Juoksu

[Must1n]

Jos haluaa maratonin kipaista noin 3h aikaan, niin esim. 5km pitäisi mennä 21min 21s ja 10km pitäisi mennä 42min 40s. Siitä voi lähteä kokeilemaan meneekö noihin aikoihin lyhemmät matkat, ennen kuin tavoittelee maratonia alle 3h.

Vitosen pystyn juoksemaan noin 20 minuuttiin ja kympin tällä hetkellä 41 min. Ei silti mitään toivoa edes 3 h 15 min maratonaikaan. Pitäisi varmaan pitkiäkin lenkkejä hinkata ja hiilihydraattimäärää nostella reilusti, koska tällä hetkellä seinä tulee vastaan 25 km kohdalla. Olisipa vain suorituksen aikana syöminen yhtä helppoa kuin pyöräillessä.

 

[Pseudo]

Onko kokemuksia clip-on kuulokkeista juoksemisessa?

Nykyiset in-ear tulpat blokkaa kyllä kivasti tuulta ja liikenteen melua mutta itsellä alkaa korvat hikoilemaan niin paljon ettei niitä pysty pidemmillä lenkeillä käyttämään ollenkaan. Olisi kuitenkin kiva jatkaa esim äänikirjan kuuntelua juostessa.

Shokzin luujohdekuulokkeita kovasti mainostetaan ja kehutaan urheiluun mutten haluaisi sankoja korvan päälle, jotka mahdollisesti myös hiostaisivat erityisesti aurinkolasien tai pyöräillessä kypärän kanssa.

Tollaset clip-on napit vaikuttais muuten hyvältä mutta mitä keväällä testasin open-ear nappeja niin äänenvoimakkuutta täytyi olla epämielyttävän paljon, jotta sai millään lailla selvän äänentoiston ja bussin ajaessa ohi ei ollut toivoakaan saada äänikirjasta selvää. Clip-onit kun ovat myös avoimet niin liekkö sama ongelma?

 

[Bullshark]

Vitosen pystyn juoksemaan noin 20 minuuttiin ja kympin tällä hetkellä 41 min. Ei silti mitään toivoa edes 3 h 15 min maratonaikaan. Pitäisi varmaan pitkiäkin lenkkejä hinkata ja hiilihydraattimäärää nostella reilusti, koska tällä hetkellä seinä tulee vastaan 25 km kohdalla. Olisipa vain suorituksen aikana syöminen yhtä helppoa kuin pyöräillessä.

Omalta kohdaltani voin sanoa tältä vuodelta, että kevään maralla tuli seinä vastaan 25 km kohdalla (eli pysyin siihen asti tavoitevauhdissa) ja lopulta "laahustin" maaliin noin 9 minuuttia aikataulusta jäljessä.
Sen jälkeen jatkoin treeniä täsmälleen samanlaisena kuin ennen kevään kisaa eli paljon tempojuoksua halutulla maratonvauhdilla ja jokaisen viikon tavoite kilometrimääränä oli 100 km. Pisin lenkki kevään ja kesän maratonien välillä oli 25 km.
Ja mites kävikään kesän maralla, no kello näytti 3.15 aikaa maalissa eli juuri sitä aikaa jota tavoittelin jo keväällä (ja kyllä, Bostonin aikaraja olisi tarkoitus juosta tänä vuonna). Valitettavasti kesän mara ei ollut Boston qualifier kilpailu, joten ei auta kuin yrittää pysyä nykyisessä kunnossa syksyn maratonille asti
Loppupäätelmänä yritän sanoa, että juostu kokonaiskilometrimäärä on tärkeämpi mittari maratonille, kuin pisin lenkki.
Ei niistä pitkistä lenkeistä tietenkään haittaa ole, mutta toisaalta ne väsyttävät enemmän kuin vaikka puolimaratonin pituiset lenkit (molempi parempi).

 

[Bullshark]

Shokzin luujohdekuulokkeita kovasti mainostetaan ja kehutaan urheiluun mutten haluaisi sankoja korvan päälle, jotka mahdollisesti myös hiostaisivat erityisesti aurinkolasien tai pyöräillessä kypärän kanssa.

Ehdottomasti suosittelen Shokz:eja, itselläni on OpenSwim Pro:t, koska niissä on 32 Gt muisti, johon voi ladata Spotify:sta musiikkia kuunneltavaksi maratonin (tai muulloinkin) ajaksi (kun en viitsi kännykkää kantaa mukanani kisoissa).
Mutta testien mukaan parhaat Shokz:t ovat OpenRun Pro 2:t, mutta niihin ei käsittääkseni saa musiikkia ladatuksi, joten ne ovat siltä osin minulle sopimattomat.

Niin ja juoksen aina joko lasien tai aurinkolasien kanssa, eikä ainakaan minulla ole ongelmia pitää niitä samanaikaisesti päässä. Tämä on tietenkin täysin yksilökohtaista.
Ja luujohdekuulokkeet ovat kansainvälisillä maratoneilla aina sallittuja, kun taas muista kuuloketyypeistä tekoäly vastasi:

Monet suuret tapahtumat (kuten Boston tai Lontoo) kieltävät tai toivovat välttämään korvakäytävän sulkevia tai vastamelutoiminnolla (ANC) varustettuja kuulokkeita.

 

[poikkipuu]

Tässä kuussa ensimmäistä puolimaraa tulossa ja alkaa vähän jo jännittämään. Pisimmät harjoituslenkit on ollut n. 15-16 km ja viikossa kilometrejä tullut n. 20 - 38 km. Suurin kysymysmerkki on että miten kovaa uskaltaa alussa lähteä ettei ihan uupahda kesken kisan. Peruslenkillä on sykkeet pyörinyt 130 molemmin puolin ja vauhti tyypillisesti 6-7 min/km kantturoilla.

Kunhan tuon puolimaran saa pois alta niin voisi pitää pienen jakson kevyempää juoksutusta ja ottaa muita lajeja takaisin ohjelmaan. Ei ollut kuitenkaan ihan hirmuisia pohjia alla ennen kuin juoksutreenejä alkoikin tulemaan jo 3kpl/viikko.

 

[pkuitune]

Tässä kuussa ensimmäistä puolimaraa tulossa ja alkaa vähän jo jännittämään. Pisimmät harjoituslenkit on ollut n. 15-16 km ja viikossa kilometrejä tullut n. 20 - 38 km. Suurin kysymysmerkki on että miten kovaa uskaltaa alussa lähteä ettei ihan uupahda kesken kisan. Peruslenkillä on sykkeet pyörinyt 130 molemmin puolin ja vauhti tyypillisesti 6-7 min/km kantturoilla.

Kunhan tuon puolimaran saa pois alta niin voisi pitää pienen jakson kevyempää juoksutusta ja ottaa muita lajeja takaisin ohjelmaan. Ei ollut kuitenkaan ihan hirmuisia pohjia alla ennen kuin juoksutreenejä alkoikin tulemaan jo 3kpl/viikko.

Millaisella tahdilla ja sykkeillä olet nuo pitkät lenkit vetänyt?

E: Ilmeisesti tarkoitit viestissäsi, että "peruslenkki" vastaa enemmän tai vähemmän tuota pitkää harjoituslenkkiä, eli syke ~130 ja tahti 6:00...7:00/km. Syketieto ei itsessään vielä tarjoa paljoa kättä pidempää, kun emme tunne sen suhdetta maksimisykkeeseesi. Kuten alla kirjoitettiin, niin parin tunnin alitus lienee ihan realistinen tavoite.

 

[Omicron]

Tässä kuussa ensimmäistä puolimaraa tulossa ja alkaa vähän jo jännittämään. Pisimmät harjoituslenkit on ollut n. 15-16 km ja viikossa kilometrejä tullut n. 20 - 38 km. Suurin kysymysmerkki on että miten kovaa uskaltaa alussa lähteä ettei ihan uupahda kesken kisan. Peruslenkillä on sykkeet pyörinyt 130 molemmin puolin ja vauhti tyypillisesti 6-7 min/km kantturoilla.

Kunhan tuon puolimaran saa pois alta niin voisi pitää pienen jakson kevyempää juoksutusta ja ottaa muita lajeja takaisin ohjelmaan. Ei ollut kuitenkaan ihan hirmuisia pohjia alla ennen kuin juoksutreenejä alkoikin tulemaan jo 3kpl/viikko.

Aika samoilla spekseillä viime syksynä juoksin ensimmäisen oman puolikkaan nippa-nappa alle 2h. Muutaman minuutin olisi pystynyt kiristämään jos ei olisi lopussa pohkeet krampanneet. Tälle syksylle sama tavoite, alunperin oli ajatus saada ajasta 5-10min pois, mutta ei tässä ole ehtinyt ja pystynyt viikkokilometrejä kasvattamaan, samaa n. 30km viikossa junnattu. Jos ei ole ihan heti tuo kisa niin kokeilisin pitemmän lenkin (esim 15km) vähän tavoitevauhtia hitaammin. Tuossa on tietenkin monta muuttujaa (maksimisyke, tankkaus, jalkojen kestävyys jne), mutta näillä tiedoilla veikkaisin että 2h on se mistä voi lähteä haarukoimaan (on ehkä vähän varovainenkin tavoite). Testijuoksu esim 5:50-6min/km välillä. Jos sykkeet pysyy kurissa eli reilusti kynnyksen alla, niin kisaan esim. aloitus se kahden tunnin mukainen 5:40min/km ja siitä pikku hiljaa kiristää jos pystyy. Tai jos se testijuoksu oli liiankin helppo, niin tuosta vielä vähän kovempi aloitus. Mutta mieluummin tietenkin rauhallinen alku ja loppua kohti kovampaa jos juoksu kulkee.

 

[lindhmik]

Itsellä on kohta vuosi siitä kun yritin juosta viimeksi tasaisen puolikkaalla aikaa, mutta silloin oli juurikin tuon 2h rikkominen mielessä ja tein kuten Omicron ylläkirjoitti. Kun 15km lenkki meni pk2 sykkeillä tai ihan tuntumassa < 1:30, ja olin testaillut että pystyn juoksemaan myös vk-sykkeillä useampia kilometrejä, niin aika hyvällä itseluottamuksella pystyi lähteä rakentelemaan 2h alitusta. Olen aika diesel ja alut on vaikeita, joten lähdin itse melko varovaisesti 5:45-5:55 kilsavauhdeilla liikkeelle (eka 10km 58:23), jonka jälkeen sitten lisäsin vauhtia ja toinen kymppi tuli 54:27. 1:58 loppuaika.

 

[poikkipuu]

Maksimisykkeitä en ole mittaillut, mutta lienee varmaan jossain 180-185 tuntumassa.

En taida enää tässä vaiheessa kisavauhdilla tai sen tuntumassa lähteä pidempää testilenkkiä tekemään. Kahden tunnin alitukseen olisin ihan tyytyväinen.

Edit: sähläystä lenkkidatojen kanssa. En saa taulukoita pelaamaan, mutta kympin hiukan vauhdikkammalla lenkillä oli keskivauhti 5:20 - 5:40 ja keskisyke 140 (vitosen pätkätarkastelu). Pitkältä lenkiltä sykkeet nousseet alun 129 BPM tasolle 146, vauhti n. 6:30. Loppupuolella vedin kyllä muutaman vauhdikkaamman 400m spurtin.

 

[SonDoku]

Onko kokemuksia clip-on kuulokkeista juoksemisessa?

Nykyiset in-ear tulpat blokkaa kyllä kivasti tuulta ja liikenteen melua mutta itsellä alkaa korvat hikoilemaan niin paljon ettei niitä pysty pidemmillä lenkeillä käyttämään ollenkaan. Olisi kuitenkin kiva jatkaa esim äänikirjan kuuntelua juostessa.

Shokzin luujohdekuulokkeita kovasti mainostetaan ja kehutaan urheiluun mutten haluaisi sankoja korvan päälle, jotka mahdollisesti myös hiostaisivat erityisesti aurinkolasien tai pyöräillessä kypärän kanssa.

Tollaset clip-on napit vaikuttais muuten hyvältä mutta mitä keväällä testasin open-ear nappeja niin äänenvoimakkuutta täytyi olla epämielyttävän paljon, jotta sai millään lailla selvän äänentoiston ja bussin ajaessa ohi ei ollut toivoakaan saada äänikirjasta selvää. Clip-onit kun ovat myös avoimet niin liekkö sama ongelma?

Äänikirjojen kanssa sekä luujohde että clip-on napit ovat kompromissi. Tien vieressä juostessa liikenne peittää kirjan välillä ja haittaa kyllä kuuntelua. Itsellä kokemusta jostain shokzin vanhoista malleista ja huawein free clipeistä. Molemmat kelpaa musiikille juostessa, mutta äänikirjoille laitan airpodit.

 

[DädiFinn]

Mulla ollu vuosikausia Shokz:n Openrun-kuulokkeet. Hikoilen todella paljon, joten nappi/sankakuulokkeet ei oikeen oo vaihtoehto. Hyvät niin kauan kun ei oo liikaa taustamelua.

 

[SheikYerbouti]

Moniko muu täällä juoksee ilman varsinaisia tavoitteita tai aikojen mittaamisia? Oma tausta on, että olen hyvin keskinkertainen juoksija ollut aina. Kun on fiilis, lähden juoksemaan ja juoksen kunnes ei enää ole fiilistä. Nykyään mukana on Apple Watch, mutta ei senkään myötä ole kummempaa tavoitteellisuutta tullut. Lenkkarit oli ensin 12 vuotta samat, nyt vihdoin ostin uudet. Lenkeille pituutta tulee 6-10 kilometriä, milloin mitäkin. Joskus kerran viikossa, joskus neljä kertaa. Ikää nyt 46 vuotta ja juoksua "harrastanut" ehkä 20 vuotta, välillä vuoden tai parin taukoja.

Vai juoksetteko kaikki aina jotain tavoitetta kohti?

 

[Kuitu]

Moniko muu täällä juoksee ilman varsinaisia tavoitteita tai aikojen mittaamisia? Oma tausta on, että olen hyvin keskinkertainen juoksija ollut aina. Kun on fiilis, lähden juoksemaan ja juoksen kunnes ei enää ole fiilistä. Nykyään mukana on Apple Watch, mutta ei senkään myötä ole kummempaa tavoitteellisuutta tullut. Lenkkarit oli ensin 12 vuotta samat, nyt vihdoin ostin uudet. Lenkeille pituutta tulee 6-10 kilometriä, milloin mitäkin. Joskus kerran viikossa, joskus neljä kertaa. Ikää nyt 46 vuotta ja juoksua "harrastanut" ehkä 20 vuotta, välillä vuoden tai parin taukoja.

Vai juoksetteko kaikki aina jotain tavoitetta kohti?

Juoksen fiiliksen mukaan itsekin. Sillon kun ei innosta niin eipä sitä väkisillä tehdä. Toki mulla on pyöräilyä ja muita aktiivisia harrastuksia myös vaikka aika tuore noihin kaikkiin. Teen jokaista oikeastaan fiilistuntumalla, joka tuntuu nyt parhaalta. Jos jostain syystä loppuis mielenkiinto kaikkeen noihin niin kyllä mä ehkä just juoksun pitäisin terveydellisistä syistä 2-3x viikossa.

Yhen maratonin juoksin ja tein 3kk treeniä sitä varten, loppui kyllä ilo aika hyvin siitä silloin kun piti kalenterin mukaan mennä ja juosta kun ei innostanut.

 

[Bullshark]

Lenkkarit oli ensin 12 vuotta samat, nyt vihdoin ostin uudet.

Tuota, tuota, aika kestävät lenkkarit on ollut sinulla Itsellä menee juoksukengät uusiksi vähintään 800 km jälkeen (ehkä puoli vuotta ajallisesti. Rotaatio on siis useita kenkäpareja koko ajan).
En kyllä suosittele kenellekään juoksukengiksi yli kolmea vuotta vanhempia kenkiä, koska ja nyt lainaan tekoälyä: " Juoksukengät kestävät yleensä 500–800 kilometriä tai noin vuoden aktiivista käyttöä ennen vaimennuksen heikkenemistä. Materiaalit vanhenevat myös kaapissa ilman käyttöä, ja pohjan vaahtomuovi menettää kimmoisuuttaan muutamassa vuodessa."
Mutta saahan sitä tietenkin juosta niin vanhoilla kuin haluaa, tosin mitä huonommassa kunnossa juoksukengät ovat, niin sitä todennäköisempiä ovat kengistä johtuvat vaivat/vammat.

 

[SheikYerbouti]

Tuota, tuota, aika kestävät lenkkarit on ollut sinulla

Kyllä, hämmentävän hyvin kestivät. Toki niistä tukirakenteet vuosien saatossa petti yksitellen, lopussa vähän jo irvisti varvas toisen kärjestä ja kantapäässä alkoi olla halkeamaa. Mutta kun hyvältä tuntuivat jalassa ja ei paikat kipeytynyt, niin mikäs siinä. Olivat ekat "oikeat" juoksulenkkarit mitä ostin, ostopaikkana 4Runners.

Järkevää? Tuskin. Kannattaako ottaa mallia? Ei missään nimessä. Mutta yhä on paikat kunnossa.

Nykyään on kahdet samanlaiset Nike Pegasuksekset, toiset juoksumattoa ja toiset ulkoilmaa varten.

EDIT: Vanhat oli näköjään jotkut Sauconyn kengät. Maksoivat ihan törkeästi silloin aikanaan.

 

[pkuitune]

Moniko muu täällä juoksee ilman varsinaisia tavoitteita tai aikojen mittaamisia? Oma tausta on, että olen hyvin keskinkertainen juoksija ollut aina. Kun on fiilis, lähden juoksemaan ja juoksen kunnes ei enää ole fiilistä. Nykyään mukana on Apple Watch, mutta ei senkään myötä ole kummempaa tavoitteellisuutta tullut. Lenkkarit oli ensin 12 vuotta samat, nyt vihdoin ostin uudet. Lenkeille pituutta tulee 6-10 kilometriä, milloin mitäkin. Joskus kerran viikossa, joskus neljä kertaa. Ikää nyt 46 vuotta ja juoksua "harrastanut" ehkä 20 vuotta, välillä vuoden tai parin taukoja.

Vai juoksetteko kaikki aina jotain tavoitetta kohti?

Hampaat irvessä sykkeitä kytäten tekoälyn tekemällä ohjelmalla Itselleni sopii tämä tyyli oikein hyvin, ettei tarvitse aamulla miettiä, millaisen lenkin sitä tekisi tänään. Siispä fiilisjuoksemisen täydellinen vastakohta. Tosin pitänee jossain kohtaa siirtyä fiilisjuoksuun, koska ikää tulee kokoajan lisää ja jossain kohtaa tyydytyksen saaminen suorituskyvyn kehittymisestä siten lakkaa.

 

[lindhmik]

Hampaat irvessä sykkeitä kytäten tekoälyn tekemällä ohjelmalla Itselleni sopii tämä tyyli oikein hyvin, ettei tarvitse aamulla miettiä, millaisen lenkin sitä tekisi tänään. Siispä fiilisjuoksemisen täydellinen vastakohta. Tosin pitänee jossain kohtaa siirtyä fiilisjuoksuun, koska ikää tulee kokoajan lisää ja jossain kohtaa tyydytyksen saaminen suorituskyvyn kehittymisestä siten lakkaa.

Vähän sama. Toki hieman soveltaen noiden ohjelmien kanssa. Aloitin fiilisjuoksulla vuosi sitten ja sitten löysin itseni yllytyksen seurauksena treenaamassa KK34:lle, joka pakotti säännöllisyyteen. Sen juostuani sisäinen yllytys kokeilla omia rajoja ihan polku-ultrilla, joka nyt sitten jo lähtökohtaisesti pakottaa viemään kurinalaisuuden ja säännöllisyyden ihan uudelle levelille kun kuukausittaiset kilometrit nousee +200 ja myös voimatreeni tulee mukaan. Toisaalta on myös pakottanut muokkaamaan treeniä vaihtelevammaksi. Eli jos aikaisemmin tuli lähinnä vedeltyä fiilispohjalta lähes kaikki lenkit jossain pk/vk välimaastossa, niin nyt pitäisi palautumisen vuoksi ja vammoja välttääkseen yrittää peruslenkit pitää ihan oikeasti kevyinä pysyen siellä pk:lla ja mieluiten vielä lähempänä pk1 ja sitten taas kun juostaan vk:ta tai mäkiä, niin tehdään aiempaa kovempaa. Samalla se on kyllä tehnyt touhusta mielekkäämpää. Ilman ohjelmaa lipsuisi varmasti puuhastelun puolelle.

 

[Nurffe]

Kuinkas kovasti kenkä ihan oikeasti vaikuttaa juoksuhommaan ja jalalle iskevään rasitukseen? Kävin ensimmäistä kertaa vuosiin oikeasti kokeilemassa juoksua jollain tossuilla mitkä ovat varmasti sen 10v pian maanneet kaapin pohjalla ja reilun minuutin jälkeen etusäreessä tuntui sen verta kovaa rasitusta että sai vaihtaa kävelyyn. Ajatuksena oli että olisin vetänyt 2min sykleissä kävelyä ja juoksua, mutta tuntuu että tuokin on liikaa säärille. Tein sitten minuutin juoksua ja pari minuuttia kävelyä. Asfaltti oli alustana ja melko kovalta tömähdykseltä jokainen juoksuaskel kyllä kieltämättä tuntui. Eli mahtaisikohan ongelmaan auttaa jonkun oikean juoksutossun ostaminen vai onko niin että sääret on oikeasti elänyt niin easy-life ja pitää vaan pikku hiljaa yrittää antaa rasitusta alkuun tosi pienissä erissä.. vaikka sitten alle minuutin sykleissä? Muita vinkkejä rapakuntoiselle aloitukseen?

 

[rjr]

Sekä että. Hae uudet kunnon kengät, aloita varovaisesti esimerkiksi juuri juoksu-kävely-vuorottelulla ja seuraa tilannetta.

 

[kjns]

Muita vinkkejä rapakuntoiselle aloitukseen?

Intervallit on hyvä tapa aloittaa, lyhyttä juoksu/kävely vuorovetoa kuten olet tehnytkin. Lämmittele myös kun lähdet lenkille, alkuun vaikka 0,5-1 km kävellen ja sitten vasta niitä intervalleja niin lämpenee lihakset ennen kuin vaihdat juoksuum. Anna kropalle aikaa tottua rasitukseen ettei paikat kipeydy ja ala mennä jumiin ja rikki, eli väliin päiviä jolloin vain kävelyä ja myös lepopäiviä. Peruslenkeillä pidä tahti riittävän rauhallisena äläkä yritä juosta liian nopeasti.

Tottumattomalle kävelyn vaihtaminen juoksuun rasittaa monia muitakin lihaksia kuin vain jalkoja, joten älä ihmettele jos myös kyljet ja selkä ilmoittelee itsestään lenkkien jälkeen.

Venyttely jakaa mielipiteitä, osa ei kaipaa mutta itse täytyy treenin jälkeen aina venytellä tai menee paikat ihan jumiin ja saattaa krampatakin yöllä.

Ja joo, uudet kengät kaupasta, niitä kymppivuotisia voi käyttää kävelyillä ja pihahommissa mutta ei kannata kiusata itseään juoksemalla niiden kanssa. Auttaa varmasti. Itse myös tykkään polkujuoksusta koska omaan makuun hauskempaa kuin kadulla juoksu vaihtelevan maaston ansiosta ja alusta pehmeämpi kuin asfaltti. Kannatttaa sitäkin kokeilla jos hyviä polkuja tai pururatoja lähellä.

T: pariin kertaan itsensä rapakuntoon päästänyt sunnuntailenkkeilijä

 

[Omicron]

Muita vinkkejä rapakuntoiselle aloitukseen?

Tärkeimmät neuvot tuli jo muilta, mutta sen vielä mainitsen, että askelen pituus itsellä vaikutti aikoinaan paljon tuohon kipuun. Harppomalla sääret kipeytyi, mutta lyhentämällä askelta eli lisäämällä askeltiheyttä jalat pääsee helpommalla. Juoksu on vähemmän töksähtelevää myös kun ei tule askel liikaa kantapäälle vaan enemmän jalan keskiosalle.

 

[Nurffe]

Intervallit on hyvä tapa aloittaa, lyhyttä juoksu/kävely vuorovetoa kuten olet tehnytkin. Lämmittele myös kun lähdet lenkille, alkuun vaikka 0,5-1 km kävellen ja sitten vasta niitä intervalleja niin lämpenee lihakset ennen kuin vaihdat juoksuum. Anna kropalle aikaa tottua rasitukseen ettei paikat kipeydy ja ala mennä jumiin ja rikki, eli väliin päiviä jolloin vain kävelyä ja myös lepopäiviä. Peruslenkeillä pidä tahti riittävän rauhallisena äläkä yritä juosta liian nopeasti.

Tottumattomalle kävelyn vaihtaminen juoksuun rasittaa monia muitakin lihaksia kuin vain jalkoja, joten älä ihmettele jos myös kyljet ja selkä ilmoittelee itsestään lenkkien jälkeen.

Venyttely jakaa mielipiteitä, osa ei kaipaa mutta itse täytyy treenin jälkeen aina venytellä tai menee paikat ihan jumiin ja saattaa krampatakin yöllä.

Ja joo, uudet kengät kaupasta, niitä kymppivuotisia voi käyttää kävelyillä ja pihahommissa mutta ei kannata kiusata itseään juoksemalla niiden kanssa. Auttaa varmasti. Itse myös tykkään polkujuoksusta koska omaan makuun hauskempaa kuin kadulla juoksu vaihtelevan maaston ansiosta ja alusta pehmeämpi kuin asfaltti. Kannatttaa sitäkin kokeilla jos hyviä polkuja tai pururatoja lähellä.

T: pariin kertaan itsensä rapakuntoon päästänyt sunnuntailenkkeilijä

Juuh, kävin hakemassa uudet tossut kaupasta ja pari kertaa kerennyt niitä kokeilemaan. Siirryin myös vetämään ylämäki alamäki pururataa ja enää ei tunnu siltä että jalat hajoo (pumppu vaan hakkaa miljoonaa ylämäissä ). Kokeilin myös uusilla tossuilla vetää asfaltilla eikä kyllä tuntunut sielläkään erityisemmin enää säärissä. Eli taisi ihan oikeasti olla sitten ikivanhat lenkkarit poikkeuksellisen huonot ja niillä varmasti olisi saanut paikat rikki jos olisi puskenut hampaat irvessä eteenpäin. Latailin tuossa kans runnan puhelimeen kun joku sitä suositteli. Siellä olikin sopivasti perus venyttely ohjeet ennen ja jälkeen. Tuolla kans näytti olevan joku sohvalta juoksukuntoon ohjelma. Täytyy katsoa jos sitä vaikka yrittäisi seurata. Turhan usein tuo applikaatio ei potki lenkille tuolla ohjelmalla kun suunnittelee aina kaksi lepopäivää yhden alle puolen tunnin walkrun session jälkeen mutta ¯\_(ツ)_/¯

Tärkeimmät neuvot tuli jo muilta, mutta sen vielä mainitsen, että askelen pituus itsellä vaikutti aikoinaan paljon tuohon kipuun. Harppomalla sääret kipeytyi, mutta lyhentämällä askelta eli lisäämällä askeltiheyttä jalat pääsee helpommalla. Juoksu on vähemmän töksähtelevää myös kun ei tule askel liikaa kantapäälle vaan enemmän jalan keskiosalle.

Tällä kunnolla ei hirveästi vielä harpota eteenpäin eli melko pienellä askeleella menty

 

[SheikYerbouti]

Muita vinkkejä rapakuntoiselle aloitukseen?

Olen päästänyt itseni kehnoon kuntoon monta kertaa ja aloittanut juoksun yhtä monta kertaa. Omat havainnot:
- sykealueiden seuraamisesta on oikeasti hyötyä. kun alkaa seuraamaan millä tasolla juoksee, huomaa lähes aina juoksevansa liian lujaa, varsinkin alussa. se pohjakunnon kasvattaminen kestää, mutta samalla siinä rauhallisesti köpötellessä myös paikat vahvistuu.
- hidas juoksu on oikeasti hidasta. se mikä lenkillä tuntuu hitaalta, on yleensä liian nopeaa, varsinkin alussa. tässä auttaa jonkinlainen juoksua seuraava laite, minulla nykyään ihan vaan Apple Watch. näissä on sekin motivoivaa, että voi seurata omien tilastojen kehittymistä, kuten vo2max.
- sanoinko jo, että hitaasti juokseminen on hyvä juttu? askelkaan ei silloin iske. se on melkein vaan nopeaa kävelyä juoksevalla askeleella. lyhyellä ja hitaalla.

- sitten kun paikat vahvistuu, syke ei enää nouse liikaa kun nostaa vauhtia ja pääsee siihen juoksun fiilikseen, voi alkaa rakentaa sen pohjakunnon päälle.

 

[Pate123]

- hidas juoksu on oikeasti hidasta. se mikä lenkillä tuntuu hitaalta, on yleensä liian nopeaa, varsinkin alussa. tässä auttaa jonkinlainen juoksua seuraava laite, minulla nykyään ihan vaan Apple Watch. näissä on sekin motivoivaa, että voi seurata omien tilastojen kehittymistä, kuten vo2max.

Kehityksen kannalta happotesti olisi syytä tehdä, ennen kuin sokeasti alkaa luottamaan älykellojen arpomiin sykerajoihin (itsellä ei pidä ollenkaan paikkaansa). Testi on melko arvokas, riippuen mittauksista, satasen molemmin puolen ja olisi hyvä käydä vuosittain. Saat tarkan kynnyssykkeen, jolloin happoa alkaa kertymään ja sen alapuolella voi lenkkeillä niin paljon kuin jaksaa.
Muuten voi jäädä junnaamaan liian hidasta vauhtia ja kehitys taantuu.

 

[SheikYerbouti]

Kehityksen kannalta happotesti olisi syytä tehdä, ennen kuin sokeasti alkaa luottamaan älykellojen arpomiin sykerajoihin (itsellä ei pidä ollenkaan paikkaansa). Testi on melko arvokas, riippuen mittauksista, satasen molemmin puolen ja olisi hyvä käydä vuosittain. Saat tarkan kynnyssykkeen, jolloin happoa alkaa kertymään ja sen alapuolella voi lenkkeillä niin paljon kuin jaksaa.
Muuten voi jäädä junnaamaan liian hidasta vauhtia ja kehitys taantuu.

Toki, mutta minusta lenkkeilyyn varsinkaan alussa ei kannata liikaa laittaa henkisiä esteitä. Kunhan ensin saa sen juoksemisen tavaksi, huomaa että jaksaa lähteä lenkille kuukaudesta toiseen. Kovin monta "kohtaloa" on tuttavapiirissäkin, jotka aloittavat juoksun liian kovin panostuksin ja odotuksin ja lopulta eivät jaksa sitä toistoa. Kun sitten on saanut sen juoksemisen tavaksi selkärankaan, pohjankuntoa alle, voi alkaa panostaa tosissaan erilaisiin testeihin, optimointiin ja harjoitusohjelmiin.

Mutta toki jokainen tavallaan, nämä vain minun huomioitani.

 

[Pate123]

Jos puhutaan aloittamisesta, niin alkuun heivaisin kaikki (äly-)mittarit pois. Ehkä kilometrejä tai kokonaisaikaa voi kirjata, ilman vauhtipaineita, minulla oli pitkään vain excel taulukko noista arvoista ja fiilis kommentti.

Tuo happotesti voi olla ihan matalan tason suorite, sen voi tehdä siinä vaiheessa kun alkaa sykerajoja seuraamaan. Monet mm. juoksukerhoissa sen tekevät ja sillä saa luotettavasti seurattua kehitystä. Testi auttaa juurikin, ettei alussa lähde liian kovaa.

 

[SheikYerbouti]

Jos puhutaan aloittamisesta, niin alkuun heivaisin kaikki (äly-)mittarit pois. Ehkä kilometrejä tai kokonaisaikaa voi kirjata, ilman vauhtipaineita, minulla oli pitkään vain excel taulukko noista arvoista ja fiilis kommentti.

Tuo happotesti voi olla ihan matalan tason suorite, sen voi tehdä siinä vaiheessa kun alkaa sykerajoja seuraamaan. Monet mm. juoksukerhoissa sen tekevät ja sillä saa luotettavasti seurattua kehitystä. Testi auttaa juurikin, ettei alussa lähde liian kovaa.

Hyviä näkemyksiä!

 

[Abe]

Laktaattitesti ei ole omasta mielestä mitenkään välttämätön ainakaan ihan alkuun. Helpoin testi on että PK-alueella pitäisi pystyä keskustelemaan kokonaisilla lauseilla. Kynnykset saa selvitettyä myös erilaisilla testijuoksuilla tai lyhyemmillä kisoilla aika tarkkaan, ja niillä voi myös seurata kehitystä helposti. Itse sykehän noissa testeissä ei juuri muutu, vaan vauhti tietyllä sykkeellä. Toki jos enemmän tavoitteellisesti meinaa juosta niin laktaatti ja hengityskaasumittaus voi olla ihan hyödyllisiä treenien kannalta.

 

[Recycle]

Useita vuosia polvikivusta kärsineenä on kyllä mukava hölkkäillä pitkästä aikaa. Olin keväällä kotona täyspäiväisesti esikoisen kanssa n. 7kk ajan ja vaunulenkkejä sekä loppuajasta pyöräilyä tuli kohtalaisen paljon niin nyt on uskaltanut juoksemaan. Ilmeisesti nuo pitkät ja rauhalliset lenkit auttoi myös polviin. Tänään vedin herra ties kuinka pitkään aikaan ensimmäisen 1h 20min lenkin kevyellä 7min/km vauhdilla ja 125 keskisykkeellä. Ehkä se maraton pitäisi joskus yrittää vetää ihan vain oman itsensä takia. Täytyy vain treenata nyt hetken aikaa tuolla trendikkäällä zone kakkosella että jalat ja ennen kaikkea polvet tottuu juoksemiseen.

 

[poikkipuu]

Tässä kuussa ensimmäistä puolimaraa tulossa ja alkaa vähän jo jännittämään. Pisimmät harjoituslenkit on ollut n. 15-16 km ja viikossa kilometrejä tullut n. 20 - 38 km. Suurin kysymysmerkki on että miten kovaa uskaltaa alussa lähteä ettei ihan uupahda kesken kisan.

Ensimmäinen puolikas taittui varsin mukavasti. Useita minuutteja päästiin alle kahden tunnin. Kyllä se on jännä miten kroppa tottuu juoksuun. Vaikka koskaan ei ole noin kovaa noin pitkää matkaa juossut, niin olo tuntui lopussa vahvalta. Siinä sitä vaan tassutteli edellä kulkevien selkiä kiinni loppumatkasta.

 

[Bullshark]

Laktaattitesti ei ole omasta mielestä mitenkään välttämätön ainakaan ihan alkuun. Helpoin testi on että PK-alueella pitäisi pystyä keskustelemaan kokonaisilla lauseilla.

Täysin samaa mieltä Aben kanssa. Itse kävin ensimmäisessä mattotestissä vasta kolme vuotta aktiivisen juoksemisen aloittamisen jälkeen.
Jos testissä käy heti juoksuharrastuksen aloittamisen jälkeen, niin testin tulokset eivät kovin kauan relevantteina pysy, koska juoksukunnon kehitys on niin voimakasta juoksuharrastuksen alussa (,kun nollasta aloitetaan kunnon kohottaminen).

Tietenkin kestävyys- tai laktaattitestejä tarjoavat yrityksen markkinoivat niitä tärkeinä indikaattoreina juoksijan kunnosta, vaikka ainakin minusta ne ovat aiheellisia vasta kokeneemmilla juoksijoilla, joilla on jokin selkeä aikatavoite.

Mutta eihän testistä tietenkään haittaakaan ole (tosin meilläpäin hinta näyttää olevan 130-160 euroa ja maskin kanssa 180-220 euroa).

 

[Abe]

Semmoinen huomio myös laktaattitesteistä että niissäkin on eroa millä protokollalla tehdään, esim kuinka monta näytettä otetaan ja tehdäänkö matolla vai kenttätestinä. Jos esim otetaan vain muutama näyte ja tehdään kenttätestinä niin voi olla aika paljon epätarkkuutta varsinkin jos nopeudet on valittu huonosti, kun se anaerobinen kynnys käytännössä aina interpoloidaan. Matolla taas saa tarkkaan nostettua vauhtia intervallien välillä.

 

[Ziilot]

Onko leveälestiselle hyvää mallia suositella PK-lenkeille, jos jättää Hokan ja Sauconyn pois laskuista?

 

[lindhmik]

Onko leveälestiselle hyvää mallia suositella PK-lenkeille, jos jättää Hokan ja Sauconyn pois laskuista?

Itsellä leveä lesti. Mulla on maantielle/hiekalle Asics Novablast 5 ja Hoka Mach 6 ja poluille VJ Ultra 3 sekä Asics Trabuco 14. Kaikki toimineet lestin puolesta hyvin. Noista kaikki sopivat mielestäni erittäin hyvin pitkillekin lenkeille. Jos ihan normikenkää hakemassa, niin kannattaa toi Novablast ainakin käydä kokeilemassa.

 

[lindhmik]

Laktaattitesti ei ole omasta mielestä mitenkään välttämätön ainakaan ihan alkuun. Helpoin testi on että PK-alueella pitäisi pystyä keskustelemaan kokonaisilla lauseilla. Kynnykset saa selvitettyä myös erilaisilla testijuoksuilla tai lyhyemmillä kisoilla aika tarkkaan, ja niillä voi myös seurata kehitystä helposti. Itse sykehän noissa testeissä ei juuri muutu, vaan vauhti tietyllä sykkeellä. Toki jos enemmän tavoitteellisesti meinaa juosta niin laktaatti ja hengityskaasumittaus voi olla ihan hyödyllisiä treenien kannalta.

Mä oon nyt suunnitellut tänä syksynä käyväni ensimmäistä kertaa. Reipas vuosi aktiivista juoksemista takana ja ensi kesänä olisi tavoitteena juosta ensimmäinen polku-ultra. Aika hyvä hunch omista kynnyksistä on muodostunut, mutta volyymien ja harjoittelun suunnitelmallisuuden kasvaessa olisi ihan kiva saada mittausdataakin selkänojaksi. Jos kuka käynyt pks (+100km) kynnystesteissä, niin mielellään otan paikkasuosituksia vastaan. Vaimoni olisi mahdollisesti tulossa myös, joten vielä parempi jos onnistuu parin henkilön testaaminen yhtä aikaa.

 

[Abe]

Mä oon nyt suunnitellut tänä syksynä käyväni ensimmäistä kertaa. Reipas vuosi aktiivista juoksemista takana ja ensi kesänä olisi tavoitteena juosta ensimmäinen polku-ultra. Aika hyvä hunch omista kynnyksistä on muodostunut, mutta volyymien ja harjoittelun suunnitelmallisuuden kasvaessa olisi ihan kiva saada mittausdataakin selkänojaksi. Jos kuka käynyt pks (+100km) kynnystesteissä, niin mielellään otan paikkasuosituksia vastaan. Vaimoni olisi mahdollisesti tulossa myös, joten vielä parempi jos onnistuu parin henkilön testaaminen yhtä aikaa.

Täällä kävin itse, siitä jäi ainakin hyvä kuva: Kuntotestaus Helsinki | R5 Athletics and Health | Suomi. Luulisin että Runner's High myös ihan ok: Juoksijan tasotesti - Laktaattitesti - Runner's High

 

[MJay]

Keväällä tuli ensimmäistä kertaa koskaan reenattua tavoitteellisemmin juoksua Ruka NUTS lyhintä matkaa (13 km) varten noin 2-3 kk. Juoksu kulki tuolloin ehkä odotuksiin nähden jopa yllättävänkin hyvin ja lopullinen aika tuolla oli jotain 1 h 38 min paikkeilla. Kevään juoksun jälkeen juokseminen hieman jäi taka-alalle ja tuli kesän läpi juostua oikeastaan vain lenkki tai kaksi viikossa ja max alle tunnin lenkkejä, pari kertaa kymppi noin tuntiin. Nyt syksyllä ilmottauduttiin Helsingin NUTS 25 km juoksuun ja reeni pitänyt taas käynnistellä tässä tosissaan, niin ollut kyllä mielenkiintoista huomata, että aika nopeasti viikottaista treenimäärää kasvattamalla palautui jo tuohon tasolle käytännössä mihin keväällä oli päässyt ja nyt saa tuostakin taas sitten jotain kehitystä aikaiseksi toivottavasti. Garminin juoksuohjelman laitoin kellosta päälle ja yritän nyt tuon mukaan saada harjoiteltua muun liikunnan ohessa. Eilen pääsi yllättämään kynnys-vauhdin lenkin osalta (25 min kynnysvauhtia) että tuossahan tuli päästyä jo 5 km alle 25 min aikaan melkein huomaamatta (24 min 22 s). Meni toki kynnyksen sijaan enemmänkin maksimisykkeillä, mutta pakko oli yrittää kun alkoi näyttää, että tuohon voisi päästä. Kehityksen huomaaminen melko lailla motivoi tässä juoksun kanssa, kun monessa muussa asiassa huomaa jo selvää taantumaa tässä iässä (syksyllä tulee 36 v mittariin). Painoa kun vielä saa alemmaksi, niin mikäs tässä on juoksua jatkaessa, nyt reilu 90 kg ja mittaa 179 cm.

Leveälestisiin kenkiin liittyen itselläni myös tarve tuollaisille ja itselläni käytössä Altran kengät. Polkujuoksukengillä tullut itse nyt juostua myös ihan asfalttilenkit, pitäisi kyllä hommata erikseen kengät tätä varten, kun pohjat kuluvat ihan turhaan turhan nopeasti.

 

[Nomber]

Moniko muu täällä juoksee ilman varsinaisia tavoitteita tai aikojen mittaamisia? Oma tausta on, että olen hyvin keskinkertainen juoksija ollut aina. Kun on fiilis, lähden juoksemaan ja juoksen kunnes ei enää ole fiilistä. Nykyään mukana on Apple Watch, mutta ei senkään myötä ole kummempaa tavoitteellisuutta tullut. Lenkkarit oli ensin 12 vuotta samat, nyt vihdoin ostin uudet. Lenkeille pituutta tulee 6-10 kilometriä, milloin mitäkin. Joskus kerran viikossa, joskus neljä kertaa. Ikää nyt 46 vuotta ja juoksua "harrastanut" ehkä 20 vuotta, välillä vuoden tai parin taukoja.

Vai juoksetteko kaikki aina jotain tavoitetta kohti?

Ei tavoitteita, juoksen 3-4 kertaa viikossa n 15km lenkin. Joskus jaksoin jostain kellosta katsella sykkeitä jne mutta ei ole kiinnostanut enää muutamiin vuosiin.

Tai ehkä tavoite on etten lihoaisi, tykkään juosta niin tuo on helppo tapa pitää painoa kurissa.

 

[Omicron]

Kävin juoksemassa puolikkaan. Valmistautuminen ei ollut paras mahdollinen, edellisinä viikkoina oli reissua ja muuta menoa ja juoksut jäi vähiin. Tavoite oli se 2h, mutta alussa alkoi epäilyttään kun jalat tuntui heti alussa painavan. Tasaisella vauhdilla kuitenkin juuri alle 2h meni, vaikka lopussa tuli pieniä kramppeja pohkeisiin. Taas liian vähän pitkiä lenkkejä ilmeisesti tehtynä. Tuo tuntuu itsellä olevan se heikko lenkki, muuten olisi voinut hitusen vielä kiristää lopussa. Yllättäen ongelma jonka huomasin vasta myöhemmin oli rakot varpaissa. Olen juossut samoilla new balancen kengillä satoja kilometrejä ja tuntuvat todella hyviltä jaloissa. Näköjään sen verran tiukat sitten kuitenkin että pitkällä matkalla hiertää. Yksi kynsi taitaa irrota varpaasta tämän vuoksi...

 

[KiLLPaTRiCK]

Kävin juoksemassa puolikkaan. Valmistautuminen ei ollut paras mahdollinen, edellisinä viikkoina oli reissua ja muuta menoa ja juoksut jäi vähiin. Tavoite oli se 2h, mutta alussa alkoi epäilyttään kun jalat tuntui heti alussa painavan. Tasaisella vauhdilla kuitenkin juuri alle 2h meni, vaikka lopussa tuli pieniä kramppeja pohkeisiin. Taas liian vähän pitkiä lenkkejä ilmeisesti tehtynä. Tuo tuntuu itsellä olevan se heikko lenkki, muuten olisi voinut hitusen vielä kiristää lopussa. Yllättäen ongelma jonka huomasin vasta myöhemmin oli rakot varpaissa. Olen juossut samoilla new balancen kengillä satoja kilometrejä ja tuntuvat todella hyviltä jaloissa. Näköjään sen verran tiukat sitten kuitenkin että pitkällä matkalla hiertää. Yksi kynsi taitaa irrota varpaasta tämän vuoksi...

Jos tuollaisia puolikkaita tai kokonaisia aikoo vedellä ilman kunnollista valmistautumista, niin edellisenä iltana rasvaa koko jalan jollain ihan normi kosteusvoiteella. Kynnet lyhyeksi ja jos on jotain kovettumia, niin raspilla pois.
On tuo ihan validi neuvo, vaikka juoksisi enemmänkin. Urheiluvälineistä, tässä tapauksessa jaloista, kannattaa pitää huolta.

 

[lindhmik]

Näköjään sen verran tiukat sitten kuitenkin että pitkällä matkalla hiertää. Yksi kynsi taitaa irrota varpaasta tämän vuoksi...

Jalat tuppaavat turpoamaan jonkun verran jo tuollaisella parin tunnin juoksullakin ja jos on ns. sopivat kengät joissa ei sitä turhaa varvastilaa liiemmin ole, niin voi hyvin alkaa varpaat hakkaamaan kengänkärkeä. Itselläni jalkapallotausta, ja tottunut elämäni pitämään jalassa hyvinkin nafteja kenkiä jotka tuntuvat myös parhaalta jalassa, niin on ollut jonkinlainen oppimisprosessi totutella itsensä käyttämään juoksukenkinä "hirveitä kanootteja", mutta erityisesti polulla tuo totuttelu on kyllä jalkojen kuntoa katsomalla kannattanut..

 

[sampou]

Jos tuollaisia puolikkaita tai kokonaisia aikoo vedellä ilman kunnollista valmistautumista, niin edellisenä iltana rasvaa koko jalan jollain ihan normi kosteusvoiteella. Kynnet lyhyeksi ja jos on jotain kovettumia, niin raspilla pois.
On tuo ihan validi neuvo, vaikka juoksisi enemmänkin. Urheiluvälineistä, tässä tapauksessa jaloista, kannattaa pitää huolta.

Jos on kovettumia, niin kannattaa käyttää jalkarasvaa, jossa ureaa mukana, sitten sukka jalkaan ja nukkumaan. Pitkillä lenkeillä kannattaa käyttää tarvittaessa ainakin apteekista saatavaa valkovaseliinia, estää hiertymiä eikä haihdu kovassakaan menossa.

Raspihommat voivat pahentaa kun jalan iho "suojautuu" siltä ja sitten vaan kovettumaa tulee lisää. Jos kykenee, niin kerran kun käy jalkahoitajalla, niin saa hyvät vinkit.