Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[masaf2]

Älä tee puuroo tosta vaan heitä ne kaurahiutaleet sellaisenaan kypsentämättä muiden seassa huiviin ennen ku turpoovat (6v. sitten olin Jutan ja Bullin dieetillä). Ja mihin tarvii jotain mehukeittoo, kunnon aamupalaan tulee 250 g marjoja eikä mitään makeutusainekusta jossa on marjaa 10-15 %.

Tosin jos tiputan painoo niin syön vaan 250 g rahkaa taamukuuden aamiaisella, normaalisti enempi. Ja töissä ysiltä toinen setti välipalaksi (eli tekee about tommosen samalla kahteen kertaan). Aluksi tietty vähän tökki mutta kyllä siihe äkkiä tottuu, ja tommoset vetää huiviin 5-10 minuutissa riippuen selaako uutisia samalla vai ei.

Liukasteeksi voi pistää oliiviöljyä

 

[thebe]

Onko vinkkejä millä saisin ruokavalion kuntoon samaan aikaan kun treenaa paljon ja sitä kautta onnistumista rasvanpolttoon?

Aina kun aloitan tiukasti laskemaan kaloreita, rajoitan paljon, pystyn tekemään sitä pari viikkoa maksimissaan ja sitten katkeaa kamelin selkä. Energia ei riitä, ruokavalio karkaa käsistä ja sitten alkaa ahmiminen.

Harrastan maastopyöräilyä sekä triathlonia ja viikossa tulee treenitunteja yli 10. Lisäksi liian harvoin salilla tulee käytyä. Kotona punnerruksia ym. Käsipainot on.

5 kg rasvaa olisi helppo ottaa pois eikä tuntuisi missään.

Olen aikaisemmin n. 2v sitten onnistunut tiputtamaan painoa noin 15 kg kun jätin kaikki prosessoidut ruoat pois ja vetelin vapaasti hedelmiä, possua, tonnikalaa, maapähkinävoita ja sticky ricea. Nestemäiset kalorit jätin kokonaan pois. Tuosta 15 kgsta oli toki vesipainoa paljon kun olin turvonnut mutta paljon myös rasvaa lähti. Lihasta ei paljon lähtenyt. Kun palasin Suomeen niin ei ruokavalio enää pitänyt ja paino nousi n. 5 kg muutamassa kuukaudessa.

Suuri tekijä oli myös fiksummalla palautumisella ja paremmalla unenlaadulla ja sitä kautta stressin lieventämisellä.

Kuten itsekin olet varmaan huomannut, ensimmäinen kriteeri hyvälle dietille/ruokavaliolle on se, että sitä pystyy itse noudattamaan. Kuka tahansa voi syödä viikon tai kaksi herneitä ja näkkileipää, mutta jossain vaiheessa pää tai kroppa sanoo pelin seis. Tulokset tulevat pitkällä aikavälillä, usein kuukausissa tai jopa vuosissa, jolloin tuollaiset kahden viikon rykäisyt todennäköisesti aiheuttavat enemmän haittaa, kun hyötyä (mahdollinen epäonnistumisen tunne ym).

Aloittaisin siitä, että tee ruokapäiväkirjaa vaikka viikko tai kaksi paperille tai esim Myfitnesspal-apin avulla. Se näyttää myös makrot, kokonaiskalorit ym ja pystyy skannaamaan ruoat viivakoodeista tai lisäämään omia, erittäin kätevä työkalu. Kun tämänhetkiset kalorit on suurinpiirtein tiedossa, ei tarvitse hakuammuntana alkaa puottamaan kaikkea ruokaa pois ja/tai kieltämään itseltään kaikkea, vaan voi pikkuhiljaa vähentää ruokamääriä viikkojen kuluessa.

Paljonko sitä pudotettavaa olisi? Liikuntaa tulee kohtuu paljon, joten kaikkea ruokaa ei voi eikä kannata jättää pois, koska sitten kärsii pian myös treenit ja palautuminenkin. Limsat, karkit, oluet, sipsit ja muut paskat kannattaa ekana jättää pois, jos niitä tulee suuremmissa määrin nautiskeltua. Perunaa saat syödä helvetin ison kasan suklaapatukan tai limsapullon kaloreihin.

 

[ttjm]

En tiedä näistä ravintojutuista mitään, mutta omasta mielestä tuollaiset hiutaleet ja marjat menisi parhaiten jogurtin kanssa. Makuasioita tietysti.
Mulle on tosin tuo aamupalan syöminen aika pakkopullaa muutenkin, kun oon tottunut olemaan ilman niin monta vuotta. Ei oikein suoraan sängystä maistu ruoka ollenkaan.

Toinen juttu: oon nyt ajatellut kuntoilua niin tälle vuodelle, että kolme kertaa viikossa salia ja 2-3 kertaa lenkki. Lenkkeilyn tilalle voi sitten vaihtaa vaikka pyöräilyä tai muuta, kun säät alkaa sallimaan. Tuossa melkein naapurissa on esim. joki ja paikallinen melontaseuran kajakkipiste
Lähinnä sitä mietin, että onkohan tuo lihastreenin ja aerobisen yhdistäminen ok? Joskus muistan parin kauemman harrastaneen kaverin selittäneen, että pitäisi tehdä vähän kausissa erikseen kumpaakin, mutta lieneekö tällaiselle aloittelijalle mitään merkitystä, jos vaan jaksaa ja kestää?

 

[thebe]

En tiedä näistä ravintojutuista mitään, mutta omasta mielestä tuollaiset hiutaleet ja marjat menisi parhaiten jogurtin kanssa. Makuasioita tietysti.
Mulle on tosin tuo aamupalan syöminen aika pakkopullaa muutenkin, kun oon tottunut olemaan ilman niin monta vuotta. Ei oikein suoraan sängystä maistu ruoka ollenkaan.

Toinen juttu: oon nyt ajatellut kuntoilua niin tälle vuodelle, että kolme kertaa viikossa salia ja 2-3 kertaa lenkki. Lenkkeilyn tilalle voi sitten vaihtaa vaikka pyöräilyä tai muuta, kun säät alkaa sallimaan. Tuossa melkein naapurissa on esim. joki ja paikallinen melontaseuran kajakkipiste
Lähinnä sitä mietin, että onkohan tuo lihastreenin ja aerobisen yhdistäminen ok? Joskus muistan parin kauemman harrastaneen kaverin selittäneen, että pitäisi tehdä vähän kausissa erikseen kumpaakin, mutta lieneekö tällaiselle aloittelijalle mitään merkitystä, jos vaan jaksaa ja kestää?

Hyvin voit yhdistää aerobisen ja salin. Syödä todennäköisesti saat kuitenkin aika reippaasti, että jaksaa painaa ja palautuu. Jos tähän asti on ollut liikkuminen 0, voi tuollainen 6 reeniä viikossa olla aika raju startti. Lähtisin liikkeelle mielummin jopa vaikka 2 sali + 1 lenkki tai 2+2 tyyppisesti, kuulostellen kroppaa. Liikunnan määrää kun pystyy vaikka viikoittain lisäämään jaksamisen mukaan.

Ja jos liikuntaa alkaa harrastamaan nuinkin reippaasti ja haluaa tulosta, kannattaa ravintojuttuihinkin vähän paneutua. Salihommissa voimat ja lihakset ei juuri kasva, jos ruokailut ei ole edes sinnepäin kunnossa ja palautuminen lenkeistäkin heikompaa.

 

[latee77]

En tiedä näistä ravintojutuista mitään, mutta omasta mielestä tuollaiset hiutaleet ja marjat menisi parhaiten jogurtin kanssa. Makuasioita tietysti.
Mulle on tosin tuo aamupalan syöminen aika pakkopullaa muutenkin, kun oon tottunut olemaan ilman niin monta vuotta. Ei oikein suoraan sängystä maistu ruoka ollenkaan.

Toinen juttu: oon nyt ajatellut kuntoilua niin tälle vuodelle, että kolme kertaa viikossa salia ja 2-3 kertaa lenkki. Lenkkeilyn tilalle voi sitten vaihtaa vaikka pyöräilyä tai muuta, kun säät alkaa sallimaan. Tuossa melkein naapurissa on esim. joki ja paikallinen melontaseuran kajakkipiste
Lähinnä sitä mietin, että onkohan tuo lihastreenin ja aerobisen yhdistäminen ok? Joskus muistan parin kauemman harrastaneen kaverin selittäneen, että pitäisi tehdä vähän kausissa erikseen kumpaakin, mutta lieneekö tällaiselle aloittelijalle mitään merkitystä, jos vaan jaksaa ja kestää?

Jos on painopiste salilla niin kannattaa pitää ne lenkit / aerobiset hommelit mielellään peruskuntotasolla, ja vain välillä kovempi lenkki tms. Tuota PK sykkeellä liikkumista pitäis alkuun olla muutenkin varmaan 80% harjoituksista niin olis parempi pohja treenata ihan kuntoakin kun PK kunnossa.

Kävin vuos sitten lääkäriasemalla ihan oikeassa kuntotestissä, peruskunto selvästi huonoin alue vaikka kunto taso olikin hyvä. Johtunee siitä että aiemmin aina treenannut kuntoon nähden liian kovaa. Peruskunto ei kehity ja sitä tarvitaan jos haluaa kuntoa nostaa. Maximi syke yli 200 ja ikää 40, mutta kun hölkkää keposesti niin sykkeet aina nousee nopeesti 150 ja yli.

Eli jäitä hattuun myös

 

[Lucas]

Hyvin voit yhdistää aerobisen ja salin. Syödä todennäköisesti saat kuitenkin aika reippaasti, että jaksaa painaa ja palautuu. Jos tähän asti on ollut liikkuminen 0, voi tuollainen 6 reeniä viikossa olla aika raju startti. Lähtisin liikkeelle mielummin jopa vaikka 2 sali + 1 lenkki tai 2+2 tyyppisesti, kuulostellen kroppaa. Liikunnan määrää kun pystyy vaikka viikoittain lisäämään jaksamisen mukaan.

Ja jos liikuntaa alkaa harrastamaan nuinkin reippaasti ja haluaa tulosta, kannattaa ravintojuttuihinkin vähän paneutua. Salihommissa voimat ja lihakset ei juuri kasva, jos ruokailut ei ole edes sinnepäin kunnossa ja palautuminen lenkeistäkin heikompaa.

Ääni tälle vaihtoehdolle. Kaksi kertaa viikossa punttisalia on aika tavalla maksimi minkä aloittelija voi treenata tehokkaasti punttisalilla ja palautuakkin siitä.

Kuntohan huononee ja lihasvoima heikkenee kun punttisalillakin treenaamassa käy. Kunto ja voimat kuitenkin palautuvat lähtötasoa korkeammalle tasolle treenin jälkeen muutamassa päivässä ja lihakset kasvavat samalla.

Mikäli ennen uutta treeniä ei ehdi palautua riittävästi niin kunto menee aina vain huonompaan suuntaan ja kehittyy ylirasitustila. Lopulta sitä on niin väsynyt ja poikki että siihen loppuu se liikuntaharrastus. Tällaisia "tapauksia" näkee kuntosaleilla yllättävän paljon. Ostavat jonkun kuukausikortin ja sitten elukan raivolla sen kuukauden treenaavat jonkun neljä kertaa viikossa. Sitten niitä ei vuoteen tai koskaan enää näy enää salilla.

Itselläkin se kaksi kertaa viikossa punttisalilla on aika tavalla maksimi mitä elimistö kestää treeniä kahteen osaan jaetulla ohjelmalla. Eli kerran viikossa tulee jokainen lihasryhmä treenattua yhden kerran. Toki jotain vatsoja ja selänojennuksia tulee tehtyä joka treenikerralla ja jotain kevyttä toista treenikertaa viikossa niille lihaksille joiden kehitys laahaa muuta kroppaa perässä. Kuitenkin itselläkin pari vuotta nyt tullut treenattua punttisalilla säännöllisesti.

Jotain aerobista kestävyysliikuntaa voi sitten sen 1-2 kertaa viikossa siinä ohessa harrastaa. Huom! Sekin kannattaa aloittaa hyvin rauhallisella temmolla eli vaikka sen 2 tuntia käydä kävelemässä tai pyöräilemässä hitaasti sellaisella vauhdilla ettei hengästy. Määriä ja tempoa voi sitten myöhemmin lisätä jos siltä tuntuu.

 

[burmanm]

Nollasta sataan ei toki toimi, mutta ei kaikilla välttämättä ihan noin huono peruskunto ole etteikö kestäisi kolmea kertaa viikossa helposti. Mutta, mikäli peruskunto on niin heikko ettei kykene edes aloittelijana palautumaan, niin itse kyllä miettisin vaihtoehtoa jossa sitä salia ei alkuun olisi ollenkaan. Eli lähtisi treenaamaan sitä peruskuntoa (vaikka jonkun mielekkään urheilun kautta jotta ei menetä motivaatiota) ja jos lihasvoimaa tarvitsee lisää, niin tekisi näitä bodyweight harjoitteita vaikka parina iltana kotona (kesällä neuvoisin tekemään pihalla - se on yllättävän mukavaa verrattuna kuntosaliin). Kuitenkin se lihasvoiman hankkiminen on vaikeaa jos ei kunto mihinkään oikeasti riitä.

Toisaalta jos rapakunnosta lähdetään, niin pienilläkin määrillä core/punnerrus/etc saa nopeasti sellaista voimaa jonka jälkeen on mielekkäämpää lähteä sinne salille. Sen lisäksi ei tarvitse lähteä ostamaan sitä salikorttia, vaan voi noilla kokeilla maistuuko homma miltään. Monet noista "bodyweight-jumpista" jotka tehdään kelloa vastaan on sen lisäksi sen verran urheilullisia ettei sitä enää sen jälkeen lenkille tarvitse lähteä, hiki virtaa muutenkin. Voit vielä valita vapaasti jonkun viehättävän mallin jota seurata, niin jaksaa katsoa uudelleenkin

 

[latexii]

Älä tee puuroo tosta vaan heitä ne kaurahiutaleet sellaisenaan kypsentämättä muiden seassa huiviin ennen ku turpoovat (6v. sitten olin Jutan ja Bullin dieetillä). Ja mihin tarvii jotain mehukeittoo, kunnon aamupalaan tulee 250 g marjoja eikä mitään makeutusainekusta jossa on marjaa 10-15 %.

Tosin jos tiputan painoo niin syön vaan 250 g rahkaa taamukuuden aamiaisella, normaalisti enempi. Ja töissä ysiltä toinen setti välipalaksi (eli tekee about tommosen samalla kahteen kertaan). Aluksi tietty vähän tökki mutta kyllä siihe äkkiä tottuu, ja tommoset vetää huiviin 5-10 minuutissa riippuen selaako uutisia samalla vai ei.

Liukasteeksi voi pistää oliiviöljyä

Menishän se noinkin, mutta olen kyllä oppinut syömään 22 treenivuoden aikana. Ei se määrä ole ongelma, kunhan vaan ääneen ihmettelin ketoosidieetin jälkeen. Ja mitä mehukeittoon tulee niin syön tuota allaolevaa marjojen kanssa

 

[jarhu]

Nollasta sataan ei toki toimi, mutta ei kaikilla välttämättä ihan noin huono peruskunto ole etteikö kestäisi kolmea kertaa viikossa helposti. Mutta, mikäli peruskunto on niin heikko ettei kykene edes aloittelijana palautumaan, niin itse kyllä miettisin vaihtoehtoa jossa sitä salia ei alkuun olisi ollenkaan. Eli lähtisi treenaamaan sitä peruskuntoa (vaikka jonkun mielekkään urheilun kautta jotta ei menetä motivaatiota) ja jos lihasvoimaa tarvitsee lisää, niin tekisi näitä bodyweight harjoitteita vaikka parina iltana kotona (kesällä neuvoisin tekemään pihalla - se on yllättävän mukavaa verrattuna kuntosaliin). Kuitenkin se lihasvoiman hankkiminen on vaikeaa jos ei kunto mihinkään oikeasti riitä.

Toisaalta jos rapakunnosta lähdetään, niin pienilläkin määrillä core/punnerrus/etc saa nopeasti sellaista voimaa jonka jälkeen on mielekkäämpää lähteä sinne salille. Sen lisäksi ei tarvitse lähteä ostamaan sitä salikorttia, vaan voi noilla kokeilla maistuuko homma miltään. Monet noista "bodyweight-jumpista" jotka tehdään kelloa vastaan on sen lisäksi sen verran urheilullisia ettei sitä enää sen jälkeen lenkille tarvitse lähteä, hiki virtaa muutenkin. Voit vielä valita vapaasti jonkun viehättävän mallin jota seurata, niin jaksaa katsoa uudelleenkin

Jos oikein paha tilanne on niin sitten on lähdettävä jostain kevyestä, esimerkiksi kävelystä. Kävely on siitä hyvä että se on lähes paras tapa kasvattaa peruskuntoa koska harva on niin huonossa kunnossa ettei pysty kevyellä sykealueella sitä tekemään ja lihakset kestää hyvin suuria määriä kävelyä, joten sitä voi tehdä useana päivänä viikosta ja voi tehdä vuoden ympäri minä kellonaikana tahansa ilman erityisvarusteita. Tärkeää olisi kehittää kuntoa useana päivänä viikossa koska muuten lihakset ei totu kunnolla rasitukseen ja kävelystä palautuu yleensä alle vuorokaudessa, joten 1-1,5h neljänä päivänä viikossa on hyvä startti.

Raskaammista lihaskuntoharjoitteista lihakset kyllä palautuu aloittelijanakin kolmessa päivässä, joten on mahdollista ja myös usein järkevää tehdä kuntopiirityyppistä salireeniä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Painojen kanssa tai ilman painoja käy kaikki lihasryhmät läpi kaksi kertaa viikossa. Tuossa täytyy olla tarkka ettei painot ole liian isoja muuten viimeiset sarjat jää heikoiksi eikä kehitä kunnolla niitä lihasryhmiä.

 

[ttjm]

Ilmaisu on taas sen verran hakusessa, että jätin tuon perustason kokonaan mainitsematta. Oon tässä nyt vajaa puoli vuotta jaksanut käydä aika säännöllisesti salilla ma-ke-pe ja aerobista on ollut aika satunnaisesti. Tarkoitus olisi siis nyt lisätä tuota aerobista sen pari/kolme kertaa viikkoon. Eli pidän itseäni vielä kohtuu aloittelijana, mutta on ne ihan ensimmäiset esteet jo ylitetty tässä projektissa

Jos alkaa jossain vaiheessa lipsumaan, niin olen ajatellut joustavani nimenomaan aerobisen kanssa. Ihan motivaation takia pitää keksiä jotain vaihtoehtoja juoksemiselle, kun se alkaa ihan varmasti jossain vaiheessa kyrpimään

 

[Lucas]

Väitän edelleen, että oikeasti jos kovat treenit punttisalilla tekee, niin viikon palautuminen siitä on aika tavalla minimi että siitä on oikeasti palautunut ja lihaksissa on taas voimia samanlaiseen vetoon uudelleen.

Tuossa tuollainen juttu Iltalehdestä:

Voimamieslegenda Markku Suonenvirta kertoo hirvittävästä hetkestä, joka oli maksaa hengen: ”Aika ohueksi voi paksu äijä mennä”

"Markku Suonenvirta sanoo, etteivät huipputulokset todellakaan tulleet sattumalta. Kropasta mitattiin kaikki irti.

– Tiistaisin vatsa meni jo aamusta ympäri, kun tiesi, että illasta sitä taas oksentaisi Kupittaan hallin kulmassa, voimamieslegenda kertoo.

Viikonpäivä oli pyhitetty säkkitreenille. 174 metrin ratakierros. Pari lämmittelyvetoa alle, sitten sadan kilon jauhot selkään.

– Kerta viikkoonkin oli vähän paljon, kun kyseessä oli sellainen hevosen laji. Se kesti vain parikymmentä sekuntia, mutta rassasi niveliä ja tyhjensi kropasta aivan kaiken. Treeni oli kuitenkin välttämätön lajissa vaaditun kestävyyden kannalta, Suonenvirta sanoo.

Kyykkytreenitkin vedettiin huolella Turun suunnalla.

– Jalkapäivänä otettiin vähän lämpöä ja iskettiin keppiin 140–150 kiloa. Sillä kyykättiin niin kauan, ettei enää ylös päässyt.

– Niillä pökkelöillä yritettiin sitten treenin jälkeen jotenkin päästä vielä uloskin sieltä salilta, hän muistelee nauraen."​

Käsittääkseni Ilkka Nummistolla ja kyseisellä Markku Suonenvirralla tuskin palautumisen hitaus on myöskään niistä "lisäravinteista" jäänyt kiinni vaan eiköhän niitäkin ole kulunut useammankin hevosen annos.

Se onkin sitten eri asia onko normaalilla kuntoilijalla mitään järkeä koskaan treenata niin kovasti ettei treenien jälkeen pystyssä pysy ja tärisee ja vapisee tuntikausia kuin joku Parkinson potilas ja ruoka ja nestekkään ei pysy sisällä ja olo on lihaksissa päiväkausia kuin jollakin piestyllä koiralla.

Toisaalta niissä treeneissä taitaa olla vielä vähemmän järkeä joita osa naisista esimerkiksi tekee ja joissa painoja on niin vähän että liikettä voisi tehdä tuntikausia ilman että edes hengestyy ja hiki tulee ja samalla voi lukea jotain naistenlehteä.

 

[latee77]

Väitän edelleen, että oikeasti jos kovat treenit punttisalilla tekee, niin viikon palautuminen siitä on aika tavalla minimi että siitä on oikeasti palautunut ja lihaksissa on taas voimia samanlaiseen vetoon uudelleen.

Tuossa tuollainen juttu Iltalehdestä:

Voimamieslegenda Markku Suonenvirta kertoo hirvittävästä hetkestä, joka oli maksaa hengen: ”Aika ohueksi voi paksu äijä mennä”

"Markku Suonenvirta sanoo, etteivät huipputulokset todellakaan tulleet sattumalta. Kropasta mitattiin kaikki irti.

– Tiistaisin vatsa meni jo aamusta ympäri, kun tiesi, että illasta sitä taas oksentaisi Kupittaan hallin kulmassa, voimamieslegenda kertoo.

Viikonpäivä oli pyhitetty säkkitreenille. 174 metrin ratakierros. Pari lämmittelyvetoa alle, sitten sadan kilon jauhot selkään.

– Kerta viikkoonkin oli vähän paljon, kun kyseessä oli sellainen hevosen laji. Se kesti vain parikymmentä sekuntia, mutta rassasi niveliä ja tyhjensi kropasta aivan kaiken. Treeni oli kuitenkin välttämätön lajissa vaaditun kestävyyden kannalta, Suonenvirta sanoo.

Kyykkytreenitkin vedettiin huolella Turun suunnalla.

– Jalkapäivänä otettiin vähän lämpöä ja iskettiin keppiin 140–150 kiloa. Sillä kyykättiin niin kauan, ettei enää ylös päässyt.

– Niillä pökkelöillä yritettiin sitten treenin jälkeen jotenkin päästä vielä uloskin sieltä salilta, hän muistelee nauraen."​

Käsittääkseni Ilkka Nummistolla ja kyseisellä Markku Suonenvirralla tuskin palautumisen hitaus on myöskään niistä "lisäravinteista" jäänyt kiinni vaan eiköhän niitäkin ole kulunut useammankin hevosen annos.

Se onkin sitten eri asia onko normaalilla kuntoilijalla mitään järkeä koskaan treenata niin kovasti ettei treenien jälkeen pystyssä pysy ja tärisee ja vapisee tuntikausia kuin joku Parkinson potilas ja ruoka ja nestekkään ei pysy sisällä ja olo on lihaksissa päiväkausia kuin jollakin piestyllä koiralla.

Toisaalta niissä treeneissä taitaa olla vielä vähemmän järkeä joita osa naisista esimerkiksi tekee ja joissa painoja on niin vähän että liikettä voisi tehdä tuntikausia ilman että edes hengestyy ja hiki tulee ja samalla voi lukea jotain naistenlehteä.

Valmennuspuolella taas on sanottu että (muistaakseni) noin 70%-80% tehot on parhaat niin palautuu sille tasolle ettei kipujen yms takia jää treenejä tekemättä. Tulee siis pitkällä juoksulla enemmän toistoja jne. Toki välillä voi hermotusta hiukan riehaannuttaa tekemällä välillä all-in.

Mutta noilla veijareilla varmaan onkin joka treeni sellanen "suutu jo saa**na" -levelin mörrimöykky raivari :O

 

[Jumputin]

Mielestäni hyvä treeni on sellainen, että viikon sisään pystyy tekemään toisen laadukkaan treenin samalle lihasryhmälle.
Jos ei ole aikaa tehdä kuin yksi viikossa, niin silloin voi ottaa hieman kovemmin.

Itsellä on pyrkimyksenä saada viikon sisään kymmenen laadukasta sarjaa lihasrymille esim. vaikka kyykkyä jaettuna kahteen eri treenikertaan.

 

[jarhu]

Tuskin tarkoituksen mukaista vetää viikoittain kuitenkaan mitään kilpasuorituksen kaltaisia reenejä. Hyöty on lähellä nollaa ja palautuminen kestää liian kauan joten kehitys jää junnaamaan. Kova reeni ei ainakaan omassa mielessä vastaa maksimisuoritusta.

 

[latexii]

Treenattu lihas palautuu pääsääntöisesti 48 tunnin aikana jos sen antaa palautua, eli ei rasita sitä ollenkaan, edes epäsuorasti. Eriasia jos on härkitty hermostoakin kaikenmaailman superseteillä, pakkotoistoilla, tiputuksilla etc. Hermostolla kestää palautua aivan vitusti pidempään. Toki tässäkin on muuttujia jos ollaan esim. kovalla dieetillä. Mavessa rasittuu osittain kyykkylihakset ja päinvastoin, joten voi olla palautuminenkin vähän niin ja näin tuon 48 -tunnin suhteen.

 

[thebe]

Kannattaa myös muistaa että "kovaa" treenaaminen ei ole mikään itseisarvo ja voi tarkoittaa hyvin montaa asiaa. Kannattaa pyrkiä treenaamaan järkevästi, mikä tottakai sisältää myös kovia ja haastavia treenejä.

Yksittäisellä treenillä ei loppupeleissä paljoa tulosta saa, vaan tulokset saadaan pikkuhiljaa viikkojen, kuukausien ja vuosien aikana. Ei siis välttämättä ole järkevää säännöllisesti treenata itseään yksittäisessä treenissä niin paskaksi, että palautumiseen menee kaksi viikkoa. Ns kuolleen hevosen hakkaamisella ei välttämättä saada juuri muuta aikaan, kuin pidennetään palautumista ja kasvatetaan loukkaantumisriskiä. Jos maksimaaliset hyödyt saadaan 10 tai 15 sarjasta viikossa, mitä hyötyä on hakata lihasta 30 tai 40 sarjaa? Tuossa yleensä painotki alkaa olemaan loppupuolella treenissä hyvin pienet ja/tai sarjoja hakataan hirveällä heilumisella ja tekniikan kustannuskella, jolloin loukkaantumisriskit kasvaa ja hermosto saadaan tilttiin.

Vähemmän kerralla on usein jopa parempi, jolloin voit treenata useammin, tehokkaammin ja pidempään.

 

[Lucas]

Valmennuspuolella taas on sanottu että (muistaakseni) noin 70%-80% tehot on parhaat niin palautuu sille tasolle ettei kipujen yms takia jää treenejä tekemättä. Tulee siis pitkällä juoksulla enemmän toistoja jne. Toki välillä voi hermotusta hiukan riehaannuttaa tekemällä välillä all-in.

Mutta noilla veijareilla varmaan onkin joka treeni sellanen "suutu jo saa**na" -levelin mörrimöykky raivari :O

Mitä itse punttisalilla treenaavia tiedän, niin sellaiset punttisalilla treenaajat jotka pari kymmentä vuottakin säännöllisesti treenanneet tuollaisella 70-80 prosentin kuormalla suhteessa maksimivoimaan pari kolme kertaa viikossa näyttävät ainakin tulosten perusteella sellaisilta että maksimivoimaa ei ole tullut lisää ja vuosikymmenten treenistä huolimatta kroppakin näyttää ulkoisesti joltakin "Iivo Niskasen" kropalta.

Varmaan lihaskunto ja kestävyys on hyvä tuollaisen treenin seurauksena, mutta maksimivoimaa jos kaipaa lisää tai lisää kokoa kropan lihaksiin niin tarvii toisenlaista treeniä ja vastusta. Kyse on siitä millaista tulosta siltä treenaamiselta haluaa.

Yllättävän paljon lihaksia ja lihaksikkaan kropan näyttää tuovan myös se painon- ja voimannostajien treeni jossa 1-5 toistoa näyttävät tekevän sarjaa kohti lähellä maksimivetoja eikä sarjojakaan kovin montaa treeniä kohti ole. Tämä siis omana havaintona mitä muiden treenaamista salilla katsellut.

Treenattu lihas palautuu pääsääntöisesti 48 tunnin aikana jos sen antaa palautua, eli ei rasita sitä ollenkaan, edes epäsuorasti. Eriasia jos on härkitty hermostoakin kaikenmaailman superseteillä, pakkotoistoilla, tiputuksilla etc. Hermostolla kestää palautua aivan vitusti pidempään. Toki tässäkin on muuttujia jos ollaan esim. kovalla dieetillä. Mavessa rasittuu osittain kyykkylihakset ja päinvastoin, joten voi olla palautuminenkin vähän niin ja näin tuon 48 -tunnin suhteen.

En oikein itse usko tuohon palautumiseen 48 tunnin aikana. Esimerkiksi viime perjantaina tein kunnon selkätreenit joissa oli maastavetoa erilaisina variaatioina, kulmasoutua, ylätaljaa ja sen sellaista niin vieläkin nyt tiistaina selässä aristaa jos jotain venytystä esimerkiksi teen selälle. Ehkä sitä sitten torstaina tai perjantaina alkaa olla palautunut sen verran taas että pystyn taas uudelleen selän treenaamaan samanlaisella tai hieman kovemmalla treenillä.

Reilun kuukauden ajan niitä treenejä voi koventaa ja painoja lisätä viikko viikolta. Sitten on pakko viikko pari ottaa kevyesti ja tiputtaa painoja ja vähentää liikkeitä ja sarjojen määrää. Sitten taas voi lähteä koventamaan.

Nuo ovat siis omakohtaisia havaintoja jotka toimivat minulle. Ihmiset ovat erilaisia ja jollekkin toiselle toimii taas ihan erilainen treenaaminen.

Joskus parikymppisenä tuli minulla treenattua myös kolmeen neljään jaetulla viikko-ohjelmalla ja treenikertoja oli punttisalilla neljä kertaa viikossa, mutta se ei ainakaan itsellä toiminut oikein mitenkään kun liika oli liikaa. Paitsi että kehitys junnasi silloin paikoillaan niin tuli erilaisia kipuja ja selänkin onnistuin kerran loukkaamaan kunnolla.

Kuntosalilla kannattaakin aloittelijoiden yrittää välttää nuo samat virheet vaikka motivaatiota ja intoa olisikin treenata joka päivä. Kannattaa aloittaa harrastus maltillisesti kun treenimäärää ja kertoja voi sitten myöhemmin kuukausien myötä kiristää jos siltä tuntuu. Jos taas liian rajusti aloittaa harrastuksen niin motivaatio on äkkiä loppu ja kunto on vain huonompi kuin aloittaessa ja mahdollisesti onnistunut vielä telomaan itsensä.

 

[latexii]

Nuo ovat siis omakohtaisia havaintoja jotka toimivat minulle. Ihmiset ovat erilaisia ja jollekkin toiselle toimii taas ihan erilainen treenaaminen.

Tämäpä juuri. Itsellä kyllä palautuu tämähetkisellä ohjelmalla treenattu lihas 48 tunnin aikana. Tosin nyt ei vedetäkään (positiiviseen tai negatiiviseen) failureen saakka. Esim. sinun ja minun kovat todennäköisesti varmasti eroaisivat toisistaan käytännössä, siksi kova onkin todella suhteellinen käsite.

Lisäksi merkkaa millä mittarilla palautumista tarkistellaan, onko se isometrinen (staattinen) voimantuotto, lihasarkuus, lihasturvotus etc.

Ahtiainen ja Hulmi ym. (2011) seurasivat koehenkilöiden subjektiivista palautumista erittäin kuormittavan treenin (jalkaprässi (5×10) ja jalkakyykky (4×10)) jälkeen. Tämä itse koettu palautuminen kuormituksesta lähtötasolle vie noin 4 päivää ja sen yli lähtötason jopa 6 päivää. Tutkimuksessa käytettiin myös objektiivisia mittareita, kuten isometristä maksimivoimaa, lihasvaurioista kertovan kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuuksien, lihasturvotuksen ja sekä lihasaktivaation mittaamista. Lihasvaurio ja -arkuus sekä ja lihasturvotus olivatkin koholla 48 tuntia treenikuormituksen jälkeen, mutta isometrinen (staattinen) voima oli jo palannut lepotasolle. Näiden objektiivisten muuttujien palautuminen rankasta voimaharjoituksesta palautuminen saattaa kestää yli 72 tuntia ja mitattu dynaaminen maksimivoima voi olla lähtötasoa heikompi 72 tuntia rankan voimakuormituksen jälkeen (Zatsiorsky 1995, Ahtiainen ym. 2003). Huomautan vielä, että normaalista harjoitusmaailmasta irrallaan olevissa poskettomissa eksentrisissä kuormituksissa voima ei välttämättä palaudu 4-6 päivässä ja lihasarkuus saattaa kestää pahimmillaan jopa viikkoja.

Lihasarkuus on melko hyvä merkki lihaksen palautumisesta. Lihasarkuudella on myös yhteys vajaasta palautumisesta kieliviin tekijöihin, kuten heikentyneeseen maksimivoimaan ja kreatiinikinaasi -pitoisuuteen veressä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa.

Yllättävän paljon lihaksia ja lihaksikkaan kropan näyttää tuovan myös se painon- ja voimannostajien treeni jossa 1-5 toistoa näyttävät tekevän sarjaa kohti lähellä maksimivetoja eikä sarjojakaan kovin montaa treeniä kohti ole. Tämä siis omana havaintona mitä muiden treenaamista salilla katsellut.

Itse en kyllä ylläolevaa omalta taholtani allekirjoita... Ja verrataanko seuraavaksi voimannostajan ja kehonrakentajan lihasmassoja ja toistoja ? Itse en näe yhtään mitään syytä tehdä 1-5 toistomääriä jos lihasmassaa haluaa.


Kyselutkimus ja sen tulokset lyhyesti


Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.


Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin.

Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla. Aerobista liikuntaa harrasti 2/3 kilpailijoista off-kaudella, määrän ollessa kuitenkin heilläkin vähäistä. Kaksi eliittitason kehonrakentajaa oli mukana tutkimuksessa ja he eivät myöntäneet harrastavansa aerobista liikuntaa ollenkaan ennen kilpailu-/dieettikautta.


Kilpailuun valmistava kausi. Dieettijaksolla viimeisen kuuden viikon aikana useampi kehonrakentaja raportoi treenaavansa 3-4 sarjaa per lihasryhmä. Pidempien sarjojen suosio kasvoi (10-15 toistoa yleistä) ja sarjapalautusten lyhentyessä (30-60s). Aerobisen harjoittelun määrä nousi selvästi tavoitteena tietysti vähentää läskiä. Vain 15 % kisaajista ei ottanut aerobista liikuntaa ollenkaan mukaan ohjelmaan. Keskimäräinen tiputus off-kauden massoista oli 8-9 kg. @ Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

Tokihan se on mahdollista että kyselyyn vastanneet 127 kilpakehonrakentajaa ovat mallia Iivo Niskanen.

Olisi muuten kiva nähdä miltä itse näytät ? (minun kuntoni kyllä näkyy aiemmilta sivuilta ja treenaan about juurikin 60-80% tehoilla maksimiin nähden, tosin olenkin mallia Iivo)

 

[Lucas]

Tämäpä juuri. Itsellä kyllä palautuu tämähetkisellä ohjelmalla treenattu lihas 48 tunnin aikana. Tosin nyt ei vedetäkään (positiiviseen tai negatiiviseen) failureen saakka. Esim. sinun ja minun kovat todennäköisesti varmasti eroaisivat toisistaan käytännössä, siksi kova onkin todella suhteellinen käsite.

Lisäksi merkkaa millä mittarilla palautumista tarkistellaan, onko se isometrinen (staattinen) voimantuotto, lihasarkuus, lihasturvotus etc.

Itse yleensä teen jonkun kolme sarjaa samaa liikettä kaikki suunnilleen failureen saakka. Välissä pitkät palautukset. Eli vaikka hauiskääntöä ensin kuusi kertaa 30 kilon punteilla ja sitten 8 kertaa 27,5 kilon punteilla ja 10-12 kertaa 25 kilon punteilla.

Sitten seuraavaksi taas vaikka kulmasoutua samaan tyyliin kolme sarjaa.

Sitten taas hauista hieman eri liikettä jonkun kolme sarjaa samalla tyylillä kun hieman ehtineet palautua sen kulmasoudun aikana niistä ensimmäisistä hauissarjoista.

Sitten taas ylätaljaa kolme sarjaa selälle samalla tyylillä.

Lopulta sitä on niin väsynyt ettei scott-penkissä jaksa enää kymmentä hauista tehdä 10 kilon puntilla ja sitä on aika lähteä suihkun kautta kotiin. Tai jos on niin poikki että vetoremmejäkin alkaa samoin päin tangon ympärille kiertää kuin mitä omat sormet menevät niin siitä tietää että nyt on aika lähteä kotiin jo kun ei pääkään enää toimi.

Poikkeuksena tuohon failureen saakka vetäisyyn on maastavedot ja kyykky jossa en uskalla tehdä sitä loukkaantumisriskin pelossa. Sama koskee jotain ranskalaista punnerrusta yhdellä käsipainolla. Liikkeen englannin kielinen nimi "skull crushers with dumbbell" kertonee jo sen syyn miksei sitä kannata ja uskalla failureen saakka vetäistä.

Tuollaisella treenitavalla saan ainakin itse lihaksista sen verran tehot irti että alkaa olla se viikko siinä rajoilla että siitä ehtii viikossa palautua. Aina sitä ei ole ehtinyt viikossa palautua ja siinä onnistuukin vain kenties yksi tai kaksi toistoa sarjassa joka oli tarkoitus tehdä kuudella toistolla. Ei kait siinä kun laskee sitten sen verran painoja että menee se kuusi ja jatkaa siitä sitten.

Jonkun 4-6 viikkoa tuollaista treeniä voin itse jatkaa jonka jälkeen sitten pitää 1-2 viikkoa palautella todella kevyillä painoilla ja vähillä sarjoilla. Maksimivoimat olisivat varmaan sen palauttelun jälkeen parhaalla tasolla. Toisaalta mitään ykkösiä en edes uskalla voimaliikkeissä kokeilla loukkaantumisriskin vuoksi. Joskus olen rikkonut selän kyykätessä omia ennätyksiä (paskalla tekniikalla vielä), niin kerrasta opin sen että jätän ihan muille omien ennätysten tavoittelun varsinkaan kun itselläni nyt ei ole lahjoja voimanostossa tai painonnostossa menestyä vaikka mitä tekisin.

 

[masaf2]

Menishän se noinkin, mutta olen kyllä oppinut syömään 22 treenivuoden aikana. Ei se määrä ole ongelma, kunhan vaan ääneen ihmettelin ketoosidieetin jälkeen. Ja mitä mehukeittoon tulee niin syön tuota allaolevaa marjojen kanssa

Toi on ainoo soppa toisen Hyvin-maun kanssa, mitä meidän kaappiin saa ostaa... Laitan mäkin joskus tota marjojen päälle ikään kuin extraksi jos nyt oikein överiksi haluu pistää

 

[sm81]

Tämäpä juuri. Itsellä kyllä palautuu tämähetkisellä ohjelmalla treenattu lihas 48 tunnin aikana. Tosin nyt ei vedetäkään (positiiviseen tai negatiiviseen) failureen saakka. Esim. sinun ja minun kovat todennäköisesti varmasti eroaisivat toisistaan käytännössä, siksi kova onkin todella suhteellinen käsite.

Lisäksi merkkaa millä mittarilla palautumista tarkistellaan, onko se isometrinen (staattinen) voimantuotto, lihasarkuus, lihasturvotus etc.


Lihasarkuus on melko hyvä merkki lihaksen palautumisesta. Lihasarkuudella on myös yhteys vajaasta palautumisesta kieliviin tekijöihin, kuten heikentyneeseen maksimivoimaan ja kreatiinikinaasi -pitoisuuteen veressä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa.


Itse en kyllä ylläolevaa omalta taholtani allekirjoita... Ja verrataanko seuraavaksi voimannostajan ja kehonrakentajan lihasmassoja ja toistoja ? Itse en näe yhtään mitään syytä tehdä 1-5 toistomääriä jos lihasmassaa haluaa.

Millaisiin lukemiin tuo voi nosta tavallisella salijampalla?
Itsellä oli n. 4 kertaiset raja-arvoihin nähden viime verikokeessa ja jäi epäselväksi mistä johtuu.

 

[jarhu]

Lihasmassan kasvatuksessa ei oikeastaan ole sellaista pistettä missä lyhyet vs pitkät toistosarjat olisi jompi kumpi parempi vaihtoehto. Lihasvoiman kasvatuksessa taasen on etuja lyhyemmistä sarjoista suuremmilla painoilla. Lihasmassan kasvatuksessa tutkimuksien mukaan suurin tekijä on kuinka hyvin lihasta on saatu rasitettua niin että se lihaksen kasvamiseen tarvittavat mekanismit saadaan aktivoitua. En kyllä millään pysty muistamaan millä mittarilla sitä mitattiin, mutta lopputulema oli että samaan pisteeseen voidaan päästä suuremmilla toistomäärillä pienemmillä painoilla kuin myös pienemmillä toistomäärillä suuremmilla painoilla.

Suurin tekijä oli palautuminen ja kunto. Liian suurilla painoilla on laatuvaikutuksia ja helposti muut lihakset kompensoi liikkeessä eikä optimaalista rasitusta saa lihakseen. Palautumiseen saattaa myös mennä liian monta päivää ja se vähentää potentiaalista lihaskasvun aikaa (palautuminen ja korjaavat mekanismit). Liian pitkillä sarjoilla peruskunto vie tehoja muista liikesarjoista reenin loppua kohden. Myös aikaa kuluu helposti paljon enemmän. Lopputuloksena kannattaa vain noudattaa yleisesti todettuja tapoja reenata.

 

[sm81]

Suurin tekijä oli palautuminen ja kunto. Liian suurilla painoilla on laatuvaikutuksia ja helposti muut lihakset kompensoi liikkeessä eikä optimaalista rasitusta saa lihakseen. Palautumiseen saattaa myös mennä liian monta päivää ja se vähentää potentiaalista lihaskasvun aikaa (palautuminen ja korjaavat mekanismit). Liian pitkillä sarjoilla peruskunto vie tehoja muista liikesarjoista reenin loppua kohden. Myös aikaa kuluu helposti paljon enemmän. Lopputuloksena kannattaa vain noudattaa yleisesti todettuja tapoja reenata.

Eli mitä meinaat?

 

[latee77]

Mitä itse punttisalilla treenaavia tiedän, niin sellaiset punttisalilla treenaajat jotka pari kymmentä vuottakin säännöllisesti treenanneet tuollaisella 70-80 prosentin kuormalla suhteessa maksimivoimaan pari kolme kertaa viikossa näyttävät ainakin tulosten perusteella sellaisilta että maksimivoimaa ei ole tullut lisää ja vuosikymmenten treenistä huolimatta kroppakin näyttää ulkoisesti joltakin "Iivo Niskasen" kropalta.

Varmaan lihaskunto ja kestävyys on hyvä tuollaisen treenin seurauksena, mutta maksimivoimaa jos kaipaa lisää tai lisää kokoa kropan lihaksiin niin tarvii toisenlaista treeniä ja vastusta. Kyse on siitä millaista tulosta siltä treenaamiselta haluaa.

Yllättävän paljon lihaksia ja lihaksikkaan kropan näyttää tuovan myös se painon- ja voimannostajien treeni jossa 1-5 toistoa näyttävät tekevän sarjaa kohti lähellä maksimivetoja eikä sarjojakaan kovin montaa treeniä kohti ole. Tämä siis omana havaintona mitä muiden treenaamista salilla katsellut.



En oikein itse usko tuohon palautumiseen 48 tunnin aikana. Esimerkiksi viime perjantaina tein kunnon selkätreenit joissa oli maastavetoa erilaisina variaatioina, kulmasoutua, ylätaljaa ja sen sellaista niin vieläkin nyt tiistaina selässä aristaa jos jotain venytystä esimerkiksi teen selälle. Ehkä sitä sitten torstaina tai perjantaina alkaa olla palautunut sen verran taas että pystyn taas uudelleen selän treenaamaan samanlaisella tai hieman kovemmalla treenillä.

Reilun kuukauden ajan niitä treenejä voi koventaa ja painoja lisätä viikko viikolta. Sitten on pakko viikko pari ottaa kevyesti ja tiputtaa painoja ja vähentää liikkeitä ja sarjojen määrää. Sitten taas voi lähteä koventamaan.

Nuo ovat siis omakohtaisia havaintoja jotka toimivat minulle. Ihmiset ovat erilaisia ja jollekkin toiselle toimii taas ihan erilainen treenaaminen.

Joskus parikymppisenä tuli minulla treenattua myös kolmeen neljään jaetulla viikko-ohjelmalla ja treenikertoja oli punttisalilla neljä kertaa viikossa, mutta se ei ainakaan itsellä toiminut oikein mitenkään kun liika oli liikaa. Paitsi että kehitys junnasi silloin paikoillaan niin tuli erilaisia kipuja ja selänkin onnistuin kerran loukkaamaan kunnolla.

Kuntosalilla kannattaakin aloittelijoiden yrittää välttää nuo samat virheet vaikka motivaatiota ja intoa olisikin treenata joka päivä. Kannattaa aloittaa harrastus maltillisesti kun treenimäärää ja kertoja voi sitten myöhemmin kuukausien myötä kiristää jos siltä tuntuu. Jos taas liian rajusti aloittaa harrastuksen niin motivaatio on äkkiä loppu ja kunto on vain huonompi kuin aloittaessa ja mahdollisesti onnistunut vielä telomaan itsensä.

toki välillä täytyy tehdä kovilla tehoilla, ja pitääkin että puskee hiukan sarjapainojakin eteenpäin. Ja ykkösiäkin voi tehdä 80% tehoilla jos hakee esim terävyyttä ja nopeutta ja tekee useamman kerran.

Tuo 80% on jo kohtuu paljon jos vaikka yksin kyykkäilee.

Iivo vetää aika saakelisti kovempaa mutta eri laji

Sata lasissa treenaaminen harvemmin sopii natuille tai töissä käyville patukkaniskoillekaan jos palautuminen vaatii monta päivää, kannataa laskea tehoja ja treenata vaikka useammin.

Mutta siis pitäähän se tiukka sarja tai isot painot laittaa vaikka joka treeniin mukaan, mutta mietis nyt kaks kertaa meneekö treenit oikeasti kuinka piippuun. Jos menee niin suosittelisin kokeilemaan kevennystä ellei nyt kehitys ole huimaa vuodesta toiseen.

S.A.S joukoissa ja vastaavissa vedetään ilman unta ja safkaa täysillä kymmenen kertaa enemmän kuin luulee jaksavansa (karsinnat yms.) mutta se onkin sitten jotain muuta hommaa se.

 

[dude86]

Onko puvun kanssa pidettävien kauluspaitojen kanssa muilla ongelmia? Ylänappia ei saa kiinni, vaikka koko olisi xl, joka taas on muuten iso. Vanhan liiton paitoja, joissa kaulukset meni alas sai sentään aukinaisen kauluksen peitettyä kravaatilla, mutta harvassa taitaa nykyisin olla.

 

[burmanm]

Onko puvun kanssa pidettävien kauluspaitojen kanssa muilla ongelmia? Ylänappia ei saa kiinni, vaikka koko olisi xl, joka taas on muuten iso

En ole ihan varma miten tähän threadiin kuuluu, mutta eikös kauluspaidat kuitenkin osteta kaulan mitan mukaan? Jos et tiedä sitä, niin jokainen vaatettaja sen kyllä mittauttaa ennen kuin myy paidan.

 

[MedHot]

Onko puvun kanssa pidettävien kauluspaitojen kanssa muilla ongelmia? Ylänappia ei saa kiinni, vaikka koko olisi xl, joka taas on muuten iso. Vanhan liiton paitoja, joissa kaulukset meni alas sai sentään aukinaisen kauluksen peitettyä kravaatilla, mutta harvassa taitaa nykyisin olla.

No jos niska rupeaa olemaan siinä kunnossa että ei laadukkaasta kaupasta paitaa löydy niin räätälille.

 

[dude86]

En ole ihan varma miten tähän threadiin kuuluu, mutta eikös kauluspaidat kuitenkin osteta kaulan mitan mukaan? Jos et tiedä sitä, niin jokainen vaatettaja sen kyllä mittauttaa ennen kuin myy paidan.

Ei sitä kehtaa mitan mukaan teettää ja sopivaa saa etsiä. Aatamin kohdalta menee 43cm rullamitalla mitattuna niin ajattelin ketjua lainata, kun täälläkin varmaan samoja ongelmia on.

 

[Jumputin]

Lihasmassan kasvatuksessa ei oikeastaan ole sellaista pistettä missä lyhyet vs pitkät toistosarjat olisi jompi kumpi parempi vaihtoehto. Lihasvoiman kasvatuksessa taasen on etuja lyhyemmistä sarjoista suuremmilla painoilla. Lihasmassan kasvatuksessa tutkimuksien mukaan suurin tekijä on kuinka hyvin lihasta on saatu rasitettua niin että se lihaksen kasvamiseen tarvittavat mekanismit saadaan aktivoitua. En kyllä millään pysty muistamaan millä mittarilla sitä mitattiin, mutta lopputulema oli että samaan pisteeseen voidaan päästä suuremmilla toistomäärillä pienemmillä painoilla kuin myös pienemmillä toistomäärillä suuremmilla painoilla.

Suurin tekijä oli palautuminen ja kunto. Liian suurilla painoilla on laatuvaikutuksia ja helposti muut lihakset kompensoi liikkeessä eikä optimaalista rasitusta saa lihakseen. Palautumiseen saattaa myös mennä liian monta päivää ja se vähentää potentiaalista lihaskasvun aikaa (palautuminen ja korjaavat mekanismit). Liian pitkillä sarjoilla peruskunto vie tehoja muista liikesarjoista reenin loppua kohden. Myös aikaa kuluu helposti paljon enemmän. Lopputuloksena kannattaa vain noudattaa yleisesti todettuja tapoja reenata.

Pienemillä painoilla voi kasvattaa lihasta, mutta voimatasot eivät kasva, koska nopeita lihassoluja ei juuri aktivoida. Tästä syystä isommilla painoilla saavutetaan lihaksessa kattavampi ja parempi kuormitus kun taas pienimmillä joutuu pumppailemaan aina uupumukseen asti, jotta yhtään saisi kasvua stimuloitua.

Eli käytännössä isommilla painoilla kuormitetaan kokonaisvaltaisemmin ja stimuloidaan lihasta paremmin vähemmällä työmäärällä vs pienet painot.

Lihastohtorin suositukset lihasmassan kasvatukseen:
Jos haluaa maksimoida lihaskasvun niin, että maksimivoimakin yleensä kasvaa:

• Kannattaa painot olla pääosin 50-85% yhden toiston maksimista
• Toistomäärät yleensä 6-12, mutta osassa sarjoista myös enemmän
• Kovia sarjoja 6-10 per lihasryhmä harjoituksessa
  • Huomioithan, että kyseiset sarjamäärät voi koostua eri liikkeistä (monet liikkeet kuormittavat useaa lihasta samanaikaisesti), eli jokaista liikettä ei tarvitse kymmentä sarjaa hinkata
  • Kyseiset sarjamäärät perustuvat kuitenkin viikoittaiseen volyymiin, eli jos harjoittelee kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa, tulisi sarjoja tehdä n.10 – harjoitelleilla jopa enemmänkin (Schoenfeld ym. 2016)!
• Palautukset sarjojen välissä yleensä 1-3 minuuttia
• Monet lihaskasvuprosessit kestävät 24-72 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen ja kutakin lihasryhmää voidaan harjoitella 1-3 kertaa viikossa
• Lähestymissarjojen ja lämmittelyjen jälkeen kaikki tärkeät sarjat uupumukseen saakka, jotta kaikki lihassolut saadaan peliin!
  • Heti ensimmäisiä sarjoja ei tosin kannata vetää ihan överiksi, sillä muuten harjoituksen kokonaisvolyymi jää herkästi liian alhaiseksi väsymyksestä johtuen

Lähde: Isoilla kuormilla kovimpaan kuntoon: Ethän pelkästään ”jumppaa”? – Forssell ja Hulmi

 

[latexii]

Millaisiin lukemiin tuo voi nosta tavallisella salijampalla?
Itsellä oli n. 4 kertaiset raja-arvoihin nähden viime verikokeessa ja jäi epäselväksi mistä johtuu.

Lihasmassa, kova treenaaminen (ehkä jopa vielä palautuminen osittain kesken kovasta treenistä) etc. vaikuttaa tuohon. Raja-arvot on varmaan mitattu jostain konttorirotasta jonka päivittäinen fyysinen suoritus on portaiden nousu hissin ollessa jumissa. Yleensä jos jotain menee mittauttaan niin melkein olis hyvä tosiaan olla alla vkon tauko salihommista. Itellä kusee maksa-arvotkin (viitteiden ylärajassa tai vähän yli) jos kova treeniviikko takana ja juuri sen loputtua menee labroihin.

 

[jarhu]

Eli mitä meinaat?

Oli taas turhan simppelipostaus itseltä kun ei ennen nukkumaan menoa jaksanut kaivella lisätietoja postaukseen. Jumputtimella olikin tuossa jo Hulmin & Forsselin juttu referoituna yleisviitteitä ja noiden mukaisia ohjelmia löytyy suosituilta foorumeilta kuten pakkotoisto.comista tai vastaavilta englanninkielisiltä foorumeilta.

Oma sanoma olikin tuossa linkatussa jutussa ilmaistu hyvin:

Treenin kokonaistyömäärä on ratkaisevaa lihaskasvun kannalta. Palataan vielä kerran näihin uusimpiin tutkimuksiin (Fink ym. 2016, Morton ym. 2016), joissa lihaskasvu oli vastaavaa pienillä n. 30-50%1RM kuin isommilla kuormilla. Molemmissa tutkimuksissa pienillä kuormilla harjoitelleen ryhmän kokonaistyömäärä (sarjat x toistot x kuormat) olivat suurempia kuin isomman kuorman ryhmillä. Itseasiassa esim. kohua herättäneessä tutkimuksessa (Morton ym. 2016) alhaisemman kuorman ryhmä treenasi n. 40 % isomman työmäärän. Tämä on tärkeää huomata, koska kokonaistyömäärä on kuitenkin yksi tärkeimmistä lihaskasvua selittävistä tekijöistä (Krieger 2009; Schoenfeld ym. 2016). Eli koko homman voisi kääntää toisin päin. Lihaskasvu oli yhtä suurta siitä huolimatta, että suuremmilla painoilla treenin kokonaistyömäärä oli pienempi. Eli pienillä painoilla vain treenattiin enemmän, eikä saatu näin ollen ”samalla työmäärällä samaa kehitystä”, vaan ”isommalla työmäärällä sama kehitys”. Itse asiassa kyseisessä tutkimuksessa jumppaamalla voimat kasvoivat heikommin, joten tuloksena saatiin ”edes jossain muuttujassa vastaavaa kehitystä, kunhan vain treenattiin enemmän kuin muut ryhmät”.

 

[latee77]

Kun sanotaan että saliohjelmaa pitäisi vaihtaa mielellään 3 kk välein, niin riittääkö pienet muutokset esimerkiksi vaihtaa joitain liikkeitä, sarjojen pituutta ja järjestystä, vai pitääkö koko roska laittaa uusiksi? Veikkaan että muutoksilla saa uutta ärsykettä ja linjaa voi jatkaa noin muuten.

3 x vk nyt saa olla itellä maksimi, lämpöjen jälkeen menee 50min - 75min, tuotakin vois koittaa melkein lyhentää ettei menis yli tuntia. Mutta tässäkin tulee jo hiukan vaihtelua viikottain jos liikkeitä vaihtaa ja välillä sarjojen pituutta.

1. Rinta + selkä (kylmasoutu kp - penkki - leuanveto - supersarjoina ylätalja / kp vinopenkki)
2. MaVe (+ apuliike) + kevytkyykky & penkki + keskiroppaa
3. Jalat (kyykky + prässi/jokumuu), olk + hauis&ojent.

Eli tuossa tulee käytyä vähäsen kahteen kertaan kroppaa läpi toisena päivänä, siinä pääpaino maastavedossa. Isot liikkeet lyhyempinä sarjoina ja vain 3-4 kovempaa sarjaa, muut liikkeet pitempiä 8 - 15 toistoa. Penkki, mave, kyykky kooittanut pitää jäitä hatussa ja olla tekemättä täysillä rajoilla että jää varaa vähitellen nostaa painoa ettei mene heti tukkoon ja homma tyrehtyisi. Kyykyssä enemmän syvyyttä kun painoa nyt ollut.

 

[Lucas]

Kun sanotaan että saliohjelmaa pitäisi vaihtaa mielellään 3 kk välein, niin riittääkö pienet muutokset esimerkiksi vaihtaa joitain liikkeitä, sarjojen pituutta ja järjestystä, vai pitääkö koko roska laittaa uusiksi? Veikkaan että muutoksilla saa uutta ärsykettä ja linjaa voi jatkaa noin muuten.

3 x vk nyt saa olla itellä maksimi, lämpöjen jälkeen menee 50min - 75min, tuotakin vois koittaa melkein lyhentää ettei menis yli tuntia. Mutta tässäkin tulee jo hiukan vaihtelua viikottain jos liikkeitä vaihtaa ja välillä sarjojen pituutta.

1. Rinta + selkä (kylmasoutu kp - penkki - leuanveto - supersarjoina ylätalja / kp vinopenkki)
2. MaVe (+ apuliike) + kevytkyykky & penkki + keskiroppaa
3. Jalat (kyykky + prässi/jokumuu), olk + hauis&ojent.

Eli tuossa tulee käytyä vähäsen kahteen kertaan kroppaa läpi toisena päivänä, siinä pääpaino maastavedossa. Isot liikkeet lyhyempinä sarjoina ja vain 3-4 kovempaa sarjaa, muut liikkeet pitempiä 8 - 15 toistoa. Penkki, mave, kyykky kooittanut pitää jäitä hatussa ja olla tekemättä täysillä rajoilla että jää varaa vähitellen nostaa painoa ettei mene heti tukkoon ja homma tyrehtyisi. Kyykyssä enemmän syvyyttä kun painoa nyt ollut.

Ei sitä koko ohjelmaa tarvi laittaa uusiksi. Hieman ottaa jotain uusia liikkeitä mukaan ja muuttelee määriä ja järjestyksiä.

Kenties voisit miettiä sitä, että tekisitkin vain kaksi treenikertaa viikossa muutaman kuukauden. Vaikka jalat ja ojentajat ja rinta yhtenä päivänä ja toisena sitten loput. Vatsaa ja jotain selänojennusta voi tehdä molemmilla kerroilla. Ja jos vaikka hauiksiin kaipaa tehostettua treeniä niin sitten tekee muutaman kevyen sarjan sinä viikon treenikertanakin jolloin ei ole hauis muuten ohjelmassa.

Ainakin itselläni tuo kaksi treenikertaa viikossa toimii parhaiten. Toki eri ihmiset ovat erilaisia ja toisilla ei toimi lainkaan se joka toisilla toimii erinomaisesti.

 

[latee77]

Ei sitä koko ohjelmaa tarvi laittaa uusiksi. Hieman ottaa jotain uusia liikkeitä mukaan ja muuttelee määriä ja järjestyksiä.

Kenties voisit miettiä sitä, että tekisitkin vain kaksi treenikertaa viikossa muutaman kuukauden. Vaikka jalat ja ojentajat ja rinta yhtenä päivänä ja toisena sitten loput. Vatsaa ja jotain selänojennusta voi tehdä molemmilla kerroilla. Ja jos vaikka hauiksiin kaipaa tehostettua treeniä niin sitten tekee muutaman kevyen sarjan sinä viikon treenikertanakin jolloin ei ole hauis muuten ohjelmassa.

Ainakin itselläni tuo kaksi treenikertaa viikossa toimii parhaiten. Toki eri ihmiset ovat erilaisia ja toisilla ei toimi lainkaan se joka toisilla toimii erinomaisesti.

Noin aattelin itsekin että tekee pieniä muutoksia niin ei leipäänny. Tietty välillä olis hyvä tehdä suurimmaksi osaksi vain pitkää sarjaa (kestävyys/perusvoima kausi) jonkun aikaa pohjille ja sen jälkeen taas voimapainotteisesti. Aattelin vaan että onko ollut juttua jossain että onko tuollainen selkeä "kausi" jako parempi kuin pienet muutokset.

Välillä tehnytkin 2 x viikko mutta nyt ei ole oikein muuta liikuntaa niin jäisi aika vähälle, lisäksi ottaa aikaa jos koittaa nuo perus voimannostoliikkeet tunkea vielä mukaan ja sen päällä loppukroppa niin kovaa että olis syytä levätä enempi. Nyttenkin tuntuu että kun tuo 2 päivän lepo niin lähtee paineita lihaksista, voi toki olla syömisistäkin kiinni, tai sitten on just sen merkki että on vasta palautunut.

Eli pienillä muutoksilla jatketaan, jos keväämmällä jotain ronskimpaa muutosta

 

[Lucas]

Pienemillä painoilla voi kasvattaa lihasta, mutta voimatasot eivät kasva, koska nopeita lihassoluja ei juuri aktivoida. Tästä syystä isommilla painoilla saavutetaan lihaksessa kattavampi ja parempi kuormitus kun taas pienimmillä joutuu pumppailemaan aina uupumukseen asti, jotta yhtään saisi kasvua stimuloitua.

Eli käytännössä isommilla painoilla kuormitetaan kokonaisvaltaisemmin ja stimuloidaan lihasta paremmin vähemmällä työmäärällä vs pienet painot.

Lihastohtorin suositukset lihasmassan kasvatukseen:
Jos haluaa maksimoida lihaskasvun niin, että maksimivoimakin yleensä kasvaa:

• Kannattaa painot olla pääosin 50-85% yhden toiston maksimista
• Toistomäärät yleensä 6-12, mutta osassa sarjoista myös enemmän
• Kovia sarjoja 6-10 per lihasryhmä harjoituksessa
  • Huomioithan, että kyseiset sarjamäärät voi koostua eri liikkeistä (monet liikkeet kuormittavat useaa lihasta samanaikaisesti), eli jokaista liikettä ei tarvitse kymmentä sarjaa hinkata
  • Kyseiset sarjamäärät perustuvat kuitenkin viikoittaiseen volyymiin, eli jos harjoittelee kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa, tulisi sarjoja tehdä n.10 – harjoitelleilla jopa enemmänkin (Schoenfeld ym. 2016)!

Kyllä se on melkoista höpöhöpöä, että lihakset oikeasti kasvaisivat pienillä painoilla jumpatessa. Näkeehän sen siitäkin että ei ne sillä tavalla lihakset kasva kun katsoo vaikka jotain raksamiestä joka painaa 8 tuntia joka arkipäivä kohtuullisen raskasta työtä fyysisesti eikä siinä hommassa vuosienkaan myötä muutu ulkoisesti miksikään atleettiseksi lihaskimpuksi. Toki fyysisesti ovat muuten hyvässä kunnossa, mutta kroppa näyttää enemmän sellaiselta "Iivo Niskanen" mallilta kuin kuin viimeisen päälle treenatulta lihaskimpulta.

Toki ne lihakset sellaisella kevyillä painoilla jumppaamisesta voivat kasvaa sellaisiksi normaalin ihmisen lihaksiksi jos lähtötaso on täysin liikkumaton konttorirotta jolla päivän suurin ponnistus on kävellä työpaikan parkkihallissa 50 metriä hissiltä autolle.

Noita sarjoja eri lihaksilla tulee muuten aika helposti tuo 10 sarjaa viikossa ja ylikin itselläkin vaikka "vain" kaksi kertaa viikossa käyn punttisalilla. Esimerkiksi jos hauista teen vaikka neljä sarjaa ja sitten kaksi sarjaa scott-penkissä päälle. Se on yhteensä kuusi sarjaa. Sitten päälle tulee hauiksille kovaa vääntöä kun teen jotain kulmasoutua selälle ja leveällä otteella ylätaljaa. Lisäksi esimerkiksi maastavedot erilaisina variaatioina taitavat nekin osaltaan ottaa myös hauikseen. Lopputuloksena varmaan niitä hauista kurittavia sarjoja tulee pari kymmentä viikossa vaikka tekisin vain kuusi sarjaa tarkoituksella hauikselle eri liikkeitä.

Sama koskee myös lähes kaikkia muitakin lihasryhmiä.

 

[latexii]

Sitten päälle tulee hauiksille kovaa vääntöä kun teen jotain kulmasoutua selälle ja leveällä otteella ylätaljaa.

Teet kyllä perustavanlaatuisesti jotain väärin jos kulmasoutu ottaa hauikseen kovan vääntömäisesti. Tosin kuten sanottua.. kukin tyylillään. (Täällä ei todellakaan ota kulmasoutu hauikseen, eikä ylätalja)

 

[Lucas]

Teet kyllä perustavanlaatuisesti jotain väärin jos kulmasoutu ottaa hauikseen kovan vääntömäisesti. Tosin kuten sanottua.. kukin tyylillään. (Täällä ei todellakaan ota kulmasoutu hauikseen, eikä ylätalja)

Pulldown exercise - Wikipedia

Meillä taitaa olla vähän erilainen anatomia jos kulmasoudussa ja ylätaljaessa leveällä otteella niskan taakse vetäessä sinulla hauikset ovat kokonaan pois pelistä.

 

[latexii]

Meillä taitaa olla vähän erilainen anatomia jos kulmasoudussa ja ylätaljaessa leveällä otteella niskan taakse vetäessä sinulla hauikset ovat kokonaan pois pelistä.

Tiedätkö mikä ero on KOVAN VÄÄNTÖMÄISESTI ja KOKONAAN POIS PELISTÄ ? ilmeisesti et.

 

[vasu]

ylätaljaessa leveällä otteella niskan taakse vetäessä

Ihan mielenkiinnosta kyselen, että miksi niskan taakse? En ainakaan itse ole keksinyt syytä tehdä punnerruksia tai vetoja niskan takaa/taakse

 

[latexii]

Ihan mielenkiinnosta kyselen, että miksi niskan taakse? En ainakaan itse ole keksinyt syytä tehdä punnerruksia tai vetoja niskan takaa/taakse

Ei ole mitään perusteltua syytä. Jotkut saa esim. lavat liikkumaan paremmin kun vetää niskantaakse. Nuo molemmat vaatii hyvän liikkuvuuden mm. olkapäiden suhteen. Tosin ei ne lavat mitenkään maagisesti tiedosta että hei, nyt pitää kasvaa enemmän kun vedetään niskan taakse

 

[jarhu]

Ylätalja niskan taakse oli taasen jossain tutkimuksessa todettu aktivoivan heikommin haluttuja lihaksia kuin mitä ylätalja eteen. Useimmilla olkapäiden liikkuvuus rajoittaa niskan taakse vetoa ja aiheuttaa vammautumisvaaran. Sen takia yleisesti veto eteen on suositus. Jos haluaa ja pystyy ilman ongelmia vetämään niskan taakse niin ei sillä mitään esteitä pitäisi olla.


Lähde: A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. - PubMed - NCBI

 

[vasu]

Nojoo enpä taida mitään menettää, kun teen etupuolelle liikkeet. Sen verran huonommalta tuntuu, eikä kehtaa samoja painojakaan käyttää.

 

[latexii]

Ylätalja niskan taakse oli taasen jossain tutkimuksessa todettu aktivoivan heikommin haluttuja lihaksia kuin mitä ylätalja eteen. Useimmilla olkapäiden liikkuvuus rajoittaa niskan taakse vetoa ja aiheuttaa vammautumisvaaran. Sen takia yleisesti veto eteen on suositus. Jos haluaa ja pystyy ilman ongelmia vetämään niskan taakse niin ei sillä mitään esteitä pitäisi olla.


Lähde: A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. - PubMed - NCBI

Ööö missä tuossa lähteessä oli maininta niskan taakse ? Katsoin (vai katsoinko liian nopeasti) että oli vaan eri otteita tutkittu (?)

Bodyweight exercises for the m. latissimus dorsi

1. Pull up to neck, wide overhand grip
2. Pull up to sternum, wide underhand grip
3. Pull up to sternum, wide overhand grip
4. Pull up to sternum, narrow overhand grip

As you can see the good old, but for some painful wide grip pull up to the neck (if you asked me a very unnatural movement) does still provide the greatest lat activation.

@ SuppVersity EMG Series - Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness - SuppVersity: Nutrition and Exercise Science for Everyone (<- Muutenkin helkkarin hyvä sivusto..)

 

[Jumputin]

Kyllä se on melkoista höpöhöpöä, että lihakset oikeasti kasvaisivat pienillä painoilla jumpatessa. Näkeehän sen siitäkin että ei ne sillä tavalla lihakset kasva kun katsoo vaikka jotain raksamiestä joka painaa 8 tuntia joka arkipäivä kohtuullisen raskasta työtä fyysisesti eikä siinä hommassa vuosienkaan myötä muutu ulkoisesti miksikään atleettiseksi lihaskimpuksi.

Et sitten ilmeisesti vaivautunut lukemaan lähteitä, että mistä on kyse?
Aika selkeä näyttö on kuitenkin siitä, että suhteellisen pienillä painoillakin saa lihasmassaa, vaikka raksamiehet näyttäisi miltä
Kuten linkkaamassani artikkelista käy ilmi, niin eihän siinä järkeä ole, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus.

 

[jarhu]

Ööö missä tuossa lähteessä oli maininta niskan taakse ? Katsoin (vai katsoinko liian nopeasti) että oli vaan eri otteita tutkittu (?)

Bodyweight exercises for the m. latissimus dorsi

1. Pull up to neck, wide overhand grip
2. Pull up to sternum, wide underhand grip
3. Pull up to sternum, wide overhand grip
4. Pull up to sternum, narrow overhand grip

As you can see the good old, but for some painful wide grip pull up to the neck (if you asked me a very unnatural movement) does still provide the greatest lat activation.

The results of this study indicate that the wide grip hand position with the bar pulled anteriorly to the chest (WGA) recruits more motor units, and therefore requires more work from the LD than any of the other conditions tested. Therefore, this handgrip position should be used to provide a greatest amount stimulus and a greater development of the LD than other handgrip positions.

Neljää eri otetta oli vertailtu ja neljäs ote (d) oli niskan taakse muut eteen ja referointina leveä ote eteen (c) aktivoi paremmin leveää selkälihasta kuin leveä ote niskan taakse. Tulokset oli saatu mittaamalla elektrodeilla sähköisiä impulsseja liikkeen aikana.

Sivulla kolme kuva otteista. "Figure 1. Hand positions examined during the lat pull-down: (a) close grip, (b) supinated grip, (c) wide grip anterior, and (d) wide grip posterior."

En nyt syynännyt tuota toki tarkkaan enkä sano mitään onko leveä ote eteen vähän tai paljon parempi, mutta tämän tutkimuksen mukaan optimaalisempi. Tutkittavia kohteita oli vähän, mutta tuloksina erot kohtuu selviä joten voi olettaa suuremman otannan vain hiukan muuttavan tuloksia muttei johtopäätöstä.

N:nes edit: Tutkimuksia löytyy aiheesta kuin aiheesta käsittämätön määrä ja laatu voi heitellä laidasta laitaan eikä ikinä voi sanoa mikä on lopullinen totuus kun seuraavana vuonna joku todistelee ihan muuta omalla eri tavalla toteutetulla tutkimuksella. Eli voi aina ottaa pienen suolan kanssa.

 

[Lucas]

Et sitten ilmeisesti vaivautunut lukemaan lähteitä, että mistä on kyse?
Aika selkeä näyttö on kuitenkin siitä, että suhteellisen pienillä painoillakin saa lihasmassaa, vaikka raksamiehet näyttäisi miltä
Kuten linkkaamassani artikkelista käy ilmi, niin eihän siinä järkeä ole, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus.

Tsekkailin kyllä osan noista lähteistä.

Saahan niillä pienillä painoilla jumppaamalla toki pienet lihakset, mutta jos isoja lihaksia ja tai paljon voimaa haluaa niin sitten pitää liikutella isoja rautoja välillä tai aika useinkin.

Ei kyllä itsellä tule äkkiseltään mieleen yhtään painonnostajaa, voimanostajaa tai kehorakentajaa joka olisi kehittynyt huipuksi pienien painojen kanssa jumppaamalla. Toki olisi mielenkiintoista kuulla jos sellainen ihmemies on maailmassa joskus edes ollut joka on voittanut vaikka painonnoston olympiakultaa tai kehonrakennuksen mr. olympia tittelin vemputtamalla vain joillakin 30-50 prosentin maksimipainoilla treenata.

 

[latee77]

Isot painot, isot lihakset (kunhan toistoja tulee tarpeeksi), olipa tylsän kuuloista mutta perinteinen ”Pontus Jötikän” ohje.

MUTTA, kun välillä tekee pitkää sarjaa niin tulee kyllä parempi pumppi, johtunee myös vaihtelusta, koittakaas joskus polkasta treenit niin että tekee 50toiston sarjoja.

Onko jossain kumottu väite että ”lihaskasvuun tarvitaan pumppi” ? Tuollainen jäänyt jostain mieleen, että siihen pitäisi pyrkiä. Lajiharjoitteet ja voimantuotto erikseen.

 

[finWeazel]

Lihaskasvuun on monta mekanismia. Pumppi on yksi, mutta ei ainoa mekanismi. Pienet painot+blood flow restriction on hyvä joihinkin erikoistilanteisiin sopiva tapa kasvattaa lihasta.

Lihaskasvun kannalta ideaalista olisi mehustella joka kilosta ilo irti eikä
yrittää kasvattaa aktiivisesti maksimivoimaa. Voimankasvatus ei ole lihaskasvun kannalta ideaalista, kun voimaa ei voi kasvattaa äärettömästi ja isot painot helposti rikkovat paikkoja ja kuormittavat hermostoa. Bodauksen kannalta olisi parempi rasittaa lihasta eikä hermostoa(palautuminen).

Tässä pätkässä oli hyvää asiaa voimaharjoittelun yhdistämisestä bodaukseen.

 

[masaf2]

Jos haluaa aktivoida ne kaikki laiskimmatkin lihassolut, niin >=80 % 1RM kuormista lähtien ne aktivoituu. Itse voimanostajana en oo ikinä koittanut kasvattaa lihasta, on kasvanut voimien kasvaessa ihan riittävästi (täysin natuna). Ainakin meidän salilla ne on bodarit, kenellä paikat paskoo kun ihan liikaa toistoja äärimmäiseen uupumukseen asti ja sit tekniikka kusee (jo sarjan puolivälissä).

 

[Jynkkytonttu]

Ei kyllä pysty ymmärtämään salilla henkilöitä joiden pitää jokaisella mahdollisella hetkellä kaivaa puhelin esiin. Viime viikolla oli salilla muutama henkilö vapaapainopuolella kyykkäämässä itseni lisäksi ja yksi näistä kaivoi luurin jokaisella sarjatauolla esille. Sarjatauot venyi tämän puhelimeen tuijottamisen takia päälle 5min joka kerta. Ei tuollaisella hommalla tule tehokkaasta treenaamisesta yhtään mitään. Tuosta kun käy laskemaan paljonko siellä salilla viettää aikaa treenatessa ja paljonko puhelimen kanssa, niin luulisi olevan helpompi jäädä kotiin sitä puhelinta räpläämään.