Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[micko]

On tullut neg0tin projektia Muron puolella kehuttuakin, mutta ansaitseehan tuo kehut täälläkin.

Itse taistelen vielä joulukilojen kanssa. Tai no oikeastaan niistä pääsin jo eroon, mutta tarkoitus oli poistaa vielä pari niiden lisäksi. -0,5kg viikossa on tässä nyt menty loppiaisesta lähtien. Kumma, että tällä kertaa ei salilla huomaa miinuskaloreita mitenkään. Jaksaa treenata kuten ennen ja pystärissäkin tuli juuri sarjaennätykset. Ehkä tällä kertaa on ollut optimaalisemmat kalorit kuin viimeksi dieetatessa vaikka en näitä mitenkään laskekaan. Lähinnä herkkuja en syö ja vähän vahdin aterioiden sisältöä ja kokoa.

 

[blastermaster]

Nyt ei ole 3 kk päässyt salille niin 5 kg on lähtenyt painoa. Jääkiekkoa ym. on tullu silti harrastettua. Kun salille taas pääsee niin veikkaan että +5 kg tulee takasin samantien. Syönköhän vaan liikaa vai nestettäkö kertyy kroppaa kun salitreenejä vetää?

 

[Recycle]

Nyt ei ole 3 kk päässyt salille niin 5 kg on lähtenyt painoa. Jääkiekkoa ym. on tullu silti harrastettua. Kun salille taas pääsee niin veikkaan että +5 kg tulee takasin samantien. Syönköhän vaan liikaa vai nestettäkö kertyy kroppaa kun salitreenejä vetää?

Jos salitreenien ohella ennen kaikkea hiilihydraatin saanti lisääntyy niin todennäköisesti kroppa kerää vain nestettä. Samanlaisia kokemuksia kavereilla, kun salitreenit loppuu niin paino tippuu radikaalisti.

 

[Brejk]

Itellä tulee nytten puoli vuotta täyteen salilla käyntiä. Tehnyt 3x viikossa ihan yksijakoista kun jotenki se sopii mulle parhaiten. Ja kun lähtökuntokin oli aika huono niin olisi varmaan aika killeriä tehdä yhtenä päivänä pelkästään vaikka sitä hauista ja ojentajaa. Että paljon parempi ainakin tälleen alussa tehdä monipuolisesti koko kroppaa ja onhan se mukavempaakin kun saa tehdä paljon erillaisia liikkeitä ja eri päivinä rasittaa vaikka sitä rintaa eri laitteilla/liikkeillä jne.

Ja tulokset on kyllä nousseet paljon ja parasta ollut se että arkielämä sujuu paljon helpommin. Ja sekin että peilistä alkaa näkymään vähän erillainen kaveri niin sekin laittaa kannustamaan jatkamaan tätä hommaa.

Mutta vielä en ole juurikaan ruokailuun puuttunut mutta se on kyllä seuraava projekti.

Hienoa, että olet lähtenyt tekemään heti alkuun yksijakoista. Yksi tai kaksijakoiset toimii lähes aina alkuun ja vähän myöhemminkin paremmin kuin monijakosemmat.

Itselläni nyt käynnissä jonkinlainen välivaihe. Ei oikein jaksa alkaa puskemaan mitään tavoitteita kohti, mutta tulee silti 4 kertaa viikossa käytyä salilla. Saliohjelmaakaan ei oikein ole, vaan jonkinlainen jako mitä noudatan ja sitten isoja liikkeitä enimmäkseen. Jospa sitä vaikka voimaa vähän saisi ja jos nyt sattuisi ennätys tulemaan kyykyssä tai mavessa, niin saisi varmaan kunnon motivaatiobuustin.

 

[micko]

Hienoa, että olet lähtenyt tekemään heti alkuun yksijakoista. Yksi tai kaksijakoiset toimii lähes aina alkuun ja vähän myöhemminkin paremmin kuin monijakosemmat.

Todellakin. Teen yleensä neljä treeniä viikossa niin, että joka pääliikkeellä oma treeninsä ja jokaiseen mukaan apuliikkeitä. Kyykky, penkki, mave, pystäri. Tulkinnan mukaan kaksi- tai nelijakoinen.

Kuitenkin parasta kehitystä voimaan tuli viime kesänä tehdessäni yksijakoista 3x viikossa. Treenejä oli kolme erilaista, mutta kaikki idealla kyykky, punnerrus, veto. Ongelmana vaan palautuminen. Huomasi, että muutaman kuukauden jälkeen alkoi käydä voimille tuo. Kait sinne pitäisi jaksottaa enemmän kevyitä viikkoja. Tykkään kuitenkin käydä 4x viikossa salilla, niin syksyllä palasin vanhaan. Kesällä oli muutakin liikuntaa, niin ei niin tuota neljää kaivannut.

 

[Tinapaperi]

Osaako kukaan sanoa, että onko noista kehonanalyysi vaa'oista mihinkään, jos haluaa kehon rasvaprosenttia mittailla? Melkoisen hintavia nuo aparaatit tuntuvat ainakin olevan.

 

[latexii]

Osaako kukaan sanoa, että onko noista kehonanalyysi vaa'oista mihinkään, jos haluaa kehon rasvaprosenttia mittailla? Melkoisen hintavia nuo aparaatit tuntuvat ainakin olevan.

Käsittääkseni noi Inbody kehonkoostumusmittaukset antaa ihan ok tietoa, kertovat esim. sisäelinrasvan, lihastasa / epätasapainon jne. Itselle on piisannut kympin pihtimittari ulkoisten rasvojen mittaamiseen dieetillä ollessa. Noiden välimalleista (kaikenmaailman omroneista etc) ei ole sen kummempaa tietoa.. Kuulemma nesteiden päälle ei oikein taida ymmärtää

 

[micko]

Käsittääkseni noi Inbody kehonkoostumusmittaukset antaa ihan ok tietoa, kertovat esim. sisäelinrasvan, lihastasa / epätasapainon jne. Itselle on piisannut kympin pihtimittari ulkoisten rasvojen mittaamiseen dieetillä ollessa. Noiden välimalleista (kaikenmaailman omroneista etc) ei ole sen kummempaa tietoa.. Kuulemma nesteiden päälle ei oikein taida ymmärtää

Ei Inbodykaan nesteistä paljoa ymmärrä. Sen verran helppoa sitä kuulemma on huijata.

Omana kokemuksena pari mittausta 14 % rasvoista jolloin olin pari edellistä päivää käynyt salilla enkä kiinnittänyt huomiota ruokailuihin parin tunnin paastoa lukuunottamatta. Kolmas kerta sitten pari päivää taukoa saliin ja normaalia ruokailua eli vältin turhia hiilareita ja rasvoja. Inbody sanoi rasvoiksi päälle 15, vaikka omasta ja vaa'an mielestä olin kireämmässä kunnossa kuin nuo edelliset mittaukset.

 

[UX]

Itse olen kokenut tehokkaaksi tavaksi voimistua sen, että nostaa raskaita painoja säännöllisesti ja nousujohteisesti, yhdessä riittävän, ravitsevan ja säännöllisen ruokavalion kanssa.
Rasvaprosentin pienentämiseksi on toiminut ns. miinuskalorilla oleminen, eli pitää energian saannin alle kulutuksen, kunnes haluttu rasvaprosentti on saavutettu.

Vahvistuminen on yleensä harjoittelun alkuvaiheessa nopeaa ja hidastuu sitten. Tuloksia kannattaa seurata vuosien aikajänteellä.

Jos ylimääräistä rasvaa on ylipainoksi asti, esim +20kg, kannattaa ulkonäön muutosta odottaa vasta 10vk kuurin aloittamisesta, kun koko kuuri on 15 - 20vk. Ulkonäön muuttuminen nopeutuu vasta kun ollaan lähellä tavoitetta.

Kuurilla kannattaa varoa ruokavalion yksipuolistumista, koska sen seurauksena saattaa terveys kärsiä ja takaisin vahvistuminen voi viedä aikaa.

 

[jeppejehu]

Töissä oli keskustelua tiedeuutisesta jossa oli puhetta lihasharjoittelun ja serotoniinin yhteydestä. Eli käsitin että lihasharjoittelu lisää serotoniinin tuotantoa, tulee hyvä mieli.

Urheillessa myös dopamiinia alkaa puskea.ä


Siksi usealla aktiivisella kuntoilijalla tai esim. ammattiurheilijalla mieliala menee alas kun harjoittelun lopettaa.

 

[Honzo]

Taustaa. Ikää reilu 40 vee ja salitreeniä takana 1v 4kk. Ennen salihommia harrastin vain kestävyyslajeja (pyöräily, juoksu, hiihto) 250-350h vuodessa. Pitutta 173cm ja salihommien alkaessa jotain 73-75kg. Aloin käymään Crossfitissä 4-6xviikkoon. Näin meni eka puoli vuotta, sitten jätin CF:n n. 3xviikkoon ja pari salitreeniä päälle.

Viime elokuussa sitten aloin nyrkkeilemään 1-2x viikkoon. Tässä paino pääsi >80kg lukemiin, ollen enimmillään 82kg luokkaa. Nyt on menty jokunen kuukausi 1-2xnyrkkeily, 1-2xCrossfit, 1-2xsali. Keskimäärin 5-6 kertaa viikossa tuolla salilla tulee käytyä. Päälle vielä satunnaisia lenkkeilyjä, hiihtoja tai pyöräilyjä. Kausiluonoisesti enemmänkin. Jouluna aloin vähän painoa pudottelemaan ja nyt mennään 75kg tienoilla.

Tulokset ovat kasvaneet ihan kivasti pl. kyykky. En ole maksimien perässä, mutta maksimit ovat: Mave 115kg, Penkki ehkä 80-85kg (en ole koskaan kokeillut maksimia, viime viikon treenissä meni 9x60, 7x70 ja loppuun 5x75). Kyykyssä en saa kuin max. 70kg. Leukoja menee 20kpl ja 35kg lisäpainoilla sain just ykkösen. Olenko kahdenkymmenen pyöräilyllä saanut jalat sellaiseen kuntoon, ettei voimaa vain löydy? Ei vain millään tunnu toi kyykkytulos nousevan. On se ny kumma, kun penkissä menee enemmän kuin kyykyssä. Varsinkaan kuin penkkiä en edes treenaa (lähinnä teen erilaisia punnerruksia ja dippejä renkailla, jotka auttaa tulokseen + käsilläseisontapunnerruksia). Kyykkyä sen 1-2x viikkoon kyllä koetan tehdä. Millä sais kyykytuloksen ylöspäin. Teen aina ATG-kyykkyä, eli perse n. 10cm lattiasta kyykyssä. Nimenomaan syvältä lähtö on se vaikea kohta.

 

[Sepander]

Teen aina ATG-kyykkyä, eli perse n. 10cm lattiasta kyykyssä. Nimenomaan syvältä lähtö on se vaikea kohta.

Tähän voin antaa neuvoksi pysäytyskyykyt. Suorita kyykyn alasmeno korostetun hitaasti ja kontrolloidusti. Parin sekunnin paussi alhaalla ja sitten mahdollisimman räjähtävästi ylös. Tärkeää tuossa on muistaa, ettet rentoudu siellä alhaalla, vaan pidät jännityksen lihaksissa koko ajan. 5x5 tai 3x3 on ihan riittävästi, eikä mitään kympin settejä ja painot sen mukaan, että pystyy tekemään.

Dima näyttää mallia:

 

[Honzo]

Tähän voin antaa neuvoksi pysäytyskyykyt. Suorita kyykyn alasmeno korostetun hitaasti ja kontrolloidusti. Parin sekunnin paussi alhaalla ja sitten mahdollisimman räjähtävästi ylös. Tärkeää tuossa on muistaa, ettet rentoudu siellä alhaalla, vaan pidät jännityksen lihaksissa koko ajan. 5x5 tai 3x3 on ihan riittävästi, eikä mitään kympin settejä ja painot sen mukaan, että pystyy tekemään.

Dima näyttää mallia:

Näitä oon kerran tehnytkin jossain CF-treenissä. Olipahan harvinaisen perseestä muuten . Muistan vaan että tiukkaa oli ja tuntui pahalta. Pitänee ottaa ohjelmaan.

 

[jeppejehu]

Tuntuu että paino junnaa, toisaalta tuntuu että vähän kylkimakkarat ois pienentyny. Painoa edelleen 69kg, kylhän toi paino voi kilonkin heitellä nesteiden vuoksi, mutta psyykkinen vaikutus sillä vaa'assa näkyvällä numerolla on. Lisään tällä viikolla pidempää lenkkiä koirien kanssa illalla, ensi viikolla karsin vähän hiilareita.

 

[Justin Case]

Tuntuu että paino junnaa, toisaalta tuntuu että vähän kylkimakkarat ois pienentyny. Painoa edelleen 69kg, kylhän toi paino voi kilonkin heitellä nesteiden vuoksi, mutta psyykkinen vaikutus sillä vaa'assa näkyvällä numerolla on. Lisään tällä viikolla pidempää lenkkiä koirien kanssa illalla, ensi viikolla karsin vähän hiilareita.

Kahtena päivänä vähän pottua ja suolaa, niin nousi aamupaino 2 kiloa joksikin aikaa. Ei noista kannata stressata, tippuu kyllä takaisin.

 

[Honzo]

Hyvin tosiaan paino heittelee ihan ruoan mukaan. Aamupaino viime päiviltä 74.1-74.5-74,5-75.7-74.3. Toi eilisen n. 1,5kg heitto tuli siitä kun tuli käytyä ravintolassa syömässä. Noita tulee aina silloin tällöin. Kävin kaverien kanssa resissussa tossa pari kuukautta sitten ja viidessä päivässä pamahti kolme kiloa lisää aamupainoon. Samassa ajassa se myös lähti.

 

[micko]

Mä en punnitse itseäni mässäilyn jälkeen pariin päivään. Ei tarvitse miettiä tuommoisia.

 

[Myocyte]

Pysäytyskyykyt on hyvä lisä tuohon. Kannattaa vähän katsoa ohjelmaa sillä silmällä että lyöt sinne jonkun lineaarisen progression käyntiin niille kintuille ja riipaiset sitten vähän pois muista liikkeistä jos tavoite on saada jalkoihin vähän voimaa. Kyykyt kannattaa tätä tavoitetta silmälläpitäen ottaa reenin alkuun tuoreella jalalla ja loput liikkeet sitten myöhemmin.

 

[n0ppa]

Tuli tossa ite hommattua vinopenkki ja säädettävät käsipainot(45kg levyjä) kotia, josko noilla vähän aikaa jaksais touhuta.. työn puolesta pakko saada vahvistettua lihaksia jotta olkapäät pysyy kunnossa ja muutenki saa vähä tasapainoa tohon istumisee mitä joutuu töissä tekemää.
Lenkkeilemääkin pitäs taas alkaa, mut motivaatio vähä hukassa siihen ku ei tunnu aika riittävän ikinä eikä töitten jälkee jaksa enää(iltavuoro 10-18 + 65km työmatkat).

 

[Flash-A-Holic]

Itselle pitkäaikainen ja säännöllinen saliharjoittelu on osoittautunut haasteelliseksi. Motivaatiota ei tunnu riittävän ympäri vuoden vaan jossain vaiheessa kiinnostus lopahtaa ja tavoitteet jäävät täyttämättä. Ongelmana taitaa olla, ettei minulla ole ollut varsinaista tarvetta kehittää itseäni.

Takana on kilpaura kamppailulajissa kansainvälisellä tasolla. Siitä on nyt useampi vuosi, kun lopetin kilpailemisen ja treenaamisen kyseisessä lajissa parikymppisenä. Syynä oli ns. järkiperusteet eli opiskeluun ja tulevaan työelämään keskittyminen. En koskaan ollut mikään huippulahjakkuus, vaikka menestystäkin tuli. Läpimurto maailman terävimpään kärkeen oli ehkä mahdollinen muttei todennäköinen. Näitä tarinoita on tämä maa pullollaan.

Pituutta minulla on 170cm ja kilpasarja oli noin 60kg. Normipainot oli silloin 68kg, josta nyppäsin painot kisoihin. Kisakunnossa rasvaprosentti oli alle 10. Olen aina ollut tyytyväinen kroppaani mutta toisinaan on käynyt mielessä, että voisi sitä kai olla vähän massiivisempikin. Lopettamisen jälkeen paino tipahti 62kg:n tietämille ja päätin aloittaa kuntosalihommat tavoitteena 80kg. Puolisokin vähän vihjaili siihen malliin, että jotain kannattaisi tehdä.

Kovaa treenaaminen on tuttua puuhaa ja osaan kyllä piiskata itsestäni kaikki irti, kunhan vain pääsen salille. Aloitin Golden Six ohjelmalla 3krt viikkoon, minkä jälkeen vaihdoin kaksijakoiseen ja nostin harjoitusmäärän 4krt/vk. Paino lähti hyvin nousuun ja lihakset kasvoivat. Muistaakseni vuodessa pääsin yli 70kg mutta sen jälkeen paino junnasi paikallaan (hieman alle 72kg). Alku oli tietenkin nopeaa, kun käytännössä treenasin itseäni aiempaan kuosiin. Paikallaan junnaaminen alkoi kuitenkin ärsyttämään ja lopetin kuntosalilla käymisen.

Jonkin aikaa tuli harrastettua epämääräistä liikuntaa hyvin epäsäännöllisesti ja paino putosi alle 70kg. Päätin kokeilla uutta kamppailulajia ja aloitin sen ohessa taas kuntosali harjoittelun. Treeneissä kulki ja paino lähti jälleen nousuun. Pääsin jonnekin 75kg hujakoille mutta kamppailu-urheilun kova rääkki alkoi kyllästyttämään. Kun on kerran lopettanut kilpailemisen, niin sitä paloa on vaikea enää kaivaa esiin. Vähän sellainen olo, ettei osaa "vain" harrastaa vaan pitää painaa täysillä, jos jotain tekee. Samalla kun lopetin kamppailun, niin kuntosali jäi pois ja paino lähti laskuun.

Vuosi sitten keväällä innostuin street workout treeneistä ja samalla aloitin taas kuntosalin. Paino oli ehtinyt pudota 72kg:n tienoille mutta rasvaakin oli kertynyt jonkin verran. Aloitin kuntosaliharjoittelun ikään kuin alusta Golden Sixillä mutta kesän mittaan vaihdoin nelijakoiseen 4krt/viikko (+ street workout). Syksyyn mennessä paino oli noussut uusiin ennätys lukemiin reiluun 76 kiloon ja sain rikottua mm. rinnallevedon ennätyksen, jonka olin tehnyt 68 kiloisena. Syksyllä sattui sitten pieni haaveri pallopelissä, minkä vuoksi kuntosaliin tuli jälleen stoppi. Oikeasti olisin voinut käydä kuntosalilla vammasta huolimatta mutta sain siitä hyvän tekosyyn jättää hommat sikseen.

Lopputalvesta tuli ensimmäistä kertaa ajatuksia, etten ole täysin tyytyväinen kroppaani. Vatsalihakset näkyivät muttei mitenkään selvästi ja paino ei ollut vieläkään asettamassani tavoitteessa. Aloitin puolen tunnin aamulenkit ja saliharjoittelun uudelleen. Nyt on väännetty salia ja lenkkiä pitkin kevättä ja paino on taas 76kg. Motivaation katoaminen on kuitenkin taas aistittavaissa. Aamulenkit jätin pois jokunen viikko takaperin mutta tarkoitus olisi polkea koko kesä töihin polkupyörällä. Kuntosalilla jalkapäivistä on tullut pakkopullaa ja välillä olen jättänyt ne kokonaan pois. Yläkropan discobodaus on mielekkäämpää .

Onko muilla vastaavanlaisia tuntemuksia? Millä olette päässeet niistä yli? Onko kenelläkään heittää vinkkejä jollain tapaa innostavaan saliohjelmaan? Alla minun tämän hetkinen nelijakoinen. Street workouttia on tarkoitus laittaa välillä lepo päiville, kunhan kelit lämpenevät. Niistä saa varmaankin vähän lisäintoa harjoitteluun uusien liikkeiden oppimisen muodossa.

Spoileri: Ohjelma

Maanantai: Hauis ja rinta

• Penkkipunnerrus 4x8
• Vinopenkki (kp) 3x8
• Ylätaljat/PeckDeck 3x10

• Hauiskääntö tangolla 4x8
• Hauiskääntö vinopenkissä (kp) 3x10
• Alatalja 3x8

• Extrat: Vatsat

Tiistai: Jalat

• Maastaveto suorinjaloin 3x8
• Polven koukistus 3x8
• Takakyykky 4x10
• Jalkapärssi 3x8
• Polven ojennus 3x8
• Pohkeet "laitteessa" 14, 12, 10 ja 8

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Selkä

• Kulmasoutu tangolla 3x8
• Leuanveto leveällä otteella 3x10
• Alatalja 3x10
• Selkäpenkki 3x12
• Maastaveto 3x6

• Extrat: Vatsat

Perjantai: Lepo

Lauantai: Olkapäät ja ojentajat

• Pystypunnerrus tangolla 4x8
• Pystypunnerrus (kp) 3x8
• Takaolkapäät sivullenostot (kp) / ristikkäistaljat 3x10

• Kapea penkki 3x8
• Skull crusher 3x10
• Dipit / ylätalja 3x10

• Extrat: Vatsat

Sunnuntai: Lepo

 

[Gale]

Onko muilla vastaavanlaisia tuntemuksia? Millä olette päässeet niistä yli? Onko kenelläkään heittää vinkkejä jollain tapaa innostavaan saliohjelmaan? Alla minun tämän hetkinen nelijakoinen. Street workouttia on tarkoitus laittaa välillä lepo päiville, kunhan kelit lämpenevät. Niistä saa varmaankin vähän lisäintoa harjoitteluun uusien liikkeiden oppimisen muodossa.

Spoileri: Ohjelma

Maanantai: Hauis ja rinta

• Penkkipunnerrus 4x8
• Vinopenkki (kp) 3x8
• Ylätaljat/PeckDeck 3x10

• Hauiskääntö tangolla 4x8
• Hauiskääntö vinopenkissä (kp) 3x10
• Alatalja 3x8

• Extrat: Vatsat

Tiistai: Jalat

• Maastaveto suorinjaloin 3x8
• Polven koukistus 3x8
• Takakyykky 4x10
• Jalkapärssi 3x8
• Polven ojennus 3x8
• Pohkeet "laitteessa" 14, 12, 10 ja 8

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Selkä

• Kulmasoutu tangolla 3x8
• Leuanveto leveällä otteella 3x10
• Alatalja 3x10
• Selkäpenkki 3x12
• Maastaveto 3x6

• Extrat: Vatsat

Perjantai: Lepo

Lauantai: Olkapäät ja ojentajat

• Pystypunnerrus tangolla 4x8
• Pystypunnerrus (kp) 3x8
• Takaolkapäät sivullenostot (kp) / ristikkäistaljat 3x10

• Kapea penkki 3x8
• Skull crusher 3x10
• Dipit / ylätalja 3x10

• Extrat: Vatsat

Sunnuntai: Lepo

Motivaatio tuossa on tosiaan se relevantain asia. Paras saliohjelma on se, mitä noudatat. Fakta kuitenkin on, että saliharjoittelu on varsinkin naturaalina pitkäkestoista, toistavaa, kivuliasta ja jatkuvaa työtä. Tuloksia peilissä ja tietyn ajan jälkeen suorituskyvyssäkään ei näe viikoittain, mutta silti jokainen toisto, minkä teet tekee sinusta hieman suorituskykyisemmän joka suhteessa.
Kuitenkin pidemmällä välillä tarkasteltuna onhan se ainakin omasta mielestäni hienoa kun näkee, että asiat on tehty oikein ja suorituskyky parantunut huomattavasti, peilikuva ei enää masenna ja tietää olevansa fyysisesti sekä henkisesti vahvempi.

Itse ajan motocrossia SM-sarjassa ja saliharjoittelu kuuluu oleellisena osana ohjelmaa 5x viikkoon. Oma motivaattorini on pääasiassa itseni parantamiseen ja suorituskykyyn perustuva, mutta myös pidän treenausta eräällä tapaa älyllisenä haasteena; saanko tekniikat pidettyä oikeana ja salin ulkopuolella suunnittelun kunnossa, että pystyn jatkuvaan progressioon. Tämän huomaa sitten konkreettisesti kierrosajoissa ja myös sarjapainoissa.

"Innostava" treeniohjelma on vähän haastava, mutta määrittelisin sen itse sellaisena, jossa pyritään jatkuvaan progressioon, mikä varmaankin sinun historiallasi vielä pitäisi onnistua. Tuossa nopeasti katsottuna käytät vain melko pitkiä sarjoja (minimi toistomäärät 8:ssa). Millaiset sarjapainot on käytössä?
On totta, että kehonrakennuksessa (tietyn rajan jälkeen) painoilla ei ole niinkään merkitystä, mutta kuitenkin tietty perusvoimataso tulisi saavuttaa, että lihakset saavat riittävän mekaanisen rasituksen. On myös ainakin omasta mielestäni motivoivampaa saada lisää rautaa siihen 3- tai 5RM:ään kuin hinkata kuukausi 8-10:ia samalla painolla.

Muutenkin, omaan kokemukseeni peilaten, olen saanut huomattavasti parempia tuloksia tiheämmällä treenifrekvenssillä kuin 1x kroppa läpi viikkoon. Suosittelisin esim. 3+2 jakoista "voimabodaus" ohjelmaa jos ei puhtaaseen voiman paukuttamiseen halua lähteä. Tuon pointtina on tehdä kroppa läpi 3 osassa (esim. työntävät - vetävät - jalat) perinteisellä bodaustyylillä eli kuten nykyinen ohjelmasi ja sitten toisen kerran kierrossa 2-jakoisesti voimaan keskittyen haluamallasi progressiomallilla, kuten 531 etc. Tätä tukemaan RUOKAILU KUNTOON, et tule kehittymään mikäli safkat ovat sinnepäin, tuossa syö niin helposti liian vähän, jos ei millään tapaa seuraa syömisiään.

Toivottavasti tuosta jotain irti sait. Muista, että asiat eivät ikinä helpotu vaan sinä tulet vahvemmaksi ja paremmaksi.

 

[n0ppa]

Nonii nyt on sit eka viikko ohi ja 3 vai 4 kertaa kerenny nostelee ja kerran käyty lenkillä, nopeesti nous kyl tulokset ku sai vaa aktivoitua noi "nukkuneet" lihakset kun ei niitä o hirveemmin tullu käytettyä täs lähiaikoina..

Eli alussa aattelin et noilla käsipainoilla mennää pitkääki, mut nyt alkaa näyttää siltä et viikon sisää loppuu jo levyt kesken ainaki vinopenkissä 22.5kg/käsi .. 4x7 sarjoja tehny nyt näin aluksi 1 min levolla ja samalla ottan taas projektiks et sais ton vasemman olkapään alas kun on jonku verran ylempänä ku oikea.

Hierojalla käyntiä ja lapaluun kohottajalihaksen venytystä rankalla kädellä.. sen verran jumissa et eileen hävis tunto koko vasemmasta kädestä kun alotti venyttelee, siintä se sitte vetreyty kyllä.

 

[micko]

Oon ZMA:ta (sinkki, magnesium ja B... olikohan 12?) vetänyt muutaman vuoden ajan, mutta nyt tammikuussa edellisen purkin loputtua päätin pitää taukoa.

Huomioita:
- Ensin ei mitään ja ehdin jo tuomita koko ZMA:n placeboksi. Vähitellen kuitenkin alkoi huomata muutosta vanhaan
- Palautuminen hidastui. ZMA:n kanssa kaksi päivää putkeen treeniä ei ollut ongelma ja kolmekin meni, kunhan sitten piti parin päivän tauon. 5x viikossa kaksijakoisella onnistui parin viikon ajan. Nyt neljä kertaa viikossa tekee tiukkaa. Kaksi päivää putkeen onnistuu, mutta ei 2 reeniä, 1 tauko, 2 reeniä, mikä ennen oli helppoa.
- Tiukan treenin jälkeen seuraavaan saman lihaksen treeniin palautuminen myös hidastui. Ennen riitti tosiaan pari päivää, niin taas pystyi kyykkäämään. Nyt painaa kunnon kyykyt kolmekin päivää.
- Paino lähti nousuun. Saattaa toki johtua ihan vain ruokavalion lipsumisesta läskimmäksi. Ennen onnistui läskimmän kauden (esim joulun) dieettaaminen takaisin edeltävään helposti. Nyt ei. Joulukilot sain pois, mutta uutta kertynyt pitkin kevättä ja vaikeaa tuntuu olevan niiden karistaminen.
- Unen laatu ensin parani. Sinänsä erikoista, kun ZMA itsessään paransi unen laatua sen aloitettuani. Nyt kuitenkin muutama kuukautta ilman, niin unen laatu on taas heikennyt. Se tosin saattaa johtua stressistä, mitä nyt on vähäsen ilmassa. Saattaa kaikki tuo muukin oikeastaan...

Meinaan aloittaa uudestaan ja katsoa miten nyt vaikuttaa.

 

[Pirssi]

Itsekkin kiskonut nyt ZMA joku puolisen vuotta. Auttaa kyllä oikeasti nukahtamisen kanssa. Muita huomiota vaikutuksesta ei ole tullut tehtyä, mutta pitääpä vertailla omia kokemuksia noihin sit jos pitää taukoa tai lopettaa.

 

[ReliQ]

Laitetaanpa vähän päivitystä omaan tilanteeseen. Tänään aamupaino oli 78,7 kiloa eli ollaan jo alkuperäisestä tavoitteesta edellä. Helmi-huhtikuu oli melkolailla laiskottelua ja paino pysyi 81-82 kilon tuntumassa tuona aikana. Ruokavalioon olen tehnyt melkoisia muutoksia alun muutosten jälkeenkin. Joskus huhtikuussa muutin syömiseni jaksottaiseen paastoamiseen (intermittent fasting, kaipa tuo on sopiva suomennos) eli päivässä on 16 tuntia paastoa. On kyllä melkoisen mukava tapa elää ja käytännössä vaatii vain aamupalan skippaamisen. Se säästää mukavasti aikaa ja töihin pääsee lähtemään nopeammin. Viikko sitten aloitin myös karppaamisen (n. 15g hiilareilla), jotta saisi viimeisetkin läskit rykäistyä vatsan seudulta pois. Pari-kolme kiloa lienee vielä matkaa siihen. Karppaamisessa rasvojen saaminen on kyllä vähän ongelmallista, tai tarkemmin sanottuna niiden laatu. Tällä hetkellä kasvirasvoja on rasvoista vain reilu kymmenisen prosenttia enkä keksi oikein muuta tapaa nostaa niiden osuutta kuin juomalla öljyä pullosta tai syömällä kookosöljyä lusikalla.

Kuntoilun puolella käyn vielä BJJ-treeneissä, mutta jokseenkin satunnaisesti, kun siellä tulee paikat kipeiksi ja niiden pitää antaa parantua. Viime kuussa vaihdoin kuntosalin kehonpainotreeniin Thenx:n ohjelmalla. Kroppa tykkää kyllä enemmän tuosta kehonpainotreenistä, ja kun kaiken voi tehdä himassa, koska hommasin leuka-/dippitelineen, niin tulee aikaakin säästettyä mukavasti. Treeniä on tällä hetkellä 5-7x viikossa, riippuen BJJ-treeneihin menemisestä.

 

[mabasa]

Tällä hetkellä kasvirasvoja on rasvoista vain reilu kymmenisen prosenttia enkä keksi oikein muuta tapaa nostaa niiden osuutta kuin juomalla öljyä pullosta tai syömällä kookosöljyä lusikalla.

Eikös kookosöljy rinnastu koviin rasvoihin, joten se ei edistä tuossa viittaamiesi rasvojen saamista, sikäli kuin oikein ymmärsin.

 

[ReliQ]

Eikös kookosöljy rinnastu koviin rasvoihin, joten se ei edistä tuossa viittaamiesi rasvojen saamista, sikäli kuin oikein ymmärsin.

Hmm, täällä sitä taas kehutaan: The Best Animal Fats and Plant Fats to Eat

Ota tuosta nyt selvää...

 

[mabasa]

Ota tuosta nyt selvää...

Se on eri asia, mutta se on siis ihan erityylinen rasva kuin useimmat kasviöljyt, koska se on 90-prosenttisesti tyydyttynyttä rasvaa, kun taas esim. rypsiöljyssä tai oliiviöljyssä sitä on hyvin vähän.

On ihan oma kiistelynsä, että pitääkö noita tyydyttyneitä rasvoja syödä. Minä olen nykyisin sitä mieltä, että on niitäkin on hyvä jonkin verran saada, mutta en tosiaan lähde millekään voidieetille, kuten jotkut. Tuossakin linkin takana syytetään sokeria niistä tyydyttyneen rasvan demonisoinneista. Se voi olla ihan aiheellistakin. Minä itse kuitenkin vedän sellaista keskitietä näissä.

Eikä näistä ota selvää. Yksi sanoo yhtä ja toinen toista.

 

[ReliQ]

Laskeskelinpa tämän avulla kaloreita vähän uusiksi, kun ei tunnu painolle tapahtuvan mitään. Saan arvoiksi 117 g protskua ja 163 g rasvoja 20 % kalorivajauksella. Tuo rasvojen määrä mietityttää paljon, kun pitäisi protskuakin pudottaa melkoisesti. Jotta saisin rasvat tuonne 163 grammaan, mun pitäisi juoda 70 grammaa öljyä päivittäin. Se jotenkin tuntuu helvetin paljolta varsinkin, kun ostin oliiviöljyä ja se on niin karsean makuista.

 

[Arthur]

Laskeskelinpa tämän avulla kaloreita vähän uusiksi, kun ei tunnu painolle tapahtuvan mitään. Saan arvoiksi 117 g protskua ja 163 g rasvoja 20 % kalorivajauksella. Tuo rasvojen määrä mietityttää paljon, kun pitäisi protskuakin pudottaa melkoisesti. Jotta saisin rasvat tuonne 163 grammaan, mun pitäisi juoda 70 grammaa öljyä päivittäin. Se jotenkin tuntuu helvetin paljolta varsinkin, kun ostin oliiviöljyä ja se on niin karsean makuista.

Voisitko laittaa vähän sun tämänhetkisiä makroarvoja ja kokonaiskalorimäärää tänne näkyville? Miten pitkä olet?
Ymmärsinkö oikein näistä kahdesta postauksesta, että P 117 / R 163 / HH 15? Ja treenaat 5-7krt/vko? Tässä mennään ainakin HH puolesta pahasti kataboliseen tilaan, jos tämä pitää paikkansa ja tarkotuksena on kiinteytyä lihasmassan avulla. Aineenvaihduntakin saattaa hieman hidastua, mikä puolestaan myös takkuaisi vähän painonpudotusta.
Ketosta olen kuullut aika ristiriitaista mielipidettä, toisilla toimii pirun hyvin ja toisilla ei sitten alkuunkaan.

Ja tuo rasvakeskustelu on tosiaan vähän niin ja näin. Kovien rasvojen on todettu vähintäänkin olevan yhteydessä joihinkin sydäntauteihin ja verenpainetautiin. Kultainen keskitie on tässäkin asiassa toki hyvä nyrkkisääntö.

 

[ReliQ]

Tämänhetkiset makroarvot ovat n. P 152 / R 126, treenipäivinä olen ottanut vielä päälle 30 g proteiinijauhetta. Pituutta on 188 cm. Tarkennuksena vielä noista hiilareista, että tuo on laskennallinen määrä imeytyvää hiilihydraattia, jota tulee päivittäin 15-20 grammaa. Kuitu mukaan laskettuna hiilareita tulee 30-35 grammaa.

 

[Arthur]

Tämänhetkiset makroarvot ovat n. P 152 / R 126, treenipäivinä olen ottanut vielä päälle 30 g proteiinijauhetta. Pituutta on 188 cm. Tarkennuksena vielä noista hiilareista, että tuo on laskennallinen määrä imeytyvää hiilihydraattia, jota tulee päivittäin 15-20 grammaa. Kuitu mukaan laskettuna hiilareita tulee 30-35 grammaa.

Mun mielestä toi rasvamäärä on hiukan liian korkea ja vastaavasti HH liian pieni. Onko sun tavoitteena siis esim. saada lihasta vai mikä? Mietin vaan, että 79kg ja 188cm alkaa olemaan aika pieni kaveri laihtuakseen vielä lisää - itse 181cm ja 85kg, rasvat 16-17% nurkilla.

Omat makrot salipäivän osalta kutakuinkin P 283 HH 248 R 101, 3020kcal vs. vapaapv P 204 HH 179 R 71, 2187kcal.
Menossa osittainen bulkkivaihe tosin tällä hetkellä.

Ketosta sen enempää tietämättä, vaatiiko se tosiaan noin kovia rasvamääriä ja noin matalia hiilarimääriä? Itse en jaksaisi päivän mittaan tehdä juuri mitään noilla makroilla.

E: En sano mitä pitää tehdä, mutta tarjoan vaihtoehtoa sille miksi paino mahdollisesti junnaa

 

[ReliQ]

Et nyt taida olla ihan perillä ketoosista ja sitä myötä karppauksesta. Todella reilusti yksinkertaistettuna ketoosissa kroppa käyttää hiilareiden sijaan polttoaineena kropan rasvavarastoja ja tähän päästään vetämällä hiilarit minimiin. Paremmin asia on selitetty mm. wikipediassa. Koska kroppa kuitenkin tarvitsee ulkopuolista energiaa, niin se hankitaan rasvoista, koska ylimääräinen proteiini muuttuu jotenkin hiilareiksi.

Tämän hetken ykköstavoitteena on saada vatsaläskit pois ja sikspäkkiä näkyviin, jos siellä on riittävästi lihasta. Mun rasvaprosentti lienee tällä hetkellä jossain 15-16% tuntumassa ja muutama prosenttiyksikkö saisi vielä pudota. Sen jälkeen päätavoitteena on voiman kasvattaminen ja lihaksien kasvattaminenkin on ihan kiva plussa. Tiedän kyllä, että bulkkaamalla lihakset kasvavat tehokkaammin, mutta haluan mieluummin päästä urheilulliseen ulkonäköön ensin ja sitten kehittyä siinä.

 

[Gale]

Tämänhetkiset makroarvot ovat n. P 152 / R 126, treenipäivinä olen ottanut vielä päälle 30 g proteiinijauhetta. Pituutta on 188 cm. Tarkennuksena vielä noista hiilareista, että tuo on laskennallinen määrä imeytyvää hiilihydraattia, jota tulee päivittäin 15-20 grammaa. Kuitu mukaan laskettuna hiilareita tulee 30-35 grammaa.

Tuosta kun lasketaan niin sinulla on päivän kcal 1922 treenipäivinä. Jo pelkästään aineenvaihduntasi kuluttaa sellaiset 1900kcal/päivä, päälle normaali aktiivisuus ja treenit, joita 5-7x/vk. Ei taida ihan optimaalisesti toimia aineenvaihdunta noin kovilla miinuksilla... Että olisikohan nyt vika mahdollisesti jossain muualla kuin kaloreiden liiallisessä määrässä? Oletko sattumoisin kokeillut ihan normaalia hiilaridiettiä vetää limittiinsä asti ennenkuin lähdet ketooseja tai IF:ää pääasiallisena välineenä soveltamaan? En pudottaisi itse kaloreita jatkuvaan käyttöön noin alas missään tapauksessa vaan ennemmin koventaisin tekemistä, jos painon lasku loppuu.

Itse pudotin massakauden 79.6kg:stä -> 71.2kg 12 viikon aikana ihan normaalilla hiilaridietillä kaloreiden ollessa koko dietin ajan 2800-3200/d laskematta kertakaan ruokamääriä tai nostamatta liikunnan määrää. Pituutta on 178cm ja rasvaprosentti nyt ~9%. Salitreenejä tuli viikon aikana 5 ja lajiharjoittelua (motocros) 1-2)kertaa. Salitreeni oli koko dietin ajan painoiltaan progressiivista massakauden lopun tilanteesta mitattuna, eli käytetyt painot nousivat jatkuvasti.

 

[ReliQ]

Tuosta kun lasketaan niin sinulla on päivän kcal 1922 treenipäivinä. Jo pelkästään aineenvaihduntasi kuluttaa sellaiset 1900kcal/päivä, päälle normaali aktiivisuus ja treenit, joita 5-7x/vk. Ei taida ihan optimaalisesti toimia aineenvaihdunta noin kovilla miinuksilla... Että olisikohan nyt vika mahdollisesti jossain muualla kuin kaloreiden liiallisessä määrässä? Oletko sattumoisin kokeillut ihan normaalia hiilaridiettiä vetää limittiinsä asti ennenkuin lähdet ketooseja tai IF:ää pääasiallisena välineenä soveltamaan? En pudottaisi itse kaloreita jatkuvaan käyttöön noin alas missään tapauksessa vaan ennemmin koventaisin tekemistä, jos painon lasku loppuu.

No enpä vetänyt normaalia hiilaridieettiä ihan limiittiin asti. Ajattelin, että ketoosilla homma menisi maaliin nopeammin. Tämän laskurin mukaan mun perusaineenvaihdunta olisi n. 1800 kcal. Kokeilinpa laittaa 10 % vajauksen päivittäisiin kaloreihin ja sain rasvojen määräksi 190 g päivässä, jolloin päivän kalorit olisivat 2241 kcal. Hurjalta tuntuu, kun 160 g rasvaa päivässä tekee jo tiukkaa. No joka tapauksessa tän ketoosin oli tarkoitus olla lyhyt setti ja lopetan sen juhannukseen mennessä.

 

[Arthur]

No enpä vetänyt normaalia hiilaridieettiä ihan limiittiin asti. Ajattelin, että ketoosilla homma menisi maaliin nopeammin. Tämän laskurin mukaan mun perusaineenvaihdunta olisi n. 1800 kcal. Kokeilinpa laittaa 10 % vajauksen päivittäisiin kaloreihin ja sain rasvojen määräksi 190 g päivässä, jolloin päivän kalorit olisivat 2241 kcal. Hurjalta tuntuu, kun 160 g rasvaa päivässä tekee jo tiukkaa. No joka tapauksessa tän ketoosin oli tarkoitus olla lyhyt setti ja lopetan sen juhannukseen mennessä.

Olet oikeassa, en tunnekaan keton/karppauksen käsitettä. Olen myös erittäin skeptinen tämmöisten dieettien suhteen, sillä niissä on aina jotain todella omituisia ohjeistuksia, kuten tämä rasvahomma.

Noi laskurit ei oo yhtään luotettavia, voin kertoa. Ihmisen perusaineenvaihdunta kiihtyy, mitä kauemmin henkilö urheilee ja millaisella intensiteetillä. Helpoiten oman perusaineenvaihdunnan saa tietoon syömällä. Syöt 2 viikkoa vaikka 2000kcal, katsot mihin paino menee. Tarvittaessa nostat, lasket tai ylläpidät.

 

[Gale]

No enpä vetänyt normaalia hiilaridieettiä ihan limiittiin asti. Ajattelin, että ketoosilla homma menisi maaliin nopeammin. Tämän laskurin mukaan mun perusaineenvaihdunta olisi n. 1800 kcal. Kokeilinpa laittaa 10 % vajauksen päivittäisiin kaloreihin ja sain rasvojen määräksi 190 g päivässä, jolloin päivän kalorit olisivat 2241 kcal. Hurjalta tuntuu, kun 160 g rasvaa päivässä tekee jo tiukkaa. No joka tapauksessa tän ketoosin oli tarkoitus olla lyhyt setti ja lopetan sen juhannukseen mennessä.

Ei ketoosi mikään ihmeidentekijä ole. Vain yksi tapa muiden joukossa dietata. Ennemminkin sanoisin sen olevan "mukavuustekijä", kun voi yhden makron käytännössä eliminoida päivän syömisistä. Mutta jokatapauksessa juuri tuo kuvaamasi tulee siinä ongelmaksi, eli rasvan määrä nousee todella korkealle. Keho kyllä pitää ketoosia päällä kunhan hiilarit on siinä alle 50g/päivä, eli proteiinia voi tuossa myös nostella. Tuo laskurin antama ~2250 kuulostaa jo huomattavasti fiksummalta kuin alle 2k kilokalorit, mutta laskureihin ei oikein voi luottaa.
Kulutus muuttuu niin paljon aineenvaihdunnan nopeuden, lihasmassan, geenien yms. mukaan, ettei noista saa mitään järkevää tulosta. Ainut fiksu ratkaisu on vakioida syöminen ja logata aamupaino joka aamu, ja tämän pohjalta tarkkailla, että paljonko pitää ruokaa lisätä tai vähentää. Ääriesimerkkinä itselläni ylläpitokalorit on siinä 3500kcal, ja eräs valmentamani 58kg nainen joutui mutustamaan 4100kcal ennenkuin paino alkoi noussa edes 100g/vk.

Mutta jokatapauksessa, jos/kun sinulla ei paino laske noilla ruuilla, niin jotain on kropassa pielessä. Jos vielä haluat laihtua, niin suosittelen diettitaukoa muutamaksi viikoksi ja kropan palauttelua. Vakiot syömiset johonkin 2600 tasolle, tarkkailet painoa joka aamu, ja sitten kun kroppa taas toimii niin takaisin ihan normi hiilaridietille ja säädät kaloreita sen mukaan, että paino laskee 400-500g/viikko. Jos meinaa alle 2000kcal mennä niin treenaa kovempaa. Kroppa ei yleisesti oikein tykkää, kun lähestetytään peruskulutuksen määriä syömisessä.

 

[ReliQ]

Jees, kiitos asiantuntemuksesta/mielipiteistä. Kokeilen nyt vetää tämän ketoosin loppuun paremmilla makroilla (eli rasvalla kalorit tuonne lähelle 2250 kcal) ja riipaisen sitten juhannuskännit. Sitten teen noin kuin ehdotat ja pidän vähän dieettitaukoa ja jatkan sen jälkeen normaalilla hiilaridieetillä.

 

[Arthur]

Onko täällä muuten ketään joka tekee omat post workoutit? Tarkoituksena olisi sekoittaa itselle, kun valmiit on suhteellisen hintavia ja niissä tuo sokerin määrä on aika korkea lähes kaikissa.
Ideana siis 50g Whey-80, 25g OsmoPure, 5g glutamiinia ja 5g kreatiinia (P 37G, HH 23.5G). Mietin, kannattaako tohon ynnätä enää 2:1:1 suhteessa maustamatonta BCAA-jauhetta, vai ottaa esim. iltapalan mukana hiukka aminoja lisää. Palkkarin tarkoituksena lähinnä saada heti hieman varastoja täyteen ja kotiin tultaessa lämmintä sapuskaa nassuun heti. Kuulostaako ihan ok?

Tähän asti ollut käytössä M-Nutritionin Afterzone joka pärisee kyllä hullun lailla salin jälkeen ja maistuu hyvälle. Siinä P 33.6G ja HH 24G

 

[Gale]

Onko täällä muuten ketään joka tekee omat post workoutit? Tarkoituksena olisi sekoittaa itselle, kun valmiit on suhteellisen hintavia ja niissä tuo sokerin määrä on aika korkea lähes kaikissa.
Ideana siis 50g Whey-80, 25g OsmoPure, 5g glutamiinia ja 5g kreatiinia (P 37G, HH 23.5G). Mietin, kannattaako tohon ynnätä enää 2:1:1 suhteessa maustamatonta BCAA-jauhetta, vai ottaa esim. iltapalan mukana hiukka aminoja lisää. Palkkarin tarkoituksena lähinnä saada heti hieman varastoja täyteen ja kotiin tultaessa lämmintä sapuskaa nassuun heti. Kuulostaako ihan ok?

Tähän asti ollut käytössä M-Nutritionin Afterzone joka pärisee kyllä hullun lailla salin jälkeen ja maistuu hyvälle. Siinä P 33.6G ja HH 24G

Afterzonea itse käytän, koska en jaksa sekoitella omia. Käytännössä nuo listaamasi ovat ovat täysin riittävät aineet, varsinkin jos treenin aikana menee BCAA/EAA:ta. Jos hifistellä haluaa, niin tuon herakonsentraatin voi vaihtaa isolaattiin, jolloin imeytyy nopeammin.

 

[jeppejehu]

Meni oma painonpudotus vähän metsään tänä vuonna. Pahin syy ehkä lapsen unettomat yöt, koska niistä tuli munkin unettomia öitä. Kova väsymys, heikompi treenimotivaatio ja kroppa piipussa koko ajan. Flunssia puolen vuoden aikana varmaan viisi, normaalisti ehkä yksi vuodessa.
Kaloreista ei hajua, muttei kaloreiden laskeminen aiemmin ole ollut esteenä painon pudotuksessa.

Kauhea projekti 6kk, painoa tippu joku 6kg. Paha sanoa paljon ihan läskiä lähti. Nyt vedin kreatiinia niin nestettä tuli joku kaksi kiloa lisää.

Täytyy painottaa tuota nukkumisen tärkeyttä, jos ei lepää ei kroppa toimi. Ei pysty treenaamaan, eikä kroppa anna rasvan palaa. Väsymys kun on niin maean himokin kova. Myönnän että herkuttelin, mutta muutama herkku silloin tällöin, ei sentään karkkipussia kerralla. Ennen veti suklaakeksipaketin kerralla, nyt itsekuri riittää yhteen keksiin. Ja huomasi taas että kun makean jättää pois, ei sitä oikein mieli tee. Moni makea herkku maistuu liiankin makealle ja tulee ihan paha ällö olokin.

Treeni vaihtui iltatreeniksi, palkkariksi munakas ja ruisleipää, sitten nukkumaan. Palautumisessa en mitään erityistä huomannut, mutta aina palautunut hyvin.

 

[JJTM]

Joku tuossa kyseli noista kehonkoostumusvaaoista aikaikaisemmin ja nyt kun olen Withinsin vaakaa jonkun aikaa kokeillut, niin on se ihan kätevä laite. Päivittää tuloksen suoraan verkkoon, josta on helppo seurailla. Ei anna sitä absoluuttista tulosta varmaan, mutta toimii ihan ok kun seuraa trendiä samaa laitetta käyttäen. Pystyy hieman seuraamaan että edistyykö vai junnaako paikallaan.

Ekaa kertaa koitin pientä kiristelyä, kun viimeinen vuosikymmen mennyt voimannoston ja ikuisen massakauden parissa. Hiukan oli jo vyötäröllekin kerääntynyt ja lähtötaso oli ~20% rasvaprosentti vaa´an mukaan. Ei ollut enää mikään urheilullinen olo, vaikka painot liikkui kevyesti. Tarkoituksena oli kiristellä löysät pois ja tehdä uusi hyvä alku seuraavalle nousukaudelle.

Lähtöpaino oli 87.5kg (174cm) ja maaliskuusta kesäkuun alkuun tiputin 14.8kg pois ihan kulutusta karsimalla ja kevyttä aerobista lisäämällä. Pidin koko ajan yhden cheat mealin viikossa mukana, eli yksi ateria, jossa ei kaloreita lasketa. Monesti tuo oli paikallisessa sushi-buffetissä kunnon setti, eli ei mitään mahdottoman raskasta mättöä kuitenkaan. Muuten ateriat oli aika pitkälti rahkaa, riisiä, bataattia, kaurapuuroa, kanaa ja kasviksia eri muodoissaan ja hiilareiden nauttiminen oli tähdätty treenien ympärille. Juhlia jos oli, niin niissä söin muiden mukana, mutta karkeissa ja tissuttelussa oli tiukka linja josta en lipsunut. Makeanhimokin hävisi parin viikon sisällä.

Sellainen järkevä 90/10 -sääntö toimi hyvin. Eli jos 90% syö oikein, niin on aika sama mistä se loppu 10% tulee. Ei stressaa liikaa, pitää mielenkin virkeämpänä ja pystyy osallistumaan sosiaalisiin tapahtumiinkin hyvin.



Tuossa oli viimeinen mittaus. Turhan usein en jaksanut vaakaan katsoa, ettei ala suuremmin stressaamaan. Koko matkan tuli tehtyä kaksijakoisella 4 treeniä viikkoon + parit aerobiset päälle. Treenit oli aika voimapainotteista lyhyillä sarjoilla, kun kalorivaje iski aika pahasti sarjakestävyyteen.

Maastaveto pysyi vielä 200+ tasossa ja penkkikin ihan ok, mutta kyykyssä kalorivaje iski pahasti. Ennen kiristelyä pystyi vielä ottamaan kyykyssä 3x180kg stoppeina atg, mutta tänään oli 6x130kg sarjat tiukkoja. Tosin tuli kyllä treeneissäkin löysäiltyä.

Mutta nyt on hyvä perustaso saavutettu ja tarkoituksena alkaa siistityllä ruokavaliolla alkaa hivuttamaan painoa takaisin ylös, mutta niin ettei rasvaprossa pääsisi enää 15% tason yli.

 

[JJTM]

tuplat

 

[Purple]

Miten liikkeelle? Ostin leuanvetotangon, mutta ongelma on etten saa edes yhtä leukaa vedettyä.

 

[micko]

Miten liikkeelle? Ostin leuanvetotangon, mutta ongelma on etten saa edes yhtä leukaa vedettyä.

Kuminauha. Mikähän se on nimeltään? Vastusnauha? Semmoisen virität tangon ympäri ja astut lenkiin. Eli kevennettyjä leukoja. Tai sitten negatiivisia, eli hyppäät tai nouset jakkaralla yläasentoon ja sieltä mahdollisimman hitaasti alas.

Fiksummat sanoo, että noita molempia. Ja kun yksi leuka menee, niin alat tekemään vaikka niin monta kuin minuuttiin menee, eli ihan kunnolla irti välillä.

 

[ReliQ]

Aussileuat ovat hyvä tapa aloittaa. Tsekkaa tästä miten alat kehittämään leukoja.

 

[aaronzone]

Ihmettelin jo miksei salimakeiluthreadia löydy, mutta en vain huomannut . Mulla on myös moti hukassa, setit 181/72, rasvat luokkaa 12-15%. Pitäisi taas ruveta käymään, kun on saanut muuton tehtyä .
Omana ongelmana vain on selkälihasten suuri epäsymmetrisyys. En ole huomannut eroa voimassa, mutta oikealla puolella on kyllä paljon enemmän massaa mitä vasemmalla. Oikea jalkani on lyhyempi mitä vasen, pitäisi käydä yhden tutun kansanparantajan luona laittamassa tasaisiksi. Jospa sit rupeais gainit jakautumaan tasaisemmin .

 

[jeppejehu]

Minulla hieroja sanoi että vasen rinta selkeästi paksumpi kuin oikea, ja onhan se. Ihmettelin kyllä miten, koska vasen olkapää on se joka reistaillut vuosin mittaan. Mietin sitten että ehkä olen oppinut varovammaksi ja tarkemmaksi vasemmalla puolella, eli enempi menee liike suoraan kohteeseen eli rintaan, eikä esim olkapää/ojentaja yms tukilihaksiin.

Massakausi alkoi, tosin en ihan massamassaa kerää, syön vain enempi.
Huono olen syömään, salin jälkeen riisiä max 100g raakapaino ja 200g broileria menee maksimissaan alas. Muutama rehu mahtuu, elikkäs tomaattia ja par siivua kurkkua.
Aamupuuro 75g hiutaleita, 100g marjoja, 25g pähkinöitä ja 25g heraa menee kanssa justjust alas.

 

[Gale]

Minulla hieroja sanoi että vasen rinta selkeästi paksumpi kuin oikea, ja onhan se. Ihmettelin kyllä miten, koska vasen olkapää on se joka reistaillut vuosin mittaan. Mietin sitten että ehkä olen oppinut varovammaksi ja tarkemmaksi vasemmalla puolella, eli enempi menee liike suoraan kohteeseen eli rintaan, eikä esim olkapää/ojentaja yms tukilihaksiin.

Massakausi alkoi, tosin en ihan massamassaa kerää, syön vain enempi.
Huono olen syömään, salin jälkeen riisiä max 100g raakapaino ja 200g broileria menee maksimissaan alas. Muutama rehu mahtuu, elikkäs tomaattia ja par siivua kurkkua.
Aamupuuro 75g hiutaleita, 100g marjoja, 25g pähkinöitä ja 25g heraa menee kanssa justjust alas.

Kroppa adaptoituu kyllä ruuan voluumiin, kun vaan mutustat. Muutama viikko siihen menee, mutta kohta nuo menevät alas heittämällä. Samalla aineenvaihdunnan pitäisi kiihtyä. Parhaimmillaan oli viime massakaudella 5200kcal/d, jolla paino nousi 200g/vk.

 

[Arthur]

Laitoin ylös tässä syömisiäni, kun pitäisi alkaa keräämään massaa tässä pikkuhiljaa uudestaan. Aamupainoa en osaa sanoa, mutta päivällä pyörii siinä 84-85kg tietämillä tällä hetkellä.

Makrot siis vapaapäivänä P 222, HH 303, R 103, 3111 kcal. Salipäivinä P 284, HH 356, R 103, 3568kcal. Salipäivinä proteiinin määräksi tulee 3,3g per painokilo ja vapaina 2,6g mikä on jo paljon siedettävämpi. Onko ideaa vaihtaa hieman protskuja myös treenipäivinä rasvaksi ja hiilariksi, vai pitää vaan yllä tuota korkeampaa protskumäärää?

Salipäivinä nuo makrolisäykset tulee käytännössä vaan ja ainoastaan intrasta sekä palkkarista.