Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[finWeazel]

Raffin hintasta tavaraa kyllä toi luuliemi varsinki 5 henkiselle perheelle.. Mielenkiintonen tuote kyllä muutoi ja ravintoarvot+muut edut kyllä varmasti kohdillaan maun lisäksi

Ei noita nyt silleen tarvi kuitenkaan ihan hulluna lotrata kun jos teet vaikka keiton mihin menee 1.5l nestettä niin laittaa 1/2 tai 1/3 osan liemeä ja loput muuta nestettä. Sillon kun tulee tehtyä puuroa liemeen niin max 1:1 vesi-liemi. Jos laittaa enempi niin mun suuhun menee maku pieleen.

Varmaan noita löytyy halvemmallakin. Kunhan nyt hain nopeimmat löydökset nettikaupasta. Jos jotain marginaalihyötyjä halvalla hakee niin isompia sitkaita lihanpalasia missä kudosta mukana ja hauduttelee. Kollageenit yms. irtoilee ja tulee ylimäärästä kiva kastike. Samalla säästää kokkausvaivaa kun voi uunitella jonku ison köntän lihaa+kastiketta kerralla ja syö samaa pidempään. Nose to tail sen sijaan, että syödään vain sisäfiletta ja kananrintaa.

On tuo näemmä ollut ilmiö suomessakin tovin aikaa: "Nyt on trendikästä juoda lihalientä suoraan purkista", vakuuttaa Pirkka-lehti – kysyimme Keskolta, kuka sitä muka tekee

 

[masaf2]

Ite ostan aina 4kg kerralla.. ennen tuota star nutria sai fitnesstukusta 80e/4kg ja joskus vielä reilustikin halvemmalla. Nyt protskujen hinnat noussu, ainaki ton merkin. Tuntuu olevan 100-115e/4kg. On se silti aina määrissä halvempaa ku noi 500g pussit.

Juju on ostaa vaan alennuksesta / kamppiksesta ja laittaa ne ostoskoriin mutta ei tilaa. Antaa olla niin kauan kirjautuneessa ostoskorissa, että tulee ostopäätöstä avustava 10 % lisäalekoodi mikä toimii alesekoilujen päälle vielä. Toimii aina, näin saan tyttärelleni halvalla hänen tykkäämiään Star Nutrition Protein Milk Shake + ittelle Whey-100 naturell + pojalle kiekkoon ja ittelle juoksuun Vitargo / Osmopure + Star Nutrition Ultimate Electrolytes.

Siitä ei pääse mihkään, etteikö Star Nutrition Whey-100 naturell olis paras sekoamaan ja myöskin mauttomin eli oikeesti naturell ilman makeeta tahmaisuutta tms... Sen verran vähän kuluu sitä, että alennuksestakin kalliilla voi ostella ts. käytän vaan jos en syö heti normiruokaa treenin päälle vaan tiedän, että kestää yli 1 h saada roheiinia.

Tai sit iltapalan lisäksi/korvikkeeksi iltasmoothie missä rahkan lisäksi tota. Eli vaimon kans puokkiin smoothie missä marjoja ja tarvittaessa banskua/kaurahiutale tms., 500 g rahkapurkki, vähän Whey-100, vihanneksia esim. varsiselleripuska niin saa just 1,5 litran kannullisen. Pystyn kyl helposti juomaan sen vaikka yksinkin ja sen lisäks marjarahka ja pari leipää + kirsikoita Iittalan jälkiruokakipollinen pakkasesta + tee ja lasi-pari vettä Sitte voidaan kysyä "koska laskettu aika" mutta ihmeellisesti maha silti lommolla aamulla ja yön aikana häippäsee 3-4 kg ts. jos aamupaino vaikka 85 niin illalla voi vaaka näyttää 88-89,2 kg. Ja aamupaskan jälkeen <84. Mun kroppa hengittää / wörkkii ihan hitokseen yön aikana. Mut esim. punttijullellahan on vielä kovempi aineenvaihdunta ja isompi ero.

 

[Diablo IV]

Ite ostan aina 4kg kerralla.. ennen tuota star nutria sai fitnesstukusta 80e/4kg ja joskus vielä reilustikin halvemmalla. Nyt protskujen hinnat noussu, ainaki ton merkin. Tuntuu olevan 100-115e/4kg. On se silti aina määrissä halvempaa ku noi 500g pussit.

Jos näet että johonki tulee joskus alennukseen, niin mainosta vaikka tännekki

 

[Seppo77]

Erinäisten reissukiireiden takia pääsee vasta ensi viikon sunnuntaina treenaamaan seuravan kerran niin tein tänään normaalia kovemman treenin alakerralla ja vatsoille. 2x5x195kg maastaveto hex bar:lla, 4x6x100kg zercher kyykkyä, 3xmaxx20kg käsipainoilla bulgarialaista kyykkyä, 3x15x100kg pohjenostoa seisten tanko niskassa. Nyt sitten oikein särkee reisiä luista asti lihaksista puhumattakaan niin perseessä kuin etenkin reisissä mutta tuntuu särky pohkeissakin. Empä muista millon viimeksi ihan näin tuntunut ja kokoajan pahenee ja tässä reissussa huomena pitäisi suhteellisen raskan vuoristo fillarointi tehdä niin saapi nähdä

 

[antti-x]

Erinäisten reissukiireiden takia pääsee vasta ensi viikon sunnuntaina treenaamaan seuravan kerran niin tein tänään normaalia kovemman treenin alakerralla ja vatsoille. 2x5x195kg maastaveto hex bar:lla, 4x6x100kg zercher kyykkyä, 3xmaxx20kg käsipainoilla bulgarialaista kyykkyä, 3x15x100kg pohjenostoa seisten tanko niskassa. Nyt sitten oikein särkee reisiä luista asti lihaksista puhumattakaan niin perseessä kuin etenkin reisissä mutta tuntuu särky pohkeissakin. Empä muista millon viimeksi ihan näin tuntunut ja kokoajan pahenee ja tässä reissussa huomena pitäisi suhteellisen raskan vuoristo fillarointi tehdä niin saapi nähdä

Ihan kova, itse teen pohkeita jalkaprässissä (200kg, kymmenen hidasta toistoa per sarja) koska siinä saa täyden liikeradan ja kivan venytyksen samalla pistämällä päkijät levyn alalaitaan.

 

[masaf2]

Erinäisten reissukiireiden takia pääsee vasta ensi viikon sunnuntaina treenaamaan seuravan kerran niin tein tänään normaalia kovemman treenin alakerralla ja vatsoille. 2x5x195kg maastaveto hex bar:lla, 4x6x100kg zercher kyykkyä, 3xmaxx20kg käsipainoilla bulgarialaista kyykkyä, 3x15x100kg pohjenostoa seisten tanko niskassa. Nyt sitten oikein särkee reisiä luista asti lihaksista puhumattakaan niin perseessä kuin etenkin reisissä mutta tuntuu särky pohkeissakin. Empä muista millon viimeksi ihan näin tuntunut ja kokoajan pahenee ja tässä reissussa huomena pitäisi suhteellisen raskan vuoristo fillarointi tehdä niin saapi nähdä

Kokeile ens kerralla tätä: Tein ma 10 000 kg (ei sisällä lämppäsarjoja) voluumin kyykkytreenin (laitan rahaa pankkiin viikon lomareissun varalta) ja päälle jullea 3x10 tiukka (toki nyt apuina pohkeet ja vatsat) -> selän iho ohueksi/punaiseksi/tangon kuva epäkkäillä ja kirvelteli jo himassa illalla.

Sit tiistaina lentäen Kreetalle ja täällä UV-indeksi suomialbiinolle sopiva 11 ja vaikka spf 50:stä läästi kilon yläselkäänkin niin paloihan se tangon kuva selästä kuitenkin... Mukavia nuo lentsikan köyhäpenkitkin istua kunnon kyykkypäivän päälle ja hotellissa ***tanan ylipehmee sänky ja kilometrin korkee tyyny -> ai että selkä ei lepää kun tottunut kivikovaan sänkyyn (kiinteä Morgedal lateksipatja) ja matalimpaan Ikean 2 € tyynyyn. Mä en ikinä osaa lähtee lomalle ilman tommosta samankaltaista ennakkohommaa ku sulla.

Noh, bulkataan nyt all inclusive - vieläki on nilkat väsyt kun tuli lisäksi vedettyä monta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä pe-la-su ja la vielä VO2Max vetotreenin päälle, missä em. juoksulenkissä sain kaivettua kunnolla esirasitettuna uuden maksimisykkeenkin 194 bpm (42-vee). Vuosia sitten oon saanut totaalisessa amrap-kyykkykuolemassa 193 bpm (aika jolloin 1rm oli 202,5 kg ja grindasin silläkin 1rm:llä 11x172,5 ja siitä sitten puoli tuntia pää roskiksessa ja jalat taivasta kohti...) ja joskus paljon paljon nuorempana 196.

Pitäis vaan osata chillata ja lähtee ilman turpiinvetotreenejä ihan vaan rennosti lomalle, mut kun on olevinaan korkee treenimoraali niin pistetään extraa ennakkoon, jotta voi laiskotella muutoinkin kuin että ois jalka poikki tms..

 

[antti-x]

7x130 + 2x140 kyykyn vimpat sarjat, kehittyy se pikkuhiljaa sekin. Huomasin että oli jalat eksyneet itselle turhan lähelle tosiaan tässä aiemmin, tuli mieleen kun katsoin Colton Engelbrechtin tuoreita MM kyykyjä (doupattuna) joissa jalat varmaan metrin päässä toisistaan.

Tein muun ohessa sarjat dippejä ekaa kertaa. 8 + 10 + 7 meni aika syvältä, paremmin kuin oletin yli 90kg elopainolla. Tietty siinä meni pieleen se että ajattelin kokeilla vähän keventää ojentajien/olkapäiden rasitusta ja tein penkissä vain kevyempää sarjaa, dipeillä sain ne ihan piippuun kuitenkin.

 

[masaf2]

@antti-x Joskus joku salillakin sanonut mun kyykkytekniikka coltonimaiseksi Harmi vaan et voimat puuttuu. Mutta tosiaan v. 2014 muutin painonnostomaisesta kapean stänssin high barista leveään stänssin lowbariin (ennen ku Coltonista oli kuultukaan, eli tuurilla vaan samankaltainen tyyli etsiytynyt). Sillä teen yleensä kovemmat sarjat, mut sit vaikka varsinaista massavoluumia kymppejä tuntuman mukaan mut yleensä kapeemmalla stänssillä.

Kovaa settiä kokonaisrasituksen suhteen kyykätä leveellä ja vetää sumolla, mutta jospa sitä turboahdettuna kestää - itte kehitin sillä ylirasituksen pakaraan parissa vuodessa kun muutama vuos sitte siirryin pertsasta sumoon...

Kokeile piruuttais eri asentoleveyksiä ja jalkaterien kellonaikoja, tangon asemaa jne. Kyllähän sen äkkiä huomaa, millä on helpoin ottaa vaikka 90 % rauta tai mikä on RPE/RIR milläkin tyylillä.

Haluisin silti nähä paljo esim. T. Hautala vetäis tuolla samalla lerpulla vetotangolla tai mitä vaikka Nuutti kyykkäis Pioneerin "lämpillä" monoliftistä tuolla samalla tangolla.

 

[Hanku]

Olen nyt aloittelijana tehnyt alkuvuodesta push/pull/leg splittiä, mutta nytten iskenyt motivaatio(sekä ajan) puutetta, kun käyn 4-5 kertaa viikossa. Mikä on teidän mielipide näistä fullbody ohjelmista? Kuten tälläisestä ja sen sisällöstä? 3x kuulostaa hyvältä, mutta en ole itse varma onko tuo ohjelma hyvä.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://youtu.be/n_YW24F5HGc?si=-s0r8gzs_WHRFcrq

 

[finWeazel]

Olen nyt aloittelijana tehnyt alkuvuodesta push/pull/leg splittiä, mutta nytten iskenyt motivaatio(sekä ajan) puutetta, kun käyn 4-5 kertaa viikossa. Mikä on teidän mielipide näistä fullbody ohjelmista? Kuten tälläisestä ja sen sisällöstä? 3x kuulostaa hyvältä, mutta en ole itse varma onko tuo ohjelma hyvä.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://youtu.be/n_YW24F5HGc?si=-s0r8gzs_WHRFcrq

Ehkä turhan monimutkaiseksi tehty. Yhtä totuutta ei ole niin varmaan tulee yhtä monta vastausta kuin on kirjoittajaa kertaa tavoitteet ja lähtötilanne. Arnoldin kultainen kuusikko ja siihen omat modaukset varmaan yksinkertaisin mistä voi lähteä työstämään ajatusta. Kuitenkin kun harrasteena tekee niin sama muokata itselle sopivaksi niin tulee sitten tehtyä treenit, tehty treeni parempi kuin tekemättä jäänyt.

• kyykky
• penkki
• leuanveto
• pystypunnerus
• hauis
• istumaannousu

En allekirjoita hauis ja istumaannousuja. Ennemmin tekisin jotain muuta kuten vaikka dippi ja kulmasoutu. Saattaisin myös kerran viikossa tehdä maastavedon kyykyn sijaan.

Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa

Arnold Golden Six treenin yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot, tekniikkavideot ja ilmainen treenipäiväkirja.

www.treeniohjelma.org

Jättäsin 1. jakoisen tapauksessa kotona tehtäväksi core treenit. Jos tykkää hauksia tehdä niin miksei niitä vois veivata kotona muutamaa sarjaa telkkaria katsoessa tms. Hommaa käsipainot, saa extraa ja salilla vain isoja liikkeitä. Samoja liikkeitä voi tehdä treenistä toiseen, helpompi seurata kehitystä. Jos tuntuu tylsältä niin vaihtelee.

 

[antti-x]

Minun mielestäni videon setti on ihan kohtuullinen. Itsellä nyt kesällä 1-2krt vk setti on yleensä kyykyt, penkki, leveät vastaoteleuat, pohkeet jalkaprässissä, kulmasoutu tai maastaveto, pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkki melkein pystyssä (seisten menee selkä mutkalle, pitäisi kehittää sitä jotenkin), lateral rises, face pulls, peck fly, hauikset kapealla myötäote leuanvedolla tai alataljalla, vatsalihakset hanging leg raises tyylillä, ja loppuun ehkä lonkan loitonnus ja sisennys laitteessa jos vielä jaksaa siihen pyrin että yli 2h ei mene.

 

[Hanku]

Ehkä turhan monimutkaiseksi tehty. Yhtä totuutta ei ole niin varmaan tulee yhtä monta vastausta kuin on kirjoittajaa kertaa tavoitteet ja lähtötilanne. Arnoldin kultainen kuusikko ja siihen omat modaukset varmaan yksinkertaisin mistä voi lähteä työstämään ajatusta. Kuitenkin kun harrasteena tekee niin sama muokata itselle sopivaksi niin tulee sitten tehtyä treenit, tehty treeni parempi kuin tekemättä jäänyt.

• kyykky
• penkki
• leuanveto
• pystypunnerus
• hauis
• istumaannousu

En allekirjoita hauis ja istumaannousuja. Ennemmin tekisin jotain muuta kuten vaikka dippi ja kulmasoutu. Saattaisin myös kerran viikossa tehdä maastavedon kyykyn sijaan.

Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa

Arnold Golden Six treenin yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot, tekniikkavideot ja ilmainen treenipäiväkirja.

www.treeniohjelma.org

Jättäsin 1. jakoisen tapauksessa kotona tehtäväksi core treenit. Jos tykkää hauksia tehdä niin miksei niitä vois veivata kotona muutamaa sarjaa telkkaria katsoessa tms. Hommaa käsipainot, saa extraa ja salilla vain isoja liikkeitä. Samoja liikkeitä voi tehdä treenistä toiseen, helpompi seurata kehitystä. Jos tuntuu tylsältä niin vaihtelee.

Tuo on hyvä kuulla! Eli toisin sanoen, tuo Arnold Golden Six olisi hiukan simppelimpi? Vilkaisin sitä nyt tuossa ja ainakin vaikuttaa tarpeeksi selkeältä.

Itse olen vielä aika tuore aloittelija, niin on vähän vaikeaa suunnitella/muokata itse näitä treenejä ja suunnitelmia.

Mutta oikeassa olet! Parempi tehdä treenejä, kuin jättää tekemättä. Pitää nyt löytää ja testailla muita ohjelmia, että pysyy motivaatio ennallaan

 

[Hanku]

Minun mielestäni videon setti on ihan kohtuullinen. Itsellä nyt kesällä 1-2krt vk setti on yleensä kyykyt, penkki, leveät vastaoteleuat, pohkeet jalkaprässissä, kulmasoutu tai maastaveto, pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkki melkein pystyssä (seisten menee selkä mutkalle, pitäisi kehittää sitä jotenkin), lateral rises, face pulls, peck fly, hauikset kapealla myötäote leuanvedolla tai alataljalla, vatsalihakset hanging leg raises tyylillä, ja loppuun ehkä lonkan loitonnus ja sisennys laitteessa jos vielä jaksaa siihen pyrin että yli 2h ei mene.

Juuri itsekin olen pohdiskellut näitä full body ohjelmia. Eli jos oikein ymmärsin, niin teet nämä kaikki juuri putkeen sen treenin aikana? Ainakin näyttää siltä, että on paljon tekemistä max 2h aikana

 

[masaf2]

Tuo on hyvä kuulla! Eli toisin sanoen, tuo Arnold Golden Six olisi hiukan simppelimpi? Vilkaisin sitä nyt tuossa ja ainakin vaikuttaa tarpeeksi selkeältä.

Itse olen vielä aika tuore aloittelija, niin on vähän vaikeaa suunnitella/muokata itse näitä treenejä ja suunnitelmia.

Mutta oikeassa olet! Parempi tehdä treenejä, kuin jättää tekemättä. Pitää nyt löytää ja testailla muita ohjelmia, että pysyy motivaatio ennallaan

G6 siitä selvä, että puoli vuotta tekee sitä ja ns. turpakii. Sit on jotain pohjaa ruveta miettimään, et mitä haluu tehdä ja alkaa hifisteleen. Pääsee yli kuitenkin ihan täysaloittelijavaiheesta ja tulee paljo toistoja kyykyssä ja penkissä. Tosiaan esim. Massaa! Voimaa! -kirjan variaatio perusohjelmien perusohjelma tosta on vielä parempi eli välillä kyykkyä yks sarja vähempi ja tilalle maastavetoa (loppuun).

Mitään vatsoja/corea kotiin jätetä, tehään osana ohjelmaa vaan esirasitettuna kyykyllä niin tehokkaampaa.

Ite aloitin muinoin tuolla ja vasta 9 kk kohdalla vaihdoin 2-jakoiseen (elaston 2-jakoinen). Alotin kuitenki penkin 1rm 55 kg tasolla (pitäis katella päiväkirjoista oliko penkin sarjapainot jotain 30 kg vai mitä) ja kyykyn sarjapaino tais olla samainen 55 kg. Sillon kannustettiin toisia salilla ja sain heikkona alottelijana nopeesti vinkkiä SM- ja EM-tason nostajilta.

 

[Moilaps]

Minä tein kolme vuotta yksijakoista sen jälkeen kaksi jakoista vajaa puoli vuotta. Kaksi jakoista on vähän vaikea sovittaa kolmeen juoksu treenin niin ajattelin taas siirtyä takaisin yksi jakoiseen. Mutta palautuminen on vähän heikompaa, niin mietin että viikon keskimmäisestä 3x treeineistä tekisi vähän eristävämmän ja huoltavan. 2x treeniä raskaita moninivel liikkeitä ja keskiviikkona just jotain reiden ojennusta ja loitonnuksia ja vähemälle jääneitä lihaksia kuten pohkeet ja forkut.

 

[latexii]

Tuo on hyvä kuulla! Eli toisin sanoen, tuo Arnold Golden Six olisi hiukan simppelimpi? Vilkaisin sitä nyt tuossa ja ainakin vaikuttaa tarpeeksi selkeältä.

Itse olen vielä aika tuore aloittelija, niin on vähän vaikeaa suunnitella/muokata itse näitä treenejä ja suunnitelmia.

Mutta oikeassa olet! Parempi tehdä treenejä, kuin jättää tekemättä. Pitää nyt löytää ja testailla muita ohjelmia, että pysyy motivaatio ennallaan

Tuo on simppeli ja selkeä. Ehkä tuohon voisi vuoroviikoin tehdä vaikka kulmasoutua leuanvetojen sijasta ja ottaa jonkun ojentajaliikkeen kyytiin (kapeapenkki, ranskalainen punnerrus, tai jopa dippipunnerrus)

Ite aloitin muinoin tuolla ja vasta 9 kk kohdalla vaihdoin 2-jakoiseen (elaston 2-jakoinen). Alotin kuitenki penkin 1rm 55 kg tasolla (pitäis katella päiväkirjoista oliko penkin sarjapainot jotain 30 kg vai mitä) ja kyykyn sarjapaino tais olla samainen 55 kg. Sillon kannustettiin toisia salilla ja sain heikkona alottelijana nopeesti vinkkiä SM- ja EM-tason nostajilta.

Oma 1rm oli penkissä 37,5kg.

 

[finWeazel]

Itse olen vielä aika tuore aloittelija, niin on vähän vaikeaa suunnitella/muokata itse näitä treenejä ja suunnitelmia.

Tärkeimmät jutut on itsestäänselvää niin vähän tyhmä kirjotella, mutta kirjoitan kuitenkin. Treeneissä tylsä samojen liikkeiden hinkkaaminen nousujohteisesti on paras tapa niin kauan kuin se toimii. Jos on kovin monimutkaiset liikehärvelit niin progression seuraaminen menee vaikeaksi, sen vuoksi vain kourallinen liikkeitä. Toiminee vähintään vuosia. Tylsää, mutta tehokasta, harva pystyy toteuttaan. Ts. maltillisilla painoilla liikkeelle ja lisää painoa viikko viikon perään tankoon. Kun painonlisääminen ei onnistu lisätään toistomäärillä ja sarjamäärillä pelaaminen progressioon mukaan. Jokainen treeni kannattaa "mehustella irti mitä saa" eikä hypätä suoraan niin isoihin painoihin tai voluumeihin kuin pystyisi. Maratoni, tulokset tulee vuosissa kun grindaa ja grindaa nousujohteisesti ilman loukkaantumisia, taukoja ja vääriin asioihin keskittymistä. Kannattaa miettiä progressio mitä haetaan eikä tehdä vain yksittäisiä treenejä.

Ruokailut. Paino sais nousta 100g viikko, 0.5kg/kk, 6kg vuosi... Ei ainakaan tätä nopeampaa tai tulee pitkä ja ikävä dieetti missä poltetaan rasvaa eikä kehitetä lihasta ja kärsitään nälästä ja vähällä energialla treenaamisesta. Proteiiniksi riittää paremmin kuin hyvin 2g/painokilo, vähempikin todennäköisesti. Lihasta ei voi määräänsä nopeammin kasvatella. Ei kannata liikaa bulkata kun siitä tulee lähinnä läskiä.

Uni ja palautuminen. Stressinhallinta

 

[Hanku]

G6 siitä selvä, että puoli vuotta tekee sitä ja ns. turpakii. Sit on jotain pohjaa ruveta miettimään, et mitä haluu tehdä ja alkaa hifisteleen. Pääsee yli kuitenkin ihan täysaloittelijavaiheesta ja tulee paljo toistoja kyykyssä ja penkissä. Tosiaan esim. Massaa! Voimaa! -kirjan variaatio perusohjelmien perusohjelma tosta on vielä parempi eli välillä kyykkyä yks sarja vähempi ja tilalle maastavetoa (loppuun).

Mitään vatsoja/corea kotiin jätetä, tehään osana ohjelmaa vaan esirasitettuna kyykyllä niin tehokkaampaa.

Ite aloitin muinoin tuolla ja vasta 9 kk kohdalla vaihdoin 2-jakoiseen (elaston 2-jakoinen). Alotin kuitenki penkin 1rm 55 kg tasolla (pitäis katella päiväkirjoista oliko penkin sarjapainot jotain 30 kg vai mitä) ja kyykyn sarjapaino tais olla samainen 55 kg. Sillon kannustettiin toisia salilla ja sain heikkona alottelijana nopeesti vinkkiä SM- ja EM-tason nostajilta.

Aivan mahtavaa! Muutama kyssäri vielä, jos ei haittaa. Onko suotavaa tehdä tuota maastavetoa ihan suorilta, kun aloitan tuon ohjelman vai onko parempi totutella tuohon rutiiniin ja sitten siirtyä siihen?

Miten tuon päiväkirjan kanssa, niin suosittelisitko sitä ja merkataanko siihen juuri liikkeet + painot?

 

[Hanku]

Minä tein kolme vuotta yksijakoista sen jälkeen kaksi jakoista vajaa puoli vuotta. Kaksi jakoista on vähän vaikea sovittaa kolmeen juoksu treenin niin ajattelin taas siirtyä takaisin yksi jakoiseen. Mutta palautuminen on vähän heikompaa, niin mietin että viikon keskimmäisestä 3x treeineistä tekisi vähän eristävämmän ja huoltavan. 2x treeniä raskaita moninivel liikkeitä ja keskiviikkona just jotain reiden ojennusta ja loitonnuksia ja vähemälle jääneitä lihaksia kuten pohkeet ja forkut.

Mainitsit tuosta palautumisesta, niin onko yksijakoinen sitten uuvuttavampi/raskaampi verrattuna muihin jakoihin?

 

[finWeazel]

Aivan mahtavaa! Muutama kyssäri vielä, jos ei haittaa. Onko suotavaa tehdä tuota maastavetoa ihan suorilta, kun aloitan tuon ohjelman vai onko parempi totutella tuohon rutiiniin ja sitten siirtyä siihen?

Miten tuon päiväkirjan kanssa, niin suosittelisitko sitä ja merkataanko siihen juuri liikkeet + painot?

Aloita maastavedon kanssa t-o-d-e-l-l-a varovaisesti tekniikkaan keskittyen. Toi on liike missä yks lämppärisarja huonosti(tekniikka ei vielä ytimessä asti vaikka unissaan vetäessä) epähuomiossa tehtynä voi naksauttaa selän paskaksi. Tuossa myös painot liikkuu todella nopeasti ylöspäin niin imho. varsinkin aloittelijana kannattaa pitää maltti päässä ja keskittyä tekniikkaan ja coreen. Vaikka vähän hitaamminkin lisäisi painoa tyyliin 1.25kg/viikko niin se silti tekee vuodessa 65kg lisää lähtöpainoon. Vaikka voisit lätkiä tyyliin viikko viikolta tankoon tyyliin 40kg, 50kg,60kg,70kg,75kg,80kg,85kg,90kg...niin etenisin alussa silti noilla 1.25kg korotuksilla. Jossain päin maailmaa ensin teetetään tekniikka luudalla viikkokausia, sitten pelkällä tangolla jne.

Vaikka tuntuu hölmöltä niin kannattaa videolle kuvata sarjat ja tsekata ettei ole mitään ulospäin näkyvää vialla tekniikoissa.

Sellainen vielä, että ei ole mitään yhtä pakollista liikettä. Jos esim. kyykky ei tunnu omalta jutulta(välitykset tms) niin jalkaprässi, hack-kyykky, etukyykky tms. toimii ihan yhtä hyvin. Sama homma esim. penkki, vinopenkki, tanko, käsipainot, valitsee sen mikä tuntuu parhaalta. Näitä liikkeitä voi vaikka 6kk välein kierrättää niin on pätkä missä kerkeää optimoida progressiota ja saa myös hieman vaihtelua treeneihin.

 

[Hanku]

Tuo on simppeli ja selkeä. Ehkä tuohon voisi vuoroviikoin tehdä vaikka kulmasoutua leuanvetojen sijasta ja ottaa jonkun ojentajaliikkeen kyytiin (kapeapenkki, ranskalainen punnerrus, tai jopa dippipunnerrus)


Oma 1rm oli penkissä 37,5kg.

Eli periaatteessa voisin korvata leuanvedon noilla ainakin toistaiseksi? Voisin kyllä vilkaista nuo ojentajaliikkeet. Muistelin kokeilevani dippipunnerrusta, mutta se ei ollut ranteille niin ystävällinen

 

[finWeazel]

Eli periaatteessa voisin korvata leuanvedon noilla ainakin toistaiseksi? Voisin kyllä vilkaista nuo ojentajaliikkeet. Muistelin kokeilevani dippipunnerrusta, mutta se ei ollut ranteille niin ystävällinen

Leuanvedolle katselisin ylätalja, kulmasoutu,alataljasta korvaavaa liikettä. Ojentaja+rinnat penkki riittää, mutta dippi on hyvä extra. Dipin voipi kyllä jos ei voimat riitä niin tehdä vaan kädet seläntaakse tuolinpäälle ja kotona "dippailee". Jos on aika kortilla tms. tekee salilla isot perusliikkeet ja kotona vähän tuolidippiä, haukkaa yms. tv:ta katsoessa. Tuolidippi toki nopeasti käy ihan liian helpoksi, mutta hyvä tapa lähteä liikkeelle ja saada voimaa+liikkuvuutta. Varovasti tekee ja lämmittelyt ettei joku paikka rusahda rikki.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=rjdpMVtMehw


Kun yksijakoista haluat tehdä niin parempi pitää liikemäärä pienenä, isoja liikkeitä ja tekee ne hyvin. Ts. penkillä saat tehtyä rinta+ojentajat kunhan tekee penkin hyvin. Pystypunnerusvariaatio tähän päälle niin saa olkapäitä, ojentajia. Voi olla tanko pystypunnerrus, arnold press tms. Dippi on tosi hyvä myös ojentaja + hieman rinnalle.

 

[Hanku]

Tärkeimmät jutut on itsestäänselvää niin vähän tyhmä kirjotella, mutta kirjoitan kuitenkin. Treeneissä tylsä samojen liikkeiden hinkkaaminen nousujohteisesti on paras tapa niin kauan kuin se toimii. Jos on kovin monimutkaiset liikehärvelit niin progression seuraaminen menee vaikeaksi, sen vuoksi vain kourallinen liikkeitä. Toiminee vähintään vuosia. Tylsää, mutta tehokasta, harva pystyy toteuttaan. Ts. maltillisilla painoilla liikkeelle ja lisää painoa viikko viikon perään tankoon. Kun painonlisääminen ei onnistu lisätään toistomäärillä ja sarjamäärillä pelaaminen progressioon mukaan. Jokainen treeni kannattaa "mehustella irti mitä saa" eikä hypätä suoraan niin isoihin painoihin tai voluumeihin kuin pystyisi. Maratoni, tulokset tulee vuosissa kun grindaa ja grindaa nousujohteisesti ilman loukkaantumisia, taukoja ja vääriin asioihin keskittymistä. Kannattaa miettiä progressio mitä haetaan eikä tehdä vain yksittäisiä treenejä.

Ruokailut. Paino sais nousta 100g viikko, 0.5kg/kk, 6kg vuosi... Ei ainakaan tätä nopeampaa tai tulee pitkä ja ikävä dieetti missä poltetaan rasvaa eikä kehitetä lihasta ja kärsitään nälästä ja vähällä energialla treenaamisesta. Proteiiniksi riittää paremmin kuin hyvin 2g/painokilo, vähempikin todennäköisesti. Lihasta ei voi määräänsä nopeammin kasvatella. Ei kannata liikaa bulkata kun siitä tulee lähinnä läskiä.

Uni ja palautuminen. Stressinhallinta

Ei ole tyhmää kirjoittaa näitä ollenkaan! Tämähän on aivan loistavaa luettavaa. Etenkin, kun on näitä vinkkejä ja "Pep talk" tyylistä puhetta.

Uni saattaa tässä kärsiä, kun vuorotyö on yksi näistä isoista syistä tähän motivaation ja jaksamisen puutteeseen myös.

 

[Hanku]

Aloita maastavedon kanssa t-o-d-e-l-l-a varovaisesti tekniikkaan keskittyen. Toi on liike missä yks lämppärisarja huonosti(tekniikka ei vielä ytimessä asti vaikka unissaan vetäessä) epähuomiossa tehtynä voi naksauttaa selän paskaksi. Tuossa myös painot liikkuu todella nopeasti ylöspäin niin imho. varsinkin aloittelijana kannattaa pitää maltti päässä ja keskittyä tekniikkaan ja coreen. Vaikka vähän hitaamminkin lisäisi painoa tyyliin 1.25kg/viikko niin se silti tekee vuodessa 65kg lisää lähtöpainoon. Vaikka voisit lätkiä tyyliin viikko viikolta tankoon tyyliin 40kg, 50kg,60kg,70kg,75kg,80kg,85kg,90kg...niin etenisin alussa silti noilla 1.25kg korotuksilla. Jossain päin maailmaa ensin teetetään tekniikka luudalla viikkokausia, sitten pelkällä tangolla jne.

Vaikka tuntuu hölmöltä niin kannattaa videolle kuvata sarjat ja tsekata ettei ole mitään ulospäin näkyvää vialla tekniikoissa.

Sellainen vielä, että ei ole mitään yhtä pakollista liikettä. Jos esim. kyykky ei tunnu omalta jutulta(välitykset tms) niin jalkaprässi, hack-kyykky, etukyykky tms. toimii ihan yhtä hyvin. Sama homma esim. penkki, vinopenkki, tanko, käsipainot, valitsee sen mikä tuntuu parhaalta. Näitä liikkeitä voi vaikka 6kk välein kierrättää niin on pätkä missä kerkeää optimoida progressiota ja saa myös hieman vaihtelua treeneihin.

Eli toisin sanoen, on paljon parempi opetella oikea tekniikka ja ergonomia tässä tilanteessa. En ole siis ikinä tehnyt maastavetoa, niin kyllähän se tuossa alussa kuulostaa pelottavalta

Vähän kyllä nolostuttaisi kuvata itseään, mutta jos se on suotavaa niin voisin kokeillakin sitä.

Hyvä tietää, että ei ole sellaista parasta tapaa ja voi vaihdella/korvata liikkeitäkin. Itsellä on ollut juuri tuota epävarmuutta alkuvuodesta lähtien, että onko tämä nykyinen ohjelma optimaali vai onko se huonompi tai parempi kuin toinen

 

[Hanku]

Leuanvedolle katselisin ylätalja, kulmasoutu,alataljasta korvaavaa liikettä. Ojentaja+rinnat penkki riittää, mutta dippi on hyvä extra. Dipin voipi kyllä jos ei voimat riitä niin tehdä vaan kädet seläntaakse tuolinpäälle ja kotona "dippailee". Jos on aika kortilla tms. tekee salilla isot perusliikkeet ja kotona vähän tuolidippiä, haukkaa yms. tv:ta katsoessa. Tuolidippi toki nopeasti käy ihan liian helpoksi, mutta hyvä tapa lähteä liikkeelle ja saada voimaa+liikkuvuutta. Varovasti tekee ja lämmittelyt ettei joku paikka rusahda rikki.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=rjdpMVtMehw


Kun yksijakoista haluat tehdä niin parempi pitää liikemäärä pienenä, isoja liikkeitä ja tekee ne hyvin. Ts. penkillä saat tehtyä rinta+ojentajat kunhan tekee penkin hyvin. Pystypunnerusvariaatio tähän päälle niin saa olkapäitä, ojentajia. Voi olla tanko pystypunnerrus, arnold press tms. Dippi on tosi hyvä myös ojentaja + hieman rinnalle.

Tuotahan voisi itseasiassa kokeillakin. Todennäköisesti vahvistaisi juuri tarvittavat lihakset ja ehdottomasti rannettakin. Voisi testailla tehdä tälleen pari viikkoa ja sen jälkeen katsoa, jos onnistuisi joku noista korvaavista liikkeistä?

 

[Diablo IV]

Mites tää ku kipua alkanu tuntuu käden ulkosyrjässä, ihan niinku luu ois kipee. Kellee muulle tullu tällästä? Tulee timanttipunnerruksien jälkeen ja kestää sellanen jomotus puolisentuntia. Ei oo ennen tullu etee ikinä. Minkäs aikaa pitää nyt antaa rauhottuu, jonkinsortin rasitusvammahomma

 

[antti-x]

Jonkin verran olin kyllä tekniikkaa perehtynyt, ja jonkin verran keskivertoihmistä enemmän nosteten raskasta tavaraa arjessa. Mutta siis, eka kerta ikinä kun tein maastavedon sarjoja muistaakseni helmikuussa: 4 sarjaa 10x100kg. Ei mennyt mitään rikki mutta täytyy sanoa että selkä oli aika jäykkä pari päivää.

 

[Moilaps]

Mainitsit tuosta palautumisesta, niin onko yksijakoinen sitten uuvuttavampi/raskaampi verrattuna muihin jakoihin?

Yleensä varmaan hieman raskaampi, mutta ihan hyvä jako se minusta on

 

[masaf2]

Mainitsit tuosta palautumisesta, niin onko yksijakoinen sitten uuvuttavampi/raskaampi verrattuna muihin jakoihin?

Mikään x-jakoinen ei ole toista jakoa (missä x on eri) raskaampi tai kevyempi välttämättä, sehän riippuu ihan vaan intensiteetistä ja voluumista ts. kuinka paljon ja usein ja rajoille tekee. Sä voit tehdä sitä 1-jakoista vaikka 7 kertaa viikossa, jos teet tarpeeksi "hiljaa" ts. helppona.

Mutta G6 on ihan jees semikovaa tehtynä 3 x viikossa ja ei haittaa vaikka välillä olis vaan 2 x viikossa ja kolmas kerta ns. siirtyis seuraavalle viikolle.

 

[masaf2]

Aivan mahtavaa! Muutama kyssäri vielä, jos ei haittaa. Onko suotavaa tehdä tuota maastavetoa ihan suorilta, kun aloitan tuon ohjelman vai onko parempi totutella tuohon rutiiniin ja sitten siirtyä siihen?

Miten tuon päiväkirjan kanssa, niin suosittelisitko sitä ja merkataanko siihen juuri liikkeet + painot?

Suoraan vaan heti mavekin mukaan

Massaa! Voimaa!:ssa tuota vaihdellaan (vuorokerroin tai) vuoroviikon esim. kyykky 3x5-10 (voima) vs. 3x10-20 (massa) ja perään mave 1x5-20 joka toinen kerta (ja kun ei mavea vuorossa, niin 4 sarjaa kyykkyä) ja sitä rataa mikrosyklittelyä mikä tietysti paljon fiksumpaa, ettei pääse tottumaan.

Eli menis jota kuinkin vaikka näin Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa ja tuolla on suoritus-GIFfitkin liikkeistä. Mutta muista, että kyykyn, penkin, vedon jne. todelliseen opiskeluun tarvii ainakin sen 10 000 toistoa, että voi kutsua itseään edes nyypäksi. Tee mieluummin kyykyssä vaikka syviä kunnolla vs. vajaita isomman painon metsästyksen perässä ts. aloita vaikka jumppakepillä/tangolla tms. ja sit kun saat oikeesti 4 x 10 hyvää puhdasta toistoa, niin maltilla painoa kehiin 2,5 kg pykälissä vaikka. Tarkkailet, että liikkuvuus riittää, asennot kunnossa jne. ilman buttwinkejä tai mitään, otat vaikka videoo ittestäs rohkeesti vaan (tai pyydät jonkun oikeesti paljon nätisti kyykkäävän kattomaan vierestä, samaten sitä penkkiin ja vetoonkin kannattaa kysellä/kuvailla/analysoida ettei lähde väärille raiteille heti alusta alkaen ja tule sitten vaivoja/vammoja/innostuksen hiipumista sen takia...)

Mave mukana esim. joka toinen treeni (tai sitten joka toinen viikko joka treenissä vaikka):

• Takakyykky 3 x 5(-10... Ihan ei vasta-alkajana kannatta ettiä semitiukkoja vitosiakaan eli alkuun kannattaa hinkata niitä kymppejä)
• Maastaveto 1 x 5(-20 mutta tosiaan alkuun semitiukat vitosetkin vähän niin ja näin...)
• Penkkipunnerrus 3 x 10
• Leuanveto 3 x max (tai ylätalja ja eihän tässä nyt leukojakaan mitään maksimia vedetä, vaan 1-2 toistoa joka sarjalla varaa jos siis menee leukoja vaikka "semimukavasti")
• Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10 (tai jos ei ole liikkuvuutta tarpeeks, niin suosiolla etupuolelta vs. NTP)
• Hauiskääntö tangolla 3 x 10 (voihan tätäkin alkaa vaihtelee esim. keskitetty hausiskääntö vs. hammerkääntö jne.)
• Istumaannousu 3 x max (sit kun alkaa käydä tylsäksi lisäpainojen kans, niin vaihtelee vaan jalannosto tangosta roikkuen polvet kyynärpäihin jne.)

Joka toinen treeni (tai viikko vaikka) ei vetoa eli ihan perussettiä (lineaarisella sarjapainoprogressiolla alkuunsa eli sit kun menee vikalla sarjalla olkoot vaikka 40 kg helposti, niin ens kerralla laitat 42,5 kg ja katot jaksaako sillä tehdä samat ja jos jaksaa niin seuraavalla kerralla 45 kg ja jouluna menee jo samalla kehitystahdilla ihan pirusti enempi):

• Takakyykky 4 x 10
• Penkkipunnerrus 3 x 10
• Leuanveto 3 x max
• Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10
• Hauiskääntö tangolla 3 x 10
• Istumaannousu 3 x max

Jos haluut pitää päiväkirjaa, niin mulle mieleisin metodi on merkata sarjojen perään värikoodeilla RIR (Reps In Reserve) eli kuinka monta toistoa jäi varaa eli vaikka penkkipunnerruksessa sarjat:

10*40 kg si
10*40 kg vi
8*40 kg or

si=sininen -> 3 tai useempi toisto varaa = RIR3+
vi=vihree -> 2 toistoa varaa = RIR2
or=oranssi -> 1 toisto varaa = RIR1
pu=punainen -> 0 toistoa varaa = RIR0

tai voit myös Googlata RPEn (Rate of Perceived Extertion) eli vaikka RPE10 olis täys efortti ja 0 toistoa varaa ja RPE5 olis sama kuin RIR5 tai RPE6=RIR4, RPE7=RIR3 jne...

Ei sillä nyt tossa G6-aloittelussa vielä niin väliä ole, mutta jos innostut enempi ja myöhemmin on hyvä käyttää ohjelmoinnissa ja seurannoissa.

 

[Diablo IV]

Osta Whey-80 Heraproteiini 4 kg + bonustuote | Fitnesstukku.fi

Tilaa Whey-80 Heraproteiini 4 kg + bonustuote Star Nutrition Fitnesstukusta ✓ ilmainen toimitus yli 49€ tilauksiin ✓ ilmainen palautus ✓ hintatakuu

www.fitnesstukku.fi

alekoodi: -15%
tukku15

19.7.2026 saakka
/onko toi hinta nyt noussu?

Mietin vaa toimiiko näiden kirjoittama "hintatakuu" ?

( Fitness tukku, Fitnesstukku, proteiini, 4kg, 4 kg, hinta, 80e, 55e, 60e. Whey, whey-80, whey-100, star nutrition, halpa, hinnan nousu, hinnannousu )

 

[Disfear]

Jonkin verran olin kyllä tekniikkaa perehtynyt, ja jonkin verran keskivertoihmistä enemmän nosteten raskasta tavaraa arjessa. Mutta siis, eka kerta ikinä kun tein maastavedon sarjoja muistaakseni helmikuussa: 4 sarjaa 10x100kg. Ei mennyt mitään rikki mutta täytyy sanoa että selkä oli aika jäykkä pari päivää.

Oliko sulla elämässä mitään aiempaa taustaa salilta tai liikuntaharrastuksista? Aika hyvin lähtenyt mave käyntiin ihan ekalla.

 

[finWeazel]

@Hanku Kannattaa jos mahdollista ottaa yks opastettu treenikerta missä noi vaarallisemmat liikkeet katsotaan läpi. Jos ei onnistu niin tämä video on hyvä selittämään millainen asento pitäisi olla kyykky/mave ja miten pääsee sopivaan asentoon. Tämäkään ei ole ihan yksiulotteinen asia kun tyylejä on monenlaisia ja kaikille perusteensa.

Tässä videolla siis imho. hyvin oleellinen perusasennon ottaminen ja miten siitä päästään tankoon kiinni että voidaan aloittaa maastaveto. Sarjan viimeisenkin toiston tulee tulla täydellisellä tekniikalla ylös, ts. pidetään painot maltillisena. Se on sitten oma juttunsa jos tekee jonku ykköstestin tai kisan missä tekniikka voi hajota, mutta normitreeneissä ei kannata opettaa kehoa vetämään hajonneella tekniikalla. Sama juttu kyykyssä. Kamera auttaa tässä.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=h3n8z1wy_SQ

 

[Hanku]

Suoraan vaan heti mavekin mukaan


Eli menis jota kuinkin vaikka näin Arnold Golden Six - Alkuperäinen ja kaksi muunnelmaa ja tuolla on suoritus-GIFfitkin liikkeistä. Mutta muista, että kyykyn, penkin, vedon jne. todelliseen opiskeluun tarvii ainakin sen 10 000 toistoa, että voi kutsua itseään edes nyypäksi. Tee mieluummin kyykyssä vaikka syviä kunnolla vs. vajaita isomman painon metsästyksen perässä ts. aloita vaikka jumppakepillä/tangolla tms. ja sit kun saat oikeesti 4 x 10 hyvää puhdasta toistoa, niin maltilla painoa kehiin 2,5 kg pykälissä vaikka. Tarkkailet, että liikkuvuus riittää, asennot kunnossa jne. ilman buttwinkejä tai mitään, otat vaikka videoo ittestäs rohkeesti vaan (tai pyydät jonkun oikeesti paljon nätisti kyykkäävän kattomaan vierestä, samaten sitä penkkiin ja vetoonkin kannattaa kysellä/kuvailla/analysoida ettei lähde väärille raiteille heti alusta alkaen ja tule sitten vaivoja/vammoja/innostuksen hiipumista sen takia...)

Mave mukana esim. joka toinen treeni (tai sitten joka toinen viikko joka treenissä vaikka):

• Takakyykky 3 x 5(-10... Ihan ei vasta-alkajana kannatta ettiä semitiukkoja vitosiakaan eli alkuun kannattaa hinkata niitä kymppejä)
• Maastaveto 1 x 5(-20 mutta tosiaan alkuun semitiukat vitosetkin vähän niin ja näin...)
• Penkkipunnerrus 3 x 10
• Leuanveto 3 x max (tai ylätalja ja eihän tässä nyt leukojakaan mitään maksimia vedetä, vaan 1-2 toistoa joka sarjalla varaa jos siis menee leukoja vaikka "semimukavasti")
• Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10 (tai jos ei ole liikkuvuutta tarpeeks, niin suosiolla etupuolelta vs. NTP)
• Hauiskääntö tangolla 3 x 10 (voihan tätäkin alkaa vaihtelee esim. keskitetty hausiskääntö vs. hammerkääntö jne.)
• Istumaannousu 3 x max (sit kun alkaa käydä tylsäksi lisäpainojen kans, niin vaihtelee vaan jalannosto tangosta roikkuen polvet kyynärpäihin jne.)

Joka toinen treeni (tai viikko vaikka) ei vetoa eli ihan perussettiä (lineaarisella sarjapainoprogressiolla alkuunsa eli sit kun menee vikalla sarjalla olkoot vaikka 40 kg helposti, niin ens kerralla laitat 42,5 kg ja katot jaksaako sillä tehdä samat ja jos jaksaa niin seuraavalla kerralla 45 kg ja jouluna menee jo samalla kehitystahdilla ihan pirusti enempi):

• Takakyykky 4 x 10
• Penkkipunnerrus 3 x 10
• Leuanveto 3 x max
• Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10
• Hauiskääntö tangolla 3 x 10
• Istumaannousu 3 x max

Jos haluut pitää päiväkirjaa, niin mulle mieleisin metodi on merkata sarjojen perään värikoodeilla RIR (Reps In Reserve) eli kuinka monta toistoa jäi varaa eli vaikka penkkipunnerruksessa sarjat:

10*40 kg si
10*40 kg vi
8*40 kg or

si=sininen -> 3 tai useempi toisto varaa = RIR3+
vi=vihree -> 2 toistoa varaa = RIR2
or=oranssi -> 1 toisto varaa = RIR1
pu=punainen -> 0 toistoa varaa = RIR0

tai voit myös Googlata RPEn (Rate of Perceived Extertion) eli vaikka RPE10 olis täys efortti ja 0 toistoa varaa ja RPE5 olis sama kuin RIR5 tai RPE6=RIR4, RPE7=RIR3 jne...

Ei sillä nyt tossa G6-aloittelussa vielä niin väliä ole, mutta jos innostut enempi ja myöhemmin on hyvä käyttää ohjelmoinnissa ja seurannoissa.

Tässähän on aivan älyttömän tarkasti ja selkeästi selitetty! Voisin ehdottomasti kirjata nämä ylös ja aloittaa näillä. Toisin sanoen, noissa isoimmissa liikkeissä tai vaarallisimmissa voisi sitten ensimmäisenä harjoitella oikeat liikkeet ja sitten ruveta oikeasti harjoittelemaan?
Aika useasti nyt tullut näitä itsestään kuvaamis vinkkejä, että se on pakko yrittää ja jos ei onnistu niin kuten tuossa mainitsit, niin kysyn apua sitten

Tuosta päiväkirjasta, niin merkkaatko ihan puhelimeen vai onko sellainen erillinen vihkonen, mihin sitten kirjaa ja merkkaa väreillä?

 

[Hanku]

@Hanku Kannattaa jos mahdollista ottaa yks opastettu treenikerta missä noi vaarallisemmat liikkeet katsotaan läpi. Jos ei onnistu niin tämä video on hyvä selittämään millainen asento pitäisi olla kyykky/mave ja miten pääsee sopivaan asentoon. Tämäkään ei ole ihan yksiulotteinen asia kun tyylejä on monenlaisia ja kaikille perusteensa.

Tässä videolla siis imho. hyvin oleellinen perusasennon ottaminen ja miten siitä päästään tankoon kiinni että voidaan aloittaa maastaveto. Sarjan viimeisenkin toiston tulee tulla täydellisellä tekniikalla ylös, ts. pidetään painot maltillisena. Se on sitten oma juttunsa jos tekee jonku ykköstestin tai kisan missä tekniikka voi hajota, mutta normitreeneissä ei kannata opettaa kehoa vetämään hajonneella tekniikalla. Sama juttu kyykyssä. Kamera auttaa tässä.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=h3n8z1wy_SQ

Ei muuten tullut mieleenkään tuosta opastetusta treenikerrasta. En ole varma onkohan se enään voimassa, kun taisi olla 1 ilmaiskerta olemassa aloituksen aikana.
Vilkaisinkin tuota videota ja selittivät aika selkeästi tuossa.

Eli ihan hitaasti tuossa tehdään liikkeet ja ei äkillisiä liikkeitä?

 

[finWeazel]

Ei muuten tullut mieleenkään tuosta opastetusta treenikerrasta. En ole varma onkohan se enään voimassa, kun taisi olla 1 ilmaiskerta olemassa aloituksen aikana.
Vilkaisinkin tuota videota ja selittivät aika selkeästi tuossa.

Eli ihan hitaasti tuossa tehdään liikkeet ja ei äkillisiä liikkeitä?

Uskon, että opastetun treenikerran kyllä tarjoavat. Se on heille paikka myydä lisätuotteita ja pitää asiakkaasta kiinni.

Maastaveto on vähän omanlaisensa liike. Esimerkkinä Penkkipunnerruksessa ja monessa muussa liikkeessä negatiivinen osa eli kun paino tuodaan rinnalle("lihas venyy") pitäisi tehdä niin että hidastetaan, ei pomppua ja työnnetään ylös räjähtävästi(lihas supistuu). Maastaveto kunhan tekniikka on kunnossa enempi sellainen että vedetään "räjähtävästi" painoa ylös ja negatiivisessa osassa voi jopa hallitusti "tiputtaa" painot lattiaan. Minä en tiputtele painoja mavessa, mutta moni tekee näin ja sille on perusteensa. Lämppärisarjat tietty vähän eri asia kuin työsarjat, ei jotain itselle pientä painoa kovin räjähtävästi kannata liikutella, enempi lämmittelyä ja tekniikan hakemista.

Perspektiivit tietenkin vaihtelee opetteleeko tekniikkaa vai onko jo homma hanskassa, lämppärisarjat vs. työsarjat vs. maksimiykköset, harrastaako voimannostoa vai bodausta. Tai tekeekö terveys eikä niinkään tulos edellä.

 

[GGoljatti]

Kukas täällä oli kun pisti kuvia että ihan natuna vedetään ja suonet pullottaa?

Voisin vähän argumentoida vastaan. Lähinnä että douppia oot vetänyt ja ruokavalion voit työntää johonkin.

edit. Jonkun pitää vähän kyseenalaistaa näitä. Muuten kaikki on niinkuin minä 12v. kun kirjastossa opiskelin BlackBelt lehdestä itsepuolustusta.
edit2. Pikkuveli tuuttas tuota paskaa reilu kaksi vuotta. Komia oli vartalo sen jälkeen.

 

[finWeazel]

Kukas täällä oli kun pisti kuvia että ihan natuna vedetään ja suonet pullottaa?

Voisin vähän argumentoida vastaan. Lähinnä että douppia oot vetänyt ja ruokavalion voit työntää johonkin.

edit. Jonkun pitää vähän kyseenalaistaa näitä. Muuten kaikki on niinkuin minä 12v. kun kirjastossa opiskelin BlackBelt lehdestä itsepuolustusta.

En tiedä muusta, mutta samaa mieltä ettei lehdistä eikä edes youtubesta välttämättä kannata ainakaan aluksi liikaa opiskella. Sen verta kilometreja ja typeryyttä takana, että tässä kohtaa jos sais aloittaa salihommat alusta niin ottaisin personal rainerin avuksi alussa. Se on hämmentävää kun liike voi jopa näyttää ulospäin oikealta, mutta silti voi tehdä jotain väärin mikä johtaa jossain kohtaa ouch, loukkaantumiseen. Onneksi alussa oli kuitenkin työkaveri mukana joka ties jotain treenaamisesta niin ei ihan täysin perse edellä puuhun vaikka jälkikäteen ajatellen olisi voinut fiksumminkin tehdä.

Sit on tietenkin nämä jotka on tehneet fyysistä työtä niin paikat voi olla niin vahvat, että voi tehdä vähän miten sattuu ja silti ei loukkaannu versus konttorirotta jolla ei ole corea, motoriikkaa, liikuntataustaa,... Meitä on monenlaisista lähtökohdista, mutta kaikille kyllä sali tekee hyvää oli se sitten pääharrastus tai "vain" pysytään terveempänä juttu.

 

[GGoljatti]

Tässä ketjussa oli joku joka pisti kuvan että näin. Lähinnä harmittaa että jengi ottaa sen tosissaan.

Miun pikkuveli näytti siltä 2v doupin jälkeen.

 

[Lucas]

Suoraan vaan heti mavekin mukaan

Mave mukana esim. joka toinen treeni (tai sitten joka toinen viikko joka treenissä vaikka):

• Takakyykky 3 x 5(-10... Ihan ei vasta-alkajana kannatta ettiä semitiukkoja vitosiakaan eli alkuun kannattaa hinkata niitä kymppejä)
• Maastaveto 1 x 5(-20 mutta tosiaan alkuun semitiukat vitosetkin vähän niin ja näin...)
• Penkkipunnerrus 3 x 10
• Leuanveto 3 x max (tai ylätalja ja eihän tässä nyt leukojakaan mitään maksimia vedetä, vaan 1-2 toistoa joka sarjalla varaa jos siis menee leukoja vaikka "semimukavasti")
• 
  
• 
  

Maastaveto kannattaa ottaa alusta asti ohjelmaan, sillä se on erinomainen liike kokonaisvaltaisen voiman ja hyvän nostotekniikan oppimiseen. Siinä liikutetaan isoja kuormia, joten tekniikan pitää kuitenkin olla kunnossa, jotta selkä ei kipeydy.

Kannattaa minusta aloita maltilla ja opettella liikerata ensin tekniikkapainoilla tai nostamalla tanko korokkeilta, jotta se on oikealla korkeudella. (Maastaveto tyhjällä tangolla suoraan lattialta on vaikeaa ja epäluonnollista, koska tanko on liian alhaalla säären puolivälissä tai alempana. Eli jotain kevyttä painoa siihen tankoon tai korokkeelta tyhjällä tangolla lähteä.) Aloittelijalle sopii hyvin 5-8 toiston sarjat. Paino kannattaa pitää sellaisena, että jokaiseen sarjaan jää varmasti 1-2 puhdasta toistoa varastoon. Liian pitkissä sarjoissa (yli 10 toistoa) väsymys iskee usein keskivartaloon, jolloin asento pettää.

Kun tekniikka on muutaman kuukauden säännöllisen treenin jälkeen hyvällä mallilla ja automaattinen sekä pohja on vahva, voi pikkuhiljaa siirtyä lyhyempiin ja raskaampiin 4-6 toiston sarjoihin. Silloinkaan maastavetoa ei tarvitse vetää aivan täydelliseen failiin (uupumukseen) saakka, vaan 1-2 kovaa työsarjaa riittää mainiosti.

 

[pokkus]

Tässä ketjussa oli joku joka pisti kuvan että näin. Lähinnä harmittaa että jengi ottaa sen tosissaan.

Miun pikkuveli näytti siltä 2v doupin jälkeen.

Geenit, geenit ja vielä kerran geenit ja sitten toki treenivuodet ja omistautuminen kokonaisuudelle. Jos geenit on kohdillaan niin kahden jälkimmäisen merkitys voi pienentyä merkittävästi.

 

[GGoljatti]

Geenit, geenit ja vielä kerran geenit ja sitten toki treenivuodet ja omistautuminen kokonaisuudelle. Jos geenit on kohdillaan niin kahden jälkimmäisen merkitys voi pienentyä merkittävästi.

Sinähän se taisit olla Kerrohan paljon ja mitä ja millä annostuksilla mennyt?

Edit. Ei sitä pidä hävetä. Näytät samalta kuin pikkuveli, se veti 2v aineita.

 

[Arrows]

Suonien näkyminen siis sen merkki että käyttää jotakin? Mitä vittua nyt taas?

 

[latexii]

Suonien näkyminen siis sen merkki että käyttää jotakin? Mitä vittua nyt taas?

Tuollaiset esson -baari tietäjät kannattaa tosiaan jättää täysin omaan arvoonsa.

 

[pokkus]

Sinähän se taisit olla Kerrohan paljon ja mitä ja millä annostuksilla mennyt?

Edit. Ei sitä pidä hävetä. Näytät samalta kuin pikkuveli, se veti 2v aineita.

Varmasti todella kova pettymys sulle, mutta valitettavasti mitään ei ole vedetty. Reilusti yli 20 vuoden pohjatyö ja viimeiset ~3 vuotta lähes täysi omistautuminen hommalle. Sillä ne tulokset on tullut.

Suonien näkyminen siis sen merkki että käyttää jotakin? Mitä vittua nyt taas?

Natuna nämä roinahuutelut / -kyselyt olen aina ottanut suurimpana kunnianosoituksena / kehuna

Suonien näkyminen ei tosiaan ole juuri muusta kiinni kuin rasvaprosentista ja sitten geeneistä eli millaiset suonet itsellä sattuu olemaan. Ongelma on lähinnä se, että nykypäivänä näkee todella, todella harvoin ihmisiä, jotka ovat alle 15% rasvoissa tai alle 10% rasvoista puhumattakaan. Siis sellaisia, jotka myös sitä tukevaa lihastreeniä tekee. Tämmöisenä yli 40 veenä ja noin 10% rasvoissa olevana katukuvassa veikkaisi olevani 1:10000.

 

[finWeazel]

Ottamatta kantaa yhtään keneenkään niin nettikuvissa myös se, että ne on voitu ottaa

• sinä päivänä kun kunto näyttänyt erityisen hyvältä (nestepöhö/kuivuus vaihtelee)
• lihakset pumpissa
• anteliaan peilin kautta sopivassa valossa, on kivoja peilejä missä näyttää I-S-O-L-T-A
• vertailukohta puuttuu, pienikin näyttää isolta kun ylläolevat kohdat loksauttaa kohdalleen
• Asennoilla ja kameran linsseillä pelaaminen, se oikea kulma/asento + laajakulma. ONPA ISOT FORKUT JA HAUIS (pieni pää). Vähän samaa kuin kalastajat tekee kalojen kanssa.
• filtterit

Lopputulos, kuva näyttää aika eriltä kuin jos random päivänä kesken työpäivän nykästään paita ja housut pois päältä

Ei kannata itseään vertailla muihin ellei sitten ole kilpamielessä liikkeellä. Jokainen tekee omista lähtökohdista, just ne geenit. Tykkään salihommista vaikka geenit ei tähän sovellu, ei ole räjähtävää kasvua ja voimantuottoa tiedossa. Ekat pari vuotta kun tekee kovaa niin jos on lahjoja tulee paljon tulosta, jos ei niin on se silti parempi kuin ei mitään, etenkin terveyden kannalta.

 

[masaf2]

Sinähän se taisit olla Kerrohan paljon ja mitä ja millä annostuksilla mennyt?

Edit. Ei sitä pidä hävetä. Näytät samalta kuin pikkuveli, se veti 2v aineita.

Voisin veikata, että pikkuveljes muuttui aika nopeasti ja senhän sitten huomaa siitä. Sit taasen jos joku treenaa 20-30 vuotta ja syö kurinalaisesti niin kellekään ei tuu mitään yllätyksiä "oho sepä muuttui äkkiä." Ja vaikuttaa esim. pituuskin paljon, onko 1,5 vai 2,0 m pitkä. Lyhkästen lienee helpompi näyttää "paremmilta peilille." ja peili / omakuvat on aina otettavissa monella tapaa. Voisin veikata, että jos pokkus pullistaisi mahaa sen jälkeen ku syönyt saavillisen ruokaa viikon putkeen päivittäin niin ihan eri.

Itte olin just viikon all inclusive -lomalla ja se tuhos peilikuvan muutamaksi päiväksi täydellisesti mahapalikoiden näkyvyyden suhteen.

Toki, harvapa sitä esim. IPF-voimanostossakaan huutelee, että ennen lisenssin hommaamista on hommattu voimaa "laittamalla voisilmää kaurapuuron sekaan." Kaikki natuja jne. sillä hetkellä, vaan historiasta ei tiedetä. Noi d-aineethan itsessään jättää "lihasjäljen" eli jos on joskus paisutellut tai voimistanut niillä, niin ilmankin pääsee helpommin "vanhasta muistista" lähemmäs.

Kyl niitä salilla näkee, kun alkaa joillain haba, niska ja leuka kasvaa yllättäen pirunmlosella tahdilla vaikkei ne mitään juuri tee. Sitten sattumalta treenaavatkin yhdessä roinakaverien kanssa...

Yks treenituttu on vetäny junnujen SE:n vedossa 80-luvulla ja vieläki kisaa SM- ja EM-tasolla masterseissa. Siinä on aika kurinalainen jätkä ja melkoinen antiikin veistos hyvine geeneineen eikä oo takuulla koskaan mitään roinannut. Kroppia on tosi erilaisia ja varsinkin esim. 83 kg painoluokassa on ihan eri näkösiä esim. yks toinen kaveri on mua pirusti skrodemman näkönen yläkropaltaan ja vois luulla helposti 10-20 kg painavammaks ihan koska vaan (ei se mitään, oon onneks sitä 20+ kg parempi penkkaaja ja 40 kg parempi kyykkääjä, tosin nykyään varmaan tuplat ku se on himmaillut nostohommia jo ja käy vaan läpsyttelemässä) ja aina muistan mainita sille, et se on kyl kovan näkösessä kunnossa painosekseen. Mut hirveen älyttömän hyvät pyöreät lihasmuodot vs. itte oon enempi semmonen tasapaksu vahvajänteinen ja onhan sitä jotkut muut voimanostajat kommentoineetkin.

 

[antti-x]

Tässä nopea 43v peiliselfie tänään pukukopin aika perus valaistuksessa, taustalla nyt se reilu puoli vuotta treeniä 1-2 krt viikossa (lähiaikoina 1 kerta) ja samalla paljon olutta, mohitoja, työstressiä ja muita epäterveellisiä elämäntapoja. Hiukan olen vähentänyt sipsejä ja karkkia, mutta en mitenkään kokonaan luopunut.

Mutta joo näkyy tuossakin jotain suonia käsivarressa, eli tietty matalammat rasvat (nyt itsellä 16%) ja paljon pidempi (ja kurinalaisempi) treenihistoria saa ihmisen näyttämään aika revityltä myös ilman aineita.

(179cm/90kg)

 

[Disfear]

Tuli mieleen noista vertailukohtien uupumisesta se, että välillä kun media ihastelee näyttelijöiden muodonmuutoksia, niissä ei usein ole verrokkia rinnalla. Ja toki jenkeissä varmaan usein vedetty muutakin kuin kanaa. Mutta sitten joskus jossain näkee kuvan punaiselta matolta tms. jossa samainen 170-senttinen näyttelijä on 190-senttisen rinnalla ja ero on aika huomattava. Tätä on käynyt omallakin kohdalla, vaikken missään nimessä ole kovin lihaksikas (tai niin että lihakset erottuisivat erityisesti), on se edelleen ollut aika yllättävää, miten "pieneltä" joku kotimainen julkisuuden henkilö on saattanut näyttää, kun on livenä sattunut vaikka kaupassa viereen, kun itse olen yli 190 senttiä pitkä. Jos siis puhutaan tällaisesta julkkiksesta, joka varmaan jossain iltalehdissä on onnistunut nappaamaan palstatilaa siitä näkökulmasta, että on saanut itsensä "tosi isoon kuntoon" tms. Se hämärtyy todella helposti ilman vertailukohtaa.

Ja jotenkin korostaa sitä, että ei pitäisi herkästi vertailla muihin.

 

[finWeazel]

Tuli mieleen noista vertailukohtien uupumisesta se, että välillä kun media ihastelee näyttelijöiden muodonmuutoksia, niissä ei usein ole verrokkia rinnalla. Ja toki jenkeissä varmaan usein vedetty muutakin kuin kanaa. Mutta sitten joskus jossain näkee kuvan punaiselta matolta tms. jossa samainen 170-senttinen näyttelijä on 190-senttisen rinnalla ja ero on aika huomattava. Tätä on käynyt omallakin kohdalla, vaikken missään nimessä ole kovin lihaksikas (tai niin että lihakset erottuisivat erityisesti), on se edelleen ollut aika yllättävää, miten "pieneltä" joku kotimainen julkisuuden henkilö on saattanut näyttää, kun on livenä sattunut vaikka kaupass viereen, kun itse olen yli 190 senttiä pitkä. Jos siis puhutaan tällaisesta julkkiksesta, joka varmaan jossain iltalehdissä on onnistunut nappaamaan palstatilaa siitä näkökulmasta, että on saanut itsensä "tosi isoon kuntoon" tms. Se hämärtyy todella helposti ilman vertailukohtaa.

Ja jotenkin korostaa sitä, että ei pitäisi herkästi vertailla muihin.

Tähän samaan aiheeseen iso osa sosiaalisen median vaikuttajista. Vetävät dieetin, kireä kunto muutaman päivän missä räpsitään helvetisti kuvia. Kuvia editoidaan ja julkaistaan pitkin vuotta luoden illuusio jatkuvasta hyvästä kunnosta. Oikeasti oltiin viikko tai kaks piikkikunnossa. Liian kireäksi jos vetää niin monelle tulee ongelmia hormonitasojen, nälkähormonien/näläntunteen jne. kanssa. Se on melko vinkeä tila, jos vetää pitkän dieetin änkyräkireään kuntoon josta seuraa "loputon nälkä" toviksi. Ihan sama miten paljon ahmii niin päivästä toiseen on nälkä vahvasti läsnä. Terveys vs. ulkonäkö.