Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[KiLLPaTRiCK]

Kaltaisilleni on-off -treenaajille havaintona ja itselle terapiana purkaa julkiseksi: viimeiset 20 vuotta olen harrastanut salia 2-3 vuoden pätkissä erittäin aktiivisesti ja sitten taas pitänyt vuoden-parin totaalitaukoja keskittyen oluen latkimiseen ja paheelliseen elämään. Tähän asti aina tauon jälkeen ovat voimatasot palautuneet todella nopeasti ja rytmiin päässyt äkkiä uudella innolla.

No nyt on menty 50 vuoden rajapyykin ohi ja näköjään ikä tekee tehtäviään, viimeisin 1.5v vuoden tauko päättyi loppukesästä mutta melko järkyttyneenä olen huomannut että ne voimatasot olivat aikaisempiin kokemuksiin nähden romahtaneet aivan täysin. Ja takaisin saaminen tuntuu olevan aivan järjettömän kovan työn takana. Leuanveto esimerkkinä, pari vuotta sitten vedin 15 puhdasta toistoa leveällä myötäotteella ja nyt olikin aivan helkkarinmoista taistelua saada edes yksi. Treenikamoistakin huomaa että lihakset ovat surkastuneet, aiemmin todella tiukkoihin kyynärlämppäreihinkin mahtuu pari sormea väliin.

Itsestään selväähän tämä kai on mutta aika pysäyttävää huomata konkreettisesti että 50v ei todellakaan ole uusi 40v.

Älä pidä taukoja. Ainakaan noin pitkiä. Ei sen salilla käymisen tarvitse olla mikään ammatti. Kun poika on päässyt siitä lapsuudesta eroon. Ehkä se on juuri tuo nelkyt vuotta (jotkut ei koskaan kasva), niin pitäisi ymmärtää sen salilla käymisen olevan kuntoilua. Se ei ole penkkitulos, käden paksuus tai kuinka paljon kyykkää.
Sitä kutsutaan KUNTOsaliksi. Kerta tai korkeintaan pari viikossa riittää ihan hyvin. Mitään kehitystä ei tarvita. Muistan, kun joku finninaama tivasi minulta "missä on sinun kehitys?" Sanoin, että toivon olevani samassa kunnossa 20 vuoden kuluttua. Ja olen. Se finninaama on 20 kiloa lihavampi.
Mitä niillä isoilla lihaksilla edes tekee? Nehän vain hidastavat sinua ja tekevät jäykäksi. Todennäköisesti vielä rikkovat polven, kyynärpään, olkapään tai ranteet paukkuu ja salilla käynti loppuu.
Elämä ei ole 100 metrin spurtti. Ei edes Marathon tai 2 kk ultrajuoksu. Kuntoile monipuolisesti lähes joka päivä. Mukana on hyvä olla yksi pallopelikin, että säilyy nopeus, ketteryys ja liikkuvuus. Miehille tuollainen pallon perässä juokseminen ja keskinäinen kisailu muka urheilun varjolla on hyväksi myös pääkopalle. Kävelykin on kuntoilua. Ja välissä pitää olla päiviä oluen latkimiseen ja paheisiin. Ei kenenkään kroppa kestä joka päivä kuntoilua.


-Kohta 60 vuotias ja menee se 15 leukaa ja yli 1000km vuodessa juosten-

 

[persu]

Mainio kirjoitus KiLLPaTRiCK:lla.

Älä pidä taukoja. Ainakaan noin pitkiä. Ei sen salilla käymisen tarvitse olla mikään ammatti. Kun poika on päässyt siitä lapsuudesta eroon. Ehkä se on juuri tuo nelkyt vuotta (jotkut ei koskaan kasva), niin pitäisi ymmärtää sen salilla käymisen olevan kuntoilua. Se ei ole penkkitulos, käden paksuus tai kuinka paljon kyykkää.
Sitä kutsutaan KUNTOsaliksi. Kerta tai korkeintaan pari viikossa riittää ihan hyvin. Mitään kehitystä ei tarvita.

Tuossa se minun ongelmani perinteisesti onkin ollut. En minä(kään) niitä taukoja ole suunnitelmallisesti pitänyt, treenirutiinin syystä tai toisesta pettäessä homma on vaan päässyt hiipumaan ja sohvalta on helkkarin vaikea nousta uudestaan. Korvien välistä ja itsekuristahan se on pelkästään kiinni tietysti. Minulla kun on muutenkin luonteenpiirteenä sellainen harmillinen on-off -tyyli asiassa kuin asiassa.

Tuosta kehityksen tarpeesta olen hieman eri mieltä, ainakin omalla kohdallani jollain tapaa seurattava kehitys on aika lailla edellytys mielekkäälle tekemiselle. En ole mikään bodari enkä voimanostaja, en ole koskaan ollut enkä taatusti näyttänyt kummaltakaan päällepäin, mutta lihaskunto on mitattavissa oleva asia joka korreloi ihan suoraan kropan toimimiseen arjessa. Jossain kohtaa ikääntymistä se kehitys alkaa kyllä tarkoittaa sitä että ensin pyrkii pitämääntulokset samassa ja sen jälkeen vain jarrutellaan laskuvauhtia.

Esimerkkinä mainitsemani surkastunut olkavarsi ei harmita salitulosten vuoksi vaan koska se tarkoittaa esimerkiksi myös sitä että rankametsässä on äkkiä sellaisia vaikeuksia joita paremmassa lihassa olleena ei ollut. Tai että kauppakassi painaa enemmän kuin ennen, rappusia noustessa puuskuttaa ja renkaanvaihtokin tuntuu työltä. Näitä jokapäiväisiä asioita joissa se salilla ja lenkkipolulla hankittu voima auttaa ihan normi arjessa.

Nykyään juoksen tai kävelen 5-10km 3x viikossa ja salilla käyn 3 x viikossa tekemässä vajaan tunnnin mittaisen reippaan koko kropan simppelin treenin muutamalla perusliikkeellä. Sunnuntaisin leppoisaa kävelyä rouvan kanssa. Joukkuelaji- ja ihmisallergia on liian iso, ei pysty porukalla pelaamaan mitään

 

[Sikatiiker]

Palasin kans punttisalille 15 vuotta viimeisten kisojeni jälkeen, nyt metsästetään silloisia voimatasoja ja vähän omaksi iloksi teen lajinostojakin kun en osaa olla tekemättäkään tai treeniohjelmissa loppuu liikkeet kesken Yritin kolmisen vuotta sitten jo aloittaa uudelleen mutta se lopahti silloin kärsimättömyyteen, kun ei kuukaudessa vielä tavoita siitä vanhasta tasosta oikein muuta kuin muistikuvan. Nyt oon tehnyt huhtikuusta saakka peruskuntoa 2/vko ja nyt alan lisäämään 3-4/vko. Ei tässä toki enää vanhaan tahtiin palata perheellisenä miehenä.

Viime ja tällä viikolla tuli kokeiltua maksimit että tietää mikä se taso nyt on ja voi laskea taas prosentit maksimeista ja tehdä yhtä suunnitelmallista treeniä kuin junnuna. Vanhoista ennätyksistä ollaan nyt takakyykyssä ja työnnössä 80%:ssa ja tempauksessa karvan alle sen.

Kesään mennessä realistiset tavoitteet parin peruskunto+irtiotto kierron onnistuessa kaikkiin noihin vähintään +10kg. Ensi vuoden loppuun mennessä vois olla jo +20kg kun järkevästi treenaa eikä yritä väkisin saavuttaa jotain hullua tavoitetta.

Ikää on 35v ja massaa on joku 7-8kg enemmän kuin silloin 15 vuotta sitten minkä kyllä huomaa heti positiivisessa mielessä.

 

[masaf2]

Ei kannata liikaa tuijotella prosentteja tai vaihtoehtoisesti pitää löytää sen hetken kunnon korjauskertoimet prosentteihin.

Tärkeempää se RPE8 / RIR2 raja ettei kovin usein vanhana vedä itteensä turpiin jollain RIR0...1 (varsinki jos kisannut = todennäköisesti löytyy enempi irtiottokykyy ku itsesuojelua). Mitä vanhemmaks tulee, niin sitä enempin "Less is more" kuten Jim Wendlerkin on oikeassa. Et sä varmaan rosenttimiehii edes ole, mut mua kummaksuttaa vanha %-A4 salin seinällä mistä yllättävän moni käy aina 1RM kokeilun jälkeen kattomassa (lajista/liikkeestä viis) montaks menee / tehtävä milläkin ku taas aikoo alottaa sarjojen teon. Ja alottaminenhan tehdään aina 1RM kokeilulla "että tietää rosentit" -> loukkaantumisia ja tauot jatkuu -> luulis et lähtis perusjutuista liikenteeseen nousujohteisesti eikä päinvastoin. Yks voimanostokollega sanoo aina "ethän sä talon rakentamistakaan aloita vesikatteesta." Tauoilla tulee heikkouksia ja epätasapainoja sekä jumeja.

 

[persu]

Less is more" kuten Jim Wendlerkin on oikeassa.

Toinen mainio ohje Jimiltä on "start too light". Vaikkapa jollain 5 toistolla tsekkaa laskurilla suurinpiirtein ykkösmaksimin, siitä training max vaikka 80% ja lähtee tekemään. Jos vaikka penkkiykkönen on 100kg niin treenimaksimi on sit 80kg.

5/3/1:llä progressio on maltillista niin alkuun tuntuu kevyeltä kun edes tuolla 80 kilolla ei käytännössä koskaan nosteta mutta kun aattelee että jo 2.5kg maksimikorotuksilla per kuukausi on teoreettisesti vuoden päästä treenimaksimi jo 110kg. Ja 2 vuoden päästä 140kg. Paino sanalla teoreettisesti, aika ajoinhan tulee katto vastaan ja silloin taas pudotetaan tuota treenimaksimia ja jatketaan puurtamista kevyemmillä painoilla.

 

[masaf2]

Toinen mainio ohje Jimiltä on "start too light". Vaikkapa jollain 5 toistolla tsekkaa laskurilla suurinpiirtein ykkösmaksimin, siitä training max vaikka 80% ja lähtee tekemään. Jos vaikka penkkiykkönen on 100kg niin treenimaksimi on sit 80kg.

5/3/1:llä progressio on maltillista niin alkuun tuntuu kevyeltä kun edes tuolla 80 kilolla ei käytännössä koskaan nosteta mutta kun aattelee että jo 2.5kg maksimikorotuksilla per kuukausi on teoreettisesti vuoden päästä treenimaksimi jo 110kg. Ja 2 vuoden päästä 140kg. Paino sanalla teoreettisesti, aika ajoinhan tulee katto vastaan ja silloin taas pudotetaan tuota treenimaksimia ja jatketaan puurtamista kevyemmillä painoilla.

Jep! Vaikka kuinka alkuunsa tuntuis satujumpalta niin kyllä se tie jyrkkenee ennen pitkää...

Ite asiassa just tässä 3/5/1 for powerliftingiä hakkailen BBB:llä (Boring But Big) 65 % BBB-rosenteilla höystettynä (Pakkotoistolla sanottiin et on kova jäbä jos tekee 50-55-60 % 3 kuukauteen mut se tehty jo ehkä 8-10 vuotta sitten niin aloitin 65-70-75-ihmiskokeen / katsotaan onko mahdollista mihin astin päästä mut totuttelun vuoksi ehkä 2 sykliä aina ennen ku +5 %-yks niin ois puolen vuoden perusvoimaproggis) ja training maxit 90 %. Ihan mukavasti lähti 1-sykli ja meni helposti läpi, mut nyt kevyellä viikolla (ja sen loppupuolella) oon ihan ***tanan kuollut lahna kuten olin 3. viikollakin jo aika-ajoin välipäivinä eli kyllä se kokonaistonnivoluumirasitus sieltä kumuloituu ajan mittaan. La alkaa 2-sykli ja lisää löylyy, jee.

Jim on myös viksu mies siinä, että lenkillä (juosten) käymistä myös suosittelee ja sille on paikkansa. Ei tota BBB:täkään mitkään pullukat tai liharekat tee kun menee liikaa läähättämiseksi / masokismin puolelle. Perus-Wendlerit skaalautuu kivasti kaiken tasoisille, kokoisille ja ikäisille + aika suoraviivaista selvää turpakii!-hommaa. Diggaan.

 

[Sikatiiker]

Ei kannata liikaa tuijotella prosentteja tai vaihtoehtoisesti pitää löytää sen hetken kunnon korjauskertoimet prosentteihin.

Lasken prosentit aina sen hetken maksimeista, ei tarvitse korjauskertoimia.

Tärkeempää se RPE8 / RIR2 raja ettei kovin usein vanhana vedä itteensä turpiin jollain RIR0...1 (varsinki jos kisannut = todennäköisesti löytyy enempi irtiottokykyy ku itsesuojelua). Mitä vanhemmaks tulee, niin sitä enempin "Less is more" kuten Jim Wendlerkin on oikeassa. Et sä varmaan rosenttimiehii edes ole, mut mua kummaksuttaa vanha %-A4 salin seinällä mistä yllättävän moni käy aina 1RM kokeilun jälkeen kattomassa (lajista/liikkeestä viis) montaks menee / tehtävä milläkin ku taas aikoo alottaa sarjojen teon. Ja alottaminenhan tehdään aina 1RM kokeilulla "että tietää rosentit" -> loukkaantumisia ja tauot jatkuu -> luulis et lähtis perusjutuista liikenteeseen nousujohteisesti eikä päinvastoin. Yks voimanostokollega sanoo aina "ethän sä talon rakentamistakaan aloita vesikatteesta." Tauoilla tulee heikkouksia ja epätasapainoja sekä jumeja.

Noista lyhenteistä en ymmärrä mitään, sori. Oon aina ollut aika kotikutonen treenaaja ja mun treeniohjelmia on ollut suunnittelemassa mun kanssa tasan yksi ihminen ikinä. Toki pohjalla on ollut monenlaisia treeniohjelmia venäläisistä bulgarialaisiin ja kreikkalaisiin jne.

Lähdin huhtikuussa liikkeelle siitä, että tein 4-6 toiston sarjoja sellaisilla painoilla mitä pystyi hallitsemaan pudottamatta (kielletty silloisella salilla) ja rikkomatta itseään. Jauhoin niitä alkuun pari kk että pääsin vähän kärylle mihin painoihin asti voi edes nousta ennen kuin kokeilin mitään maksimeja.

Nyt käyn salilla missä saa pudottaa painot ja aloin tehdä 3-4 toiston sarjoja ja pikkuhiljaa lisäsin kakkosia sekaan ennen kuin kokeilin maksimit ja nekin vähän tiputellen about viikon välein ja pariin otteeseen että tietää mikä se todellinen maksimi tällä hetkellä on. Eli kun en ollut 15 vuoteen kokeillut maksimeita niin ekasta kyykkymaksimista nelisen viikkoa sitten tuli tällä viikolla +20kg lisää. Alkaa lihasmuisti pelaamaan taas

Toinen mainio ohje Jimiltä on "start too light". Vaikkapa jollain 5 toistolla tsekkaa laskurilla suurinpiirtein ykkösmaksimin, siitä training max vaikka 80% ja lähtee tekemään. Jos vaikka penkkiykkönen on 100kg niin treenimaksimi on sit 80kg.

Mulla on sellainen vanha tapa, että käytän itsekseni käsitteitä maksimi ja päivämaksimi. Maksimi on se, jota voidaan hakea vaikkapa 4-6 viikon harjoituskauden aikana 3-4 otteeseen. Eli jos tulee pummeja tavoitepainoilla, kokeillaan uudelleen ja joskus kun sen uuden ennätyksen piti kunnon mukaan tulla mutta ei ollut tullakseen niin on treenipäiväkirjassa 7 pummia sillä painolla ennen onnistunutta nostoa

Päivämaksimi taas on sellainen rauta minkä pystyy ns. perustreenissä tekemään ilman kummempaa valmistautumista vaikka useammin kuin kerran viikossa vaikka hetken mielijohteesta (ei sillä että kannattaisi). Se voi olla esim. about 90-95% siitä todellisesta maksimista eikä sitä kannata enää treeniohjelmassa viljellä viikkotasolla.

Treeniohjelmissa sarjapainot koostuu sitten pääosin 70-85% painoilla siitä todellisesta ykkösmaksimista. Aika monesti nuo peruskuntokausien maksimitreenit tulee tehtyä peruskuntokauden lopulla ja sitten kun teen irtiottavampaa treeniä niin siellä voin kokeilla maksimit useampanakin viikkona.