tämän videon liikkeitä vatsapäivinä (beginner versiot) ja voi perkele kun mennyt hyvin perille. Aika paljon on joutunut myös omien alaselkäongelmia myötä opettelemaan tekemään asioita uusiksi esim. olemaan korostamatta tuota liiallista notkoa. Myös pakara-aktivointi on erittäin tärkeässä roolissa ainakin itselläni ollut tässä alaselän kuntoutuksessa.

Nykyään selkä huomattavasti paremmassa kunnossa kun esim. ~6kk sitten. Eli venyttelyä, etenkin lonkankoukistajille, takareisille,, pakaroille (huomioiden vinot ja suorat lihassäikeet), etureisille, pohkeille. Fiksuja vatsalihasliikkeeitä, reverse hyperiä joka treenipäivänä (2 x 10-15 rauhallista toistoa).

Kannattaa katsella tuon Athlean-X:n videoita, siellä on helvetin paljon fiksuja ihan kotonakin tehtäviä alaselän, vatsan, lonkan etc. ongelmaseutujen kuntouttavia harjoitteita.

Itsekin nähnyt aika monen tekevän tuota dragon flagia ja aivan päin persettä.. Ei riitä kropassa pitokyky niin sitten sitä(kin) paukutetaan selkä notkolla (suureksi osaksi lonkankoukistajien jäpityksellä) kun ei jakseta pitää flättinä. Tuossa sillekin liikkeelle ihan fiksu video.

 

[poksi]

Välilevyn pullistuman kärsineenä olen lueskellut miten tuon pitäisi jatkossakin hyvänä. Nuo lonkan koukistajat olisi ilmeisen hyvä pitää vetreänä. Onko muita ideoita / liikkeitä mitä te muut kärsineet (tai asiaan perehtyneet ) suosittelette tehtäväksi?

Syksy tuli tehtyä G6 lyhyemmillä toistoilla. Mieli kaipaa kevyttä vaihtelua, kannattaako lihaksistolle lähteä nyt seuraavaksi tarjoamaan pidempää sarjaa esim. SS:n liikkeillä, vai jatkaako vielä tuota G6?

 

[Kkokki]

Välilevyn pullistuman kärsineenä olen lueskellut miten tuon pitäisi jatkossakin hyvänä. Nuo lonkan koukistajat olisi ilmeisen hyvä pitää vetreänä. Onko muita ideoita / liikkeitä mitä te muut kärsineet (tai asiaan perehtyneet ) suosittelette tehtäväksi?

Syksy tuli tehtyä G6 lyhyemmillä toistoilla. Mieli kaipaa kevyttä vaihtelua, kannattaako lihaksistolle lähteä nyt seuraavaksi tarjoamaan pidempää sarjaa esim. SS:n liikkeillä, vai jatkaako vielä tuota G6?

Olen selkävammainen ja vasen jalka mennyt heikommaksi kun oikea. Vasen pakara ei aktivoidu kunnolla. Kannattaa aktivoida pakaroita säännöllisesti . Auttanut selkäongelmiin paljon. Myös takareisien venytys mukaan .

 

[latexii]

Syksy tuli tehtyä G6 lyhyemmillä toistoilla. Mieli kaipaa kevyttä vaihtelua, kannattaako lihaksistolle lähteä nyt seuraavaksi tarjoamaan pidempää sarjaa esim. SS:n liikkeillä, vai jatkaako vielä tuota G6?

Päätä nyt ensalkuun että mitä haluat.. Lisää lihasmassaa, lisää voimaa, parempaa peruskuntoa vai mitä ?. Ota noi venyttelyt nyt ainakin ihan päivärutiiniksi.

Itse tulin ostaneeksi Muscle Academyn 12 vkon valmennuksen (By Utti "Hulkki" Hietala) saa nährä mimmonen on.

 

[poksi]

Päätä nyt ensalkuun että mitä haluat.. Lisää lihasmassaa, lisää voimaa, parempaa peruskuntoa vai mitä ?. Ota noi venyttelyt nyt ainakin ihan päivärutiiniksi.

Itse tulin ostaneeksi Muscle Academyn 12 vkon valmennuksen (By Utti "Hulkki" Hietala) saa nährä mimmonen on.

Unohtui tarkentaa, että tarkoituksena ylläpitää nykyistä lihasmassaa ja pudotella rasvaa pois

 

[latexii]

Unohtui tarkentaa, että tarkoituksena ylläpitää nykyistä lihasmassaa ja pudotella rasvaa pois

No sit vois vallan hyvin toimia jotkut pidemmät sarjat & toistot.

 

[Los Kapakki]

Onko kokemuksia näistä (pääasiassa) digitaalisesti tapahtuvista ruokaohjauksista ja vastaavista? Koska treeni tuntuu kulkevan ja sitä on kiva tehdä, suurin ongelma on tällä hetkellä ruokailun hiomisessa snadisti miinusvoittoiseksi.

 

[selectamatic]

On tuossa tullut joulusta asti Ringfitillä jumpattua ja on kyllä uskomattoman tehokas rinkula. Puoli tuntia, kun peliä pelaa, niin on aivan puhki. Antaa erittäin hyvät ohjeet liikkeisiin ja motivoi tekemään monenlaisia liikkeitä, joita ei muuten tulisi tehtyä. Selkäkin on tuon ansioista paljon parempi. Juoksuosioita varten voisi jonkinlaisen stepperin hommata, niin saisi paikallaan kävelystä enemmän irti. Juoksumattoa koetin, mutta se ei oikein soveltunut, kun piti pois välillä hypätä.

Salille ei ole kerennyt menemään, kuin kerran kaksi viikossa, niin saatanpa tuon myötä panna koko sopparin katkolle.

 

[latee77]

On tuossa tullut joulusta asti Ringfitillä jumpattua ja on kyllä uskomattoman tehokas rinkula. Puoli tuntia, kun peliä pelaa, niin on aivan puhki. Antaa erittäin hyvät ohjeet liikkeisiin ja motivoi tekemään monenlaisia liikkeitä, joita ei muuten tulisi tehtyä. Selkäkin on tuon ansioista paljon parempi. Juoksuosioita varten voisi jonkinlaisen stepperin hommata, niin saisi paikallaan kävelystä enemmän irti. Juoksumattoa koetin, mutta se ei oikein soveltunut, kun piti pois välillä hypätä.

Salille ei ole kerennyt menemään, kuin kerran kaksi viikossa, niin saatanpa tuon myötä panna koko sopparin katkolle.

Saako tuossa pelissä enemmän pisteitä tms. jos liikkuu nopeammin / tekee liikkeet paremmin ?

Call of Duty juoksumatolla niin armeijan cooper keskiarvo olis 3000m

 

[selectamatic]

Saako tuossa pelissä enemmän pisteitä tms. jos liikkuu nopeammin / tekee liikkeet paremmin ?

Call of Duty juoksumatolla niin armeijan cooper keskiarvo olis 3000m

Juoksusta en ole varma saako siitä extraa, ja ne juoksumatkat on suhteellisen lyhyitä pyrähdyksiä, kun väliin tulee estehyppelyitä ja taisteluita. Taisteluissa saa enemmän tehoa oikein suoritetuista liikkeistä, mutta noilla ohjaimilla se tulkinta on sinnepäin. Mutta pointti ei olekaan edetä mahdollisimman nopeasti ja saada pisteitä, vaan kohottaa kuntoa.

 

[latee77]

Juoksusta en ole varma saako siitä extraa, ja ne juoksumatkat on suhteellisen lyhyitä pyrähdyksiä, kun väliin tulee estehyppelyitä ja taisteluita. Taisteluissa saa enemmän tehoa oikein suoritetuista liikkeistä, mutta noilla ohjaimilla se tulkinta on sinnepäin. Mutta pointti ei olekaan edetä mahdollisimman nopeasti ja saada pisteitä, vaan kohottaa kuntoa.

Juu tai siis meinasin että onko porkkanaa tehdä liikkeet paremmin / kunnollisemmin esim. mennä syvemmälle kyykkyyn, hypätä korkeammalle jne jos kannustaa parantamaan.

 

[selectamatic]

Juu tai siis meinasin että onko porkkanaa tehdä liikkeet paremmin / kunnollisemmin esim. mennä syvemmälle kyykkyyn, hypätä korkeammalle jne jos kannustaa parantamaan.

Eihän nuo kaksi ohjainta niin syvälliseen tarkkailuun kykene, ja tuolle reisiohjaimella pitäisi ommella verkkareihin tasku, kun ei tahdo pysyä tehdessä paikoillaan. Renkaa heiluttelut, kyykyt ja muut jalan koukistelut osaa kyllä kohtalaisen hyvin tunnistaa ja joudun menemään syvemmälle, kuin muuten menisin, jotta saa iskuun tehoa. Hypyt tehdään rengasta puristamalla, eikä jaloilla. Tai ainakaan en moista liikettä ole vielä saanut avatuksi.

Olisihan tuossa potentiaalia tekijöillä tuoda lisäohjainta sun muuta härpäkettä täydelliseen treeniin, mutta ei taida olla tulossa, kun hinta pomppaisi helposti älyttömäksi. Ehkä sitten seuraavassa Nintendossa osaavat huomioida pelkät sensoriohjaimet, niin ei tulisi kalliiksikaan.

 

[masaf2]

Kaikkee sitä näkeekin. Mieluummin saatan kuitenkin vetäytyä autotallin synkkyyteen levytangon luo (tai ulos lenkille), kun salitkin on kiinni. Se Call of duty juoksumatto olis kyl hyvä idea.

 

[Lars_A]

Muistan kun itsekin tuli huhkittua EA Sports Activen kanssa pleikkarilla, kyllähän siinä hyvät hiet sai pintaan mutta hetken päästä tajusi että ne samat setit voisi tehdä ihan itsekseen. Siinä oli oikein anturit jotka laitettiin käsiin ja jalkoihin ja sykevyö, sinänsä hieno systeemi mutta aika paljon liikaa säätämistä että voi tehdä kyykkyjä tai burpeeta.

Aina hienoa jos saa jonkun innostumaan liikunnasta, noilla kun vääntää ensin peruskunnon kohdilleen ja oppii liikkeitä niin sitten on helpompaa ja kivempaa alkaa itsekin touhuamaan. Kaikki liike on aina hyvästä.

 

[Moloch]

Painonpudotuksen A ja O on mielestäni yhdistelmä terveellistä ruokavaliota ja sopivasti liikuntaa. Noilla se liikapaino lähtee.

Voin kertoa omakohtaisesta kokemuksesta: syyskuussa huomasin, että vaaka näytti painoksi 98 kiloa ja BMI oli 29,9 eli ottaen ikä ja sukupuoli sekä pituus huomioon niin olin ylipainoinen. Nyt joulukuun alussa oli painoa 88 kg. Tässä joulunpyhinä on tullut hieman takapakkia, mutta yhä ollaan alle 90 kg. Nuorempana kun harrastin juoksua niin olin jopa 78 kg ja "normaalipainoinen". Sitten tuli lapset mukaan elämään ja polvet kipeiksi niin juoksu jäi.

Lähdin korjaamaan tilannetta ensinnäkin tarkastelemalla mitä söin. Noudatin jo säännöllistä ruokavaliota eli aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala -rytmiä. Noudatan ruokaillessa mahdollisuuksien mukaan lautasmallia, eli lisäsin kasvisten määrää lautasella ja vähensin hiilareiden (peruna, pasta, riisi) määrää. Aamu- ja iltapalalla jätin pois vaalean leivän sekä juuston ja lihaleikkeleet. Tilalle ruispalat ja päälle salaatinlehteä, kurkkua, tomaattia, paprikaa. Proteiinia saan joko maustamattomasta jogurtista tai maitorahkasta, mihin sekoitan pakastemarjoja. Samoin aamupalalla on tullut tavaksi syödä lautasellinen kaurapuuroa pakastemarjoilla höystettynä (ei voita tai sokeria puuroon).

Lounaalla ja päivällisellä syön edelleen ihan normaalia ruokaa, mutta pienempiä annoksia ja niin, että joka aterialla on vähintään salaattia tms. kasviksia se 1/3 lautasellisesta. Ruokajuomana vesi.

Juomista sen verran, että alkoholia en käytä enkä juuri limonaadeja tai mehuja. Kahvin juonnin lopetin jo pari vuotta sitten, kun alkoi olla vatsavaivoja ja siirryin vihreään teehen (ilman sokeria tai hunajaa).

Aamu- ja iltapäivän teehetkillä kun jätin pois keksit, pullat yms. kahvileivät ja siirryin rouskuttamaan esim. hapankorppua, niin siinä katsosi paljon turhia kaloreita. Karkkia syön edelleen, mutta vain viikonloppuisin kohtuudella "karkkipäivänä". Myös vierailuilla en kieltäydy tarjotusta kahvileivästä.

Liikunnasta sen verran, että pyrin käymään lenkillä (reipas kävely) jos nyt en ihan päivittäin, niin ainakin 3-5 krt/vko. Nyt kun tuli talvi ja lunta, loskaa, jäätä, pakkasta ja pimeää on kynnys lähteä ulos korkeammalla mutta sitkeästi olen yrittänyt käydä. Tosin tilasin kävelymaton sisäkävelyä sekä etätyöpalavereita ajatellen. Salilla en ole käynyt koronan takia ja muutoinkaan se ei ole koskaan ollut minusta niin miellyttävää. Lihasharjoitteita olen tehnyt ihan punnertamalla tms. kehon omaa painoa hyväksikäyttäen. Mutta lihasharjoitteet on minulle "pakkopullaa" ja niitä teen harvoin, sen verran kuitenkin ettei tule niska- ja hartiavaivoja istumatyöstä.

Mutta paino oli päässyt kertymään ihan huomaamatta muutaman vuoden aikana ja suurin syy oli liikkumattomuus ja huonot ruokailutottumukset. Nuo kun korjaa, niin sanoisin että muutoksen näkee jo muutamassa kuukaudessa. Sen jälkeen tietysti jossakin vaiheessa kehitys hidastuu ja jäädään johonkin tiettyyn painoon "jumiin". Tuolloin tulee lisätä liikuntaa ja vähentää kaloreita jos haluaa että paino putoaa edelleen. Itse olen kahden vaiheilla yritänkö vielä päästä tästä lähempänä 90 kg tilanteesta lähemmäs 80 kg tilaan...

Niin, ja riittävän yöunen merkitystä ei pidä aliarvioida. Jos nukkuu vähän niin se väsyttää ja lihottaa kun helpommin tulee syötyä kaikkea rasvaista yms. Tosin ruuhkavuosina uni jää lähes kaikilla vanhemmilla vähäiseksi.

 

[Lars_A]

Nää painoasiat on kyllä tosi henkilökohtainen asia - itse painin pitkään huonon ravitsemuksen ja liian treenin kanssa ja paino pyöri 70 kilon tienoilla. Sitten tuli vähän kaikenlaista, paino nousi 80 kiloon ja kas kummaa, vointi parani hemmetisti vaikka paino nousi.

Tuntuu että voimaa on enemmän, ainoastaan kehonpainohommissa tulee takkiin kun 5-10 kiloa ekstraa on aika iso ero jossain liikkeissä. Sekin vähitellen tässä korjaantumassa kun tää rasva saadaan transmutatoitua lihaksiksi mutta tuntuu että oma "normaali" paino on tässä 80 kilon tienoilla vaikka vyötäröllä onkin vähän löysää. Vähitellen alkaa päästä yli siitä että kaikki löysä liha pitää saada pois että voi hyvin.

 

[selectamatic]

Kaikkee sitä näkeekin. Mieluummin saatan kuitenkin vetäytyä autotallin synkkyyteen levytangon luo (tai ulos lenkille), kun salitkin on kiinni. Se Call of duty juoksumatto olis kyl hyvä idea.

Jos kykenee omatoimisesti tekemään, niin mikäs siinä. Itsellä ne yleensä jää silloin harvoin, kun tulee tehdyksi muutamaan punnerruksen yritykseen ja vatsojen tekoon. Salillakin tulee sitten lähinnä vain lihaksia harjoitettua hyvin rajallisesti, ja kaikenlaiset jumppaliikkeet jää täysin tekemättä, joista olisi enemmänkin hyötyä.

 

[latexii]

Itselle tuli tänään postissa "gymboss" .. Saa nähdä onko tuosta jelppimään treeneissä.

 

[Olav]

Jos joku on lisä-painolevyjä käsipainoihin vailla niin vinkkinä Tokmannilta saa hyvään hintaan 5 ja 2.5kg 30mm levyjä parin kpl paketeissa:

Levypaino 2x5 kg käsipainoihin musta

Levypaino 2x5 kg käsipainoihin musta edulliseen hintaan Tokmannin verkkokaupasta. Toimitus 2–5 arkipäivää. Tutustu ja tilaa!

www.tokmanni.fi

Levypaino 2 x 2,5 kg

Levypaino 2 x 2,5 kg edulliseen hintaan Tokmannin verkkokaupasta. Toimitus 2–5 arkipäivää. Tutustu ja tilaa!

www.tokmanni.fi

Myös kotiinkuljetus 8e on kohtuullinen 30kg asti.

 

[Cumbo]

Noista käsipainoista: onko joku löytänyt noita "hyviä" säädettäviä käsipainoja kohtuuliseen hintaan (Suomesta tai ulkomailta)?

Kiinasta rahdista helposti 400 €. Joku myyjä myi alissa n. 140 € ilmaisilla rahdeilla 24 kg:ista. 2x40kg:ista saisi 509 €:lla ja ilmaisilla rahdeilla. Vähän ehkä vielä suolainen hinta omaan makuun, kun tuohon alvit ja tullit lyö päälle.

Ja "hyvillä" tarkoitan tyyliin tällaisia:

 

[akuko90]

Keväällä tuli tehtyä kyllä löytö: 2kpl 8-16kg säädettäviä kahvakuulia 50e kpl Kärkkäisiltä postiin toimitettuna. Säätömekanismi on tehty muovista, eli ei noita voi tietenkään heitellä, mutta ajavat kyllä asiansa kotitreenissä. Joissain liikkeessä on tullut käytettyä myös pelkkiä levyjäkin lisäpainoina.

Wrange 8-16 kg säädettävä kahvakuula | Karkkainen.com verkkokauppa

Wrangen säädettävä kahvakuula on todella helppokäyttöinen ja monipuolinen kahvakuula painovälillä 8-16 kg. Säädöt 2 kg välein.<br><br>Wranges justerbara kettlebell är en riktigt lättanvänd och mångsidig kettlebell med ett viktområde på 8-16 kg. Justeringar var 2 kg.<br><br>Wrange's adjustable...

www.karkkainen.com

 

[Hansai]

Painonpudotuksen A ja O on mielestäni yhdistelmä terveellistä ruokavaliota ja sopivasti liikuntaa. Noilla se liikapaino lähtee.

Voin kertoa omakohtaisesta kokemuksesta: syyskuussa huomasin, että vaaka näytti painoksi 98 kiloa ja BMI oli 29,9 eli ottaen ikä ja sukupuoli sekä pituus huomioon niin olin ylipainoinen. Nyt joulukuun alussa oli painoa 88 kg. Tässä joulunpyhinä on tullut hieman takapakkia, mutta yhä ollaan alle 90 kg. Nuorempana kun harrastin juoksua niin olin jopa 78 kg ja "normaalipainoinen". Sitten tuli lapset mukaan elämään ja polvet kipeiksi niin juoksu jäi.

Lähdin korjaamaan tilannetta ensinnäkin tarkastelemalla mitä söin. Noudatin jo säännöllistä ruokavaliota eli aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala -rytmiä. Noudatan ruokaillessa mahdollisuuksien mukaan lautasmallia, eli lisäsin kasvisten määrää lautasella ja vähensin hiilareiden (peruna, pasta, riisi) määrää. Aamu- ja iltapalalla jätin pois vaalean leivän sekä juuston ja lihaleikkeleet. Tilalle ruispalat ja päälle salaatinlehteä, kurkkua, tomaattia, paprikaa. Proteiinia saan joko maustamattomasta jogurtista tai maitorahkasta, mihin sekoitan pakastemarjoja. Samoin aamupalalla on tullut tavaksi syödä lautasellinen kaurapuuroa pakastemarjoilla höystettynä (ei voita tai sokeria puuroon).

Lounaalla ja päivällisellä syön edelleen ihan normaalia ruokaa, mutta pienempiä annoksia ja niin, että joka aterialla on vähintään salaattia tms. kasviksia se 1/3 lautasellisesta. Ruokajuomana vesi.

Juomista sen verran, että alkoholia en käytä enkä juuri limonaadeja tai mehuja. Kahvin juonnin lopetin jo pari vuotta sitten, kun alkoi olla vatsavaivoja ja siirryin vihreään teehen (ilman sokeria tai hunajaa).

Aamu- ja iltapäivän teehetkillä kun jätin pois keksit, pullat yms. kahvileivät ja siirryin rouskuttamaan esim. hapankorppua, niin siinä katsosi paljon turhia kaloreita. Karkkia syön edelleen, mutta vain viikonloppuisin kohtuudella "karkkipäivänä". Myös vierailuilla en kieltäydy tarjotusta kahvileivästä.

Liikunnasta sen verran, että pyrin käymään lenkillä (reipas kävely) jos nyt en ihan päivittäin, niin ainakin 3-5 krt/vko. Nyt kun tuli talvi ja lunta, loskaa, jäätä, pakkasta ja pimeää on kynnys lähteä ulos korkeammalla mutta sitkeästi olen yrittänyt käydä. Tosin tilasin kävelymaton sisäkävelyä sekä etätyöpalavereita ajatellen. Salilla en ole käynyt koronan takia ja muutoinkaan se ei ole koskaan ollut minusta niin miellyttävää. Lihasharjoitteita olen tehnyt ihan punnertamalla tms. kehon omaa painoa hyväksikäyttäen. Mutta lihasharjoitteet on minulle "pakkopullaa" ja niitä teen harvoin, sen verran kuitenkin ettei tule niska- ja hartiavaivoja istumatyöstä.

Mutta paino oli päässyt kertymään ihan huomaamatta muutaman vuoden aikana ja suurin syy oli liikkumattomuus ja huonot ruokailutottumukset. Nuo kun korjaa, niin sanoisin että muutoksen näkee jo muutamassa kuukaudessa. Sen jälkeen tietysti jossakin vaiheessa kehitys hidastuu ja jäädään johonkin tiettyyn painoon "jumiin". Tuolloin tulee lisätä liikuntaa ja vähentää kaloreita jos haluaa että paino putoaa edelleen. Itse olen kahden vaiheilla yritänkö vielä päästä tästä lähempänä 90 kg tilanteesta lähemmäs 80 kg tilaan...

Niin, ja riittävän yöunen merkitystä ei pidä aliarvioida. Jos nukkuu vähän niin se väsyttää ja lihottaa kun helpommin tulee syötyä kaikkea rasvaista yms. Tosin ruuhkavuosina uni jää lähes kaikilla vanhemmilla vähäiseksi.

Sulamon kun ottaa yllä olevien lisäksi käyttöön syömisien seurantaan.

Itselle laskettu normipainon mukaan makrot eli prot. 178g, hh 134 ja rasvat 87g kokonaiskaloritaso noin 2050kcal.
Tällä tuntuu tulevan maltillisesti alas.

 

[Lahna]

Onko täällä kotisaleja joku rakentanut? Autotallissa olisi periaatteessa tilaa ja uskoisin että tulisi olemaan ihan kovalla käytölläkin, mutta tuo alkuinvestointi vähä kaivertaa. Kunnon kyykkyhäkki, levytanko, painot ja penkki niin hintaa tulee paritonnia, varsinkin jos ei nyt ihan halvimpia roinia katso. Vaihtoehtoisesti mietin että jos aloittaisi pelkällä penkillä ja vaikka noilla pari viestiä ylempänä olevilla säädettävillä käsipainoilla, mutta siihenkin menee melkein tonni ja taitaa olla vähän kompromissi.

Vielä jos asiaa rupee miettimään takaisinmaksuaikana kuntosalijäsenyteen 50e/kk niin eihän tässä paljoa järkeä ole. Toisaalta omassa rauhassa saisi nostella painoja ja ei tarvitsisi lähteä erikseen salille.

 

[latexii]

Toisaalta omassa rauhassa saisi nostella painoja ja ei tarvitsisi lähteä erikseen salille.

Itsekin mietin joskus tuota. Mutta fakta on (omalla kohdallani) ettei saa juurikaan aikaiseksi edes venytellä niinkuin pitäisi, vaan aina on jotain "muka" tärkeämpää tekemistä kun kehonhuolto. Liekkö sitä pystyisi treenaamaan kotiolosuhteissa niinkuin pitäisi, vaan olisiko aina joku ulkoinen tekijä keskeyttämässä (otan ruokaa sulamaan, juon vettä, keitän kahvia, laitan pyykit, vaihdan kanavaa, vaihdan musiikkia, päästän koiran pihalle etc etc.). Varmasti joiltain onnistuu kotitreeni ja hyvä niin.. Itse en kyllä niihin usko lukeutuvani. Tuo pari tonnia kuitenkin noihin tosiaan vähintään uppoais ja se on aika iso summa jossei olis käyttöä.

 

[Cumbo]

Itsekin mietin joskus tuota. Mutta fakta on (omalla kohdallani) ettei saa juurikaan aikaiseksi edes venytellä niinkuin pitäisi, vaan aina on jotain "muka" tärkeämpää tekemistä kun kehonhuolto. Liekkö sitä pystyisi treenaamaan kotiolosuhteissa niinkuin pitäisi, vaan olisiko aina joku ulkoinen tekijä keskeyttämässä (otan ruokaa sulamaan, juon vettä, keitän kahvia, laitan pyykit, vaihdan kanavaa, vaihdan musiikkia, päästän koiran pihalle etc etc.). Varmasti joiltain onnistuu kotitreeni ja hyvä niin.. Itse en kyllä niihin usko lukeutuvani. Tuo pari tonnia kuitenkin noihin tosiaan vähintään uppoais ja se on aika iso summa jossei olis käyttöä.

Hyviä suosituksia voimaohjelmaksi (8-10 viikkoa)? Nettilaskurit/excelit olis plussaa, vaikka taipuu kyllä itselläkin, jos sopiva löytyy.

Liikkeinä mave, kyykyt, olympianostoja jne.

 

[latexii]

Hyviä suosituksia voimaohjelmaksi (8-10 viikkoa)? Nettilaskurit/excelit olis plussaa, vaikka taipuu kyllä itselläkin, jos sopiva löytyy.

Liikkeinä mave, kyykyt, olympianostoja jne.

Mite ois joku tuollainen ? -> Voimaharjoittelu

 

[Cumbo]

Mite ois joku tuollainen ? -> Voimaharjoittelu

Ei, kun tarvis vain pääliikkeille järkevän ohjelman ja tukiliikkeitä vaihtelen. Näistä tulis kaksi lisätreeniä nykyisten crossfit-treenien päälle viikkoon.

 

[masaf2]

Onko täällä kotisaleja joku rakentanut? Autotallissa olisi periaatteessa tilaa ja uskoisin että tulisi olemaan ihan kovalla käytölläkin, mutta tuo alkuinvestointi vähä kaivertaa. Kunnon kyykkyhäkki, levytanko, painot ja penkki niin hintaa tulee paritonnia, varsinkin jos ei nyt ihan halvimpia roinia katso. Vaihtoehtoisesti mietin että jos aloittaisi pelkällä penkillä ja vaikka noilla pari viestiä ylempänä olevilla säädettävillä käsipainoilla, mutta siihenkin menee melkein tonni ja taitaa olla vähän kompromissi.

Vielä jos asiaa rupee miettimään takaisinmaksuaikana kuntosalijäsenyteen 50e/kk niin eihän tässä paljoa järkeä ole. Toisaalta omassa rauhassa saisi nostella painoja ja ei tarvitsisi lähteä erikseen salille.

Mulla himassa olympiatanko + 240 kg kiekkoja. On sillä jumppaillu monipuolisesti kaikenlaista, mutta tänään petti hermo ja tilasin

Leveyssäädettävä penkkipunnerrus- ja kyykkyteline PRO, FitNord - Kuntokauppa.fi

Leveyssäädettävä penkkipunnerrus- ja kyykkyteline on monipuolinen nostoharjoitteluväline käytettäväksi joko yksinään tai yhdessä vino- tai tasapenkin kanssa.

www.kuntokauppa.fi

sama ku Heavy Duty Squat Stands)

kaveriksi

Säädettävä vinopenkki PRO, FitNord - Kuntokauppa.fi

Säädettävä vinopenkki PRO, FitNord on erittäin kovaan käyttöön tarkoitettu vinopenkki. Tutustu, ihastu ja tilaa heti!

www.kuntokauppa.fi

ja kaveriksi vielä 2 x 20 kg Wrange-levypaino Kärkkäiseltä valavuori-koodilla rahti 0 €

Sali ollu kii joulukuun alusta niin nyt pääsee kohta tekeen penkkivariaatiotkin (rupeskin jurppiin punnertelu levypainot selän päällä) ja kyykyt (1 jalan, askel, pistooli jne. nyt tehny ku zercher-pöllitkin muutin jo kesällä polttopuiksi ku luulin epidemian helpottavan).

Enempi ois kiinnostanu

Riot Wall-Mounted Foldable Rack - 2.32m Tall, Black

Your Fold-Up Wall Gym Train hard AND smart. But what to do when space is the limiting factor? Then it needs smart solutions to use the existing space. If you want to be resourceful with the space available to you because you can’t have a permanent set up, or you intend to be able to redesign...

www.strengthshop.de

Heavy Duty Safeties for Riot Cages, With Front Pin - 1 Pair (75MM)

Heavy Duty Safeties for Riot Cages - with front pin, 1 Pair (75mm). The front pin of these safeties guarantees a very stable hold for the safety catchers to attatch to a rig, ensuring even less movement.

www.strengthshop.de

Wall Mounted Dip Horns

Wall Mounted Dip Horns

www.strengthshop.de

Deluxe Utility Bench 2.0 - PREORDER, SHIPPING 25TH MARCH

Deluxe Utility Bench 2.0, Multi-Purpose Bench. Top quality bench, with adjustable back and seat pads for flat, incline and decline variants. Very stable utility bench with great craftsmanship and a timeless design.

www.strengthshop.de

Core Trainer Base / Fulcrum

Base attachment for the core trainer sleeve. Suitable for our Riot rig range and power cages.

www.strengthshop.de

Core Trainer Sleeve

Core Trainer, designed to be inserted into a plate and used as a grappler/landmine, ideal for strengthening the core.This compact, inexpensive, and versatile piece of equipment turns a standard barbell and plates in to a functional/core training powerhouse, allowing for:Dynamic and challenging...

www.strengthshop.de

Tai sit vaan

Competition Squat/Bench Rack

Strength Shop Competition Squat/Bench Rack Fully adjustable competition style combo rack is heavy duty and this new model will serve you well in commercial, home or on the platform! Comes fully loaded with adjustable spotter arms and safety catchers as well as having plate sleeves for easy...

www.strengthshop.de

Mutta ei prkl oo koskaan varastossa. Tykkään toki reenaa salilla, mut nyt pakon edessä autotallissa ja ulkosaleilla jne. Voihan sitä sitte tihentää vaikka että treenaa kevyemmät kotona ja raskaammat salilla kunnon välineillä, kun joskus taas ens kesän keskiviikkona aukee...

 

[Kyösti]

Onko täällä kotisaleja joku rakentanut? Autotallissa olisi periaatteessa tilaa ja uskoisin että tulisi olemaan ihan kovalla käytölläkin, mutta tuo alkuinvestointi vähä kaivertaa. Kunnon kyykkyhäkki, levytanko, painot ja penkki niin hintaa tulee paritonnia, varsinkin jos ei nyt ihan halvimpia roinia katso. Vaihtoehtoisesti mietin että jos aloittaisi pelkällä penkillä ja vaikka noilla pari viestiä ylempänä olevilla säädettävillä käsipainoilla, mutta siihenkin menee melkein tonni ja taitaa olla vähän kompromissi.

Vielä jos asiaa rupee miettimään takaisinmaksuaikana kuntosalijäsenyteen 50e/kk niin eihän tässä paljoa järkeä ole. Toisaalta omassa rauhassa saisi nostella painoja ja ei tarvitsisi lähteä erikseen salille.

Alkuinvestointi pysyy maltillisena jos sattuu löytymään sopivat laitteet käytettynä. Hyvät ei paljon käytössä kulu ja ainakin omalla kohdalla toimii että saa tehdä ihan rauhassa omaa musiikkia kuunnellen.

 

[masaf2]

Juu itekki kyttäilly levypainot Pakkikselta ja tarjonnu/ostanu 1€/kg, nyt sit ostin kalliimmat. Ps. ihan asiallinen toi Kuntokaupan yo. kyykky- ja penkkihommeli. Penkki tuli valitettavasti väärä tuote niin oikeasta ei vielä kokemusta.

 

[Cumbo]

Onko kukaan löytänyt (Suomesta tai ulkomailta) halapasta vinopenkkiä? Kokoontaittuvuus olis plussaa.

 

[masaf2]

Älä ainakaan tätä osta

Säädettävä vinopenkki PRO, FitNord - Kuntokauppa.fi

Säädettävä vinopenkki PRO, FitNord on erittäin kovaan käyttöön tarkoitettu vinopenkki. Tutustu, ihastu ja tilaa heti!

www.kuntokauppa.fi

En voi todellakaan suositella. 4 x sai Matkahuolto käydä mun tilauksen suhteen ja pari 50 € lahjakorttia sain. Ihan päin v hitsattu vinoon kaikki, aika paljo sai tuunata että sai selkänojan ja persosan olemaan kallistamatta vasemmalle kyljelle + ihme penkki kun tota ei siis saa vaakasuoraan kun jalkapäästä korottamalla

Hyvä aspa toki tuossa kaupassa, loppu hyvin kaikki lähes hyvin.

 

[Moilaps]

Viime vuoden alusta asti yritetty pudottaa painoa tai no on sitä yritetty pudottaa viimeiset viisi vuotta, mutta viime vuonna sain siihen pitkä jänteisyyttä vähän paremmin excelin avulla. Vielä marraskuussa oltiin -12kg ja tavoite loppujen lopuksi -40kg mutta jouluna oltiin enää -5kg vuoden alusta. Pettymyshän tuo on kun vuoden tavoitteena oli ainakin -20kg, mutta otetaan toi viisi kiloakin positiivisena ja jatketaan tänä vuonna paremmin. Lisäyksenä viel sen verran että ongelma minulla on semmoinen binge syönti johon tuli sorruttua varmaan kolmas osa viime vuodesta.

 

[Bladekill]

Viime vuoden alusta asti yritetty pudottaa painoa tai no on sitä yritetty pudottaa viimeiset viisi vuotta, mutta viime vuonna sain siihen pitkä jänteisyyttä vähän paremmin excelin avulla. Vielä marraskuussa oltiin -12kg ja tavoite loppujen lopuksi -40kg mutta jouluna oltiin enää -5kg vuoden alusta. Pettymyshän tuo on kun vuoden tavoitteena oli ainakin -20kg, mutta otetaan toi viisi kiloakin positiivisena ja jatketaan tänä vuonna paremmin. Lisäyksenä viel sen verran että ongelma minulla on semmoinen binge syönti johon tuli sorruttua varmaan kolmas osa viime vuodesta.

En ole mikään laihduttamisen tai ravinnon yms. asiantuntija, mutta itse pudotin viime vuonna onnistuneesti n.15kg ja samalla aloin käymään salilla vapaapainoja nostelemassa. Lopputuloksena plösö-olemus muuttui kohtalaisen lihaksikkaaksi äijä-vartaloksi. Vaikka toki ehdottomasti lisää lihasta saa vielä tulla eikä rasvaprosentinkaan pudottaminen haittaisi.

Kerrotko hiukan miten syöt (monta kertaa päivässä ja about mitä) ja millaista tuo binge-syöminen on?

Itse huomasin sen että avain laihduttamiseen itsellä oli suunnilleen seuraava:
1. Laihduttamisen pitää olla helppoa ja mukavaa tai ei ainakaan äärimmäisen vittumaista. Eli jos meinaa muuttaa pizza + sohva elämäntyylin pelkäksi salaatin ja HIIT-treenin kiskomiseksi niin 100% varma epäonnistuminen on tiedossa.

2. Kannattaa tutustua YouTuben kehonrakennus-skeneen ja kehonrakentajien ruokavalioon. Sieltä oppii yllättävän paljon eri ruuista, ravinnosta, siitä mikä on täyttävää/mikä ei ole täyttävää, missä on paljon/vähän kaloreita ja ylipäätään miten kokata. Jos osaa tehdä vain nuudeleita ja keittää kananmunan tai tilailla Woltista niin laihduttamisesta tulee paljon vaikeampaa.

3. Voi olla että joillekin mikro-optimoinnit ja kalorien laskennat toimii, mutta itse en halua alkaa stressaamaan tuollaisella vaan käytän vain tervettä järkeä. Ruokalautaselle n. 30-40% lihaa, 40% kasviksia ja 20-30% hiilareita eikä mitään "vuorta" vaan järkevän kokoinen/näköinen annos. Lihaa voi laittaa ehkä hiukan enemmän jos haluaa metsästää protskua. Etsi sellaiset annoskoot joilla jäät ehkä hiuskarvan verran nälkäiseksi tai on sellainen fiilis että "olihan tuossa tarpeeksi, mutta olisin voinut vielä pari suupalaa ehkä ottaa".

4. Liikunta. Suosittelen joko kävelemistä tai juoksumattoa/kuntopyörää. Ei tappotreeniä vaan sellainen kasuaali kalorinpoltto jota teet kuitenkin säännöllisesti. Jos vaikka töiden jälkeen menee salille ja polkee fillarilla 30-40min ja samalla katsoo vaikka puhelimella/tabletilla jotain youtube videoita niin tuo menee melkein huomaamatta.

5. Herkuttelusta ei tarvitse luopua, mutta sitä pitää rajoittaa ja tehdä järkevämmin. Jos esim. joskus syöt hamppariaterian niin se on ihan ok, mutta suosittelen kuitenkin limukan ja ranut vaihtamaan johonkin muuhun tai edes toisen. Esim. salaatti + light kokis/mineraalivesi. Mielellään vielä itse teet hampparin niin voit vaikuttaan sen sisältöön ja täytteisiin.

6. Sokeripommit kuten karkit, kakut, limukat yms. kannattaa ainakin toistaiseksi jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Makeanhimoon kannattaa kokeilla terveellisempiä vaihtoehtoja kuten vaikka omenaa, banaania yms. Aluksi saattaa kuulostaa naurettavalta että karkit ja limukat voisi korvata hedelmillä yms. mutta alkuvaikeuksien jälkeen makuaistisi "uudelleen synkronoituu" ja opit nauttimaan luonnollisesta makeutuksesta enemmän.

7. Kahvi mielellään mustana jos mahdollista ja alkoholia kohtuudella.

8. Kaikki ihmepillerit, naistenlehtien life-hackit, maksulliset kurssit yms. on täyttä paskaa eikä niihin kannata haaskata aikaa. Oikotietä onneen ei ole vaan laihduttaminen on loppupeleissä vain kalorivajeeseen meneminen. Se miten kalorivajeessa eläminen onnistuu kestävästi ja pitkällä aikavälillä on se ratkaistava ongelma ja mm. näillä edellä mainituilla vinkeillä se voi onnistua. Toki monet asiat ovat yksilöllisiä, mutta itselleni nämä toimi oikein hyvin.

 

[Moilaps]

En ole mikään laihduttamisen tai ravinnon yms. asiantuntija, mutta itse pudotin viime vuonna onnistuneesti n.15kg ja samalla aloin käymään salilla vapaapainoja nostelemassa. Lopputuloksena plösö-olemus muuttui kohtalaisen lihaksikkaaksi äijä-vartaloksi. Vaikka toki ehdottomasti lisää lihasta saa vielä tulla eikä rasvaprosentinkaan pudottaminen haittaisi.

Kerrotko hiukan miten syöt (monta kertaa päivässä ja about mitä) ja millaista tuo binge-syöminen on?

Itse huomasin sen että avain laihduttamiseen itsellä oli suunnilleen seuraava:
1. Laihduttamisen pitää olla helppoa ja mukavaa tai ei ainakaan äärimmäisen vittumaista. Eli jos meinaa muuttaa pizza + sohva elämäntyylin pelkäksi salaatin ja HIIT-treenin kiskomiseksi niin 100% varma epäonnistuminen on tiedossa.

2. Kannattaa tutustua YouTuben kehonrakennus-skeneen ja kehonrakentajien ruokavalioon. Sieltä oppii yllättävän paljon eri ruuista, ravinnosta, siitä mikä on täyttävää/mikä ei ole täyttävää, missä on paljon/vähän kaloreita ja ylipäätään miten kokata. Jos osaa tehdä vain nuudeleita ja keittää kananmunan tai tilailla Woltista niin laihduttamisesta tulee paljon vaikeampaa.

3. Voi olla että joillekin mikro-optimoinnit ja kalorien laskennat toimii, mutta itse en halua alkaa stressaamaan tuollaisella vaan käytän vain tervettä järkeä. Ruokalautaselle n. 30-40% lihaa, 40% kasviksia ja 20-30% hiilareita eikä mitään "vuorta" vaan järkevän kokoinen/näköinen annos. Lihaa voi laittaa ehkä hiukan enemmän jos haluaa metsästää protskua. Etsi sellaiset annoskoot joilla jäät ehkä hiuskarvan verran nälkäiseksi tai on sellainen fiilis että "olihan tuossa tarpeeksi, mutta olisin voinut vielä pari suupalaa ehkä ottaa".

4. Liikunta. Suosittelen joko kävelemistä tai juoksumattoa/kuntopyörää. Ei tappotreeniä vaan sellainen kasuaali kalorinpoltto jota teet kuitenkin säännöllisesti. Jos vaikka töiden jälkeen menee salille ja polkee fillarilla 30-40min ja samalla katsoo vaikka puhelimella/tabletilla jotain youtube videoita niin tuo menee melkein huomaamatta.

5. Herkuttelusta ei tarvitse luopua, mutta sitä pitää rajoittaa ja tehdä järkevämmin. Jos esim. joskus syöt hamppariaterian niin se on ihan ok, mutta suosittelen kuitenkin limukan ja ranut vaihtamaan johonkin muuhun tai edes toisen. Esim. salaatti + light kokis/mineraalivesi. Mielellään vielä itse teet hampparin niin voit vaikuttaan sen sisältöön ja täytteisiin.

6. Sokeripommit kuten karkit, kakut, limukat yms. kannattaa ainakin toistaiseksi jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Makeanhimoon kannattaa kokeilla terveellisempiä vaihtoehtoja kuten vaikka omenaa, banaania yms. Aluksi saattaa kuulostaa naurettavalta että karkit ja limukat voisi korvata hedelmillä yms. mutta alkuvaikeuksien jälkeen makuaistisi "uudelleen synkronoituu" ja opit nauttimaan luonnollisesta makeutuksesta enemmän.

7. Kahvi mielellään mustana jos mahdollista ja alkoholia kohtuudella.

8. Kaikki ihmepillerit, naistenlehtien life-hackit, maksulliset kurssit yms. on täyttä paskaa eikä niihin kannata haaskata aikaa. Oikotietä onneen ei ole vaan laihduttaminen on loppupeleissä vain kalorivajeeseen meneminen. Se miten kalorivajeessa eläminen onnistuu kestävästi ja pitkällä aikavälillä on se ratkaistava ongelma ja mm. näillä edellä mainituilla vinkeillä se voi onnistua. Toki monet asiat ovat yksilöllisiä, mutta itselleni nämä toimi oikein hyvin.

Syön kaksi kertaa päivässä oma tekemää ruokaa 700-1100kcal per annos eli isoja annoksia yleensä. Ei vähähiilarista tai muuta vaan ihan kalorit sisään-ulos periaatteella. Olen laskenut useimpien "osaamieni" (20-30 reseptiä google keepissä) ruokien kalorit. Jos päivän kalorit on alle 1700kcal saatan ottaa aamulla myös kulhon (desi hiutaleita) puuroa (150kcal). Alkuun tämä kaksi kertaa päivässä syöminen on hankalaa, mutta pahin näläntuntemus katoaa parissa päivässä jos pääsen alun kuopan yli. Binge-syöminen on sitä että menee helposti vaikka 2000kcal, jopa 3500kcal ylimääräistä päivässä "paskaa" ja siitä se putki jatkuu useasti monelle päivälle. Tästä syystä olen viimeiset puoli vuotta laittanut ylimääräisen syömisen exceliin, että jossain vaiheessa tajuaa laittaa pelin poikki ja voi arvioida paljon on tullut takkiin. Taulukossa on myös arvioitu TDEE ei-aktiivisena joka laskee painonlaskiessa. PrecisionNutrionista sai sellaisen taulukkona.

Tavoite on minulla on 8000 askelta kävelyä päivässä mutta en ole tämän suhteen mitenkään ankara eli mitään pettymyksiä ei helposti tule. Pisin putki taisi viime vuonna olla kolme viikkoa, kilometrejä jotain 1250km yhteensä eli ei keskiarvona hirveästi, mutta kuten sanottu elämäntapa muutoksissa saattoi olla puolentoista kuukaudenkin taukoja. Salilla kävin yhteensä 4 kuukautta, mutta tähän en oikein mieltynyt vaan kävely+äänikirjat toimii paremmin. Toi on kyllä erikoista että kun on parikin viikkoa karkeista yms. erossa ne ei enää maistu edes hyvältä, mutta silti jostain syystä kun niitä pari päivää sortuu mättämään niin johan alkaa taas maistua. Kahvia en juo enkä myöskään alkoholia, eli alko ei aiheuta minkäänlaista ongelmaa.

Tulosta tulee todella hyvin kuhan noista herkuista pysyy erossa, ja pakko siihen on myöntää että suhde niihin on kuin alkoholistilla, yksi on liikaa ja tuhat liian vähän.

 

[Lars_A]

Paluu salille 20 vuoden tauon jälkeen, oli jo aikakin vaikka kaikenlaista tulee muuta touhuttua.

Ajattelin alkuun lähteä Starting Strength tyyppisellä ohjelmalla liikkeelle 1-2 krt/vk, onkos tuo edelleen ihan relevantti?

Kokeilin perustason mitä nousee jotenkin järkevällä tekniikalla:

Maastaveto 120kg
Kyykky 80kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x20kg
Penkki 60kg

Näyttäisi yläkroppa kaipaavan enemmän huomiota mutta ei kai se haittaa vaikka tekee kyyykkyä ja maastavetoa kun ne kulkee?

 

[Lepari]

Paluu salille 20 vuoden tauon jälkeen, oli jo aikakin vaikka kaikenlaista tulee muuta touhuttua.

Ajattelin alkuun lähteä Starting Strength tyyppisellä ohjelmalla liikkeelle 1-2 krt/vk, onkos tuo edelleen ihan relevantti?

Kokeilin perustason mitä nousee jotenkin järkevällä tekniikalla:

Maastaveto 120kg
Kyykky 80kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x20kg
Penkki 60kg

Näyttäisi yläkroppa kaipaavan enemmän huomiota mutta ei kai se haittaa vaikka tekee kyyykkyä ja maastavetoa kun ne kulkee?

On se ihan hyvä valinta, itse kyllä pyrkisin tekemään vähintään ton kaksi kertaa viikossa koska yhden treenin volyymi on aika pieni ja SS on ensisijaisesti kolme kertaa viikossa tehtävä ohjelma.

Ja ei todellakaan haittaa, kyllä tossa kyykyssä ja vedossa on vielä paljon parannettavaa jos siis ihan ykkösmaksimit kirjoitit. Tsemppiä treeneihin, toivottavasti salit pysyy seudullasi auki!

 

[Bladekill]

Paluu salille 20 vuoden tauon jälkeen, oli jo aikakin vaikka kaikenlaista tulee muuta touhuttua.

Ajattelin alkuun lähteä Starting Strength tyyppisellä ohjelmalla liikkeelle 1-2 krt/vk, onkos tuo edelleen ihan relevantti?

Mikä on treenauksen tavoite? Bodaaminen, voiman kehittäminen, muuten vain ajan kulutus vai jotain muuta?

Sanoisin että jos on jotain konkreettisia tavotteita niin treenaisin ainakin 2 kertaa vikossa, mielellään jopa 3.

 

[Lars_A]

Mikä on treenauksen tavoite? Bodaaminen, voiman kehittäminen, muuten vain ajan kulutus vai jotain muuta?

Sanoisin että jos on jotain konkreettisia tavotteita niin treenaisin ainakin 2 kertaa vikossa, mielellään jopa 3.

Ihan huvikseen treenailen, kehonpainotreenien tukena. Niin kummallinen ihminen olen että tykkään vaan nostella rautaa (ja itseäni ilman sen kummempia tavoitteita). Nojavaaka ja etuvaaka on tällä hetkellä työn alla ja käsilläseisontaan olis hyvä saada lisää voimaa.

Tulee tehtyä niin paljon kaikkea muuta että 3 kertaa viikossa on liikaa mutta 2 voisi ottaa tavoitteeksi.

Leuanveto tuosta unohtui, se pitää ottaa kans mukaan, siinä voimat on ihan kadonneet lasten tulon myötä

 

[Lars_A]

On se ihan hyvä valinta, itse kyllä pyrkisin tekemään vähintään ton kaksi kertaa viikossa koska yhden treenin volyymi on aika pieni ja SS on ensisijaisesti kolme kertaa viikossa tehtävä ohjelma.

Ja ei todellakaan haittaa, kyllä tossa kyykyssä ja vedossa on vielä paljon parannettavaa jos siis ihan ykkösmaksimit kirjoitit. Tsemppiä treeneihin, toivottavasti salit pysyy seudullasi auki!

Kiitti, nuo oli 3 toiston vedot, ei ekalla kerralla uskaltanut enempää kokeilla.

Täytyy yrittää 2 kertaa viikossa, kolmea ei ainakaan nyt pysty.

 

[Bladekill]

Ihan huvikseen treenailen, kehonpainotreenien tukena. Niin kummallinen ihminen olen että tykkään vaan nostella rautaa.

Sama itsellä vaikka on muitakin tavotteita että eipä siinä mitään mielettömän kummaa ole.

Leuanveto tuosta unohtui, se pitää ottaa kans mukaan, siinä voimat on ihan kadonneet lasten tulon myötä

Tämä on vain oma mielipiteeni, mutta itselleni toimi selkeästi parhaiten leuanvedon kehityksessä vastuskuminauhojen käyttö normaalin leuanvetotangon kanssa vrt. ylätalja tai avustettu leuanvetolaite. Vuosi sitten ei mennyt ainoatakaan ja nyt menee 10 vartalonpainolla ja 6-8 sarjoissa lisään painoa vyön avulla.

 

[MaLin]

Voimaa on kaikenlaista. Tämä esitys on kyllä vaikuttavimmista koska jokainen voi sitä kokeilla kotona jos leuanvetotanko löytyy.

Pro kiipeilijä etenee.

edit. Ja tarkoitin todella voimaa. Jokainen tämän ketjun kirjoittaja voi postata omia videoita tähän miten hyvin onnistuu 70-90 asteen kulmassa roikkuminen kolme sekunttia yhdellä kädellä ;D Voin sanoa että itse vedän n. 10 puhdasta enkä roiku sekunttiakaan tuossa kulmassa yhdellä kädellä.

edit2. No okei saattaa pari sekunttia mennä ehkä.

edit3. Testasin salilla. En pysynyt ollenkaan eli nolla

 

[MaLin]

Tämä on vain oma mielipiteeni, mutta itselleni toimi selkeästi parhaiten leuanvedon kehityksessä vastuskuminauhojen käyttö normaalin leuanvetotangon kanssa vrt. ylätalja tai avustettu leuanvetolaite. Vuosi sitten ei mennyt ainoatakaan ja nyt menee 10 vartalonpainolla ja 6-8 sarjoissa lisään painoa vyön avulla.

Kumppareilla itsekkin lähtisin leukoja reenaa. Tekniikan pystyy pitää suht samana ja vastusta voi muutella eri paksuisilla kumppareilla.

 

[latexii]

Leuanveto tekniikoitakin on niiiiin monenlaisia. Hieman eriasia vetää kapeahkolla vastaotteella kun esim leveällä myötäotteella.