Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[Harb]

Vaihteeksi vähän erilaista pohdintaa.

Tulipa kavereiden kanssa käytyä viikonloppuna risteilyllä. Meillä on ollut tapana harrastaa sitä kaksi kertaa vuodessa ja reissut tuppaavat olemaan aika kosteita, huonolla tankkauksella ja olemattomalla unella.

Yleensä pari päivää menee palautuessa ennen kuin uskaltaa salille lähteä. Tänään oli sitten pakko päästä vähän nostamaan rautaa ja treeni menikin tosi hyvällä sykkeellä.

Oon aikaisemminkin huomannut että reissun jälkeen treenaaminen on maistunut tosi hyvältä.

Olettaisin että tää johtuu tauosta. Viimeksi tuli käytyä torstaina, joten tohon väliin jäi perjantai, lauantai, sunnuntai ja maanantai. Harvemmin tulee pidettyä noin pitkiä taukoja mutta kyllä niitäkin on ollut ja en ole kyllä muuten tuollaista efektiä huomannut.

Täytyy varmaan kokeilla pitää välillä pidempiä taukoja. Ei vaan millään malttais - yleensä viikolla on kaksi päivää ja mutta välillä on ollut kyllä kolme-neljä päivääkin.

 

[Sikatiiker]

Vaihteeksi vähän erilaista pohdintaa.

Tulipa kavereiden kanssa käytyä viikonloppuna risteilyllä. Meillä on ollut tapana harrastaa sitä kaksi kertaa vuodessa ja reissut tuppaavat olemaan aika kosteita, huonolla tankkauksella ja olemattomalla unella.

Yleensä pari päivää menee palautuessa ennen kuin uskaltaa salille lähteä. Tänään oli sitten pakko päästä vähän nostamaan rautaa ja treeni menikin tosi hyvällä sykkeellä.

Oon aikaisemminkin huomannut että reissun jälkeen treenaaminen on maistunut tosi hyvältä.

Olettaisin että tää johtuu tauosta. Viimeksi tuli käytyä torstaina, joten tohon väliin jäi perjantai, lauantai, sunnuntai ja maanantai. Harvemmin tulee pidettyä noin pitkiä taukoja mutta kyllä niitäkin on ollut ja en ole kyllä muuten tuollaista efektiä huomannut.

Täytyy varmaan kokeilla pitää välillä pidempiä taukoja. Ei vaan millään malttais - yleensä viikolla on kaksi päivää ja mutta välillä on ollut kyllä kolme-neljä päivääkin.

Mä hyödynnän aika paljon sellaista viikkorytmiä minkä opin junnuna termillä "superkompensaatio". Eli jos haluan ajoittaa ykkösmaksimin lauantaille, niin ma-ti semi-isoilla painoilla kunnolla toistoja, ke palauttelen, to vielä isommilla painoilla mutta pienemmät toistomäärät terävyyttä hakien ja pe lepoa jolloin isoin palautuminen tapahtuu.

Tuohon sitten vielä viikko- ja kuukausirytmityksiin variaatiota sarjapituuksiin ja prosentteihin/tonneihin per viikko. Viime kesästä tullut takakyykkymaksimiin about +30kg sellaisella 3-4/vko tahdilla ja maksimit kokeiltu 1-2/kk. Ens vuoden alkuun mennessä ois tarkoitus saada vielä +20kg jolla alan olla vanhoissa kyykkytuloksissa.

 

[masaf2]

Mulla on ainaki niin, että jos haluaa la ottaa ykkösmaksimin, niin ma voi olla sellasta kyykky ja veto 3x3 ja penkissä 4x4 kaikki max 60 % kuormalla ja ke sit samat mut max 50 % kuormalla. Ti, to, pe ei niin mitään (varsinkaan juoksemassa), paitsi kuminauha- ja keppijumppia tms... Elikkäs vikan viikon herkistely. Voi tietysti lämpät tehdä aluks niin et käy lepposasti paljo ylempänä yliraudoissa hyvin varoen ja harkitusti. (Toki ennen tota herkistelyy on valmistaumis-/piikkausjakso. Ja sitten on paljon erilaisia muitakin metodeja riippuen minkä ajan päästä tavoite - siellä sit treenimaksimeita hyvin harvoin vaikka esim. 16 viikon conjugatessa.)

 

[Jumputin]

Maksimien maksimaaliseen maksimointiin voi kokeilla päivää ennen maksimia kevyttä nopeusvoimaa muutaman sarjan.

esim. penkissä 3x2 70% tai mavessa 3x2 60%.

Tällaisen herkistelyn olen tehnyt joskus maksimivoimakauden jälkeen ennen testiä.

 

[Sikatiiker]

Mulla on ainaki niin, että jos haluaa la ottaa ykkösmaksimin, niin ma voi olla sellasta kyykky ja veto 3x3 ja penkissä 4x4 kaikki max 60 % kuormalla ja ke sit samat mut max 50 % kuormalla. Ti, to, pe ei niin mitään (varsinkaan juoksemassa), paitsi kuminauha- ja keppijumppia tms... Elikkäs vikan viikon herkistely. Voi tietysti lämpät tehdä aluks niin et käy lepposasti paljo ylempänä yliraudoissa hyvin varoen ja harkitusti. (Toki ennen tota herkistelyy on valmistaumis-/piikkausjakso. Ja sitten on paljon erilaisia muitakin metodeja riippuen minkä ajan päästä tavoite - siellä sit treenimaksimeita hyvin harvoin vaikka esim. 16 viikon conjugatessa.)

Se on ihan mielenkiintosta miten yksilöllisiä juttuja nämä on, mulla ei riittäisi kaksi reeniä maksimiviikolla. Kevyillä viikoilla voin nousta sinne 70-75% mutta maksimi aina kovalla viikolla ja kovalla viikolla ei jäädä missään liikkeissä alle 80% (kun reenasin useamman kerran päivässä niin niissä aamureeneissä oli joku 70-75% aina välillä paikallaan osassa liikkeitä). Noin "paljon" keventämällä mulla olisi maksimipäivänä aivan liian pehmeä olo ja homma ihan tuurissaan.

Vuoteen mahtuu joitain lepoviikkoja, jolloin en käy ollenkaan. Pääasiassa harrastelupohjalta teen pitääkseni paikat kunnossa, mutta en toisaalta jaksa käydä ellen aseta tulostavoitteita itselleni kaiken aikaa ja rytmitä sitä harjoittelua kuukausi- ja viikkotasolla.

Muoks, meni ensin vähän sikin sokin:

Jos siis tähtään takakyykkymaksimiin neljän viikon syklillä niin ekat 2 viikkoa teen niin, että ensin nousen melko lyhyillä lämppäsarjoilla 80-85% kiloihin, joilla teen sit esim. 2-4 toiston sarjoja sen 3-5 kpl ja lasken sitten sen viitisen prosenttia ja teen 3-5 toiston sarjoja 3-5 kpl. Sitten vko 2 lopulla maksimi, vaikka tiedänkin ettei tavoitemaksimi vielä tule. Saan tuntumaa isompiin rautoihin ja referenssiä kunnosta.

Sitten jälkimmäiset 2 vko yleensä kevennän siten, että nousen sinne 85-90% ja teen sillä niitä 2-4 toiston sarjoja 3-5 kpl, mutta en pumppaa enää välttämättä sitä 5% pienempää siihen päälle.

Joskus haen variaatiota esim. tehden ekat 2 vko pysäytyskyykkyjä, enemmän sarjoja tai enemmän toistoja.

 

[masaf2]

Maksimien maksimaaliseen maksimointiin voi kokeilla päivää ennen maksimia kevyttä nopeusvoimaa muutaman sarjan.

esim. penkissä 3x2 70% tai mavessa 3x2 60%.

Tällaisen herkistelyn olen tehnyt joskus maksimivoimakauden jälkeen ennen testiä.

Tossakin voi prosentit olla monilla sopivammat 40...50 %, jotta on ihan varmuudella kevyttä ja nopeusvoimaa. Niinku just jossain WSB conjugatessa jne. ja siihen sitten tietysti vaikka +25 %-yksikköä ketjuista tai kumppareista tv.

Mun mielestä nopeusvoimassa tupataan sortumaan useimmiten siihen, että sitä yritetään tehdä a) huonolla voimapohjalla b) liian isolla kuormalla c) liian lyhyillä palautuksilla d) väärään aikaan (sen parhaan maksimin säilyvyyshän on tutkimusten mukaan vaan n. 5-9 päivää). Voima on nopeusvoiman perusta.

 

[Disfear]

Kyselin mielenkiinnosta tekoälyltä vinkkejä leuanvetoprojektiin, eli siis ihan siihen että joku päivä saisi avustamatta leuanvetoja. Nyt olisi kyseessä leuanvedot vastaotteella. Joskus nuorempana riisitikkuna varmaan vähän heijaten olen näitä saanut, mutta en todellakaan nyt tässä 95 kilon painossa ole ilman kuminauhoja onnistunut ellen siis ihan jotain parin toiston luokkaa. Tällaista projektia virittelin jossain kohtaa aiemmin, mutta se jäi.

Täällä kun on selvästi näitä leuanvedon taitajia, niin meneekö kovin pahasti pieleen näillä, eli siis ehdotti kahta päivää viikossa, joista toiselle negatiivisia leuanvetoja ja mustalla eli kevyellä kuminauhalla avustettuja (tekoäly nimeää tämän voimaksi) ja toisena päivänä vihreällä eli jäykemmällä kuminauhalla tavoitteena enemmän toistoja (tämän sitten taisi nimetä tekniikaksi tms.) ja sitten staattisia pitoja ylhäällä.

Mulla ei ole mitään hajua, ehdottaako tekoäly yleisesti ottaen vähintään liikkeitä edes jokseenkin hyvään suuntaan vai meneekö täysin metsään. Apuliikkeinä ehdottaa jostain syystä alataljaa ylätaljan sijaan (tai siis vetoa latsien kehittämiseen), raskaita hauiskääntöjä (tekoälyn määritelmän mukaan siis suunnilleen kahdeksan toistoa) ja sitten lapavetoja tangossa roikkuen. Maallikkona olisin ajatellut niin päin, että olisiko ylätalja viisaammin käytettyä aikaa.

Kyselen ihan yleisellä tasolla, joten tässä nyt en siksi tarkemmin vielä mistään toistomääristä ja progressiosta maininnut. Joitain neuvoja kyllä antoi siihen, että kun vihreällä kuminauhalla menee kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa puhtaasti, voisi tiputtaa sen pois ja siirtyä kokonaan kevyempään nauhaan.

 

[Moilaps]

Kyselin mielenkiinnosta tekoälyltä vinkkejä leuanvetoprojektiin, eli siis ihan siihen että joku päivä saisi avustamatta leuanvetoja. Nyt olisi kyseessä keuanvedot vastaotteella. Joskus nuorempana riisitikkuna varmaan vähän heijaten olen näitä saanut, mutta en todellakaan nyt tässä 95 kilon painossa ole ilman kuminauhoja onnistunut ellen siis ihan jotain parin toiston luokkaa. Tällaista projektia virittelin jossain kohtaa aiemmin, mutta se jäi.

Täällä kun on selvästi näitä leuanvedon taitajia, niin meneekö kovin pahasti pieleen näillä, eli siis ehdotti kahta päivää viikossa, joista toiselle negatiivisia leuanvetoja ja mustalla eli kevyellä kuminauhalla avustettuja (tekoäly nimeää tämän voimaksi) ja toisena päivänä vihreällä eli jäykemmällä kuminauhalla tavoitteena enemmän toistoja (tämän sitten taisi nimetä tekniikaksi tms.) ja sitten staattisia pitoja ylhäällä.

Mulla ei ole mitään hajua, ehdottaako tekoäly yleisesti ottaen vähintään liikkeitä edes jokseenkin hyvään suuntaan vai meneekö täysin metsään. Apuliikkeinä ehdottaa jostain syystä alataljaa ylätaljan sijaan (tai siis vetoa latsien kehittämiseen), raskaita hauiskääntöjä (tekoälyn määritelmän mukaan siis suunnilleen kahdeksan toistoa) ja sitten lapavetoja tangossa roikkuen. Maallikkona olisin ajatellut niin päin, että olisiko ylätalja viisaammin käytettyä aikaa.

Kyselen ihan yleisellä tasolla, joten tässä nyt en siksi tarkemmin vielä mistään toistomääristä ja progressiosta maininnut. Joitain neuvoja kyllä antoi siihen, että kun vihreällä kuminauhalla menee kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa puhtaasti, voisi tiputtaa sen pois ja siirtyä kokonaan kevyempään nauhaan.

Minusta tuo ylätalja on parempi samalla otteella kuin leuatkin. Muuten varmaa vaan joku 10 sarjaa sitä viikossa kahtena kolmena kertana.

 

[zaneislandd]

Kyselin mielenkiinnosta tekoälyltä vinkkejä leuanvetoprojektiin, eli siis ihan siihen että joku päivä saisi avustamatta leuanvetoja. Nyt olisi kyseessä leuanvedot vastaotteella. Joskus nuorempana riisitikkuna varmaan vähän heijaten olen näitä saanut, mutta en todellakaan nyt tässä 95 kilon painossa ole ilman kuminauhoja onnistunut ellen siis ihan jotain parin toiston luokkaa. Tällaista projektia virittelin jossain kohtaa aiemmin, mutta se jäi.

Täällä kun on selvästi näitä leuanvedon taitajia, niin meneekö kovin pahasti pieleen näillä, eli siis ehdotti kahta päivää viikossa, joista toiselle negatiivisia leuanvetoja ja mustalla eli kevyellä kuminauhalla avustettuja (tekoäly nimeää tämän voimaksi) ja toisena päivänä vihreällä eli jäykemmällä kuminauhalla tavoitteena enemmän toistoja (tämän sitten taisi nimetä tekniikaksi tms.) ja sitten staattisia pitoja ylhäällä.

Mulla ei ole mitään hajua, ehdottaako tekoäly yleisesti ottaen vähintään liikkeitä edes jokseenkin hyvään suuntaan vai meneekö täysin metsään. Apuliikkeinä ehdottaa jostain syystä alataljaa ylätaljan sijaan (tai siis vetoa latsien kehittämiseen), raskaita hauiskääntöjä (tekoälyn määritelmän mukaan siis suunnilleen kahdeksan toistoa) ja sitten lapavetoja tangossa roikkuen. Maallikkona olisin ajatellut niin päin, että olisiko ylätalja viisaammin käytettyä aikaa.

Kyselen ihan yleisellä tasolla, joten tässä nyt en siksi tarkemmin vielä mistään toistomääristä ja progressiosta maininnut. Joitain neuvoja kyllä antoi siihen, että kun vihreällä kuminauhalla menee kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa puhtaasti, voisi tiputtaa sen pois ja siirtyä kokonaan kevyempään nauhaan.

Ihan ok ajatuksia, mutta toi ylätalja "leuanveto-otteella" on hyvä, vaikka molemmin päin haluatko nyt vetää myötä vai vastaotteella. Kuminauhat ja negatiiviset toistot kuulostaa hyviltä, sekä ihan vaan aktiivinen roikkuminen (eli ei löysänä roikkuminen). Youtubessa varmaan jotain väliprogressioita mitä voit kokeilla, eli pysäytettyjä negatiivisia jne.

Leuat on siitä kiva, että kun saat yhden niin pian 2, kohta 5 ja sitten kehitys on yleensä aika nopeeta. Myös jos on vähänkään ylimääräistä vyötäröllä, niin hyvä motivaattori pitää paino kurissa, kun on tosi paljon kivempi vetää 85kiloa kuin 95 kiloa

 

[jeppejehu]

Muistelin joskus lukeneeni miten joku oli nimenomaa aloittanut negatiivisilla nuo leuanvedot, eli siis aloitteli laskeutumalla hitaasti alaspäin.
Sellainen jolla ei mitään voimaa ollut.

 

[Disfear]

Ihan ok ajatuksia, mutta toi ylätalja "leuanveto-otteella" on hyvä, vaikka molemmin päin haluatko nyt vetää myötä vai vastaotteella. Kuminauhat ja negatiiviset toistot kuulostaa hyviltä, sekä ihan vaan aktiivinen roikkuminen (eli ei löysänä roikkuminen). Youtubessa varmaan jotain väliprogressioita mitä voit kokeilla, eli pysäytettyjä negatiivisia jne.

Leuat on siitä kiva, että kun saat yhden niin pian 2, kohta 5 ja sitten kehitys on yleensä aika nopeeta. Myös jos on vähänkään ylimääräistä vyötäröllä, niin hyvä motivaattori pitää paino kurissa, kun on tosi paljon kivempi vetää 85kiloa kuin 95 kiloa

Ai niin joo vastaotteella ylätaljat kuulostaa hyvältä. Oonkin välillä miettinyt, että onko näissä joku tollanen kasvukäyrä, että kun yksi onnistuu hyvin niin sitten pian kaksi, jne. Ja kun nykyään se yksi tuntuu ihan siltä, että tää on jotain mustaa magiaa. Jos siis puhutaan siitä, että todella ihan täysin roikkuvasta ala-asennosta lähdetään ja siellä aina toiston aikana käydään.

 

[zaneislandd]

Ai niin joo vastaotteella ylätaljat kuulostaa hyvältä. Oonkin välillä miettinyt, että onko näissä joku tollanen kasvukäyrä, että kun yksi onnistuu hyvin niin sitten pian kaksi, jne. Ja kun nykyään se yksi tuntuu ihan siltä, että tää on jotain mustaa magiaa. Jos siis puhutaan siitä, että todella ihan täysin roikkuvasta ala-asennosta lähdetään ja siellä aina toiston aikana käydään.

Se kova työ on siinä 0 toistosta 1 toistoon. Sitten helpottaa ja 1->2 on varmasti aika nopea kehitys. Kuten 2->5 jne..

 

[The Grenadier]

Ja tekniikkaa kuntoon leuanvedossa, että käyttää sitä selkää myös, eikä pelkillä käsillä vedä.

 

[sm81]

Vastaotteella tuntuu menevän suht helposti 8-10 vaikka yhtään en ole leukoja vetänyt vuosikausiin. Jostain syystä myötäotteella alkaa tuntua pahalta ja 2-3 toiston jälkeen. Mistä lie johtuu?

 

[zaneislandd]

Vastaotteella tuntuu menevän suht helposti 8-10 vaikka yhtään en ole leukoja vetänyt vuosikausiin. Jostain syystä myötäotteella alkaa tuntua pahalta ja 2-3 toiston jälkeen. Mistä lie johtuu?

Vastaotteella helpompi vetää käsillä. Myötäotteella joutuu vetää enemmän selällä. Yleensä myötäote vähän heikompi ihmisillä, mutta poikkeuksiakin on.

 

[sm81]

Omasta mielestäni selkä on aika vahva. Ehkä se on sitten goren heikkoutta tai tekniikan puutetta. Tai ylipainosta johtuvaa

 

[masaf2]

Vastaotteella tuntuu menevän suht helposti 8-10 vaikka yhtään en ole leukoja vetänyt vuosikausiin. Jostain syystä myötäotteella alkaa tuntua pahalta ja 2-3 toiston jälkeen. Mistä lie johtuu?

Hermotuksen/taidon puute eri päin tjsp... Tee vähän aikaa huonommin päin niin kyl se siit. Itte vetelen vähä miten sattuu milloinkin myötä/vasta/neutraali. Vastaote luonnollisin lyhyempiin srj ja suurempiin lisäpainoihin ja 1RM:iin. Henkilökohtaisia ominaisuuksian mut jotenki se ranteen/forkun pronaatio kiristää hauista tai ketjussa ylempänä olkapäätä tai siis luonnostaankin kun käännät myötäotteelle käsipystyssä, niin hauberi liukuu kohti kyynärniveltä epäedullisempaan vetoalueeseen ja kauemmas leuanvedon yläasemassa tarvittavasta sijainnista. Koittakaas ihan himassa ja tarkastelkaapa olkavarressa vaikka sitä 5 sentin eroa vetomatkassa ihan oman käpälän vääntelyllä.

 

[Stuntman Mike]

Kertokaas mikäs nyt loksahti kohdilleen. Maastavedot olleet hieman kinkkisiä ja siirryin vallan käyttämään trap baria, koska perustangolla jotenkin polvivammat (lieneekö asento vai mikä) veivät ilon ja en vaan saanut asennoista tai muista riippumatta mitenkään hommaa toimimaan. Itselläni on toinen polvi leikattu jo kauan sitten ja se on aiheuttanut kaikenlaista pientä mutkaan salitreeneissä, mutta näistä on päästy yli. En esim. kyykkää, vaan käytän jalkaprässiä koska se on sekä turvallisempi, että sillä saan paremmin hommat pysymään ilman kipua kasassa.

Joka tapauksessa, kokeilin tänään aamutreeninä hieman taas tankoa. Otin lämmittelysetit kuten tavallisestikin ja aloitin 8x60, 5x70 ja 3x80. Eli ei mitään isoja painoja. Siitä sitten 12x90 meni helposti. 10x100 meni helposti. 8x100 meni helposti. Mavena tangolla tuo ei nyt ole mikään maatajärisyttävä tulos todellakaan ja trapilla menee sen 3x6x140 helposti (trapin 1PB on 180) - mutta sekin toki tiedetään et trapilla nousee enemmän mitä tangolla. Tuntuu tosin siltä, ettei "tunnu missään" ja olisin tuon jälkeen voinut kokeilla vaikka 3x110 tai 3x120 vielä. Tuntui tosi "kevyeltä". Mistä yhtäkkiä johtuu, et normitangolla nousee helposti sellainen joka ennen otti polveen jo lämmittelyvaiheessa? Treenistä joku kymmenen tuntia kulunut ja vieläkin tuntuu levolliselta.

T. tietämätön

 

[Moilaps]

Treenaatteko keskiselkää erikseen?

 

[thebe]

Treenaatteko keskiselkää erikseen?

Mitä tarkoitat keskiselällä? Jos ns lapojen väliä niin aina mukana leveällä otteella soutuja, mitkä osuvat sinne.

Jos tarkoitat ns pitkiä selkälihaksia keski/alaselässä, niin reverse hyper tai selän ojennus (tehtynä selälle) on aina treenikierrossa mukana. Istumatyöläiselle tuntuu hyvältä, kun kontrolloidusti ja kohdennetusti tulee pyöristettyä ja ojennettua selkää ja ranka saa liikettä.

 

[Moilaps]

Mitä tarkoitat keskiselällä? Jos ns lapojen väliä niin aina mukana leveällä otteella soutuja, mitkä osuvat sinne.

Jos tarkoitat ns pitkiä selkälihaksia keski/alaselässä, niin reverse hyper tai selän ojennus (tehtynä selälle) on aina treenikierrossa mukana. Istumatyöläiselle tuntuu hyvältä, kun kontrolloidusti ja kohdennetusti tulee pyöristettyä ja ojennettua selkää ja ranka saa liikettä.

Juu tuo lapojen välinen alue. Katsoin vähän asiaa ja tuo kelso shrug voisi sopia ohjelmaan kun siinä on kädet suorana. Muuten tulee jo valmiiksi tendoniittista kärsivälle haballe liikaa epäsuoria sarjoja

 

[latexii]

Juu tuo lapojen välinen alue. Katsoin vähän asiaa ja tuo kelso shrug voisi sopia ohjelmaan kun siinä on kädet suorana. Muuten tulee jo valmiiksi tendoniittista kärsivälle haballe liikaa epäsuoria sarjoja

Kulmasoutu lattianmyötäsesti eli lähes vaakatasossa ja käytä remmejä.

 

[pokkus]

Juu tuo lapojen välinen alue. Katsoin vähän asiaa ja tuo kelso shrug voisi sopia ohjelmaan kun siinä on kädet suorana. Muuten tulee jo valmiiksi tendoniittista kärsivälle haballe liikaa epäsuoria sarjoja

Tuo lapojen välinen alue yksi tärkeimmistä treenattavista kohteista, ainakin itsellä. Valitettavan liian usein näkee salilla näitä, jotka treenaavat ylikorostetusti vain rintaa ja etuolkia ja ne lihakset vetää koko kroppaa etukenoon ja ryhti huononee. Kokonaisuudesta tulee sellainen "apina-fiilis" kun ei ole selän puoleiset lihakset tasapainossa.

Asiasta toiseen. Itsellä kesäkiristely alkaa vihdoin tuottaa tulosta ja kohta toivottavasti maaliviiva lähestyy. Alkuvuosi alkoi mahtavasti, mutta viimeiset pari kuukautta ollut tuskaisia kipeytyneen olkapään takia.

 

[pokkus]

Kulmasoutu lattianmyötäsesti eli lähes vaakatasossa ja käytä remmejä.

Tämä on hyvä, mutta vähän hankala rakentaa peruslaitteista ellei salilla ole dedikoitua laitetta tähän.

Onneksi omalla salilla on kaksikin eri laitetta tälle, jossa saman voi tehdä tuettuna pystysuunnassa istuen. Lisäksi itse teen kulmasoutua smithissä seisten, jolla saan vielä vähän eri kulmasta eri lihaksiin hyvän tuntuman. Remmejä en ole tarvinnut, kun liikkeet tekee puhtaasti selällä.

 

[latexii]

meadows row on hyvä (toinen puoli kerrallaan) inverted row on hyvä.. onhan noita.

 

[josasim]

Juu tuo lapojen välinen alue. Katsoin vähän asiaa ja tuo kelso shrug voisi sopia ohjelmaan kun siinä on kädet suorana. Muuten tulee jo valmiiksi tendoniittista kärsivälle haballe liikaa epäsuoria sarjoja

Kelso shrug on aivan erinomainen liike, ei paljoa paremmaksi mene lapoja liikuttaville lihaksille, kun lähes isolaatioliike on. Tullut itse tehtyä joskus, nykyään teen tosin ihan leveää soutua, niin saa takaolkapäätkin ärsykettä.

Sopii kyllä erityisesti tuohon tilanteeseen, että ei haluaisi tehdä vetoliikkeitä, eli ei kun tekemään vaan. Itse tein t-bar soutulaitteessa, mutta hyvin voi tehä vaikka penkin kanssa smithissäkin.

 

[sm81]

Kelso shrug on aivan erinomainen liike, ei paljoa paremmaksi mene lapoja liikuttaville lihaksille, kun lähes isolaatioliike on. Tullut itse tehtyä joskus, nykyään teen tosin ihan leveää soutua, niin saa takaolkapäätkin ärsykettä.

Sopii kyllä erityisesti tuohon tilanteeseen, että ei haluaisi tehdä vetoliikkeitä, eli ei kun tekemään vaan. Itse tein t-bar soutulaitteessa, mutta hyvin voi tehä vaikka penkin kanssa smithissäkin.

Kuinka kauan menee ennenkuin tuloksia näkee tai tuntee? Millaisia settejä suosittelette?

 

[josasim]

Kuinka kauan menee ennenkuin tuloksia näkee tai tuntee? Millaisia settejä suosittelette?

Riippuu kovasti lähtökunnosta tuo tuloksien näkeminen/tunteminen. Jos on tehnyt paljonkin raskaita soutuja yläselälle, niin vaikutus lihaskasvuun/voimaan varmasti vähäisempi kuin sellaisella, jolla on yläselkä verrattain paljon heikompi.

Luultavasti huomaa kyllä heti, että painoa liikkuu enemmän kuin soudussa, kun ei ole takaolkapäät mukana yhtälössä lainkaan, ja liikerata tuntuu todennäköisesti oudon lyhyeltä aluksi. Siitä tunteesta pääsee sitten yli, ei ne lavat liiku enempää kuin liikkuvat.

Itse tykkään tehdä aika lailla kaikki liikkeet suunnilleen samanlaisilla sarja- ja toistomäärillä, eli 2-3 sarjaa n. 6-8 toistoa. Tähän on varmasti monella oma näkemyksensä

 

[sm81]

Riippuu kovasti lähtökunnosta tuo tuloksien näkeminen/tunteminen. Jos on tehnyt paljonkin raskaita soutuja yläselälle, niin vaikutus lihaskasvuun/voimaan varmasti vähäisempi kuin sellaisella, jolla on yläselkä verrattain paljon heikompi.

Luultavasti huomaa kyllä heti, että painoa liikkuu enemmän kuin soudussa, kun ei ole takaolkapäät mukana yhtälössä lainkaan, ja liikerata tuntuu todennäköisesti oudon lyhyeltä aluksi. Siitä tunteesta pääsee sitten yli, ei ne lavat liiku enempää kuin liikkuvat.

Itse tykkään tehdä aika lailla kaikki liikkeet suunnilleen samanlaisilla sarja- ja toistomäärillä, eli 2-3 sarjaa n. 6-8 toistoa. Tähän on varmasti monella oma näkemyksensä

2 x viikossa?

 

[josasim]

2 x viikossa?

Itsellä rytmitys sellainen, että taitaa tulla keskimäärin 2,5x treeniä viikkoon. 2-3 kertaa viikossa on aika hyvä yleisesti.

 

[Lucas]

Juu tuo lapojen välinen alue. Katsoin vähän asiaa ja tuo kelso shrug voisi sopia ohjelmaan kun siinä on kädet suorana. Muuten tulee jo valmiiksi tendoniittista kärsivälle haballe liikaa epäsuoria sarjoja

Face-pull on myös loistava liike sen treenaamiseen taljalla.

Parhaiten tuo liike toimii minusta kun ottaa kaksi köyttä yhden sijaan ja vetää niillä suunnilleen silmien korkeudella kädet 90 asteen kulmassa ja keskittyy vetämään niitä lapoja yhteen liikkeen lopussa.

Ei tarvi kovin kummoisia painoja pistää taljaan, että liike tosiaan alkaa tuntua oikeassa paikassa selässä.

YouTubesta löytyy ihan hyviä ohjevideoita tuohon liikkeeseen.

 

[Raatokalle]

Mitä tarkoitat keskiselällä? Jos ns lapojen väliä niin aina mukana leveällä otteella soutuja, mitkä osuvat sinne.

Jos tarkoitat ns pitkiä selkälihaksia keski/alaselässä, niin reverse hyper tai selän ojennus (tehtynä selälle) on aina treenikierrossa mukana. Istumatyöläiselle tuntuu hyvältä, kun kontrolloidusti ja kohdennetusti tulee pyöristettyä ja ojennettua selkää ja ranka saa liikettä.

Koitinpa huvikseni tehdä näin ekaa kertaa ja olipa outo kokemus. Liikerata tuntui todella lyhyeltä verrattuna kapeaan otteeseen(V mallisella kahvalla) ja liikettä tehdessä rasittui lähinnä kädet, eikä selkä(??). Mutta seuraavana päivänä sitten tuntuikin selässä, hyvällä tavalla.

 

[latee77]

Tein lapapuristukselle / alataljalle vaihtoehtoisen liikkeen, tuntui kyllä seuraavana päivänä aika jees:

Eli kaksi korokelaatikkoa (sellasia minkä päälle hypitään) kyljelleen ja niiden päälle penkki (tulee tilaa alle). Siihen vattalleen ja maastaveto Hex / trap tangolla "kulmasoutua". Mahtuu just sinne puulootien väliin ja mahdollistaa laajemman liikeradan kun on ne kahvat. Vatsallaan kun makaa niin ei pääse heijaamalla auttamaan liikkeessä.

Huomannut monesti että tuo lapojen loppurutistus on aika tuhnu. Sietäis saada sinne aktivaatiota.

Ps. Joulupyhinä väkisin valakyykkäämällä tienattu niskan hermo-oireilu alkaa olla kokonaan poissa. Niska edelleen jotenkin rasittuu helpommin. Sen verran sain tuntumaa valakyykyyn että se jos mikä pisti trapeziuksen alaosat tulille jotka taas vetää lapoja alas + yhteen. Mutta toistaiseksi bannissa itellä.

 

[Cortonki]

Tein lapapuristukselle / alataljalle vaihtoehtoisen liikkeen, tuntui kyllä seuraavana päivänä aika jees:

Eli kaksi korokelaatikkoa (sellasia minkä päälle hypitään) kyljelleen ja niiden päälle penkki (tulee tilaa alle). Siihen vattalleen ja maastaveto Hex / trap tangolla "kulmasoutua". Mahtuu just sinne puulootien väliin ja mahdollistaa laajemman liikeradan kun on ne kahvat. Vatsallaan kun makaa niin ei pääse heijaamalla auttamaan liikkeessä.

Huomannut monesti että tuo lapojen loppurutistus on aika tuhnu. Sietäis saada sinne aktivaatiota.

Ps. Joulupyhinä väkisin valakyykkäämällä tienattu niskan hermo-oireilu alkaa olla kokonaan poissa. Niska edelleen jotenkin rasittuu helpommin. Sen verran sain tuntumaa valakyykyyn että se jos mikä pisti trapeziuksen alaosat tulille jotka taas vetää lapoja alas + yhteen. Mutta toistaiseksi bannissa itellä.

Eikös tuo ole käytännössä hyljesoutu, mutta tanko vain vaihdettu?

 

[latee77]

Eikös tuo ole käytännössä hyljesoutu, mutta tanko vain vaihdettu?

Joo, sehän se onkin Tuo tangon vaihto tekee aika paljon kun liikerata pitenee + ote muuttuu.

Vinopenkissä vatsallaan käsipainoilla, molemmilla käsillä samaan aikaan hylje-kulmasoutuna myös ihan ok. Mutta hex-tangolla aika armoton.

 

[zaneislandd]

Face-pull on myös loistava liike sen treenaamiseen taljalla.

Parhaiten tuo liike toimii minusta kun ottaa kaksi köyttä yhden sijaan ja vetää niillä suunnilleen silmien korkeudella kädet 90 asteen kulmassa ja keskittyy vetämään niitä lapoja yhteen liikkeen lopussa.

Ei tarvi kovin kummoisia painoja pistää taljaan, että liike tosiaan alkaa tuntua oikeassa paikassa selässä.

YouTubesta löytyy ihan hyviä ohjevideoita tuohon liikkeeseen.

Ite kans ostin toisen taljaköyden vaan tätä liikettä varten kotisalille. Face pull on ehdottomasti tukevana liikkeenä hyvä ja voi supersetata raskaampien liikkeiden kanssa kivasti siinä ohessa.

10v sitten kun sain penkistä noin 2x BW niin huomasin, että olkapäät oli todella edessä ja ehdottomasti paljon epäbalanssia mikä varmaan oli lopulta syy joutua ortopedin pöydälle leikkuriin. Nykyään olkapääkivut huomattavasti vähäisemmät/olemattomat ja olkapäiden asento seistessä ihan silmämääräisesti todella paljon terveempi kun jokin "vetää niitä taaksepäin". Penkkikin on jo palautunut 1.75xBW vaikka joskus oli tuskaa nostaa 65kiloa..

 

[Arrows]

Ehkä "hiukan" on heikentynyt leuanvetotulos leuansiirtoleikkauksesta toipumisen aikana. Ennen meni 14 ja nyt pari No kyllä se taas tästä kun pääsee vauhtiin.

 

[zaneislandd]

Ehkä "hiukan" on heikentynyt leuanvetotulos leuansiirtoleikkauksesta toipumisen aikana. Ennen meni 14 ja nyt pari No kyllä se taas tästä kun pääsee vauhtiin.

Lihasmuisti pelastaa. Muutama kuukausi ja taas ollaan hyvin lähellä vanhoja tuloksia.

 

[Arrows]

Lihasmuisti pelastaa. Muutama kuukausi ja taas ollaan hyvin lähellä vanhoja tuloksia.

Niin se on. Kieltämättä yllätti kuinka paljon kunto huononi parin kuukauden aikana.

 

[Lucas]

Niin se on. Kieltämättä yllätti kuinka paljon kunto huononi parin kuukauden aikana.

Luultavasti sillä leukaleikkauksella on vaikutusta parantavaan suuntaan myös kuntosalilla jos se tehty esimerkiksi uniapnean oireiden vuoksi.

Hyvät yöunet on oleellista myös kuntosalilla tulosten kannalta.

Melatoniini lisällä uni paranee ja sen ansiosta syvän unen vaiheissa kasvuhormonia erittyy enemmän aivolisäkkeestä. Muistaakseni sillä on myös jonkinlainen suora vaikutus tuon lisäksi kasvuhormonin eristykseen. Magnesium lisä voi myös parantaa unia.

 

[Arrows]

Luultavasti sillä leukaleikkauksella on vaikutusta parantavaan suuntaan myös kuntosalilla jos se tehty esimerkiksi uniapnean oireiden vuoksi.

Hyvät yöunet on oleellista myös kuntosalilla tulosten kannalta.

Melatoniini lisällä uni paranee ja sen ansiosta syvän unen vaiheissa kasvuhormonia erittyy enemmän aivolisäkkeestä. Muistaakseni sillä on myös jonkinlainen suora vaikutus tuon lisäksi kasvuhormonin eristykseen. Magnesium lisä voi myös parantaa unia.

Siirrolla saatiin purentaa paremmaksi, mutta kyllähän ilmatietkin siinä samalla sai lisää tilaa. Hengityksen kanssa ei ongelmia ennenkään kyllä suuremmin ollut, ehkä nenähengitys tuntunut välillä hieman hankalalta.

Uni on kyllä tärkeää, siitä ei pääse mihinkään. Tulee kyllä aika usein heräiltyä pitkin yötä, mutta päivällä ei mitään pystyyn torkahtelua kuitenkaan ole.

 

[latexii]

Lihasmuisti pelastaa. Muutama kuukausi ja taas ollaan hyvin lähellä vanhoja tuloksia.

Täällä oli 2vuotta totaalitaukoa kaikesta fyysisestä. Vähän tikkuista oli alotella uudestaan

 

[Harb]

Ite kans ostin toisen taljaköyden vaan tätä liikettä varten kotisalille. Face pull on ehdottomasti tukevana liikkeenä hyvä ja voi supersetata raskaampien liikkeiden kanssa kivasti siinä ohessa.

Mä kans tykkään face pullista tosi paljon mutta se ei pidemmän päälle oikein skaalaudu, kun se ei ole tuettu. Istualtaan toimii jo paremmin mutta siinä loppuu sitten stack nopeasti kesken ja voi tulla vähän ahdasta. Kotisalille se ei tosin oo yleensä ongelma.

 

[The Grenadier]

Mä kans tykkään face pullista tosi paljon mutta se ei pidemmän päälle oikein skaalaudu, kun se ei ole tuettu. Istualtaan toimii jo paremmin mutta siinä loppuu sitten stack nopeasti kesken ja voi tulla vähän ahdasta. Kotisalille se ei tosin oo yleensä ongelma.

Alataljassa, ja jopa ylätaljassa onnistuu facepull, ei lopu pakka kesken.

 

[zaneislandd]

Mä kans tykkään face pullista tosi paljon mutta se ei pidemmän päälle oikein skaalaudu, kun se ei ole tuettu. Istualtaan toimii jo paremmin mutta siinä loppuu sitten stack nopeasti kesken ja voi tulla vähän ahdasta. Kotisalille se ei tosin oo yleensä ongelma.

Ite teen just istualteen, että saa jaloilla tuen penkistä. Siis face pullissa loppuu stack kesken? Ite teen ylätaljassa ja facepullissa painot ehkä 20-25kg painopakassa + taljalaite. Eikai tuossa kukaa vetele 100kg+ painoilla vai ymmärsinkö nyt jotain väärin?

 

[latee77]

Face pull voi tehdä niin että repii naruja naamaa päin isolla pakalla, tai sitten "oikein" eli tekee ikään kuin peck deckin käänteisesti.

 

[masaf2]

Face pull voi tehdä niin että repii naruja naamaa päin isolla pakalla, tai sitten "oikein" eli tekee ikään kuin peck deckin käänteisesti.

Kyl reverse pec deck on ihan eri liike ku facepull. Kuten vaikka b.o. reverse flyesikin / lateral rear delt raise.

Komppaan sitä alataljaa myös facepulliin ja itte tykkään tehä FreaknAthleten HyperProossa ku siihe saa 50 mm reiällä olevia kiekkoja ja kiekkokuormitteisena tappikulmasta johtuen eri vastuskäyrä ku taljalla.

Facepull vois kannattaa ajatella olevan huoltava/kuntouttava apuliike treenin viimeisimpinä jo turpiin vedettynä ja siis muulla tapaa sitten isommat linjat...

 

[latee77]

Kyl reverse pec deck on ihan eri liike ku facepull. Kuten vaikka b.o. reverse flyesikin / lateral rear delt raise.

Komppaan sitä alataljaa myös facepulliin ja itte tykkään tehä FreaknAthleten HyperProossa ku siihe saa 50 mm reiällä olevia kiekkoja ja kiekkokuormitteisena tappikulmasta johtuen eri vastuskäyrä ku taljalla.

Facepull vois kannattaa ajatella olevan huoltava/kuntouttava apuliike treenin viimeisimpinä jo turpiin vedettynä ja siis muulla tapaa sitten isommat linjat...

Nojoo, tosiaan eri liike mutta jos oli tarve takaolkapäitä / lapoja / ryhtiin vaikuttaa niin suositus oli tehdä se "kuin käänteinen peck deck" eikä pelkästään nykiä päin pläsiä.

Variaatioita riittää tietty.

 

[Harb]

Ite teen just istualteen, että saa jaloilla tuen penkistä. Siis face pullissa loppuu stack kesken? Ite teen ylätaljassa ja facepullissa painot ehkä 20-25kg painopakassa + taljalaite. Eikai tuossa kukaa vetele 100kg+ painoilla vai ymmärsinkö nyt jotain väärin?

Korkeussuuntaan säädettävissä monitoimitaljalaitteissa on mun vakiosaleilla kaksi taljaa ja 85 kilon pakka. Eli max 21,25kg reaalipaino. Toi on tuettuna knafti, tukematta labiili.

Ylä-/alataljaljoissa on yleensä 125-150kg, joten niissä ei ongelmaa tule.

 

[Lucas]

Nojoo, tosiaan eri liike mutta jos oli tarve takaolkapäitä / lapoja / ryhtiin vaikuttaa niin suositus oli tehdä se "kuin käänteinen peck deck" eikä pelkästään nykiä päin pläsiä.

Variaatioita riittää tietty.

Siinä on hyvän näköinen mallisuoritus Face-pull liikkeestä.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://youtube.com/shorts/8686PLZB_1Q


Painopinkka tuskin loppuu kesken ihan heti.

Tuon voi yhdistää myös siihen että kädet käyttää niiden ollessa sivulla ylhäällä yhdessä. Nimenä silloin Face-pull to Overhead Press tai Face-pull with Y-raise, jos YouTubesta vaikkq mallla haluaa katsoa.