Noniin, tässä tulee pieni ”ripitys” treenaamiseen liittyen! Ajattelin näin vuoden alkuun nimittäin avata hieman lisää omaa ajatusmaailmaa harjoitteluun ja siihen liittyviin ongelmiin liittyen. Lue tämä teksti ajatuksella ja jos alkoi ottamaan päähän - niin luultavasti osuin kohteeseen
Kirjoitin tämän tekstin kohtuullisella tajunnan virralla asioista, jotka ovat minulle nykyään todella lähellä sydäntä. Toivon että jokainen saa poimittua tästä tekstistä uusia ajatuksia itselleen käyttöön (ainakin jos jaksat lukea tekstin loppuun asti!).
Törmään jatkuvasti niin nuorten kuin aikuistenkin kanssa samaan ongelmaan: on treenattu liian kovaa ja keho on aivan tukossa (ja monesti mieli siinä samalla). Kehossa tuntuu erilaisia ongelmia ja kiputiloja, mutta niiden kanssa on vain opittu elämään ja ne on jo ikään kuin unohdettu. Voit nyt miettiä omalla kohdallasi oikeasti sitä, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Pystytkö nostamaan ongelmitta kätesi pään yläpuolelle? Pystytkö laskeutumaan ongelmitta syväkyykkyyn ja olemaan siellä helposti minuutteja? Onko sinulla kipuja niskan tai alaselän alueella? Miltä takareitesi tuntuvat, onko niissä kireyttä? Entäs lonkan koukistajat ja lantion alue? Jos jossain näissä tuntuu ongelmia, niin ne vaikuttavat välittömästi harjoitteluun ja omaan hyvinvointiisi. Olet ehkä tottunut elämään niiden kanssa, mutta sinun ei pitäisi sallia sitä!
Mitä ratkaisua olet käyttänyt tällaisissa tilanteissa? Moni seuraa samaa kaavaa: kun olen tarpeeksi jumissa, menen hierojalle, joka auttaa. Mutta kas kummaa, pian olen jälleen jumissa. Menen taas hierojalle, joka auttaa hetkeksi. Oletko kuitenkaan syventynyt kuuntelemaan ongelmaa ja tutkimaan sitä mistä se johtuu? Lähtökohtaisesti suurin osa ongelmista kehossamme johtuu passiivisuudesta. Emme enää liikuta monipuolisesti kehoamme sille luoduilla liikeradoilla, sekä istumme entistä enemmän ja huonommissa asennoissa. Passivisuus aiheuttaa kireyttä kaikkialle kehoomme ja ”sammuttaa” meiltä liikeratoja, joita emme enää käytä. Tähän ei enää valitettavasti muutama takareiden venytys lenkin jälkeen auta. Eniten kuulemani lause onkin ”pitäis venytellä”, mutta harvapa sitä oikeasti tekee. Ja tämän lisäksi vielä harvalle se venyttely oikeasti tuo tuloksia tai on oikea avain jumitilojen poistamiseen ja ehkäisyyn.
Toinen yleinen ajatusmalli on että ”treenin pitää olla kovaa, jotta se vaikuttaa!” ja ihmiset jakelevat ”no pain, no gain!” -tyylisiä quoteja (johon joskus itsekin aikanaan syyllistyin
). Mietitäänpäs edellä mainitun kaltaista tilannetta, jossa kehomme on passiivisuuden seurauksena todella jumissa. Todella yleinen ongelma on vaikkapa eteenpäin kääntyneet hartiat (jotka voivat johtua esim. huonosta istuma-asennosta, rintalihasten taipuvaisuudesta kireyteen tai selän puolen lihasten heikkoudesta), sekä niiden laskeutuminen liian alas. Jo tämä itsessään aiheuttaa monelle ongelmia ja kiputiloja. Sitten tähän päälle lähdetään vetämään vaikkapa kovasti penkkipunnerrusta tai punnertamaan kehonpainolla, samalla kiinnittämättä huomiota hartioiden asentoon. Näissä tilanteissa liike ei enää olekaan lääke, vaan päädymme kovalla treenillä aiheuttamaan vaan lisää ongelmia kehoomme. Ja vaikka tätä ongelmaa ei olisikaan, niin keho harvemmin on valmis kovaan treeniin, jos se on passivoitu vähänkään pidemmällä aikavälillä.
Kuinka moni meinaa aloittaa uuden vuoden treenit ”täysillä”? Kuinka moni meinaa ”rankaista itseään/kehoaan” laiskottelusta ja herkuttelusta? Muista se, että ei kehosi ole tehnyt sinulle mitään pahaa, mistä sitä pitäisi rankaista? Kehosi on se joka yrittää kaikin keinoin selviytyä ja auttaa sinua - miksi siis me rankaisisimme sitä? Miksi emme kehittäisi sitä yhteistyössä ja hyvällä fiiliksellä?
Ja kuinka moni on törmännyt siihen ilmiöön, että uuden kuntoprojektin aloittamisen jälkeen muutaman viikon sisällä iskeekin vaikkapa paha flunssa päälle ja projekti jää siihen? Oletko miettinyt ikinä sitä, että tämä johtuu juurikin siitä, ettei keho ollut tottunut kuormitukseen. Se rasittui liikaa ja fiksuna suojamekanismina se löysi tien päästä pois tilanteesta? Tai pahimmassa tapauksessa elimistömme pois pääseminen kovasta ja kuormittavasta treenistä aiheutti vamman? Jos keho ei ole tottunut johonkin, emme voi vain olettaa, että se sitä sietäisi. Jos olet 10 vuotta sitten pystynyt tekemään 100 punnerrusta tai juoksemaan maratonin, et voi kuitenkaan olettaa sitä, että kehosi kestäisi samaa kuormitusta tänä päivänä, jos et ole sitä ylläpitänyt. Aina, painotan sanaa AINA, sisäänajo harjoitteluun tai uuteen lajiin tulee tehdä todella rauhallisesti ja varovasti. Tiedän että se voi tuntua tylsältä, mutta onko tylsempää kuitenkin lopettaa treenit nopeasti, kun keho ei sitä kestäkään? Tai lopettaa motivaation hiipumisen takia, kun jokaisen treenin jälkeen fiilis kehossa on kuin sen päältä olisi ajettu rekalla.
Edelleen kuulen lauseita ”mun personal trainer on niiiiiiin hyvä, jalkatreenin jälkeen en kävellyt viiteen päivään!”. Ei, personal trainerisi ei todellakaan ole hyvä tällaisessa tapauksessa. Miksi kehoa on kuormitettu niin paljon, että kaikki tekeminen on rajoittunut sen jälkeen? Miksi harjoitusta ei tehty sinun kehollesi sopivalla tasolla, josta keho palautuis järkevästi ja uudet treenit voitaisiin toteuttaa vaikkapa jo muutaman päivän jälkeen? Ohjattiinko sinulle palautumiseen auttavia harjoitteita tai sitä mitä sinun tulee tehdä treeniä seuraavina päivinä? Enpä usko että kovinkaan monelle. Harva tarvitsee äärimmilleen vietyä kuormitusta, vaan huomattavasti parempia tuloksia saadaan hieman vähemmän kuormittavalla treenillä, jota voidaan toistaa useammin.
Moni myös ajattelee että ”olen hyvässä kunnossa kun käyn 3 kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla” tai ”olen hyvässä kunnossa kun minulla on isot lihakset punttiharjoittelun ansiosta”. Mutta kokeilepa miettiä sitä omaa kehoasi (tai tuttusi kehoa joka noin ajattelee) yllä mainituilla tavoilla. Saatatkin havaita sen, että kyseessä voikin olla illuusio. Isot lihakset eivät takaa hyvää kuntoa, jos et pysty vaikkapa juuri ongelmitta nostamaan käsiäsi pään yläpuolelle täysin suorana hartioiden levyisestä asennosta, ilman että alaselkäsi notkahtaa. Kolme tuntia ryhmäliikuntaa tuskin riittää pitämään kehoa vetreänä, jos vastapainona istumme pitkät päivät toimistolla ja siihen päälle vielä kotona sohvalla. Tai jos niillä tunneilla aina toistetaan samanlaisia juttuja, joissa ei huomioida vaikkapa kehon täysiä liikeratoja ja harjoittelun eri tasoja. Teemme samanlaisia juttuja samalla tavalla ja odotamme erilaisia tuloksia? Kuulostaako jotenkin hassulta? Tai harvemmin teet mitään 200kg kyykkytuloksella, jos et pysty polviltasi leikkimään lasten kanssa lattialla kun ”mua nyt särkeen noihin polviin”.
Kuinka paljon muuten istut päivässä? Nopeasti ajateltuna monen vastaus jää todellisesta luvusta varsin kauas. Mieti mitä teet aamulla herätessäsi ja miten oikeasti päiväsi menee. Istutko aamukahvilla/aamupalalla, istutko matkalla töihin autossasi/bussissa, istutko töissä ja siellä lounaalla/kahvitauoilla, menetkö töiden jälkeen kuntosalin laitteisiin istumaan, istutko illalla sohvalla/ruokapöydässä/iltapalalla. Todellisuudessa monelle tämä istumiseen käytetty aika onkin huomaamatta yli puolet vuorokaudesta. Viikossa on yhteensä 168 tuntia ja jos näistä liikuntaan käytetään 3 tuntia, niin se on oikeasti vain 1,7%. Mitä luulet siitä, onko jäljelle jäävällä 98,3% merkitystä? Mitä me voisimme tehdä? Kerron siitä vielä hieman alempana.
Olen myös todella paljon huolestunut nuorten liikunnasta ja hyvinvoinnista. Olen valmentanut lähivuosina useita huipputason junnu-urheilijoita ja havainnot ovat olleet kohtuullisen pelottavia. (Disclaimer: toki nyt hieman yleistän, mutta mennään nyt niillä kokemuksilla mihin itse olen törmännyt, joita on paljon) Monella on jo nuorella iällä ajauduttu tilanteeseen, jossa kehon kireystilat ovat normaaleja ja ne rajoittavat liikeratoja ja harjoittelua. Voimaharjoittelu on jäänyt 80/90-luvun malleihin ja loukkaantumiset ikäryhmissä alkavat olla arkipäivää. Palauttavia harjoitusviikkoja ei ole ohjelmoitu harjoitteluun ja normaalit lajitreenit vedetään aina ”täysillä”. Minkälaisia ongelmia voimme olettaa näillä nuorilla olevan sitten aikuisiällä, jos harjoittelua jatketaan samaan malliin? Kireystilat ja ylirasitukset eivät poistu itsestään. Keho tarvitsee hyvää palautumista kehittyäkseen. Liikkuvuudesta ja kehon toiminnallisuudesta tulee pitää hyvää huolta. Tekniikoiden suoritustavoissa ei saa tinkiä, koska keho tulee kuormittumaan muuten vääristä kohdista… ja tämä johtaa ennemmin tai myöhemmin suuriin ongelmiin. Samaa näen jatkuvasti myös aikuisten liikunnassa ja varsinkin miesten lajeissa oheis/voimaharjoittelussa mennään edelleen ”äijämeiningillä”. Miksei mentäisi fiksusti ja kehoa kuunnellen? Turvallisesti ja kehittävästi.
Olen tiivistänyt hyvän harjoittelun perusteet kahdeksaan sanaan, jotka ovat:
”Huonot toistot, huonot tulokset. Hyvät toistot, hyvät tulokset.”
Näin se harjoittelu pitäisi olla! Miksi kuitenkin monelle edelleen tärkeintä on toistojen määrä tai se kilomäärä tangossa? Miksemme vain voisi jättää egoa nurkkaan ja miettiä mitä kehomme oikeasti tarvitsee? Laadukkaita suorituksia täysillä liikeradoilla, liikkuvuutta ja toiminnallisuutta. Miksi haluaisimme opettaa kehollemme vääriä suoritustapoja ja malleja toimia? Ennemmin tai myöhemmin nämä johtavat vain ongelmiin. Miksi niin monella on kiire vaikkapa kyykätä levytanko niskassa, jos kyykky kehonpainollakaan ei luonnistu kunnolla? Minne meillä on yleensäkään mikään kiire? Jos haluamme voida hyvin vielä 10 tai 20 tai vaikkapa 50 vuoden päästä? On aika ottaa järki käteen ja kehittää kehoa järkevästi ja pitkäjänteisesti.
Meidät on LUOTU LIIKKUMAAN ja sitä jokaisen pitäisi tehdä jokainen päivä mahdollisimman paljon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että meidän tulisi tehdä kovia treenejä ja ajallisesti pitkiä harjoituksia jatkuvasti. Ei tämä ei todellakaan tarkoita sitä. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän jokaisen tulisi liikuttaa kehoamme päivittäin sen luonnollisilla liikeradoilla, kevyesti ja kehoa öljyten. Meidän tulisi välttää pitkiä passiivisia taukoja, vaan vaikkapa työpaikallakin nousta tuolista ylös 20 minuutin välein ja kevyesti liikuttaa ja availla kehoa. Heti aamulla herätessä voit availla kehoa isoilla kiertoliikkeillä ja taivutella sitä jokaiseen suuntaan muutaman minuutin ajan. Päivällä voit aina sopivissa väleissä käydä muutaman kerran kyykyssä, pyöritellä hartioita ja rutistella lapaluita yhteen, pyöritellä ranteita ja kiertää rankaa muutamaan otteeseen. Illalla voit rauhoitella kehoa kevyellä pehmeällä liikkeellä, vaikkapa lattialla maaten ja polvia puolelta toiselle tiputellen. Lisää myös iltaan pieni rauhoittumis- ja hengittelyhetki ja voit huomata huomattavaa parannusta myös unen laatuusi.
Tällainen kevyt liike pitää ns. kehomme elossa ja se ei kuormita sitä lisää - vaan päinvastoin! Kokeile tällaista lähestymistapaa muutaman viikon ajan ja lupaan, että saat varmasti huikeita tuloksia. Moni meistä on yrittänyt venyttää jumeja auki passiivisilla venytyksillä, saamatta sen enempää tuloksia. Aktiivisella kehon liikuttamisella kaikki valmennettavani ja harjoituksissani kävijät ovat huomanneet nopeasti todella positiivisia vaikutuksia. Kun käytämme kehoamme, se myös tottuu siihen, se alkaa avautumaan ja antamaan tilaa liikkua. Jos emme ikinä käytä tiettyjä liikeratoja, niin miten voimme kuvitella sitä, että keho itsestään avaisi niitä? Tällaista matalan kuormitustason liikettä voit tehdä jokainen päivä ja paljonkin, se toimii samalla myös palautumista edistävästi. Toki tehokkaammallekin harjoittelulle on paikkansa, mutta tällainen kehon liikuttaminen ja monipuolinen käyttäminen on jäänyt valitettavasti todella monella täysin käyttämättä. Ja se on TODELLA TÄRKEÄÄ hyvinvointimme ja kehomme toiminnallisuuden kannalta, myös jo ihan aineenvaihduntaakin ajatellen. Kuinka voimme vaikkapa pudottaa painoa, jos kehomme aineenvaihdunta on koko ajan jumissa?
Ja hyvinvointi ei liity pelkästään fyysiseen hyvinvointiin, vaan myös henkiseen hyvinvointiin. Jos kehomme on täysin jumissa, kuinka me voimme henkisesti olla täysin avoinna? Kuinka monen stressaantuneen ihmisen olet nähnyt kävelevän hyvässä ryhdissä, leuka ylöspäin ja katseessa positiivinen valo? Et varmaankaan ole. Tällöin jo meidän asentomme on käpertynyt kasaan ja katselemme ennemmin lattiaan - kuinka tästä asennosta voi sitten harjoitella hyvin? Avaa kehoasi niin myös mielesi avautuu!
Muista siis se, että meidät on LUOTU LIIKKUMAAN. Use it or lose it -sanonta pitää hyvin paikkaansa. Jos emme käytä kehoamme monipuolisesti, miten voimme olettaa siltä sitä, että se toimisi monipuolisesti ja voisi hyvin?
Lupaa tänä vuonna keskittyä kuuntelemaan kehoasi oikeasti ja tarjoa sille paljon kevyttä ja monipuolista liikettä. Lupaa että lähdet maltilla harjoittelemaan ja annat kehosi tottua uusiin ärsykkeisiin. Lupaa ettet tingi suoritusten laadusta. Lupaa että luovut siitä ajatuksesta, ettei kevyt liike ei olisi liikuntaa. Mene luontoon, kävele, liikuta kehoasi monipuolisesti, tee arkiaskareita - kaikki tämä on kehollesi todella palkitsevaa pitkässä juoksussa. Palkitsevampaa kuin vuoden lopussa laskettujen kovien treenien yhteismäärä tai se 2,5kg lisää tangossa. Unohda ulkoiset paineet ja vertailu, sekä ”mun pitäisi olla sitä ja tätä, jotta voisin tehdä sitä ja tätä” -ajatukset ja keskity omaan hyvinvointiisi juuri sillä tasolla millä olet.
Muista että olet juurikin hyvä siinä millä tasolla olet! Jokainen meistä voi pienilläkin muutoksilla parantaa omaa hyvinvointiaan helpostikin. Muista ettei sinulla ole kiire minnekään.
Loistavaa Uutta Vuotta kaikille ja onnittelut sinulle, joka jaksoit lukea tänne asti! Laita vaikka kommentti alle jos pääsit loppuun asti ja kerro mitä ajatuksia tämä teksti sinussa herätti.
PS. Itsehän olen siis yllämainitut kaikki virheet jo tehnyt ja väärät ajatusmallit harjoittelussa olivat päässäni yli 20 vuoden ajan. Lukuisat loukkaantumiset, kehon toiminnan häiriöt ja laaja-alainen kouluttautuminen liikunnan ja hyvinvoinnin kentällä avasivat kuitenkin silmäni. Ja tämä on se mitä haluan nykyään jakaa.
Terkuin,
Jarno Härkönen
Personal trainer, joogaopettaja
Liikkuvuus- ja kehonpainoharjoitteluun erikoistunut valmentaja
Kouluttaja ja perustajajäsen Personal Trainer Akatemia
Perustaja ja valmentaja Yoga & Movement Center, Espoo Tapiola
Kirjat: Kehonpainoharjoittelu Movement (2015), 30 askelta toimivaan kehoon ja mieleen (2016)
Ilmeisesti vain ekaa kertaa osastolle joutuisi, jos pääsen/haluan sähköhoitoon. Vielä hämärästi muistan, että joskus vuosia sitten olo oli parempi ja kait ihan normaali. Lääkärin nään pikaisesti ensi viikolla.
*HIH *
